Peut-on faire une prise de masse efficace lorsque l’on est végétarien ? Peut-on avoir les mêmes résultats que les sportifs qui consomment de la viande ? La réponse est : bien sûr ! S’il y a une chose que la plupart des végétariens détestent, c’est que quelqu’un parle de leur régime alimentaire comme si c’était un problème à résoudre. Lors d’une prise de masse, les végétariens peuvent développer leurs muscles et leur force, tout comme les mangeurs de viande !
Des centaines de millions de personnes ont adopté ce mode de consommation dans le monde, pour d’innombrables raisons : religieuses, nutritionnelles, ou simples préférences personnelles. Que vous soyez déjà végétarien ou que vous pensiez le devenir, cet article vous donne les conseils dont vous avez besoin pour appréhender votre prise de masse. Vous allez pouvoir commencer et optimiser votre construction musculaire sereinement et avec toutes les cartes en main !
Satisfaire ses macronutriments pour une prise de masse végétarienne
Un surplus calorique et des apports en protéines
Lorsqu’un sportif est végétarien et ne consomme pas de viande ou de poisson, il est essentiel de s’assurer que son alimentation est riche et variée.
Il faut donc être d’autant plus vigilant sur ses apports en macronutriments, pour ainsi tirer le meilleur parti des entraînements de musculation. Le surplus calorique lié à votre prise de masse doit donc être riche en protéines.
Lorsqu’une proportion plus élevée de calories provient des protéines, elle minimise la fonte de la masse musculaire lors d’une perte de poids. Pour faire simple, vous perdez du gras et vous conservez vos muscles.
Adapter les proportions en fonction de votre fréquence d’entraînement
Si vous allez régulièrement la salle de musculation (entre 3 et 5 fois par semaine), nous vous conseillons de consommer 1,5 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel.
C’est un dosage idéal pour vous assurer que la dégradation de vos muscles ne soit pas supérieure à votre synthèse de protéines musculaires. En plus de la quantité de protéines que vous consommez, il est aussi important de répartir votre apport tout au long de la journée. Un article complémentaire : Prendre des protéines pendant les jours de repos : efficace ?
Pour une prise de masse efficace, nous conseillons 20 à 35 grammes par repas végétarien.
Différencier protéines animales et protéines végétales
En règle générale, les protéines d’origine animale comme le poulet, le bœuf et les produits laitiers ont un score de qualité protéique plus élevé que leurs homologues d’origine végétale, y compris les légumineuses et les céréales. Pour compléter vos recherches à ce sujet : Quels sont les avantages des légumes dans la pratique de la musculation ?
En effet, les protéines de sources animales sont plus denses en leucine et autres acides aminés essentiels. Donc, même si vous pouvez obtenir suffisamment de protéines grâce aux plantes, vous devez tout de même consommer plus de protéines au total, pour compenser le fait qu’elles se digèrent moins bien.
Une prise de masse ne sous-entend donc pas les mêmes quantités de nourriture avec un régime végétarien qu’avec un régime carnivore.
Consommer des sources de protéines végétariennes
Les noix
Les noix comme les arachides, les amandes et les pistaches sont riches en protéines et en calcium. Une portion de noix contient environ 160 calories de très bonne qualité. Elles sont composées d’un mélange bien équilibré de protéines, de fibres et de matières grasses.
En plus d’être la collation parfaite en journée ou avant le sport, les noix permettent d’atteindre un bon sentiment de satiété, et d’effectuer une prise de masse musculaire maigre sur le long terme.
Et pour varier les plaisirs, les végétariens peuvent aussi les consommer sous forme de beurres. Ils contiennent alors plus de matières grasses que de protéines, mais ce sont de bonnes graisses. Si vous cherchez des alternatives : Noix de pécan et musculation : Quels sont les bienfaits ?
Les haricots
Certains sportifs ont tendance à ignorer le pouvoir des protéines végétales, et notamment des haricots, alors qu’ils représentent la deuxième source de protéines après la viande. Toutes les variétés de haricots contiennent en moyenne 15 g de protéines.
De plus, les haricots sont exceptionnellement faibles en matières grasses, riches en fibres et, surtout, ils sont très bon marché. Que des atouts pour les végétariens désireux de faire une prise de masse !
Ils contiennent bon nombre d’acides aminés essentiels et nécessaires à la construction musculaire.
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Les légumineuses
Les légumineuses sont similaires aux haricots, avec la différence qu’elles ont tendance à pousser en gousses. Pensez alors aux lentilles, pois, pois chiches, sojas.
Également très faibles en gras et sans cholestérol, il s’agit de l’une des meilleures sources de protéines pour les végétariens et les végétaliens. Les lentilles cuites contiennent près de 18 g de protéines !
Pour un coup de pouce dans votre prise de masse, pensez à agrémenter vos soupes et vos salades de légumineuses.
Le lait végétal
Le lait végétal est un double allié pour les végétariens ! Non seulement ils vous apportent des protéines, mais il contient également du calcium.
