Comment faire une prise de masse rapide et efficace ? La musculation s’est démocratisée, et la perte de poids est sur toutes les lèvres. Mais il y a un tout autre objectif qui peut s’avérer tout aussi difficile : prendre de la masse et des muscles.
C’est un fait. Grossir est difficile, que la motivation soit la performance sportive ou l’esthétique. Comment faire une prise de masse lorsque l’on n’a pas un physique sportif ? Vous pourriez excuser votre manque de masse musculaire par votre génétique ou un métabolisme particulièrement rapide, et vous pourriez avoir en partie raison. Mais ce n’est pas une fatalité : vous pouvez faire bien plus pour relancer votre croissance musculaire que vous ne le pensez !
Découvrez tout de suite comment faire une prise de masse sur le long terme grâce à 7 méthodes et conseils d’entraînement et d’alimentation !
Comment faire une prise de masse : optimisez la croissance de vos muscles
Les protéines, maitresses de la croissance musculaire
Vous l’avez surement déjà entendu : les protéines sont la clé de la construction musculaire. Elles sont le carburant dont vos muscles ont besoin pour se développer. Sauf que votre corps vide constamment ses réserves de protéines pour d’autres utilisations, comme la fabrication d’hormones.
Le résultat est donc que moins de protéines sont disponibles pour la prise de masse musculaire. Comment faire ? Pour contrer cela, vous devez construire et stocker de nouvelles protéines plus rapidement que votre corps ne décompose les anciennes protéines.
Les aliments riches en protéines
En moyenne, vous trouvez suffisamment de protéines dans une poitrine de poulet, un bol de fromage blanc, un sandwich au rosbif, deux œufs, un verre de lait ou deux cuillères de beurre de cacahuète.
Comment faire une prise de masse si vous ne mangez pas de viande pour des raisons éthiques ou religieuses ? Ne vous inquiétez pas ! Vous pouvez également compter sur d’autres sources : le soja, les amandes, les lentilles, les épinards, les pois et les haricots regorgent de protéines.
Je vous invite à lire en parallèle : Produit pour prendre du muscle rapidement : 6 compléments efficaces
L’équilibre des macronutriments
Comment faire une prise de masse en équilibrant bien son alimentation ? Pour cela, répartissez le reste de vos calories quotidiennes entre les deux autres types de macronutriments, soient les glucides et les graisses. Vous aurez besoin d’environ 12 à 15 % de votre apport calorique quotidien de protéines, 55 à 60 % de glucides et 25 à 30 % de bonnes graisses.
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Comment faire une prise de masse : faites de la musculation
Concentrez-vous sur les grands groupes musculaires
Si vous êtes débutant, à peu près n’importe quel entraînement sera assez intense pour augmenter la synthèse des protéines. Mais comment faire une prise de masse si vous vous soulevez déjà depuis un certain temps ? La réponse est que vous construirez le plus rapidement les muscles si vous vous concentrez sur les grands groupes musculaires, comme la poitrine, le dos et les jambes.
Ajoutez à ces entraînements des exercices composés tels que des squats, des soulevés de terre, des tractions, des presses militaires, etc. Ainsi, vous les travaillerez le plus efficacement possible.
Si vous êtes une femme, cet article vous intéressera : Musculation femme : comment prendre de la masse musculaire ?
Relancez l’hypertrophie musculaire
Votre but est de relancer l’hypertrophie musculaire, qui correspond au processus cellulaire qui stimule la croissance des muscles. Comment le faire ? Des chercheurs ont découvert que la meilleure façon de relancer ce processus consiste à effectuer 2 ou 3 séries d’exercices pour 6 à 12 répétitions, avec environ 30 à 60 secondes de repos entre les séries.
Vous choquez vos muscles avec le travail que vous leur demandez. C’est pourquoi les protéines que vous consommez sont importantes : elles les aident à se reconstruire et à la prise de masse.
Vous souhaitez réaliser votre prise de masse au poids du corps, vous pouvez lire : Prise de masse au poids du corps : quel programme de musculation ?
Réduisez le cardio
Une autre façon d’accélérer les gains musculaires est de réduire le cardio. Si vous courez tous les jours, comment faire une prise de masse efficace alors que vous brûlez toutes ces calories ? Vous aurez du mal à prendre du poids, car vous dépensez probablement plus de calories que vous n’en consommez. Rassurez-vous, vous n’êtes pas obligés d’arrêter totalement le cardio ! Simplement, pensez à bien ajouter ces calories dans vos apports caloriques du jour et à compenser en mangeant plus que d’habitude.
Comment faire une prise de masse : préparez vos séances de sport
Un encas pré-entraînement est plus efficace que post-entraînement
Une étude de 2001 à l’Université du Texas a révélé que les sportifs qui buvaient un shaker contenant des acides aminés (6g) et des glucides (35g) avant de s’entraîner augmentaient davantage leur synthèse protéique que les sportifs qui buvaient le même shaker après l’exercice. La collation que vous choisissez est importante, le moment où vous la consommez aussi : la construction musculaire est plus efficace si votre snack est avant votre séance de musculation. Pour savoir comment faire une prise de masse, il faut donc également connaître le timing idéal pour la consommation de vos calories.
