Les aliments caloriques à consommer pendant une prise de masse sont variés. Découvrez ceux qui vous aident à développer vos muscles de manière saine et équilibrée.
Vous vous lancez dans une prise de masse, mais ne savez pas quels sont les aliments caloriques à inclure dans vos repas ? Vous désirez augmenter votre masse musculaire et votre apport calorique grâce à des aliments précis ? Vous êtes au bon endroit !
Découvrez à travers cet article les 12 aliments caloriques à privilégier lors d’une prise de masse pour gagner en masse musculaire sainement.
Plus de calories pour une prise de masse réussie
Le muscle contient surtout de l’eau et des protéines, d’où l’intérêt des sportifs pour les apports protéinés. Mais la quantité de calories absorbées est aussi importante. En effet, des études montrent qu’un surplus énergétique n’augmente pas que les graisses corporelles : il favorise aussi la formation de masse maigre.
D’après les chercheurs, les recommandations énergétiques pour gagner 1 kg de masse musculaire s’établissent entre 350 et 480 calories en plus par jour pour des athlètes dont le poids est stable, afin de limiter le gain en graisses.
Cependant, il existe des variations entre individus, en raison de différents facteurs :
- La génétique
- L’âge
- Le sexe
- L’entraînement
- La composition du corps
- La réponse de l’organisme au surplus énergétique
Il faut aussi noter que, lorsque la masse musculaire augmente, l’organisme a besoin de plus d’énergie : le métabolisme augmente, aussi bien au repos qu’à l’effort, et l’énergie stockée dans les muscles aussi. De plus, les protéines alimentaires ne sont pas immédiatement utilisées par l’organisme, elles doivent subir des processus de transformation qui les réduisent en petits morceaux et ce sont ces derniers qui vont être réassemblés pour fabriquer les muscles.
Ce processus demande donc de l’énergie. Par exemple, 1 kg de muscle a un coût énergétique de 12 kcal par jour. Cela signifie que si vous gagnez 2 kg de muscle, votre métabolisme augmentera de 23 kilocalories environ, ce qui est certes faible, mais non-négligeable à partir du moment où la masse musculaire augmente fortement.
À lire aussi : 1 000 calories par jour : Avantages et Inconvénients
Top 12 des aliments caloriques pour la prise de masse
Viande blanche
Votre régime en prise de masse doit absolument contenir de la viande blanche. En plus d’être un aliment riche en protéines, ce genre de viande contient principalement des lipides insaturés très bénéfiques pour l’organisme. Vous devriez consommer ce genre d’aliment plusieurs fois par semaine.
Voici les aliments caloriques pour votre prise de masse :
- Escalope de poulet (100g) à 114 calories
- Viande de dinde (100g) à 119 calories
- Viande de lapin (100g) à 136 calories
- Escalope de veau (100g) à 209 calories
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Bœuf maigre
Lorsqu’il s’agit d’atteindre le physique parfait, les sources de protéines maigres sont le choix numéro 1 des gens, qui par conséquent réduisent leur consommation de viande rouge. Mais la viande rouge est bonne pour la prise de masse pour de nombreuses raisons.
Par exemple, la viande rouge est une très bonne source de lipides et de protéines qui, lorsque consommée régulièrement, peuvent aider à la croissance musculaire. De plus, la viande rouge est riche en fer héminique. Obtenir les bonnes quantités de fer est essentiel pour construire du muscle et s’entraîner dur.
Grâce à un steak haché ou une macreuse, vous pouvez atteindre environ 120 calories pour 100 gr.
Œufs entiers
Les œufs entiers sont de très bonnes sources de protéines et lipides avec à peu près 75 calories par œuf. De nombreuses personnes considèrent les œufs comme étant mauvais pour la santé à cause de leur teneur en graisses saturées ainsi qu’en cholestérol.
Mais saviez-vous que les œufs sont riches en bon cholestérol ? Et à moins de manger 12 œufs par jour, les graisses saturées ne devraient pas être un problème.
Pour en savoir plus : Combien de calories dans un œuf dur ?
Saumon
Le saumon et les autres poissons gras devraient définitivement faire partie de votre diète en prise de masse. En fait, manger au moins une portion de poisson gras par semaine est recommandé.
Le saumon est plein d’acides gras non-saturés, très bon pour la santé ainsi qu’une prise de masse propre. En plus de ça, la grande dose d’oméga 3 contenue dans les poissons gras améliore la santé articulaire et cardiovasculaire.
Si vous vous entraînez intensément, essayez de consommer 3 à 4 portions de poissons gras par semaine. L’apport calorique est de 185 calories pour 100g de saumon.
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Lentilles
Les lentilles permettent de compléter vos besoins protéiques. Ces légumineuses sont également pleines de vitamines et de minéraux indispensables à l’organisme. C’est un aliment que vous devez absolument inclure dans vos repas en prise de masse.
