Vous êtes en prise de masse et ne savez pas comment augmenter votre volume de protéines ? Découvrez ici 6 plats hyper protéinés pour augmenter votre masse musculaire grâce à une alimentation adaptée.
Vous souhaitez vous lancer dans une phase de prise de masse ? Vous voulez gagner en muscle en augmentant votre apport protéique ? Mais vous ne savez pas dans quel plat trouver ces protéines ? Vous êtes au bon endroit !
Découvrez à travers cet article 6 plats à base de protéines pour réussir votre phase de prise de masse.
Quelle alimentation lors d’une prise de masse ?
L’une des principales difficultés en prise de masse, c’est de pouvoir consommer beaucoup de calories issues de macronutriments spécifiques à la performance musculaire.
Les calories
Pour prendre du poids, il faut veiller à consommer plus de calories, de manière globale. Les apports en macronutriments doivent être nettement supérieurs à l’apport de maintenance. Il est de 2000 calories environ pour un homme et de 1800 calories pour une femme. Si votre objectif est de prendre du poids et de la masse musculaire, composez un plan alimentaire apportant au minimum 200 calories de plus par jour.
[thrive_leads id=’2055′]
Les hydrates de carbone
Augmentez vos rations de glucides. Les hydrates de carbone fournissent de l’énergie et améliorent la synthèse des protéines. Consommez au moins 4g d’hydrates de carbone par kg de poids de corps. Pour un homme pesant 75 kg pour une taille de 1,75 m, l’apport en hydrates de carbone devrait se situer autour de 350g. Lorsque votre poids commence à stagner, augmentez progressivement les glucides, jusqu’à 6g par kg de poids de corps.
Les protéines
Augmentez vos apports en protéines. Les protéines sont les matériaux de construction des muscles et elles sont indispensables en prise de masse. Consommez au moins 2g de protéines par kg de poids de corps. Pour un homme de 75 kg, la consommation journalière de protéines devrait se situer autour de 225g.
Les protéines doivent être équitablement réparties du petit-déjeuner à la dernière collation de la journée et doivent être intégrée à la collation post-entraînement.
Les gainers
Pensez à vous supplémenter en protéines, et surtout avec un gainer. Les gainers sont un mélange de protéines et de glucides qui permettent de prendre de la masse plus rapidement. Une prise de gainer fait office de repas ou de collation, et la digestibilité de ces produits les rend d’autant plus efficaces.
À lire aussi : Musculation et nutrition : top 14 des encas protéinés
Quel apport en protéines lors d’une prise de masse ?
Les protéines jouent un rôle crucial pour la prise de masse. Les acides aminés qu’elles contiennent forment non seulement le tissu de construction de vos fibres musculaires, mais aussi des os, de la peau, des enzymes, des hormones et bien plus encore.
1,2 à 2 g de protéines pour chaque kilo de poids corporel est une bonne fourchette à prendre en compte pour les athlètes de force lors d’une phase de prise de masse.
Cependant, toutes les protéines ne sont pas identiques et sont de qualités différentes. En bref, plus une protéine alimentaire est similaire aux protéines présentes dans votre corps, plus sa qualité est élevée et meilleure sera votre prise de masse. Pour cette raison, les protéines d’origine animale sont généralement de meilleure qualité que celles provenant de sources végétales.
Assurez-vous donc que vos sources de protéines soient aussi naturelles que possible et de haute qualité : viande non-transformée, élevage durable… Si vous suivez un régime végan, faites attention à votre apport en protéines. Combinez toujours différentes protéines végétales pour vous assurer l’assimilation de tous les acides aminés importants.
Pour en savoir plus : Combien de protéines par jour faut-il prendre en prise de masse ?
Où trouve-t-on les protéines pour une prise de masse réussie ?
Seules les protéines ont la faculté de régénérer et de construire du tissu musculaire. Ainsi, leur place dans l’alimentation, surtout en prise de masse, est très importante.
Les viandes blanches
Elles contiennent en moyenne 20 à 25g de protéines pour 100g de viande crue. Le poulet, la dinde et le veau en sont les principales sources. Ces viandes blanches ont le grand avantage de ne contenir que très peu de graisses et sont faciles à cuisiner.
Les viandes rouges maigres
Elles contiennent en moyenne 20g de protéines pour 100g de viande crue. Le bœuf, l’autruche, le cheval et tous les gibiers sont de bonnes sources de protéines, riches en fer et en créatine. Veillez à ne consommer que les morceaux les plus maigres.
Les poissons blancs
Le colin, le cabillaud, le merlu, le bar, le merlan, etc. contiennent en moyenne 18g de protéines au 100g de poisson cru. Ils ont le grand avantage de ne contenir pratiquement aucune graisse et sont très digestes. Ils peuvent être cuisinés à la poêle, au four ou à la vapeur.
