Vous sentez une douleur dans la fesse ? Vous n’êtes pas seul.e, c’est très fréquent. Tendinite ou syndrome du piriforme, les sportifs en souffrent régulièrement.

Et cette gêne peut être très pénible à vivre au quotidien. La prise d’antalgiques n’est pas une solution, une rééducation musculaire est nécessaire pour éviter que la douleur devienne chronique.

DÉCOUVRIR TOUS LES SECRETS POUR

TRANSFORMER SON PHYSIQUE


J'aimerais te faire bénéficier d'une FORMATION COMPLÈTE pour multiplier tes résultats en évitant 99% des erreurs


De quel sexe es-tu ?

Cet article vous propose aujourd’hui un programme d’exercices très efficace pour soulager vos douleurs fessières et éviter la récidive. Il vous explique également d’où viennent ces douleurs dans le muscle fessier.

Les origines des douleurs du muscle fessier

Tendinite du moyen fessier, lorsque vous avez mal sur le côté de la fesse

Cette tendinite se caractérise par une inflammation du tendon du muscle moyen fessier. Ce muscle s’insère sur la partie postéro-externe de l’os iliaque et son tendon est rattaché au grand trochanter, qui est le relief palpable situé la face latérale haute de la cuisse, à l’extérieur de la hanche.

Il est stabilisateur latéral du bassin, notamment en appui unipodal, il est donc fortement sollicité pour l’équilibre à la marche et encore plus lors de la course. Ainsi, la tendinite du moyen fessier est une pathologie fréquente chez les coureurs.

Mais quels en sont les symptômes ? Cette tendinite du muscle fessier se manifeste par une douleur de la fesse au niveau de sa face externe et postérieure. Cette douleur se déclenche essentiellement dans des positions ou circonstances précises, liées à une mise en tension du tendon. Elle peut apparaître lors de la position debout ou assise prolongée, lors de la position sur le côté pour dormir, lors de la montée et descente des escaliers et lors de la marche, notamment la marche prolongée ou la course.

Elle est, en général, améliorée par le repos. Une douleur peut également être déclenchée par une palpation ou pression au niveau du grand trochanter, qui est le lieu d’insertion du tendon du muscle moyen fessier. Une bourse séreuse se positionne entre les tendons des muscles fessiers et le trochanter afin de permettre le glissement des tendons sur l’os en limitant la friction lors des mouvements. Elle peut également subir une inflammation lors de la tendinite du moyen fessier et ainsi augmenter les douleurs.

À lire aussi : Comment soulager soi-même une blessure à l’adducteur ?

muscles-des-fessiers

Syndrome du piriforme ou pyramidal, lorsque vous avez mal derrière la fesse

Ce syndrome correspond, en fait, à une sciatique tronquée, c’est-à-dire qu’il provoque une douleur derrière la fesse, similaire à la douleur de type sciatique. Le pyramidal, aussi appelé muscle piriforme, est un muscle qui se situe entre votre hanche et votre sacrum. On dit souvent qu’il s’agit d’un “muscle poubelle” qui accumule ses déchets et a beaucoup de mal à les évacuer.

Ces déchets favorisent à leur tour l’état de contracture permanente. Le résultat donne vie à un cercle vicieux qui rend vos douleurs persistantes et difficiles à éliminer. S’il est perturbé, des douleurs lombaires peuvent apparaître. Malheureusement, le trajet du nerf sciatique passe au milieu du muscle pyramidal. Quand ce dernier est contracturé, il vient comprimer le nerf sciatique.

En revanche, c’est cette fois-ci la contraction trop importante du muscle piriforme qui est responsable de la douleur car elle entraîne une compression excessive du nerf sciatique au niveau de son passage à travers les fibres musculaires. Ce syndrome est à différencier de la sciatique, car il n’existe pas d’atteinte nerveuse, mais simplement une irritation mécanique du nerf liée à une contracture musculaire.

Les causes de l’apparition du syndrome du piriforme sont globalement les mêmes que pour la tendinite du moyen fessier, c’est-à-dire qu’elles sont principalement d’origine mécanique. Les infiltrations, dans ce cas, peuvent être un atout thérapeutique, mais la prise en charge ostéopathique reste la plus adaptée. Pensez également à bien étirer votre muscle piriforme.

Pour en savoir plus: Top 5 des étirements pour le muscle fessier

blessure-musculation-muscle

3 étapes pour soulager les douleurs du muscle fessier

Étirement du muscle pyramidal

Les étirements permettent de relâcher les tensions. Étirer ce muscle permet de le relâcher et de le “vider de ses déchets”.  À court terme, c’est ce qui vous soulagera le plus rapidement.

Étirement des fessiers profonds et grands fessiers

Pour réaliser cet étirement et soulager vos douleurs du muscle fessier, rien de plus simple :

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Pliez la jambe droite, attrapez le genou à deux mains et amenez-le contre le pectoral pour étirer le grand fessier droit.
  • Amenez le genou contre le pectoral de l’autre côté pour étirer les muscles profonds de la fesse. Le bassin ne doit pas se soulever.
  • Lentement, amenez enfin le genou non plus à la hauteur de la poitrine, mais à celle du bassin, à la perpendiculaire, toujours en gardant le bassin au sol. Cela étire toutes les fibres des fessiers profonds.
bandes de résistance élastique musculation

Bandes de Résistance Pro

gilet lesté militaire 50kg

Gilet Lesté Militaire 50kg

simulateur altitude sport

Simulateur Altitude 6.000m

Étirement de la chaîne latérale de la jambe

Ce second étirement est également un bon exercice pour soulager vos douleurs du muscle fessier. Voici comment faire :

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Posez le pied gauche en externe du genou droit et servez-vous du pied gauche pour attirer votre jambe gauche vers l’intérieur.
  • Effectuez 7 cycles respiratoires en essayant d’augmenter l’adduction sur chaque temps expiratoire.