Pour vous faire une idée sur cet aliment calorique, voici un aperçu de ce que les lentilles apportent :
- Lentilles cuites (100g) à 165 calories
- Lentilles crues (100g) à 353 calories
- Lentilles corail cuites (100g) à 112 calories
- Lentilles corail crues (100g) à 313 calories
Lisez également: Combien de calories par jour faut-il lors d’une prise de masse ?
Patate douce
Lorsqu’il s’agit de prise de masse, la plupart des gens pensent protéines, protéines et protéines. Mais il ne faut pas négliger les glucides pour autant. Les patates douces sont remplies de glucides avec en moyenne 40g de glucides par patates et des tonnes de vitamines et minéraux. Elles représentent aussi 86 calories pour 100g.
De plus, si vous partez pour une prise de masse propre en évitant les sucres raffinés, la patate douce est parfaite pour satisfaire les fines bouches et peut être incorporée dans des tonnes de recettes protéinées. Essayez d’ajouter quelques portions de patate douce à vos plats pour obtenir des bénéfices sur votre prise de masse.
Avocat
Les avocats contiennent des graisses non-saturées comme l’acide oléique qui est parfaite pour ajouter des bonnes calories et graisses à votre régime de prise de masse. En plus d’ajouter des bonnes calories à votre diète, à hauteur de 160 calories pour 100g d’avocat, mangez des avocats pendant la prise de masse vous permettra aussi d’ingérer un nombre important d’antioxydants et de vitamines.
Banane
La banane est l’aliment idéal à prendre avant l’entraînement de prise de masse. Sa forte teneur en glucides apporte une importante quantité d’énergie très utile pour le sport. La banane contient également des vitamines très intéressantes pour l’organisme. C’est un aliment qui permet de réduire les crampes, et surtout, qui favorise la récupération musculaire grâce au potassium et au magnésium qu’elle contient.
Une banane représente pas loin de 109 calories, ce qui en fait un aliment calorique indispensable en prise de masse.
À savoir : Alimentation femme : Combien de calories par jour pour maigrir ?
Lait entier et fromage blanc
Vous avez certainement évité les produits laitiers, notamment en période de sèche. Mais le lait entier est un très bon moyen de stocker du calcium et d’ajouter des calories et des lipides à votre alimentation de prise de masse avec à peu près 150 calories par verre.
Le lait entier et le fromage blanc sont une bonne source de protéines qui aident à construire le muscle alors que les lipides, les glucides et le lactose aident à restaurer les stocks de glycogènes du muscle et maximisent le potentiel de construction de celui-ci.
Noix et beurres de noix
Les noix sont pleines d’énergie et de bonnes graisses non-saturées. C’est pour cette raison que les noix et leurs beurres sont parfaits pour la prise de masse. Des petites portions de noix peuvent apporter un grand nombre de calories en addition aux protéines et aux lipides avec jusqu’à 300 calories pour 50g.
De plus, les noix et leurs beurres sont pleins de minéraux et micronutriments essentiels tels que le magnésium, le phosphore, le sélénium et le zinc, essentiels pour rester en bonne santé et construire du muscle.
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Avoine
L’avoine est une céréale particulièrement prisée des sportifs, et notamment de ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire. C’est une excellente source de glucides, et donc d’énergie pour le corps.
En flocons ou sous d’autres formes, l’avoine reste aussi une source de fibres alimentaires très intéressante. La céréale participe au maintien de la santé cardiovasculaire, mais pas seulement. Sans gluten, elle permet aux sportifs qui sont intolérants à cette protéine de blé de varier leur alimentation et de manger sainement.
En outre, l’avoine contient de l’avénine, une molécule qui stimule à la fois le système nerveux central et la production de testostérone. Et la testostérone est l’hormone du sport par excellence ! Sa production permet d’augmenter la masse musculaire globale de l’organisme.
Pour ces raisons, et pour sa composition nutritionnelle unique, l’avoine reste l’un des meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire à hauteur de 68 calories pour 100g de flocons.
Chocolat noir
Parmi les meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire se trouve le chocolat noir. Il vous aide à passer vos envies de sucre, notamment si vous le choisissez avec plus de 75 % de cacao.
Ce dernier est un anxiolytique naturel, mais il est surtout antioxydant. Il contribue à préserver la santé cardiovasculaire du sportif et à le stimuler dans le cadre de ses efforts physiques, grâce à la caféine qu’il contient.
Un bon chocolat noir est une source de graisses non saturées précieuse pour la prise de masse. Il représente environ 500 calories pour 100g, mais consommez uniquement un ou deux carrés par jour pour le plaisir.
Pour plus d’informations: Combien de calories vous devez consommer en musculation ?
En conclusion
Vous avez désormais une longue liste d’aliments caloriques à inclure dans votre alimentation de prise de masse pour gagner efficacement et sainement du muscle.