Les poissons gras
Saumon, maquereau, sardine, thon ou encore le flétan contiennent de 18 à 20g de protéines aux 100g de poisson cru et sont très riches en Oméga-3. Les Oméga-3 ont leur importance dans le programme alimentaire de prise de masse, car ils améliorent la sensibilité à l’insuline et par conséquent, le transport des glucides et des protéines dans les fibres musculaires.
[thrive_leads id=’2071′]
Les œufs
Ils contiennent environ 8g de protéines pour un œuf de gros calibre et 6g pour les petits calibres. Le blanc contient de l’albumine d’œuf, une protéine très assimilable dont la valeur biologique a longtemps été la référence.
Le jaune contient tout autant de protéines que le blanc, mais il contient également des graisses insaturées, de la lécithine et des vitamines telles que les vitamines A, B9 et B12. Sa haute teneur en cholestérol lui donne mauvaise réputation, mais la lécithine présente dans le jaune permet un métabolisme complet de ce cholestérol, qui n’a aucune incidence néfaste sur la santé, si vos œufs sont bio.
Les protéines végétales
Les oléagineux (amandes, noix) et les légumineuses (pois chiche, lentilles) sont aussi riches en protéines. Toutefois, pour vous assurer de consommer suffisamment d’acides aminés essentiels, mélangez les sources de protéines végétales pour améliorer la teneur.
Lisez également: Tout savoir sur les protéines végétales pour prendre de la masse
6 plats de protéines pour la prise de masse
Découvrez ici 6 plats à favoriser pendant votre prise de masse pour augmenter votre apport en protéines.
Salade de thon
Pour ce plat, voici les ingrédients :
- 210g de thon
- 80g de maïs
- 80g de salade verte
- 80g de haricots rouges
- 50g de champignons
Ce plat de prise de masse représente 403 kcal pour 63,4g de protéines.
Tartines saumon avocat + salade
Pour ce plat, voici les ingrédients :
- 3 tranches de pain de mie complet
- 1/2 avocat
- 120g de saumon
- 40g de salade verte
Ce plat de prise de masse représente 677 kcal pour 52g de protéines.
Patate douce + poulet
Pour ce plat, voici les ingrédients :
- 200g de frites de patate douce
- 150g de haricots verts
- 150g de blanc de poulet
Ce plat de prise de masse représente 670 kcal pour 50,3g de protéines.
Lentilles + steak
Pour ce plat, voici les ingrédients :
- 200g de lentilles cuites
- 100g de courgettes
- 1 tasse de soupe de tomate
- 100g de steak de bœuf
Ce plat de prise de masse représente 725 kcal pour 49,4g de protéines.
Riz + Saumon
Pour ce plat, voici les ingrédients :
- 200g de riz basmati
- 150g de chou-fleur
- 180g de saumon
Ce plat de prise de masse représente 543 kcal pour 49g de protéines.
Omelette
Pour ce plat, voici les ingrédients :
- Omelette 3 œufs avec jambon et fromage
- 3 carottes cuites
Ce plat de prise de masse représente 551 kcal pour 33,2g de protéines.
À savoir : Prise de masse : combien de grammes de protéines par jour ?
Les autres aliments à base de protéines pour aider à votre prise de masse
Découvrez d’autres aliments riches en protéines pour composer vous-même vos plats dédiés à la prise de masse.
Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine font augmenter rapidement la glycémie et le taux d’insuline. Combinés avec des protéines de haute qualité, les flocons d’avoine sont parfaits comme collation pour la prise de masse après une séance de musculation intense.
Riz
Cette céréale a longtemps été un aliment populaire pour la musculation. Pour profiter de ses bienfaits, vous n’êtes pas obligé d’en manger tous les jours. Le riz et les légumineuses fournissent une bonne quantité de protéines de qualité.
Pommes de terre
À côté des légumes, ce féculent est la meilleure source de bons glucides pour la musculation. La pomme de terre contient beaucoup de potassium et de magnésium. En combinaison avec du fromage blanc ou de l’œuf, vous obtiendrez un plat parfait pour votre prise de masse.
Fromage
Le fromage est riche en protéines et est aussi une bonne source de calcium, de vitamine A et B2. Que ce soit pour la musculation ou en général, privilégiez le fromage fabriqué à partir de lait de pâturage et évitez les produits transformés comme le fromage fondu.
Avocat
Les avocats contiennent des graisses non-saturées comme l’acide oléique qui est parfaite pour ajouter des bonnes calories et graisses à votre régime. En plus d’ajouter des bonnes calories à votre diète, mangez des avocats pendant la prise de masse vous permettra aussi d’ingérer un nombre important d’antioxydants et de vitamines.
Pour plus d’informations: Régime spécial prise de masse et renforcement musculaire
En conclusion
Augmenter votre apport en protéines durant la phase de prise de masse est assez simple. Vous pouvez jongler entre les aliments à forte teneur en protéines et profitez des 6 plats présentés dans cet article pour gagner en masse musculaire rapidement et sainement.
