Vous souhaitez effectuer une prise de masse efficace ? Mais vous ne savez pas par où commencer ? Pas de problème ! Dans cet article, vous trouverez les réponses aux principales questions que vous pourriez vous poser sur votre construction musculaire.
Avec l’âge, la masse musculaire est plus difficile à construire et à conserver. En fait, la plupart d’entre nous commencent à perdre du muscle vers l’âge de 30 ans, et les personnes physiquement inactives peuvent voir une réduction de 3 à 5 % de leur quantité de muscles tous les 10 ans. Il est donc important d’intégrer des phases de prise de masse dans votre routine sportive. Qu’est-ce qu’une prise de masse ? Pourquoi l’intégrer dans votre activité physique ? Quel est le programme de musculation adapté, et quelle est la meilleure alimentation à mettre en place ?
Qu’est-ce qu’une prise de masse ?
Après vos entraînements de prise de masse, votre corps répare ou remplace les fibres musculaires endommagées par un processus cellulaire, où il fusionne ces fibres pour former de nouveaux brins de protéines musculaires. Ces fibres réparées augmentent alors en épaisseur et en nombre, pour créer ce qu’on appelle une hypertrophie musculaire.
La croissance musculaire se produit donc chaque fois que le taux de synthèse des protéines musculaires est supérieur au taux de dégradation de ces mêmes protéines.
Cette adaptation, cependant, ne se produit pas lorsque vous soulevez réellement les poids. Au contraire, cela se produit lors de vos phases de récupération et de repos. Un article complémentaire : Prise de masse ectomorphe : Comment s’y prendre ?
Pourquoi commencer un programme de prise de masse ?
Lutter contre la perte musculaire
Nos muscles sont inestimables. Ils nous permettent de marcher, courir, grimper et de transporter des objets. Malheureusement, en vieillissant, ils commencent à fondre.
Des études montrent que cette perte de muscle accélère l’apparition de maladies et limite la mobilité. De plus, une fonte musculaire signifie indirectement perdre des os. Votre organisme tout entier s’affaiblit donc. La bonne nouvelle, c’est que la perte musculaire n’est pas inévitable.
Le vieillissement est un phénomène naturel, mais vous pouvez retarder ce processus avec un programme de prise de masse adapté, qui travaille le corps entier.
Pour les hommes et les femmes adultes, des exercices réguliers de musculation sont essentiels pour développer et conserver les muscles. Des scientifiques de l’Institut Buck ont découvert que 2 séances chaque semaine peuvent permettre d’inverser les dommages cellulaires. Pour compléter vos recherches : Comment devenir musclé : 4 facteurs d’une prise de masse efficace
Éviter de prendre du gras
Perdre du muscle avec l’âge signifie aussi souvent devenir plus gros. Notre corps subit un changement de composition important, à cause de la fonte musculaire et la pénétration de la graisse à la place des muscles.
Ce remodelage du corps réduit votre taux métabolique : les muscles sont plus métaboliquement actifs que les graisses, ce qui aggrave les choses. Heureusement, en suivant des routines de prise de masse, vous pouvez éviter de prendre du gras. Nous vous invitons à lire : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?
Et ici, on parle bien de musculation. Même si cela peut sembler contre-intuitif, l’entraînement de force est plus efficace pour mincir que le cardio !
Brûler des graisses et conserver vos muscles est tout à fait compatible, à condition de combiner les bons entraînements de musculation avec les bons réflexes alimentaires. Pour approfondir le sujet : Comment transformer la graisse en muscle ?
Quel est le programme de musculation idéal pour votre prise de masse ?
Soulever lourd les semaines 1 et 2
Les deux premières semaines du programme consistent à soulever des charges lourdes, avec des exercices de prise de masse. Chaque exercice est effectué avec des séries de 6 à 8 répétitions. Si vous faites habituellement plus, vous devez augmenter vos charges.
C’est cette augmentation qui vous permettra de prendre du volume et de gagner en force. La division de quatre jours associe un grand groupe musculaire (poitrine, dos, épaules, quadriceps / jambes) avec un ou deux groupes musculaires plus petits (triceps, biceps, mollets, abdominaux) dans chaque séance de musculation.
Le volume n’est pas excessif, avec chaque groupe musculaire travaillé seulement une fois par semaine. Pourquoi ? Pour développer votre masse musculaire, vous avez besoin d’un temps de récupération. C’est à ce moment que les muscles grossissent.
Faire des séries sans fin à chaque séance d’entraînement peut facilement vous mettre dans un état catabolique, soit de dépérissement musculaire, dans lequel le tissu maigre de vos muscles est décomposé et non pas accumulé. Un article à ce sujet : Comment faire une Prise de Masse : 7 méthodes rapides et efficaces
Pour gagner quelques kilos de muscles, cela nécessite un bon équilibre et un volume adéquat, avec de vrais moments pour vous reposer et récupérer.