Également, n’hésitez pas à lire : Top 8 des exercices pour votre séance d’abdo fessier

Étirement de l’ilio-psoas et du piriforme avec la position du pigeon

Cet étirement est emprunté au Yoga, c’est la position du pigeon. Voici les différentes étapes :

  • Placez-vous à quatre pattes, reculez la jambe droite et placez la cheville gauche sous la hanche droite.
  • Reculez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit tendue et que votre hanche droite entre en contact avec votre pied gauche.
  • Reculez vos mains pour les placer de part et d’autre de votre bassin.
  • Prenez appui pour redresser au maximum votre buste. Cela augmente l’extension de la hanche droite et provoque ainsi un étirement de l’ilio-psoas droit.
  • Inspirez profondément et expirez lentement en essayant d’accentuer l’étirement.
  • Faites ainsi 7 cycles respiratoires.

Vous pouvez également glisser progressivement vos mains vers l’avant jusqu’à coucher votre buste en avant et poser votre front sur le sol. Cette fois-ci, c’est votre piriforme gauche qui s’étire.

Vous ressentez l’étirement à l’intérieur de la fesse gauche. Inspirez profondément et accentuez l’étirement sur une expiration profonde. Faites ainsi 7 cycles respiratoires avant de changer de côté.

Lisez également: Appareil pour muscler les fessiers : 6 méthodes efficaces

posture du pigeon

Renforcement du pyramidal

Les cycles de contraction et de relâchement suivants améliorent la circulation sanguine dans votre muscle du fessier et le “nettoient”.

En renforçant votre pyramidal, ce dernier va également remplir correctement son rôle vis-à-vis du dos et du genou.

Rotation de la hanche à quatre pattes

Pour cet exercice de renforcement du muscle fessier, rien de plus simple :

  • Positionnez-vous à quatre pattes.
  • Décollez le genou droit du sol.
  • Écartez le genou et montez-le au maximum sur le côté.
  • Revenez à la position de départ sur le temps inspiratoire.
  • Faites 30 répétitions d’un côté, puis 30 de l’autre.
Pistolet de massage musculation crossfit

Pistolet de Massage Intense

bandes de résistance élastique musculation

Bandes de Résistance Pro

pompe corde à sauter kit sport maison

Kit Sport à la Maison

Gainage latéral

Et si le gainage latéral pouvait aider à soulager les douleurs du muscle fessier ? Voici comment procéder :

  • Positionnez-vous sur le côté droit, en appui sur le coude et le genou. Le bassin est soulevé de façon à être aligné avec les épaules et les genoux dans le plan frontal.
  • Maintenez 30 secondes le bassin en l’air avec une respiration ample et régulière.
  • Maintenez le transverse contracté et la colonne lombaire en position neutre durant la phase de gainage.

À lire aussi : 5 minutes de gainage par jour : est-ce efficace ?

gainage latéral

Coup de pied à quatre pattes

Un nouvel exercice pour soulager vos douleurs du fessier, voici comment le réaliser :

  • Mettez-vous à quatre pattes.
  • Levez le genou droit sur le côté, levé au maximum.
  • Sur le temps inspiratoire, poussez le pied droit en arrière pour tendre la jambe.
  • Revenez sur le temps expiratoire mettre votre genou sur le côté levé au maximum.
  • Faites 20 allers-retours par côté.

À savoir : Comment remédier au muscle du fessier enflammé ?

bandes de résistance élastique musculation

Bandes de Résistance Pro

machoire carrée jawrsize

Mâchoire carré Jawzrsize

debardeur sudation t shirt homme

Débardeur Sudation Homme

Renforcement des muscles de la hanche

Si l’un des muscles de votre hanche est trop tendu ou trop faible, votre démarche est perturbée et le pyramidal pourra facilement se contracturer. Renforcer le moyen fessier et les ischio-jambiers va prévenir la plupart des troubles de la statique de hanche.

Renforcement du moyen fessier, allongé sur le côté

Pour cet exercice de renforcement en vue de soulager les douleurs du muscle fessier, il vous suffit de :

  • Vous allonger sur un côté, jambe au sol légèrement pliée pour plus de stabilité, jambe du dessus tendue.
  • Sur l’expiration, de monter la jambe en la maintenant tendue et de revenir à la position de départ sur l’inspiration.
  • Puis de recommencer 30 fois.

Faites ensuite l’exercice de l’autre côté.

Le physiolift

Ce dernier exercice est un excellent moyen de soulager vos douleurs au niveau du muscle fessier. Voici les différentes étapes :

  • Positionnez-vous debout, la colonne lombaire en position neutre et le transverse contracté.
  • Sans fléchir la colonne, basculez le corps en avant tout en levant la jambe gauche.
  • Gardez la jambe alignée avec la colonne vertébrale et la tête et basculez jusqu’à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche.
  • Gardez le bassin face au sol sans ouvrir la hanche droite, qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice. La jambe au sol reste tendue.
  • Pour augmenter la difficulté, vous pouvez tendre les bras devant vous à l’horizontale.
  • Effectuez trois cycles respiratoires en position horizontale et revenez en position de départ.
  • Réalisez 5 répétitions du mouvement.
  • Faites le même exercice en levant l’autre jambe.

Pour plus d’informations: J’ai mal à la fesse : 7 explications pour comprendre et soulager

En résumé

Les douleurs du muscle fessier peuvent être récurrentes chez les sportifs. Mais de nombreux étirements et exercices sont réalisables pour soulager ces douleurs.

Si vous avez un doute, n’hésitez pas à consulter un médecin.


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.