Le tour en restant très pauvre en calories lorsqu’il est consommé sans sucre ajouté. Par exemple, une tasse de lait de soja contient 8 g de protéines à lui seul. D’ailleurs si vous souhaitez à aller plus loin : Comment prendre de la masse naturellement sans produit ?
Pendant votre période de prise de masse, prenez un verre de lait végétal avec votre petit déjeuner, versez-en dans les céréales ou bien ajoutez-en un peu à vos smoothies.
Les légumes verts à feuille
Pour une prise de masse optimale, vous voulez que votre alimentation végétarienne soit aussi riche en nutriments que possible. Les épinards, le chou frisé et le brocoli sont les légumes les plus riches en protéines.
Ils peuvent donc vous aider à augmenter votre apport journalier. Deux portions de chou frisé contiennent environ 4 g de protéines, et les épinards en contiennent 2 g. Nous vous invitons à lire également : Les 14 meilleurs légumes à feuilles vertes pour la santé
Ce n’est pas beaucoup en soi, mais si vous ajoutez ces légumes à vos smoothies du matin, que vous prenez une salade pour le déjeuner et que vous faites cuire des épinards pour le dîner, vous pouvez facilement consommer jusqu’à 15 g de protéines en une journée !
Les whey végétales
Les végétariens ont à leur disposition les whey à base de plantes. Tout aussi efficaces que leurs concurrents classiques, les whey végétales permettent d’augmenter ou de faciliter votre consommation de protéines pendant votre prise de masse. Il en existe plusieurs sortes :
- Les protéines d’oeufs : cette whey offre des apports similaires à la protéine de lactosérum, mais se révèle beaucoup plus simple en ce qui concerne les ingrédients.
- Les protéines de soja : c’est peut-être l’alternative végétarienne la plus courante au lactosérum. Riche en protéines, le soja offre généralement plus d’options de saveur que les autres protéines végétales. Par contre, faites attention aux étiquettes, car certaines protéines de soja contiennent du lait et/ou des produits à base de poisson.
- Les protéines de pois : la whey de petits pois est de plus en plus réputée chez les végétariens. Faible en matière grasse et facile à digérer, la protéine de petits poids est riche en acides aminés.
- Les protéines de chanvre : les graines de chanvre regorgent d’oméga-3 et sont riches en magnésium et en fer, sans parler de leur teneur en protéines. De plus, une portion contient également près de la moitié de votre dose quotidienne de fibres.
Mesurer les progrès de votre prise de masse avec un régime végétarien
La prise de muscles
Lors d’une prise de masse, votre objectif est évidemment de développer vos muscles et de prendre du poids.
En vous pesant et en prenant vos mesures (tour de taille, de hanches, etc.), vous pouvez suivre vos progrès et assister pas à pas à votre construction musculaire. Un article qui pourra vous intéresser : Comment faire une Prise de Masse : 7 méthodes rapides et efficaces
Nous vous conseillons également de prendre des photos avant / après. Souvent, c’est une façon flagrante de voir les résultats de vos efforts en musculation ! Végétarien ou mangeur de viande, peu importe votre style de vie, votre objectif est ici le même : paraître plus musclé.
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Votre ressenti intérieur
Les objectifs externes (sportifs ou esthétiques) ne sont pas les seules choses qui comptent. Vous devez également vivre dans le corps que vous construisez chaque jour, et vous sentir bien.
Avec votre régime végétarien, avez-vous tous les nutriments dont vous avez besoin ?
Consommez-vous suffisamment de calories pour effectuer une prise de masse saine et sans risques ? Pour mesurer cela, créez une échelle de notation de 1 à 5.
Chaque jour, évaluez comment vous vous sentez vis-à-vis de vous-même, de votre corps et des facteurs qualitatifs de votre vie. Ces derniers peuvent comprendre :
- sommeil ;
- énergie ;
- faim ;
- état d’esprit ;
- clarté mentale ;
- qualité et plaisir à l’entraînement ;
- etc.
En résumé : optimiser sa prise de masse quand on est végétarien
Rassurons-nous : une prise de masse lorsque l’on est végétarien est tout à fait possible ! À partir du moment où le sportif respecte un surplus calorique et un régime riche en protéines, la synthèse musculaire sera tout aussi efficace.
Il faut simplement bien adapter les proportions des macronutriments et consommer un peu plus de nourriture pour obtenir les mêmes apports protéiques.
Pour ce qui concerne les principales sources de protéines végétales pour une prise de masse, on trouve : les noix, les haricots, les légumineuses, le lait végétal, les légumes verts à feuilles et les whey végétales.
De quoi varier ses plats végétariens sans jamais se lasser ! Et n’oubliez pas de mesurer vos progrès et d’être à l’écoute de votre corps. Et vous, avez-vous déjà réussi une prise de masse musculaire en respectant un régime alimentaire végétarien ?
