Comment faire une prise de masse lorsque l’on a une morphologie ectomorphe ? Retrouvez tous nos conseils dans cet article dédié aux gains musculaires des sportifs ectomorphes ! Vous êtes fatigué d’avoir l’adjectif de “maigre” collé à votre peau ? Vous aimeriez être plus fort, plus musclé ? On parle souvent de perte de poids, mais ne pas arriver à en prendre peut être tout aussi complexant ! Être un ectomorphe ne rend pas la prise de masse musculaire facile.

Vous essayez encore et encore, mais vous ne semblez pas prendre un gramme. La frustration commence à s’installer.Pas de panique ! Si vous avez ce type de corps particulier, vous devez simplement aborder votre prise de poids et votre construction musculaire différemment. Une prise de masse pour un ectomorphe est tout à fait possible ! Voyons ensemble le programme de musculation et l’alimentation que vous devez respecter pour enfin atteindre vos objectifs

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La morphologie ectomorphe et ses avantages pour une prise de masse

Les caractéristiques corporelles d’un ectomorphe

En musculation, on distingue 3 types de corps courants : ectomorphe, mésomorphe et endomorphe. Dans cet article, nous penchons sur le premier, l’ectomorphe. Cette morphologie est caractérisée par une structure corporelle maigre et des difficultés à faire une prise de masse ainsi qu’à prendre du poids.

Il existe trois types de morphologies dont les caractéristiques divergent à la prise de masse.

Les personnes qui possèdent ce type de corps sont généralement assez minces et ont un métabolisme élevé. Un ectomorphe qui ne mange pas sainement et suit une vie sédentaire pourra grossir, mais ce sera essentiellement de la graisse abdominale. Nous vous invitons à lire : Comment devenir musclé : 4 facteurs d’une prise de masse efficace

En effet, des études ont montré que lors d’un entraînement de force, un corps ectomorphe produit de faibles niveaux de myogénine, une protéine essentielle au développement du squelette fonctionnel de vos muscles. C’est pourquoi votre capacité à développer de la masse musculaire est limitée.

Les avantages en musculation

Heureusement, être ectomorphe ne présente pas que des désavantages, au contraire ! Oubliez un instant la prise de masse, car votre morphologie possède aussi de bons côtés :

  • Manger sans grossir : le premier avantage est celui d’avoir la capacité de manger beaucoup plus (fast-food compris) sans que cela n’ait trop d’impact sur votre corps. Grâce à votre métabolisme rapide, la plupart de vos calories seront utilisées pour construire une masse musculaire maigre plutôt que du gras.

  • Obtenir un corps dessiné plus facilement : l’obtention d’un corps sec et dessiné est beaucoup plus simple pour l’ectomorphe. L’effort qu’il doit faire pour avoir un 6-pack par exemple est minime. C’est pourquoi beaucoup de culturistes professionnels sont eux-mêmes ectomorphes.

La musculation de prise de masse pour les ectomorphes

L’intérêt de la musculation

La prise de masse des ectomorphes se joue en deux parties : votre programme d’entraînement et votre alimentation. Ici, manger beaucoup ne vous fera pas grossir si vous vous entraînez correctement. La musculation stimule votre appétit, afin que vous puissiez manger toutes les protéines et calories dont vos muscles ont besoin.

L’entraînement en force sensibilise votre corps et permet une bonne répartition de tous les nutriments. Ainsi, lorsque vous ingérez des protéines et des glucides, ils nourrissent directement vos muscles et ne sont pas stockés sous forme de graisses. Un article complémentaire : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?

Favoriser l’hypertrophie musculaire

Tous les programmes de musculation ne renforcent pas nécessairement les muscles. Pour les ectomorphes, il faut suivre une technique et des principes bien précis, tous basés sur l’hypertrophie musculaire.

C’est ce phénomène qui favorise la construction musculaire et donc la prise de masse. Il faut donc choisir des exercices et des poids qui soumettent vos muscles à une tension musculaire constante et élevée.

Les fibres musculaires alors placées sous tension mécanique grossissent et prennent du volume, en absorbant les acides aminés et en stockant les glucides sous forme de glycogène.

L'hypertrophie musculaire favorise la construction musculaire et donc la prise de masse

Ne vous y trompez pas : tous les exercices font travailler les muscles, mais tous les exercices ne construisent pas forcément de muscles. Certains mouvements sont meilleurs que d’autres ! Nous vous invitons à consulter : Comment faire une Prise de Masse : 7 méthodes rapides et efficaces

Exemple d’une semaine d’entraînement pour un ectomorphe

Pour vous aider, voici un exemple d’une semaine de musculation type pour un ectomorphe qui désire faire une prise de masse rapide ! Vous devez utiliser des poids lourds et un système de répétitions pyramidales pour certains exercices, ce qui signifie que vous augmentez le poids au fur et à mesure.

