Lors d’une phase de prise de masse, le fromage est un excellent allié de votre alimentation pour votre apport calorique et protéique. Découvrez les meilleurs fromages pour réussir à gagner en masse musculaire.
Vous adorez le fromage et commencez une phase de prise de masse ? Vous ne savez pas s’il est bon de consommer du fromage lors de votre prise de masse musculaire ? Vous hésitez sur le fromage à consommer pour gagner du muscle ?
Cet article vous explique tout sur la relation en fromage et prise de masse. Découvrez les bénéfices du fromage et quelles sortes sont excellentes pour vous apporter plus de protéines et de calories saines.
Que contient le fromage ?
Voici ce que peut contenir le fromage selon la sorte :
- De l’eau
- Des protéines
- Des lipides
- Des glucides
- Des vitamines D et B
- Des minéraux, dont le calcium et le phosphore
- Du sel
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Quels sont les différents fromages existants ?
Il faut en premier catégoriser les fromages en fonction de leurs apports caloriques liés à la quantité de protéines et de matières grasses qu’ils contiennent. Il existe alors :
- Les fromages peu caloriques avec peu de protéines, peu de lipides, entre 40 et 70 calories pour 40 g.
- Les fromages moyennement caloriques, avec un peu plus de lipides, pour environ 100 calories pour 40 g.
- Les fromages très caloriques avec un apport élevé en lipides et plus de 130 calories pour 40 g.
Pour favoriser votre prise de masse musculaire, vous devez choisir entre les fromages moyennement caloriques et ceux très riches en lipides.
Pour en savoir : Le fromage en musculation : tout savoir sur cet aliment
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Quel type de fromage serait le plus adapté à la prise de masse ?
Inutile de craindre la présence de matières grasses dans les fromages, il faut plutôt tenir compte de la teneur en eau. Pour répondre à vos besoins en musculation, choisissez une variété de fromage riche en calories et en protéines et qui contient suffisamment d’eau.
Les fromages blancs ou frais correspondent mieux à ces critères. Ils contiennent 85 % d’eau, beaucoup de protéines et un peu de glucides. Ils renferment aussi 23 % de matière sèche et apportent plus de calcium et de phosphore. Ils sont enrichis également de vitamines D et B12.
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Quels sont les bienfaits du fromage lors de la prise de masse ?
La croissance de la masse musculaire sans prise de poids
Le fromage présente un grand avantage nutritionnel particulièrement intéressant en musculation. Il s’agit de sa capacité à favoriser votre développement musculaire sans vous faire gagner du poids. Avoir cet aliment dans votre alimentation vous aide à éviter les carences en nutriments.
Avec en plus la concentration en protéines et en calcium, la croissance de votre masse maigre est assurée. Pour la prise de muscles, choisissez un fromage riche en protéines et en lipides comme le cheddar.
Les apports énergétiques
Un fromage contenant plus de protéines et un peu moins de matières grasses vous rendrait plus endurant lors de vos entraînements et de vos compétitions. Vous aurez plus de force et ressentirez moins la fatigue musculaire.
Parmi les fromages qui vous accordent ces importants apports énergétiques, vous avez le parmesan, l’emmental, le camembert et le Philadelphia.
Le renouvellement de la flore intestinale
Manger régulièrement le fromage adapté à vos besoins améliore votre digestion. C’est une option intéressante vu que l’organisme a du mal à assimiler les produits sources de protéines animales. Le fromage a la capacité de renouveler votre flore intestinale.
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Quel fromage choisir lors de la prise de masse ?
Le parmesan
Une bonne tranche de parmesan d’environ 50 g apporte autant de protéines que 3 œufs de taille moyenne. C’est aussi l’un des fromages les plus riches en calcium, une portion fournie environ 45 % de la dose requise pour le sportif. Ce fromage détient aussi une quantité intéressante de sodium, il régénère ainsi les minéraux perdus lors de l’exercice.
Un autre avantage du parmesan, c’est l’un des fromages les plus forts en goût, il peut ainsi relever la saveur d’un plat de féculents. Il fait partie de la famille des fromages à pâtes pressées. C’est la famille de fromages la plus protéinée. Toutefois, ces fromages sont aussi les plus caloriques, il ne faudra donc pas les consommer en quantité excessive notamment à l’approche du coucher.
La mozzarella
Avec 22 g de protéines pour seulement 300 calories, la mozzarella permet de calmer la fin et de construire du muscle tout en limitant la prise de masse. Ce fromage contient également une part importante d’eau, c’est donc un aliment idéal à consommer durant la saison estivale.
