Les protéines ont longtemps été associées à leur source la plus connue : la viande. Or, elles ont toujours été présentes dans le règne végétal. Ces protéines d’origine végétale sont remises à l’ordre du jour par les programmes de rééquilibrage alimentaire et les modes d’alimentations végétaliens et végétariens.

Quels que soient vos objectifs, il est important de varier son alimentation en lui apportant des éléments d’origines différentes, y compris en ce qui concerne les protéines. Pour rappel, les protéines sont l’un des éléments de base de l’organisme, et pas seulement chez les sportifs. Cet article vous détaille et explique tout ce qu’il faut savoir sur les protéines végétales.

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Définition de protéine végétale

Quelles que soient leurs origines, les protéines ont toutes les mêmes rôles à jouer dans l’organisme. Elles sont une source d’énergie, mais pas seulement. Elles tiennent aussi un rôle structural puisqu’elles interviennent dans la plupart des processus physiologiques.

Les protéines végétales sont également des sources d’acides aminés essentiels pour notre corps. Beaucoup de personnes pensent à tort que les protéines ne se trouvent que dans la viande. Comme son nom l’indique, la protéine végétale provient d’un élément végétal. Les sources sont donc très variées. Elles s’opposent aux protéines animales, qui sont contenues dans les produits animaux tels que les viandes et les produits laitiers.

Les sources de protéines végétales contiennent notamment de la vitamine B, des antioxydants, les micronutriments comme les vitamines, les sels minéraux, les oligo-éléments, les antioxydants, des fibres et un indice glycémique bas. En d’autres termes, une protéine végétale est une protéine issue d’une plante ou de tout autre élément végétale, non animal.

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Protéines végétales et acides aminés essentiels

Si les protéines sont indispensables, c’est avant tout pour les acides aminés qu’elles contiennent. L’alimentation représente donc l’unique source d’acides aminés essentiels au corps. Il s’agit de ceux que l’organisme ne peut pas synthétiser.

Une protéine complète se caractérise par sa teneur suffisante en neuf acides aminés essentiels. Ces éléments constituent les protéines et ils sont indispensables à la récupération physique ainsi qu’à la construction musculaire. Il faut donc les consommer chaque jour pour être en bonne santé et se muscler.

La plupart des aliments riches en protéines végétales contiennent des acides aminés essentiels à l’organisme. Certains proposent des protéines complètes, d’autres non. Il est d’ailleurs possible de couvrir une part de nos besoins avec des protéines véganes en poudre, comme le font bon nombre de sportifs.

Chaque jour, il faut varier les sources de nutriments pour maintenir des apports suffisants et diversifiés. Les athlètes, et notamment les pratiquants de musculation, prennent en considération le profil des acides aminés présents dans leurs aliments et élaborent ainsi leurs repas, en fonction de ces éléments. En ce qui concerne la leucine, il est possible de se tourner vers les BCAA ou les poudres véganes pour maîtriser ses apports.

Pour en savoir plus : Quels sont les légumes riches en protéines ?

Protéines végétales et santé

Selon plusieurs organismes mondiaux de santé, privilégier les protéines végétales au détriment des protéines animales est un réel facteur de santé.

L’équilibre acido-basique favorisé

En règle générale, les aliments d’origine animale nous fournissent essentiellement des précurseurs d’acides, alors que les végétaux proposent des précurseurs alcalins. Cela signifie que les sources de protéines végétales sont bénéfiques à l’organisme puisqu’elles favorisent notre équilibre acido-basique.

Une rupture de cet équilibre peut avoir des conséquences à long terme sur la santé, en particulier sur les os et l’apparition de l’ostéoporose, ainsi que l’amplification du risque de fracture osseuse. L’équilibre acido-basique de notre organisme est donc essentiel.

La consommation de fruits, de légumes et de végétaux contribue à le maintenir. Une trop grande consommation de produits acides, comme les produits d’origine animale, peut le mettre à mal et le perturber, favorisant ainsi l’apparition de maladies cardiovasculaires et de nombreuses autres pathologies lourdes.

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Le système cardio-vasculaire renforcé

Les protéines végétales se révèlent meilleures pour le système cardiovasculaire. Consommer des protéines animales peut augmenter le risque de développer une pathologie cardiaque. Enfin, les acides aminés soufrés sont moins présents dans les protéines végétales que dans les protéines animales.

Les protéines animales sont souvent riches en graisses saturées, tandis que les protéines végétales contiennent des graisses insaturées. Ces dernières sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la prévention des pathologies circulatoires et cardiaques.

Pour avoir le maximum d’informations : Tout savoir sur votre régime de prise de masse

L’organisme mieux développé

Même si vous n’adoptez pas un régime 100 % végétarien ou végétalien, vous avez intérêt à varier vos sources de protéines et à inclure des protéines végétales dans vos assiettes. Elles jouent des rôles clés dans le fonctionnement de l’organisme, en particulier sur la régénération cellulaire. Ce sont elles qui aident le corps à lutter contre les maladies et les infections, en raison de la composition nutritionnelle de leurs sources.

