Adepte de la musculation, vous commencez à comprendre que l’endurance musculaire est toute aussi importante pour réaliser vos objectifs et atteindre les résultats que vous souhaitez. En effet, augmenter votre niveau d’endurance, c’est aussi directement améliorer vos perspectives de prise de masse ! Donc aucun sportif ne devrait sous-estimer l’endurance musculaire.
Elle correspond donc à la capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à supporter des contractions répétées contre une résistance pendant un temps prolongé. C’est l’une des composantes de la forme physique, avec la force et la puissance musculaire. Mais alors, qu’est-ce que l’endurance musculaire et quels sont ses bienfaits ? Comment améliorer son endurance pour augmenter ses performances sportives ?
Qu’est-ce que l’endurance musculaire ?
Possibilité de travailler sur une période prolongée
En musculation, l’endurance musculaire fait référence au nombre de répétitions d’un même exercice que vous pouvez faire sans avoir besoin de vous arrêter et de vous reposer.
Par exemple : combien de fois pouvez-vous faire un squat complet avant de devoir vous arrêter ? L’endurance fait également référence aux activités cardiovasculaires telles que la course, la natation ou le vélo.
Ce type de résistance est généralement appelé endurance cardiovasculaire ou endurance cardiorespiratoire, et diffère au niveau des objectifs de l’entraînement de force. Nous vous invitons à lire : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?
L’entraînement en endurance pour ces activités physiques renforce les systèmes énergétiques du corps, ainsi que les fibres musculaires et les capillaires, qui peuvent alors soutenir de longues périodes d’exercice, comme travailler jusqu’à l’échec, courir un marathon ou faire 50 km à vélo.
Travail des fibres à contraction lente
Même si vous utilisez les mêmes groupes musculaires pour développer votre force et votre endurance musculaire, différentes fibres musculaires sont utilisées selon le type d’action : les fibres musculaires à contraction lente (responsables de l’endurance) et les fibres musculaires à contraction rapide (responsables de la force et de la puissance).
Lorsque vous pratiquez des activités d’endurance qui entraînent des fibres à contraction lente, vous améliorez la capacité de vos muscles à utiliser l’oxygène, ce qui vous aide à soutenir une activité sportive plus longtemps avant de vous sentir fatigué. Un article complémentaire : Quel produit prendre pour une prise de masse musculaire rapide ?
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Différence avec la force musculaire
Alors que l’endurance musculaire dépend de la durée pendant laquelle un muscle peut être sollicité, la force musculaire est la puissance avec laquelle il peut travailler. Ou, en termes plus scientifiques, c’est la mesure de la plus grande quantité de force que les muscles produisent pendant un seul effort maximal.
L’un des moyens les plus courants de tester la force musculaire est la répétition maximale : soulever la charge la plus lourde possible sur un exercice donné (le développé-couché et le soulevé de terre sont les populaires) pour une seule et unique répétition.
Si vous ne savez pas si vous êtes en train de travailler votre endurance ou votre force, pensez à la charge des poids que vous soulevez et au nombre de répétitions que vous effectuez, car la relation est inversement liée.
L’endurance correspond à des poids plus légers avec un grand nombre de répétitions, alors que la force correspond à des poids lourds, avec quelques répétitions seulement. Si vous souhaitez aller plus loin : Quelle est la masse musculaire idéale pour un sportif ?
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Comment mesurer l’endurance musculaire ?
Lorsque vous démarrez un programme d’entraînement en musculation, il est recommandé d’effectuer des tests d’endurance et de force musculaire.
Les résultats aideront alors votre entraîneur à définir la bonne intensité et la bonne charge pour vos exercices. Par exemple, pour mesurer l’endurance musculaire du haut du corps, le coaché fait souvent autant de pompes que possible, jusqu’à ne plus pouvoir en fait.
Ou alors, il peut d’agir d’un test chronométré pour savoir combien vous pouvez en faire en 1 minute. Les performances doivent ensuite être comparées avec celles de votre catégorie d’âge et de sexe. En effet, le résultat sera différent si vous êtes un homme de 45 ans ou une femme de 22 ans. Nous vous conseillons de lire en parallèle : Comment devenir musclé : 4 facteurs d’une prise de masse efficace
Ces tests sont également une excellente mesure de progression : en suivant ce nombre au fil du temps, vous pouvez voir des augmentations ou des diminutions de votre endurance musculaire du haut du corps.
Quels sont les bienfaits de l’endurance musculaire ?
Ressentir moins de fatigue
Qu’il s’agisse d’une activité de la vie de tous les jours, par exemple jouer avec vos enfants ou faire des tâches ménagères à la maison, ou d’une séance de musculation, votre corps a besoin d’endurance musculaire.
Lorsque vous augmentez votre endurance, vous ressentez moins de fatigue et moins rapidement, et vous pouvez supporter plus de charges de travail tout en utilisant moins d’énergie.
Pour faire l’analogie, la force musculaire est un sprint et l’endurance musculaire est un marathon. Plus vous avez d’endurance musculaire, plus vous pourrez faire de répétitions ou parcourir de longues distances. Si vous désirez des informations : L’endurance en musculation : définition, utilité et technique
Réduire le risque de blessures
Intégrer des phases d’entraînement d’endurance musculaire à votre routine de musculation permet de réduire le risque de blessures ou de lésions.
