Prenez-vous un petit-déjeuner pendant vos phases de prise de masse en musculation ? Vous êtes à la recherche d’inspirations, pour cuisiner des repas à la fois sains, gourmands et équilibrés ? Vous êtes au bon endroit ! Le petit-déjeuner est souvent qualifié de repas le plus important de la journée, et pour cause !

Il rompt la période de jeûne nocturne, reconstitue votre approvisionnement en glucose pour augmenter votre niveau d’énergie et votre vigilance, tout en fournissant d’autres nutriments essentiels nécessaires à votre santé. Pour votre prise de masse, c’est aussi un repas supplémentaire qui vous permet de satisfaire vos besoins caloriques journaliers.Alors, pourquoi ce repas du matin est-il important et quelles sont les 7 meilleures recettes de petits-déjeuners de prise de masse

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Pourquoi le petit-déjeuner est-il important pour votre prise de masse ? 

Le petit-déjeuner est un repas très important, surtout en période de prise de masse. En plus d’être souvent bon et savoureux, ce repas du matin présente de nombreux avantages, dont vous pouvez profiter tout au long de la journée :

  • L’énergie : la nuit correspond à une période de jeûne, où votre corps ne profite ni d’eau ni de nourriture. Le petit-déjeuner permet donc de restaurer les réserves d’énergie de votre corps et de le préparer à la journée qui s’annonce.

  • Les nutriments : un petit-déjeuner riche et complet satisfait généralement une bonne partie de vos besoins journaliers en nutriments.

  • Le poids : prendre un petit-déjeuner permet de mieux maintenir et contrôler son poids. En effet, vous serez moins sujet aux fringales et vous résisterez mieux aux tentations qui s’offriront à vous.

  • Le cerveau : comme pour les muscles, votre cerveau a besoin d’énergie pour bien fonctionner. Vous ferez preuve d’une plus grande capacité cérébrale et d’une meilleure mémoire.

  • L’alimentation : généralement, vous prévoyez votre petit-déjeuner à l’avance. Cela vous permet donc de ne pas craquer sur les premiers aliments industriels que vous trouvez, et de faire des choix réfléchis et équilibrés.

Quels sont les 7 meilleurs petits-déjeuners pour votre prise de masse ? 

Oeufs brouillés et avocat

L’association classique d’œufs brouillés et d’avocat est idéale pour le petit-déjeuner de prise de masse d’un jour de repos. Riche en graisses saines avec l’avocat, il vous gardera rassasié plus longtemps tout en donnant un excellent coup de pouce à votre niveau de testostérone. Idéal pour ceux qui cherchent à prendre du volume !

Pour préparer une portion parfaite d’œufs brouillés, chauffer 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco dans une casserole à feu moyen. Cassez 4 gros œufs dans un bol et fouettez bien, avec une pincée de sel de mer et de poivre noir fraîchement moulu. Un article à ce sujet : Avocat et musculation : Comment s’en servir pour progresser ?

Versez les œufs dans la casserole et continuez à brouiller avec une cuillère en bois jusqu’à ce qu’ils soient cuits. Ne les faites pas trop cuire, au risque qu’ils ne deviennent caoutchouteux. Servez vos œufs avec un avocat et quelques légumes grillés, comme des tomates et des poivrons.

Avocat et prise de masse

Frittata d’asperges et oignons

Si vous avez du mal à prendre le temps pour un bon petit-déjeuner de prise de masse en semaine, nous vous conseillons de faire une grande frittata le week-end, et d’en déguster une tranche généreuse le matin, jusqu’à 3 jours après.

Les frittatas sont délicieuses, pratiques et peuvent même être consommées froides. C’est donc parfait si vous vous levez en retard ou que vous vous préparez contre la montre !

Petit déjeuner des Frittata d'asperge pour prendre de la masse

Dans votre plus grande poêle à fond épais, faites frire doucement 1 oignon rouge coupé en dés, une poignée de champignons de Paris et quelques fines pointes d’asperges jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

Vous pouvez également ajouter des pommes de terre blanches tranchées si vous souhaitez ajouter un peu de glucides supplémentaires au mélange. Pendant ce temps, casser 7 à 8 gros œufs dans un bol et fouetter avec un peu de sel et de poivre. Un article qui pourra vous intéresser : Prise de masse ectomorphe : Comment s’y prendre ?

Ajouter le mélange d’œufs à la poêle et cuire de 5 à 6 minutes jusqu’à ce que le dessus soit presque cuit. Maintenant, placez la casserole sous un gril chaud et laissez cuire encore quelques minutes jusqu’à ce qu’elle soit dorée.

Laissez refroidir, glissez hors de la casserole, puis conservez au réfrigérateur. À consommer à chaque fois que vous avez besoin d’une collation rapide riche en protéines.

Les bienfaits de l'asperge pour une prise de masse

Galette de patate douce et bacon

La veille de votre petit-déjeuner de prise de masse, râpez une patate douce moyenne et mélangez-la dans un bol avec de l’oignon rouge, de l’ail, des herbes et des épices selon votre goût.