Jour 1 : Poitrine et triceps

  • Presse inclinée avec haltères : 12, 10, 10, 8 répétitions

  • Fly avec haltères sur banc plat : 3 séries de 12 répétitions

  • Extensions au-dessus de la tête : 12, 10, 10, 8 répétitions

Jour 2 : Dos et biceps

  • Tractions à prise large : 12, 10, 10, 8 répétitions

  • Tirage horizontal à la barre : 12, 10, 10, 8 répétitions

  • Flexions des avant-bras à la barre : 12, 10, 10, 8 répétitions

  • Flexions des avant-bras alternées : 3 séries de 12 répétitions

Jour 3 : Jambes et épaules

  • Presse à cuisse : 12, 10, 10, 8 répétitions

  • Ischio-jambiers à la machine : 12, 10, 10, 8 répétitions

  • Squats avec haltères ou barre : 3 séries de 12 répétitions

  • Soulevés de terre : 3 séries de 12 répétitions

  • Fentes : 3 séries de 12 répétitions par jambe

  • Presse militaire : 12, 10, 10, 8 répétitions

Jour 4 : Repos ou cardio lent et modéré

Jour 5 : Full-body

  • Pompes : 3 séries de 12 répétitions

  • Pompes avec mains rapprochées : 3 séries de 12 répétitions

  • Flexions des avant-bras debout : 3 séries de 12 répétitions

  • Skull crushers : 3 séries de 12 répétitions

  • Presse Arnold (développé “devant” avec rotation du poignet) : 3 séries de 12 répétitions
  • Step-ups : 3 séries de 12 répétitions

Jour 6 et 7 : Repos ou cardio lent et modéré

L’alimentation de prise de masse pour les ectomorphes

Compter vos calories

En tant qu’ectomorphe, vous allez devoir manger beaucoup de calories si vous voulez réussir votre prise de masse. Pour être sûr de consommer suffisamment de nourriture, vous pouvez appliquer le régime “si vous le voyez, vous le mangez”.

Tableau sur la consommation des calories d'une personne ectomorphe

Il reste tout de même important de compter vos calories quotidiennes. Pourquoi ? Parce que si vous ne le faites pas, vous n’avez aucun moyen de savoir avec certitude combien vous en consommer.

La plupart du temps, les personnes minces ont tendance à surestimer le nombre de calories qu’elles consomment, ce qui signifie qu’elles ne mangent pas autant qu’elles le pensent. Si vous souhaitez aller plus loin : Dépense calorique en musculation : brulez-vous des graisses ?

Pour avoir de vrais gains musculaires, un ectomorphe doit apprendre à augmenter son apport calorique. Et le suivi des calories est un moyen simple et efficace de vous assurer que vous mangez suffisamment !

Manger plus souvent

Manger peu mais plus souvent est un excellent moyen de s’assurer que votre corps a tout le carburant et l’énergie dont il a besoin. Si vous devez manger plus de 4000 calories par jour (ce qui n’est pas rare pour la plupart des ectomorphes), il est beaucoup plus facile d’atteindre ce nombre en le divisant en 6 à 8 repas au cours de la journée. En complément : Produit pour prendre du muscle rapidement : 6 compléments efficaces

Manger 3 ou 4 repas de plus de 1 000 calories exige d’avoir faim, ce qui n’est pas toujours le cas. Votre estomac ne peut alors tout simplement pas gérer autant de nourriture, et vous vous sentirez lent ou fatigué pendant une grande partie de la journée.

En alimentant votre corps en continu et en privilégiant des repas de 400 à 500 calories, vous maintiendrez votre niveau d’énergie à un niveau constant et vous n’aurez pas de coup de barre !

Assurez-vous que chaque repas que vous mangez contient un bon niveau de protéines maigres, des glucides complets et de bonnes graisses pour le rendre aussi équilibré que possible.

Les protéines pour devenir musclé

Consommez des shakers

Pour vous ectomorphe, un autre excellent moyen de facilement augmenter votre apport calorique est de faire bon usage des shakers. Ils représentent des options pratiques et rapides qui vous aideront à atteindre votre objectif calorique journalier.

Pour un shaker de prise de masse, ajoutez des aliments plus caloriques comme le beurre de cacahuète, l’huile de noix de coco, les graines de lin, l’avocat, le fromage blanc ou le yaourt grec.

Idée de recette de shaker protéiné à faire chez soi pour favoriser sa prie de masse

Par contre, évitez les boissons toutes préparées et trouvables dans le commerce. Bien que cela puisse sembler une bonne idée de prime abord, elles sont souvent trop caloriques et bourrées de sucre. Ce sont des calories certes, mais des calories vides, c’est-à-dire qu’elles n’apportent pas de nutriments à votre corps. Un article à ce sujet : Qu’appelle-t-on des calories vides ?

Vous aurez rapidement faim de nouveau. L’avantage de préparer le vôtre, c’est que vous pouvez contrôler ce que vous y mettez

En résumé : la prise de masse pour les ectomorphes

Peu importe votre morphologie, tout est possible en musculation à condition d’appliquer les bonnes méthodes et les bons principes. Être ectomorphe ne facilite pas la prise de masse, mais cela possède d’autres avantages : vous pourrez prendre du poids en conservant une masse musculaire maigre, et vous obtiendrez un corps mieux dessiné que les autres sportifs.

Concernant la musculation, vous devez en faire pour favoriser une hypertrophie et donc une croissance musculaire. Ce point n’est pas négociable. Vous pouvez suivre notre programme de musculation spécial pour les ectomorphes pour optimiser votre prise de masse et obtenir des résultats rapides

Pour ce qui est de l’alimentation, n’oubliez pas : comptez vos calories, mangez souvent et consommez des shakers pour être sûrs d’arriver à votre quota calorique journalier. Les ectomorphes ont tendance à ne pas manger assez, et il serait dommage de ne pas réussir votre prise de masse !

Sautez le pas ! Tout le monde peut faire une prise de masse, les ectomorphes compris ! 


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.