Le cottage cheese
Ce fromage fait partie de la famille des fromages frais. L’avantage de ces fromages est qu’ils ont une teneur faible et sont donc beaucoup moins caloriques que les autres fromages. Ils peuvent donc servir de base à un repas, au petit-déjeuner par exemple en les combinant avec un aliment riche en glucides comme le flocon d’avoine.
La moitié d’un pot d’environ 150 grammes apportera 15 grammes de protéines, l’équivalent de 2 gros œufs pour seulement 154 calories.
Le gruyère
Le fromage suisse est le plus riche en B 12, une portion de 30 grammes de gruyère apportera 16 % des besoins journaliers de l’homme adulte.
La vitamine B 12 est capital dans les sports d’endurance, elle joue un rôle déterminant contre la fatigue physique et mentale. La vitamine B 12 est aussi en charge de la production énergétique, de la production de globule et du transport de l’oxygène.
Le cheddar
Ce fromage est le plus efficace pour reconstruire le tissu osseux. Une portion de cheddar d’environ 30 grammes comble autour de 32 % des besoins quotidiens du calcium chez l’homme adulte. Ce fromage contient également une grande quantité de protéines, il en comporte autant que la viande rouge ou le thon.
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La feta
Avec sa teneur en calories relativement basse, sa faible part en matière grasse, son apport protéique conséquent et sa facilité de digestion en fait un choix idéal pour le sportif voulant récupérer d’une séance tardive.
De plus, la feta comme tous les autres fromages de brebis est riche en sodium, un minéral crucial pour le sportif. Il favorise l’hydratation et régule la pression artérielle, c’est aussi un fromage idéal à consommer en été, les pertes en sodium augmentent sensiblement avec la température. Une petite portion de feta (28 g) comble approximativement 13 % des besoins journaliers.
Le roquefort
Ce sont les meilleurs alliés contre les crampes. Ils contiennent en moyenne 256 mg de potassium, qui comble environ 8.5 % des besoins du sportif. La consommation de ces fromages couplée à une alimentation riche en fruits et céréales aidera les muscles à supporter l’augmentation de la charge d’entraînement en pleine saison.
Le chèvre
Le principal avantage de cette famille de fromages est qu’il est facile à digérer. Les fromages de chèvre sont plus pauvres en gras que les fromages de vache et de brebis. Le fromage de chèvre convient également aux personnes intolérantes au lactose, c’est le fromage qui en contient le moins.
Un autre avantage, la teneur en protéines est forte avec 20 grammes pour 100 g en moyenne, une portion de 30 g de fromage de chèvre apporte autant de protéines qu’un œuf de taille moyenne.
La fontine
Ce fromage italien du Val d’Aoste fait à partir de lait de vache est celui qui contient la plus grande quantité d’Oméga 3, un acide gras qui a un rôle crucial contre les inflammations musculaires. Une portion de 30 grammes de fontine apporte environ 45 % des besoins nécessaires du sportif en Oméga 3.
Il est très utile d’augmenter la part en Oméga 3 dans son régime alimentaire lorsque l’on intègre des entraînements traumatisants pour les muscles. Les Oméga 3 réduiraient fortement les douleurs musculaires après l’effort selon plusieurs études.
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Quels sont les atouts du fromage blanc pour la prise de masse ?
Le fromage blanc est un aliment à considérer pour tous les sportifs qui cherchent à augmenter leur masse musculaire, ainsi qu’aux personnes qui veulent perdre du poids. En effet, le fromage blanc est riche en protéines. Une portion de 100g de fromage blanc à 0% de matières grasses contient en moyenne 8g de protéines. Ainsi, il peut être consommé en guise de dessert pour augmenter la teneur en protéines d’un repas, ou en collation dans la journée.
Les pratiquants de musculation et bodybuildeurs sont particulièrement friands du fromage blanc, car c’est une solution facile, rapide et gourmande de consommer plus de protéines. Vous pouvez le combiner à des fruits et/ou flocons d’avoine pour apporter plus de protéines à vos repas lors de votre phase de prise de masse.
Pour plus d’informations: Fromage et musculation : un duo idéal
En résumé
Contrairement à certaines idées reçues, le fromage peut être un allié de votre prise de masse. Son apport en calories et en protéines dépend du type de fromages choisi. C’est pourquoi vous avez la liste complète des fromages à favoriser pour gagner en masse musculaire. Le fromage blanc est bien sûr l’incontournable des adeptes de musculation, car il compose de parfaites collations pré ou post-entraînement. Alors n’hésitez plus et testez quelques recettes à base de fromage blanc pour augmenter votre apport en protéines et gagner en masse musculaire !
