Comment bien faire ses pompes ?

Comment bien faire des pompes ? C’est une question que l’on se pose tous au début ! En effet, les pompes constituent un moyen efficace de renforcer les muscles de votre poitrine et vos bras. Et le mouvement peut facilement être mis à l’échelle à mesure que vous devenez plus fort. L’avantage des pompes simples, c’est qu’elles ne nécessitent aucun équipement autre que votre poids corporel et vos bras !

Elles peuvent être effectuées partout où il y a une surface ferme avec suffisamment d’espace pour vous permettre de vous étendre à plat. Dans cet article, apprenez les bases pour bien faire des pompes, les différentes variantes que vous pouvez effectuer pour vous mettre au défi, ou au contraire faciliter votre entraînement

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Bien faire des pompes : les avantages

Les pompes traditionnelles sont bénéfiques pour renforcer le haut de votre corps. Elles permettent de travailler les triceps, les muscles pectoraux et les épaules. Lorsqu’elles sont bien effectuées, elles peuvent également renforcer le bas du dos et les abdominaux. D’où l’intérêt de savoir comment bien faire des pompes !

C’est un exercice rapide et efficace, qui constitue une routine cohérente de musculation. Vous pouvez les effectuer n’importe où, et sans équipement. Si vous vous entraînez régulièrement, vous allez vite visualiser vos progrès et obtenir un physique plus dessiné ! Pour votre santé, les pompes stimulent aussi votre circulation sanguine et fournissent de l’oxygène à vos tissus musculaires. Un article complémentaire : Prise de masse au poids du corps : quel programme de musculation ?

Cette activité se traduit donc par un exercice cardiovasculaire efficace, qui soutient votre santé cardiaque et favorise la réduction de la graisse corporelle stockée.

Enfin, les pompes protègent vos épaules contre les blessures, surtout chez les personnes âgées. Elles font appel à la stabilisation des muscles qui entourent l’articulation du haut de votre dos et de votre trapèze.

L'ensemble des muscles sollicités pendant les pompes

Cette zone du corps est alors renforcée et conditionnée pour les mouvements dynamiques. En soutenant la force et la santé des muscles primaires et secondaires de vos épaules, la probabilité de blessures invalidantes diminue considérablement !

Bien faire des pompes : les bases

Adoptez la bonne position

Pour bien faire des pompes, vous devez commencer par adopter une position couchée face vers le bas. Gardez vos pieds ensemble, avec votre poids dirigé sur votre poitrine.

Placez les mains paumes vers le bas sur le sol, écartées environ à la largeur de vos épaules. Vos coudes doivent pointer vers vos orteils. Si vous êtes sur une surface relativement rembourrée, comme un sol recouvert de moquette, vous pouvez également vous soutenir sur vos poings entre les premières et deuxièmes articulations pour augmenter la difficulté. Nous vous invitons à lire : Combien dois-je faire de pompes par jour pour avoir des résultats ?

Si vous êtes sur une surface plus dure, envisagez d’investir dans des poignées spéciales pompes, pour amortir votre mouvement.

Adopter une bonne position pour faire des pompes

Utilisez la force du haut du corps

Vous devez effectuer le mouvement à la force de vos bras, de vos épaules et de votre poitrine. Pour bien faire des pompes, votre poids doit être soutenu par vos mains et la plante de vos pieds.

Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos talons et vous devez bien contracter les abdominaux pour empêcher vos hanches de s’affaisser. C’est ce qu’on appelle du gainage, ici avec une position en forme “planche”. Si vous souhaitez aller plus loin : Travailler les abdos du bas : tout ce qu’il faut savoir

Une pompe correspond donc au mouvement qui consiste à abaisser son corps en pliant ses bras, et en remontant en utilisant la force de ceux-ci. Abaissez votre torse au sol jusqu’à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés. 

Entraînez-vous avec des pompes classiques

Dans la continuité de la position décrite plus haut, gardez vos coudes près de votre corps pour plus de résistance. Gardez la tête bien tournée vers l’avant et votre corps en position planche. Pour bien faire des pompes, vous ne devez pas laisser tomber vos hanches et ne pas trop relever vos fesses.

Il est important de garder votre corps aussi droit que possible. N’oubliez pas de respirer lorsque vous vous abaissez. Votre poitrine doit s’approcher à quelques centimètres du sol chaque fois que vous descendez.  En musculation, cela constitue une répétition. Ensuite, relevez-vous et expirez en poussant.

La puissance de cette poussée proviendra de vos bras, de vos épaules et de votre poitrine travaillant à l’unisson. Les triceps (le muscle à l’arrière de votre bras) sont également contractés, mais ils ne constituent pas le principal groupe musculaire travaillé. Pour en savoir plus sur un challenge pompe : Musculation : objectif 100 pompes par jour pour progresser rapidement ?