Ajoutez un œuf pour lier le mélange. Moulez ensuite des boules puis des galettes avec vos mains, et gardez-les au frigo pendant toute la nuit. Le lendemain matin, faites chauffer un peu d’huile de coco dans une poêle à fond épais.

Les bienfaits des patates douces

Déposez les galettes de pommes de terre rissolées dans la poêle et faites-les frire de 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées. À mi-cuisson, ajoutez quelques tranches de bacon biologique à la poêle.

Servez avec des légumes verts cuits à la vapeur et garnissez d’un œuf au plat pour une portion supplémentaire de protéines. En complément nous vous invitons à lire : Combien faut-il de protéines par jour en musculation ?

Yaourt grec avec fruits et oléagineux

Acheter du yaourt n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît ! La plupart des marques de supermarchés regorgent de sucre, d’arômes artificiels et d’édulcorants.

Privilégiez donc un yaourt grec de haute qualité comme le Skyr, qui regorge de protéines et de probiotiques pour maintenir un intestin sain. Un article qui sera certainement vous accompagner dans votre progression : Comment optimiser sa prise de masse lorsque l’on est végétarien ?

Lorsque vous êtes pressé et que vous n’avez pas le temps de vous cuisiner un petit-déjeuner de prise de masse, prenez un bol de yaourt grec et garnissez-le de fruits frais et d’une poignée d’oléagineux. Ce sera un repas copieux et délicieux, avec une source de protéine de près de 20 g !

Omelette indienne

Une bonne omelette représente un excellent petit-déjeuner de prise de masse. Cassez 4 œufs dans un bol et fouettez-les avec 100 ml de lait de coco, ½ cuillère à café de curcuma et ½ cuillère à café de coriandre.

Omelette indienne et prise de masse

Assaisonnez à votre goût avec du sel et du poivre. Faites revenir légèrement, dans de l’huile de noix de coco, de l’oignon rouge, des tomates et du piment vert.

Juste avant d’ajouter le mélange d’œufs à la poêle, ajoutez une poignée d’épinards et mélangez avec les autres ingrédients pendant 20 secondes, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement fanés. En complément vous pouvez lire : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?

Maintenant, ajoutez le mélange d’œufs en remuant bien le contenu de la poêle. Cuire le mélange 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit doré. De bonnes protéines et une dose de légumes pour avoir de l’énergie toute la journée

Les bienfaits de l'oeuf pour une prise de masse

Pancakes protéinés à la banane

Peut-être avez-vous davantage envie de quelque chose de sucré le matin ? Choisissez les pancakes protéines à la banane pour votre petit-déjeuner de prise de masse.

Pancakes protéinés à la banane

Pour cela, écrasez une banane mûre dans un bol avec 2 œufs entiers, puis ajoutez 1 cuillère à soupe de protéine de lactosérum (whey) et 2 cuillères à soupe d’amandes entières moulues.

Mélangez bien pour former une pâte. Faites chauffer un peu d’huile de coco dans une poêle, puis déposez un pancake à la fois. Le mélange devrait vous permettre de faire 4 à 5 pancakes de taille moyenne.

Faites frire pendant 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés, puis transférez dans votre assiette. Répétez jusqu’à ce que tout le mélange soit épuisé, en empilant les crêpes les unes sur les autres.

Pour un repas gourmant, garnissez de fruits frais, de beurre d’oléagineux ou d’une cuillère de yaourt grec.

Banane et prise de masse

Porridge protéiné

Si vous n’aimez pas cuisiner le matin, et que vous préférez un petit-déjeuner de prise de masse facile à préparer, celui-ci devrait vous satisfaire. Riche en glucides complexes et en graisses saines, ce porridge permet une satiété de longue durée.

Porridge protéiné et prise de masse

Pour préparer à l’avance ce repas, mélangez 1 portion d’avoine instantanée avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 cuillère à café de sucrant naturel, 1 cuillère à café de cannelle et 1 portion de lait végétal ou faible en matière grasse.

Passez le porridge au micro-ondes pendant 1 minute, ajoutez 1 dose de whey à la vanille et mélangez. Vous pouvez ajouter de l’eau jusqu’à ce que vous arriviez à l’épaisseur souhaitée.

En résumé : le petit-déjeuner de prise de masse

Plus de doutes : le petit-déjeuner est un repas important pour faire le plein d’énergie, de bonnes calories et de nutriments ! Nous espérons que ces 7 recettes de petits-déjeuners parfaits pour la prise de masse vous auront inspiré :

  • les œufs brouillés avec avocat ;

  • la frittata d’asperges avec oignons ;

  • la galette de patate douce avec bacon ;

  • le yaourt grec avec des fruits et oléagineux ;

  • l’omelette indienne ;

  • les pancakes protéines à la banane ;

  • le porridge d’avoine protéiné.

Alors, par quelle recette de petit-déjeuner de prise de masse allez-vous commencer demain matin ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.