En effet, les risques de surexercice est réel et les conséquences désagréables. Une meilleure endurance musculaire mène à des fibres et des articulations plus fortes, plus résistantes et plus souples. Un article complémentaire : Sport : attention aux articulations
Si vous décidez de commencer un programme intensif de musculation, c’est une grande précaution pour ne pas se blesser et récupérer plus vite de vos séances.
Même si cela vous semble une perte de temps sur le court terme, les entraînements d’endurance vous offriront de meilleurs résultats physiques, même pour une prise de masse, sur le long terme.
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Comment améliorer son endurance musculaire ?
Choisir les bons exercices
Les exercices que vous choisissez doivent entraîner vos grands groupes musculaires à la fatigue. Ces changements stimulent les muscles, qui augmenteront leur résistance au travail.
Un programme d’endurance musculaire peut donc utiliser une large variété d’exercices, y compris ceux qui stimulent plusieurs groupes musculaires ou articulations à la fois. Parmi les meilleurs exercices, on retrouve :
- la planche et autre exercice de gainage ;
- les pompes ;
- les squats sautés ou avec des poids ;
- les abdominaux relevés de buste ;
- les fentes marchées.
Définir les bons poids et volume
En fonction de votre niveau, différents programmes peuvent être mis en place pour augmenter votre endurance musculaire. Si vous êtes débutant ou intermédiaire, les charges doivent rester relativement légères, avec une plage de 10 à 15 répétitions. En complément vous pouvez lire : Comment faire une Prise de Masse : 7 méthodes rapides et efficaces
Si à l’inverse vous êtes déjà avancé en musculation, vous pouvez travailler sur plusieurs séries par exercice dans une plage de 10 à 25 répétitions (ou plus) par série, avec une logique progressive conduisant à un volume global plus élevé.
Optimiser les temps de repos
De courtes périodes de repos doivent être respectées pour améliorer son endurance musculaire. Par exemple, 1 à 2 minutes pour les séries à répétition élevée (15 à 20 répétitions ou plus) et moins d’1 minute pour les séries modérées (10 à 15 répétitions).
L’entraînement en circuit est bon pour développer l’endurance musculaire locale, c’est-à-dire sur un muscle ciblé. Dans ce cas, les périodes de repos ne devraient durer que le temps nécessaire pour passer d’un exercice à l’autre.
Suivre la bonne fréquence d’entraînement
La fréquence d’entraînement pour l’endurance musculaire est similaire à celle pour la prise de masse :
- Débutants : 2 à 3 jours par semaine lors de séances d’entraînement full body.
- Intermédiaires : 3 jours par semaine lors de séances d’entraînement full body ou 4 jours par semaine lors de routines de musculation fractionnées (haut du corps et bas du corps).
- Avancé : fréquence élevée de 4 à 6 jours par semaine, dans le cas où les séances d’entraînement sont fractionnées et réparties par groupe musculaire.
Respecter une bonne vitesse de mouvement
Votre endurance musculaire dépend également de la vitesse à laquelle vous effectuez vos mouvements. En effet, le temps de contraction musculaire n’est alors pas le même.
En fonction de votre nombre de répétitions, vous devez donc adapter votre vitesse : intentionnellement lente si le nombre est faible (10 à 15) et intentionnellement modérée à rapide si le nombre est grand (15 à 25 répétitions).
Ainsi, votre travail sera plus efficace et vous observerez de meilleurs résultats.
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Faire attention à son alimentation
Les fibres de vos muscles peuvent vous lâcher à cause d’un manque d’énergie lorsqu’elles fatiguent. Le glycogène, ou sucre, est nécessaire pour un effort musculaire maximal et soutenu.
Un régime pauvre en glucides peut donc rendre difficile le maintien d’une bonne endurance musculaire. Si votre objectif est au contraire une endurance musculaire optimale, vous devez manger beaucoup de fruits et légumes et des glucides complexes à base de céréales complètes. Vous devriez lire : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?
Vous avez également besoin de protéines maigres et de graisses saines. Après une séance de sport, consommer des glucides et des protéines supplémentaires peut vous aider à récupérer plus rapidement et à favoriser l’endurance de vos muscles.
Une bonne hydratation est également clé : assurez-vous de boire suffisamment d’eau en fonction de votre taille corporelle, de votre niveau d’activité, de la transpiration et du climat dans lequel vous vivez.
En résumé : l’endurance musculaire
L’endurance musculaire permet donc aux muscles de supporter des temps de travail plus longs et plus fatiguant.
C’est une variable à obligatoirement prendre en compte lors de vos séances de musculation, même si votre objectif n’est pas de courir un marathon. En effet, cela permet de ressentir moins de fatigue à l’effort et de diminuer le risque de blessures.
Il existe différents exercices pour mesurer son endurance musculaire, pour ensuite déterminer les axes d’amélioration : les bons exercices, la bonne alimentation, le nombre de répétitions optimal, etc.
Alors, êtes-vous à présent convaincu que chaque sportif devrait travailler son endurance musculaire ?
