Pouvez-vous faire de la musculation au poids du corps tous les jours ? Oui, si vous le faites correctement. S’entraîner tous les jours n’est pas mauvais en soi, à condition d’organiser vos entraînements de telle sorte que vos muscles ont le temps de se reposer entre deux jours de travail : c’est ce qu’on appelle l’entraînement fractionné, le split.
Vous pouvez alors profiter de tous les bienfaits et avantages de la musculation au poids corporel au quotidien ! Mais alors, comment organiser vos séances de sport pour vous entraîner tous les jours tout en accordant un temps de récupération suffisant à vos muscles ? Découvrez nos 4 astuces pour optimiser vos séances de musculation au poids du corps et être efficace tous les jours !
Les avantages de la musculation au poids du corps tous les jours
Pratique
La plupart des exercices effectués lors d’une séance de musculation au poids du corps représentent des mouvements de tous les jours. Les exercices sont une mimique des gestes quotidiens, afin d’accroître votre équilibre, votre mobilité et votre flexibilité.
Vous devenez également plus fort, ce qui vous permet de devenir plus performant en sport, mais aussi dans votre vie quotidienne. Vous vous sentez mieux dans votre peau, votre vie devient plus qualitative, vous améliorez votre santé et vous diminuez le risque de blessure.
Que demander de plus ? Même lorsque vous partez en vacances, en week-end ou en voyage, vous pouvez profiter des bienfaits de votre meilleur entraînement en le réalisant n’importe où, sans matériel.
Gain de temps
Pensez au temps que cela prend de se préparer pour aller à la salle de sport, le temps de trajet jusqu’au lieu, la douche et la préparation qui suit pour aller travailler ou étudier, etc. C’est beaucoup de temps perdu dans une journée lorsque l’on met tout bout à bout.
La musculation au poids du corps tous les jours présente l’avantage de ne requérir aucun équipement (ou très peu) : vous avez simplement besoin d’enfiler une tenue, de vous mettre dans une pièce avec suffisamment d’espace et de débuter votre training.
Vous pouvez alors maximiser votre temps, soit en travaillant plus, soit en faisant une séance efficace et rapide. Cela demande moins d’organisation, puisque vous êtes déjà chez vous : et aucune excuse pour se défiler !
Adapté à tous les niveaux
La musculation au poids du corps tous les jours est adaptée à tous les niveaux. Les exercices au poids corporel sont même conseillés pour les débutants, afin de s’habituer à chaque mouvement d’apprivoiser leur corps.
Et pour les sportifs plus expérimentés, des variantes et des workout existent pour challenger le corps et les muscles, et réaliser de réels progrès sans poids libres. De plus, les mouvements sont tellement nombreux et variés qu’il n’est pas possible de s’ennuyer : chaque entraînement peut être différent du précédent, ce qui permet de rester motivé !
C’est également très simple d’augmenter la difficulté des entraînements au fil de vos progrès, en adaptant vos exercices habituels ou en essayant de nouveaux mouvements plus challengeant.
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Les règles pour faire de la musculation au poids du corps tous les jours
Utiliser la résistance progressive
Dans le monde de la musculation, le succès repose sur des attributs tels que la symétrie musculaire, la taille, la forme et les proportions de vos muscles. Ce n’est pas seulement à quoi ressemblent vos muscles individuellement, c’est aussi la façon dont ils se rapportent à votre corps dans son ensemble.
Pour cette raison, le caractère unique de l’anatomie d’un bodybuilder permet de deviner des détails spécifiques sur son entraînement. Pourtant, tous les culturistes utilisent une résistance progressive pour façonner et contrôler le développement de leur musculature.
Lorsque vous utilisez une résistance externe, vous pouvez augmenter la charge simplement en ajoutant plus de poids à l’appareil. C’est vrai que vous travailliez avec une barre, un haltère ou une machine d’isolation.
Cependant, pour ceux qui s’entraînent au poids corporel, c’est plus subtil. Parce que le poids de votre corps ne changera pas d’une série à l’autre, vous devez astucieusement augmenter la résistance en ajustant l’exercice plutôt que la charge. Pour ajouter une résistance progressive à votre musculation au poids du corps de tous les jours, voici quelques astuces :
Modifier l’effet de levier : par exemple, vous pouvez réaliser des pompes surélevées à la place de pompes classiques.
Changer le rapport poids/membre : remplacez les fentes par des pistol squats.
Augmenter l’amplitude des mouvements : les tractions jusqu’au menton deviennent des tractions jusqu’à la poitrine.
