Que vous soyez un débutant en fitness ou un adepte avancé de musculation, les exercices pour jambes au poids du corps constituent un excellent entraînement. Les mouvements au poids corporel permettent de se muscler simplement et efficacement chez soi, ou encore de réaliser une journée de récupération active après une séance de musculation particulièrement intense.

Dans les deux cas, ces exercices proposent de multiples avantages qui permettent de combiner différents mouvements des jambes pour un entraînement musculaire complet. Et si vous cherchez à ajouter de l’intensité supplémentaire, vous n’avez toujours pas besoin de poids : vous pouvez rendre chaque mouvement plus difficile en ajoutant de l’explosivité et de la puissance. Découvrez sans plus attendre notre top 8 des exercices pour les jambes au poids du corps !

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Pourquoi réaliser des exercices pour jambes au poids du corps ?

Dans la vie, nous ne nous déplaçons jamais dans une seule direction. Il est donc important d’incorporer des exercices pour jambes au poids du corps qui permettent de reproduire une multitude de mouvements du quotidien.

Ces entraînements vous permettront de vous déplacer dans plusieurs directions différentes, afin que vous puissiez développer de la force et une mobilité adaptée au monde réel.

De plus, les séances au poids corporel présentent l’avantage de pouvoir être réalisées n’importe où : dans votre salon, une chambre d’hôtel, en extérieur, sur la plage, etc. Plus d’excuses pour sauter les entraînements et de belles économies en perspective !

Malgré ce que beaucoup de sportifs peuvent penser, les squats à forte charge et les deadlifts ne sont pas les seuls moyens d’augmenter sa force musculaire. Entraîner ses jambes ne signifie pas passer des heures sur le rack de squats : cela signifie combiner des exercices complets et efficaces pour constituer une séance de musculation saine et efficace.

Et si vous souhaitez prendre de la masse musculaire ? Effectuer les exercices détaillés dans cet article peut solliciter la même quantité de travail de la part de vos muscles : il suffit d’augmenter le volume d’entraînement avec plus de séries et plus de répétitions.

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Les 8 meilleurs exercices pour jambes au poids du corps

Squat

Le squat est considéré comme le meilleur exercice pour jambes au poids du corps. Il permet de construire des muscles jambiers solides et des fesses fermes. Les principaux muscles travaillés sont les quadriceps, les fessiers et les abdominaux.

Lorsque vous vous accroupissez, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules, puis ramenez les hanches en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur un siège derrière vous. Pendant que les hanches reculent, laissez les genoux se plier jusqu’à ce que vous atteigniez la profondeur désirée.

En effet, la profondeur variera d’une personne à l’autre en fonction de l’anatomie, de la mobilité et de la force du bas du corps. Poussez avec vos jambes pour revenir en position initiale et terminer une répétition.

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Exercice squat et poids du corps

Jump squat

Bien que les squats soient excellents, les squats sautés augmentent considérablement l’intensité de cet exercice pour jambe au poids du corps. C’est un mouvement pliométrique qui stimule les fibres musculaires à contraction rapide des jambes et augmente la fréquence cardiaque, ce qui permet de brûler plus de calories et de graisse.

Il suffit de ramener les hanches vers l’arrière comme vous le feriez pour un squat classique, puis ajoutez un saut explosif vers le haut pendant la phase ascendante du mouvement. Essayez au maximum d’atterrir doucement et silencieusement. Votre position d’atterrissage doit ressembler exactement à votre position de départ.

Exercice du squat sauté

Fentes

En position de fente, la force de vos hanches est littéralement divisée en deux, ce qui nécessitera beaucoup de stabilité. Pour cet exercice pour jambes au poids du corps, les principaux muscles impliqués sont les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Les stabilisateurs des hanches jouent également un rôle important dans ce mouvement du point de vue de votre équilibre. En position debout, reculez une jambe et pliez les deux genoux à un angle de 90°. Il est sage de faire une pause dans cette position pour vous assurer que votre exécution du mouvement est correcte.

Pour cela, assurez-vous que le tibia de votre jambe avant est vertical et que votre genou ne passe pas votre orteil. Assurez-vous que votre torse est haut et vertical, car de nombreuses personnes ont tendance à se pencher vers l’avant. Votre poids doit être dans votre talon si vous souhaitez muscler les fessiers, mais dans vos orteils pour accentuer le travail des quadriceps.

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Exercice fentes

Fentes latérales

Il s’agit de la variante latérale de la fente classique évoquée précédemment. Les principaux muscles au travail dans cet exercice pour jambes au poids du corps sont les fessiers, les quadriceps et les hanches. Le fait de vous déplacer de côté permet de cibler différemment ces muscles.