Vous pouvez lire : Les collations en musculation : mieux manger pour mieux se développer
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Les types d’encas parfaits pour la prise de muscle
Si vous appréciez les shakers de whey, vous aurez besoin d’environ 20 grammes de protéines, ce qui correspond généralement à une cuillère de poudre. Comment faire si vous n’aimez pas les boissons protéinées ? Vous pouvez obtenir les mêmes nutriments avec un sandwich à la dinde et au fromage, sur du pain complet.
Pour votre prise de masse, assurez-vous simplement de respecter vos macros, qui sont de 20 grammes de protéines et de 35 grammes de glucides, quoi qu’il arrive. Si votre entraînement se situe en fin de journée, privilégiez cependant les encas liquides : ils sont absorbés plus rapidement.
Comment faire une prise de masse : respectez les périodes de récupération
Si vous effectuez un entraînement complet du corps, ne négligez pas la journée de repos qui suit. Des études montrent qu’un entraînement de musculation difficile et à haut niveau de résistance augmente la synthèse des protéines jusqu’à 48 heures après votre séance d’exercice.
Et oui, vos muscles se développent lorsque vous vous reposez, pas lorsque vous vous entraînez ! Comment faire une prise de masse sans temps de repos ? C’est loin d’être conseillé. Non seulement vous serez moins efficace, mais vous perdrez également du temps. Pour optimiser votre prise de muscle nous vous invitons à lire : La récupération musculaire lors d’une prise de masse
Comment faire une prise de masse : consommez des glucides après vos entraînements
Des études montrent que vous construisez du muscle plus rapidement lors de vos phases de repos si vous consommez des glucides. Les repas post-entraînement contenant des glucides augmentent vos niveaux d’insuline, ce qui, à son tour, ralentit le taux de dégradation des protéines.
Pour une prise de masse, vous pouvez donc manger une banane, un shaker de whey ou un sandwich au beurre de cacahuètes après votre séance de musculation. Comment faire si vous n’avez pas faim ? Privilégiez les encas à haute densité calorique, qui vous donnera de l’énergie sans remplir votre estomac.
Pour en savoir plus sur ce nutriment, nous vous invitons à lire : Mieux connaître les glucides
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Comment faire une prise de masse : mangez toutes les 3 heure
Si vous ne mangez pas assez souvent, vous pouvez limiter la vitesse à laquelle votre corps construit de nouvelles protéines. Votre métabolisme est ralenti. Comment faire une prise de masse optimale dans ce cas ? Prenez le nombre de calories dont vous avez besoin dans une journée et divisez-le par six.
C’est à peu près le nombre de calories que vous devriez manger à chaque repas. Par exemple, si vous devez manger 2200 calories par jour, faites 6 repas d’environ 366 calories. Manger plus souvent va stimuler votre métabolisme et l’accélérer, ce qui va vous aider à assimiler les nutriments. Vous pouvez donc faire un repas toutes les 3 heures, avec suffisamment de protéines à chaque fois.
Comment faire une prise de masse : supprimez vos préjugés sur le repas du soir
Vous pouvez manger des glucides avant de dormir
Stop aux idées reçues : manger des glucides avant de dormir n’est pas mauvais pour la santé ! Bien au contraire, consommer une combinaison de glucides et de protéines 30 minutes avant de vous coucher est bénéfique.
Les calories vont graduellement se diffuser dans votre corps pendant votre sommeil, ce qui permet de réduire la dégradation des protéines dans vos muscles. Et toutes les méthodes expliquant comment faire une prise de masse développent la même idée : il faut éviter de perdre du tissu musculaire.
Des collations adaptées avant de dormir
Alors comment faire pour une prise de masse ? En idées de collation, nous vous proposons des raisins secs avec une tasse de lait écrémé ou bien un bol de fromage blanc avec des fruits. Vous pouvez également consommer un shaker à base de caséine, un type de protéine qui se décompose plus lentement que la whey classique.
La caséine reste alors dans le corps plus longtemps et peut agir comme un élément clé de la construction musculaire pendant que vous dormez.
En résumé
La plupart des hommes qui pensent être trop maigres pour entamer une prise de masse musculaire efficace ont simplement reçu de mauvais conseils : tout le monde peut prendre du muscle en utilisant les bonnes méthodes. Maintenant, vous savez comment faire !
Résumons comment faire une prise de masse : il faut consommer suffisamment de protéines pour optimiser votre croissance musculaire, faire des entraînements de musculation, avec des encas et des périodes de récupération adaptées.
Au niveau de l’alimentation, consommez des glucides après le sport et essayez de manger toutes les 3 heures. Et surtout, ne pensez plus que manger le soir est mauvais pour votre santé ! Maintenant que vous savez comment faire une prise de masse, plus d’excuses !