Faire un nombre élevé de répétitions
Contrairement à l’entraînement pour la force absolue, où les sportifs réalisent généralement 1 à 5 répétitions (en utilisant environ 80 à 90 % de leur charge maximale), notre objectif en musculation avec poids du corps tous les jours est de construire et de sculpter la masse musculaire.
Dans ce cas, nous avons besoin de plus de répétitions : la plage conseillée est de 8 à 12 répétitions, avec 60 à 80 % de votre maximum, où vous devez vraiment vous battre pour finir votre série. Cela vous permettra d’infliger plus de dommages aux fibres musculaires, qui sont l’un des mécanismes bien connus de l’hypertrophie des muscles.
Lorsque vous ne pouvez pas ajuster la charge sur la barre ou la machine, il peut sembler difficile de mesurer le niveau de votre “60 à 80 % du maximum”. Mais finalement, ce n’est pas si difficile à calculer : choisissez des exercices où vous devez donner des efforts maximaux pour réaliser 8 à 12 répétitions, tout en conservant une bonne forme de mouvement.
En d’autres termes, si vous pouvez faire 20 répétitions, vous avez besoin d’un exercice plus difficile. Si vous pouvez à peine en faire 3, essayez quelque chose de plus facile.
Travailler en split
La callisthénie (des exercices de gym et de bodybuilding pour optimiser vos performances athlétiques) va de pair avec la musculation au poids du corps. Cependant, dans le cas d’un travail de poids corporel, ce n’est peut-être pas la meilleure approche.
Puisque vous visez à cibler et à épuiser vos muscles, vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats en entraînant chaque groupe musculaire plus intensément, mais moins fréquemment.
C’est pourquoi une routine fractionnée (en split) mettant l’accent sur différentes parties du corps à des jours différents est idéale pour gagner en masse musculaire et être capable de s’entraîner tous les jours.
Il existe de nombreuses façons différentes d’aborder cela, mais voici deux des classiques : séparation haut du corps/bas du corps ou séparation pousser/tirer/jambes.
L’avantage, c’est que vos bras peuvent se reposer lorsque vous entraînez vos jambes, puis votre poitrine peut reposer pendant que vous entraînez votre dos, et ainsi de suite. Cela vous permet une meilleure récupération musculaire.
Respecter une bonne alimentation
Tout comme vous devez manger moins pour perdre du poids, vous devez manger plus pour en gagner. Mais lorsque vous faites cela, préparez-vous à une augmentation de la graisse corporelle en complément de la prise de masse musculaire.
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Bien sûr, votre expérience peut être unique, mais il est probablement irréaliste de penser que vous pouvez accumuler des kilos de muscle maigre sans augmenter également votre pourcentage de graisse corporelle dans une certaine mesure. Donc, plutôt que d’essayer de résoudre cette énigme intemporelle et d’échouer, alternez votre régime entre la prise de muscle et la réduction de la graisse.
Alors oui, vous risquez de perdre un peu de définition musculaire à court terme, mais soyez sûr que vous le faites pour une bonne raison et que vous n’allez pas regretter une fois la partie de sèche terminée ! À cet égard, l’entraînement au poids corporel et la musculation ont beaucoup en commun : ils favorisent un faible pourcentage de graisse corporelle.
Bien sûr, il existe d’autres astuces que vous pouvez utiliser pour paraître plus maigre et défini, allant de la manipulation de votre poids en eau à votre bronzage, mais elles ne conviennent pas à tout le monde.
Pour la plupart d’entre nous qui ne recherchons aucunement cet avantage concurrentiel, opter pour une alimentation riche en protéines, en nutriments et en fibres vous donnera toute l’énergie nécessaire pour vos séances de musculation au poids du corps tous les jours !
En résumé : la musculation au poids du corps tous les jours
S’entraîner avec son simple poids corporel est suffisant pour progresser et devenir plus fort : il existe une grande variété de mouvement qui oblige à repousser ses limites, tout en développant sa force et son équilibre naturels. C’est donc une excellente manière d’appréhender et de démultiplier les capacités du corps humain.
Pratique, rapide et adaptée à tous les niveaux, la musculation au poids corporel peut être effectuée tous les jours si vous respectez ces 4 règles simples : utiliser une résistance progressive, faire un nombre élevé de répétitions, travailler en split et respecter une bonne alimentation. Cela vous permet de réellement progresser, tout en accordant un temps de repos suffisamment long à vos muscles. Alors, n’hésitez plus : vous pouvez faire de la musculation au poids du corps tous les jours et sans risque !Musculation au poids du corps tous les jours : bonne idée ?