C’est important que votre programme de musculation comporte ce type de mouvement latéral, car notre corps bouge dans toutes les directions au quotidien. Il n’est donc pas fonctionnel de s’entraîner uniquement selon des mouvements verticaux ou linéaires.

À partir d’une position debout, amenez une jambe sur le côté avec un grand pas et imaginez vous asseoir en position accroupie sur cette jambe. La jambe stationnaire, quant à elle, se redresse en extension complète depuis le bas de votre fente. Revenez à votre position d’origine et alternez les côtés.

Fentes latérales

Glute bridge

Vous avez des problèmes de genoux et vous préférez ne pas forcer sur vos articulations avec des fentes ou des squats ? Cet exercice pour jambe au poids du corps est parfait pour vous. Pas besoin de s’accroupir ou de sauter !

Ce mouvement cible particulièrement les muscles postérieurs avec les fessiers, les ischio-jambiers et les lombaires. Commencez par vous allonger sur le sol, sur le dos. Vos genoux sont pliés et vos pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des épaules. Poussez avec vos talons pour soulever vos hanches du sol.

En haut, contractez les fessiers et gardez les abdominaux serrés pour éviter de cambrer le bas de votre dos. Assurez-vous que vos tibias demeurent verticaux, puis abaissez vos hanches dans leur position d’origine pour terminer une répétition.

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exercice pont

Step-up

Le step-up est l’un des exercices à faible risque les plus efficaces que vous puissiez faire pour muscler le bas du corps. Très simple, il est conseillé d’incorporer ce mouvement avec seule jambe (unilatéral) dans sa routine sportive pour favoriser l’équilibre du corps et des jambes, ainsi que la stabilité globale.

Les mouvements anti-gravité comme le step-up sont un excellent moyen de renforcer les jambes et de brûler plus de calories. Pour réaliser cet exercice pour jambe au poids du corps, placez simplement un pied sur une plate-forme surélevée, comme un banc.

Poussez avec votre pied avant, tout en vous tenant droit. Évitez de vous pencher en avant ou de vous articuler au niveau de la hanche. C’est un exercice incroyable pour les fessiers et les quadriceps.

exercice step up

Pas de patineur

Cet exercice cardio-centrique fait également renforcer vos jambes de manière unilatérale. Ainsi, chaque côté est obligé de travailler indépendamment. En vous déplaçant rapidement, vous ne leur permettez pas de se reposer, ce qui sollicite davantage les muscles.

Cet exercice pour jambes au poids du corps demande un peu de coordination, mais vous vous habituerez vite au rythme. Commencez par vous tenir debout avec les genoux légèrement pliés. Sautez rapidement avec le pied gauche vers la droite, en amenant ce pied derrière vous en même temps.

Atterrissez sur votre pied droit avec la jambe gauche légèrement pliée et planant derrière vous. Utilisez vos bras pour profiter de l’élan. Tenez brièvement la position, puis poussez avec votre pied droit pour sauter latéralement vers la gauche, atterrissant sur votre pied gauche avec la jambe droite planant derrière vous. Continuez à alterner ainsi les deux côtés.

exercice patineur

Squat bulgare

Les exercices pour jambes au poids du corps permettent également de corriger les déséquilibres musculaires. En les mettant sous tension constante avec une position isométrique, vous allez sentir la brûlure de vos muscles qui travaillent !

Ce mouvement est difficile, mais très efficace pour améliorer sa force. Vous seriez surpris de ce que vous pouvez réaliser en termes de gains musculaires sans vous ajouter une barre sur le dos ou des haltères dans les mains.

Pour ce mouvement, tenez-vous debout devant un banc et posez le dessus de votre pied droit sur le banc derrière vous. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant lui soit parallèle. Maintenez la position, puis remontez.

squat bulgare

En résumé : Exercice pour jambes au poids du corps

Vous l’aurez compris : le poids de votre propre corps suffit pour effectuer une séance de renforcement musculaire des jambes efficace. Vous pouvez réaliser les mouvements n’importe où, et ils ne nécessitent pas de sécurité particulière à partir du moment où vous conservez une bonne forme d’exécution. Parmi les meilleurs exercices pour jambes au poids du corps, nous vous recommandons donc :

  • les squats ;
  • les squats sautés ;
  • les fentes ;
  • les fentes latérales ;
  • le glute bridge ;
  • le step-up ;
  • les pas de patineur ;
  • les squats bulgares.


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.