Les protéines animales sont bénéfiques dans une certaines mesures, mais elles ne doivent pas constituer l’entièreté de vos apports en protéines. De même, la consommation de produits d’origine animale a des conséquences lourdes sur l’environnement, la condition animale et la santé humaine. Les institutions de santé recommandent d’en réduire la consommation.

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Comment consommer de la protéine végétale ?

Pour consommer davantage de protéines végétales, il suffit de se tourner vers les végétaux riches en protéines, et vers les autres solutions à votre disposition.

Les sources de protéines végétales

Vous êtes décidé à varier votre alimentation. Ou peut-être souhaitez-vous adopter un régime végétarien, voire végétalien. Quoi qu’il en soit, vous souhaitez augmenter vos apports en protéines végétales tout en diminuant les protéines animales au sein de vos repas. Sachez que les principales sources de protéines végétales sont nombreuses et variées. Elles vous permettront de combler vos besoins, que vous soyez sédentaire, actif ou sportif de haut niveau.

C’est aussi une façon saine de diversifier votre alimentation et de découvrir de nouvelles recettes pleines de saveurs. Parmi les aliments les plus riches en protéines végétales, on retrouve les haricots et les légumineuses. Il en est de même pour les oléagineux qui sont aussi riches en bonnes graisses, dont les oméga 3, mais aussi les céréales comme le boulgour et le quinoa. La liste d’aliments riches en protéines végétales est très longue, ce qui est un véritable atout pour une alimentation variée et équilibrée.

Dans le commerce, vous trouverez aussi des substituts aux viandes riches en protéines végétales. Il s’agit néanmoins de produits transformés dont il ne faut pas abuser.

Un article à lire aussi : Comment faire de la musculation lorsque l’on est végétarien ?

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Les aliments riches en protéines végétales

La protéine végétale se consomme dans le cadre de l’alimentation. Il suffit d’intégrer suffisamment de sources végétales de protéines dans la composition de vos repas, et de les varier autant que possible. Il faut à tout prix s’assurer des apports suffisants en protéines, notamment dans le cadre de la pratique d’un sport. Les protéines végétales peuvent se suffire à elles-mêmes.

Vous pouvez aussi les alterner avec d’autres sources de protéines. Ainsi, il suffit de consommer un peu de céréales et de légumineuses au cours des mêmes repas, ou d’une même journée. Il est également possible d’avoir recours à des protéines en poudre ou à de la spiruline pour augmenter ses apports en protéines. Vous pouvez aussi intégrer quelques graines en collation en cours de journée.

Les légumineuses ont le grand avantage d’être relativement pauvres en calories. Elles proposent une teneur intéressante en glucides complexes et en fibres. Cette famille d’aliments favorise la sensation de satiété et permet une meilleure maîtrise de l’alimentation.

N’oubliez pas que dans le cadre d’une alimentation végétale, il peut être facile de consommer trop de protéines. Adaptez donc vos plats et vos repas en fonction de chaque journée, notamment si elle comprend un entraînement sportif plus ou moins intense.

À savoir : Peut-on prendre du muscle avec un régime végétarien ou végan ?

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Les protéines végétales en poudre

Comme pour les autres sources de protéines, la protéine végétale peut aussi se présenter sous la forme d’une poudre à consommer. Celle-ci se destine aux sportifs et adeptes de musculation qui recherchent une source végétalienne de protéines, ainsi qu’aux personnes qui souhaitent intégrer une collation efficace durant leur régime.

Les sportifs sont nombreux à consommer des protéines végétales au détriment des protéines animales, même sous la forme de poudre. Plusieurs études démontrent que les végétaux préservent la santé tout en améliorant les performances sportives sur le long terme. Les athlètes et sportifs amateurs peuvent donc se tourner vers la protéine de pois, la protéine de soja, la protéine de riz, la protéine de tournesol ou la protéine de chanvre. Le tout, dans le but de booster leurs apports journaliers en protéines dans le cadre de la pratique d’un sport ou d’un régime.

Les protéines en poudre ont l’avantage de permettre une meilleure absorption. La digestion des protéines est meilleure. Elles permettent également de garantir de bons apports. Le coût peut aussi se montrer intéressant, tandis qu’il est très simple de les consommer.

La protéine de chanvre contient par exemple des protéines complètes ainsi que des oméga-3 et 6. Elle est aussi pauvre en lectine. La protéine de riz contient différents acides aminés essentiels, mais contient un peu plus de lectine, qui est un anti-nutriment. La protéine de soja en poudre est également un bon substitut à la protéine whey. Enfin, la protéine de pois est riche et considérée comme l’une des plus intéressantes au point de vue nutritionnel.

Pour plus d’informations: Les 15 aliments les plus riches en protéines végétales

Pour conclure

Les protéines végétales peuvent se consommer par tous les profils d’alimentation : omnivores, végétariens, végétaliens… Si elles sont correctement gérées, elles peuvent se suffire à elles-mêmes.

D’autre part, les sportifs de plus en plus soucieux de privilégier des produits sains se tournent désormais plus facilement vers ces sources de protéines d’origine végétale. Dans leurs habitudes, ils peuvent intégrer des protéines véganes en poudre et ainsi mieux contrôler leurs apports.


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.