Continuez jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau en position droite, en vous assurant de ne pas verrouiller vos bras. Répétez le mouvement à un rythme régulier. 

Choisissez le type de pompe qui vous convient

Il existe plusieurs formes de pompes, avec la forme initiale et les différentes variantes. Il existe 3 variations de base, qui ciblent différents muscles en fonction de l’endroit où vous placez vos mains : plus vos mains sont proches, plus vous engagerez vos triceps, mais plus ils sont écartés, plus vous musclez votre poitrine.

Voici les différentes positions pour bien faire des pompes, que nous développerons plus loin dans cet article :

  • Pompes classiques : vos mains doivent être légèrement plus larges que vos épaules. Cela travaille à la fois vos bras et votre poitrine.

  • Pompes diamant : rapprochez vos mains en forme de diamant, et gardez-les directement sous votre poitrine. Cela vous oblige à muscler vos bras beaucoup plus fortement qu’avec une pompe classique.

  • Pompes larges : placez vos mains bien éloignées de vos épaules, à égale distance. Cette version muscle principalement la poitrine et nécessite moins de travail de la part de vos bras.
Les différents types de pompes

Bien faire des pompes : les différentes variantes

Rendre le mouvement plus difficile

Une fois que vous maîtrisez la position de base pour bien faire des pompes, vous pouvez varier l’exercice comme ceci :

  • Applaudissements : poussez avec suffisamment de force pour pouvoir applaudir en plein vol. C’est un exercice pliométrique.

  • Scorpion : une fois que vous avez fini de vous abaisser, soulevez une jambe du sol et pliez votre genou vers votre dos et sur le côté. Faites des séries individuelles pour chaque jambe ou alternez entre les jambes.
  • Spiderman : une fois que vous avez fini de vous abaisser, soulevez une jambe du sol et tirez votre genou sur le côté jusqu’à votre épaule. Faites des séries individuelles pour chaque jambe ou alternez entre les jambes. Si vous l’effectuez correctement, le mouvement engage vos abdominaux en plus du haut du corps. 

  • À un bras : écartez vos jambes plus que la normale (pour gagner en équilibre), et placez l’un de vos bras derrière votre dos. Procédez à la remontée à l’aide d’un seul bras.

  • Phalanges : au lieu d’utiliser la paume de vos mains, mettez votre poids sur vos poings, en utilisant les deux premières articulations de chaque main. Cela nécessite alors plus de force dans les bras et les poignets. C’est un bon moyen de conditionner vos articulations pour la boxe ou les arts martiaux.

  • Bout des doigts : si vous êtes très fort, vous pouvez essayer de faire des pompes en utilisant uniquement vos doigts, au lieu de vos paumes.

  • Jambes surélevées : vous pouvez augmenter la difficulté de vos pompes en mettant vos pieds légèrement plus haut, comme sur un banc, ou bien posez vos tibias sur un ballon d’exercice.

Rendre le mouvement plus facile

Si vous rencontrez des difficultés à faire le mouvement de base, ne vous inquiétez pas. Bien faire des pompes est accessible à tous, et même aux débutants. Il existe plusieurs manières de modifier la pompe classique pour faciliter le mouvement.

Vous pouvez commencer par faire des pompes à genoux : vous n’avez alors pas à vous soucier de vos abdominaux. Vous pouvez également effectuer des pompes inclinées, en plaçant vos mains sur un banc ou une boîte qui sont aussi hauts que nécessaire pour que vous puissiez effectuer une poussée correcte et complète de mouvements. Un article à ce sujet : Top 6 des exercices pour travailler le haut des pectoraux

Pour progresser, abaissez un peu la pente toutes les semaines.

Ensuite, vous pourrez peut-être effectuer une pompe classique ! Une autre manière de simplifier le mouvement consiste à modifier légèrement la position de planche initiale : vous pouvez relever un peu les fesses et mettre vos hanches en avant. Ainsi, vos abdominaux seront moins contractés et vous allez pouvoir détendre vos épaules.

En résumé : bien faire des pompes

Nous espérons que vous avez appris tout ce dont vous aviez besoin pour bien faire des pompes ! Ce mouvement présente de nombreux avantages, que ce soit pour votre santé ou pour votre prise de masse musculaire. Elles permettent notamment de muscler vos bras, vos pectoraux, vos épaules, mais aussi vos abdominaux !

Pour bien effectuer le mouvement, vous devez commencer par adopter la bonne position, d’utiliser les bons muscles et de s’entraîner régulièrement. Pour ne pas vous lasser, il existe plusieurs variantes, certaines pour rendre les pompes plus difficiles, et d’autres pour les rendre plus accessibles. Bien faire des pompes est à la portée de tous ! 


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.