Booster l’entraînement les semaines 3 et 4
Une fois que vous avez effectué les deux premières semaines qui consistent à déclencher l’hypertrophie musculaire, vous pouvez optimiser la croissance de vos muscles avec un nombre des répétitions légèrement plus élevées et plus intenses.
Les plages vont jusqu’à 10 à 12 répétitions pour la plupart des exercices. Le volume global augmente légèrement au cours de ces deux semaines, principalement en raison de l’ajout d’exercices d’isolement que vous effectuerez avant les mouvements composés pour les groupes musculaires principaux.
Appelée pré-épuisement, cette technique augmente considérablement l’intensité de votre séance. Le but est de fatiguer le muscle ciblé avec un exercice d’isolement, puis de le travailler avec un mouvement composé. Cela entraînera une défaillance de votre muscle, souhaitable dans un processus de prise de masse.
Cette phase se passe également sur une semaine séparée en quatre jours, mais les parties du corps sont appariées différemment : la poitrine et le dos sont entraînés le même jour (jour 1), tout comme les biceps et les triceps (jour 4). Cela permet notamment de donner à vos muscles un stimulus légèrement différent pour déclencher une nouvelle croissance musculaire. Vous pouvez consulter : Produit pour prendre du muscle rapidement : 6 compléments efficaces
Comment adapter son alimentation pour une prise de masse ?
Consommer des protéines saines
Lors de la construction musculaire, on pense souvent que plus il y a de protéines, mieux c’est. Mais pas nécessairement : il ne faut pas non plus aller dans l’extrême.
Pendant que vous travaillez à votre prise de masse, les protéines devraient représenter 10 à 35 % du total de vos calories. La conservation de la masse musculaire, en revanche, nécessite beaucoup moins de protéines que la construction de nouveaux muscles.
Par exemple, l’apport nutritionnel recommandé en protéines pour l’adulte moyen est de 1,6 gramme par kilos de poids corporel. Une journée typique peut comprendre 3 portions de produits laitiers faibles en gras ou sans matières grasses, et 3 portions d’aliments protéinés comme la viande maigre, la volaille, le poisson, ou des haricots pour les végétariens.
Cela fournira à votre organisme une source de protéines de qualité pour atteindre votre objectif. Les céréales, en particulier les grains entiers, contiennent également des protéines, mais elles ne sont généralement pas suffisantes pour répondre aux besoins alimentaires.
Miser sur les glucides
Les glucides sont des macronutriments importants pour alimenter vos muscles. En effet, ils sont partiellement convertis en glycogène par votre corps, qui est stocké dans les tissus musculaires pour vous fournir de l’énergie pendant vos entraînements. Un article à ce sujet : Comment gérer la quantité de glucide dans une prise de masse
Les hommes et les femmes souhaitant effectuer une prise de masse et qui s’entraînent en force au moins deux fois par semaine devraient consacrer la moitié de leurs calories journalières aux glucides. Attention : cela ne signifie pas que vous devriez ne manger que des pizzas et des bagels !
Essayez plutôt de consommer des glucides de bonne qualité et faibles en matières grasses, tels que les pains complets et les céréales à grains entiers. Le lait et le yaourt à faible teneur en matière grasse, ainsi que les fruits et légumes sont aussi de bonnes options et fournissent des glucides à votre organisme.
Lors de la planification de vos repas et de vos collations, il est recommandé de rester à l’écart des aliments riches en fibres avant ou pendant l’exercice.
Ne pas avoir peur du bon gras
Votre corps a besoin de bonnes graisses pour fournir de l’énergie à vos muscles pendant l’activité physique, et la quantité de graisse dont une personne a besoin peut varier. En règle générale, les graisses devraient représenter de 20 à 35 % de votre total calorique.
Pour votre prise de masse et votre force musculaire, concentrez-vous sur les sources de graisses saines pour le cœur, notamment l’huile d’olive extra vierge, l’huile de canola, les noix, les pistaches, les amandes, les avocats et les poissons gras (le saumon, le flétan, le maquereau, les sardines et la truite).
L’unique réserve, c’est que les graisses contiennent deux fois plus de calories que les glucides et les protéines, il est donc important de surveiller les portions. Par exemple, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive contient à elle seule 120 calories et 1 portion de noix (environ 14) possède 185 calories. Vous pouvez consulter en parallèle : Comment optimiser sa prise de masse lorsque l’on est végétarien ?
En résumé : vos questions sur la prise de masse
La prise de masse est donc un processus incontournable pour les sportifs et les fans de musculation, mais pas seulement. Elle permet de lutter contre la perte musculaire, de prendre en volume tout en évitant de grossir.
Un programme de musculation idéal peut se découper ainsi : deux semaines d’entraînement de forces intenses, et deux semaines de boost pour stimuler votre endurance. En ce qui concerne l’alimentation, vous devez vous concentrer sur les 3 macronutriments principaux : consommer des protéines de qualité, miser sur des glucides sains et ne pas avoir peur du bon gras. Nous espérons que cet article vous aura éclairé sur la prise de masse !
