À la recherche d’un programme de musculation complet et précis pour grossir des fesses ? Vous voulez prendre de la masse au niveau de votre fessier, mais vous hésitez encore sur le type d’entraînement à suivre ? Vous êtes au bon endroit ! Les mouvements comme les squats et les soulevés de terre sont connus pour être de puissants exercices de renforcement du fessier.

Mais un entraînement encore plus poussé et des exercices plus isolés peuvent être nécessaires pour les athlètes et sportifs qui veulent passer à l’étape suivante et grossir des fesses rapidement. Dans cet article, nous allons discuter de votre fréquence d’entraînement, des meilleurs exercices pour la construction de masse, et vous fournir deux exemples de programmes de musculation pour grossir des fesses. Tout ce dont vous avez besoin pour optimiser votre prise de volume !

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La fréquence d’entraînement idéale pour grossir des fesses

S’entraîner suffisamment pour favoriser l’hypertrophie musculaire

Il peut être difficile de déterminer la fréquence et les volumes d’entraînement nécessaires pour grossir des fesses et favoriser l’hypertrophie. Chaque athlète réagit différemment à une séance de musculation. Vous pouvez lire en parallèle : Musculation femme : comment prendre de la masse musculaire ?

Ceci étant dit, des principes généraux peuvent être appliqués pour s’assurer que le stress métabolique exercé sur les fessiers est suffisamment élevé, tout en permettant une récupération musculaire adéquate.

De manière générale, les groupes musculaires plus importants demanderont des temps de récupération plus longs. Le volume de travail et la charge qui est imposée aux muscles, pour provoquer une tension et une fatigue, sont alors plus élevés. Pour compléter vos connaissances : Comment prendre des cuisses : 4 méthodes qui fonctionnent

2 ou 4 fois par semaine, en fonction de votre niveau

Les fessiers, bien que n’étant pas un grand groupe musculaire par rapport au dos et aux jambes, sont suffisamment larges pour supporter des charges élevées.

Si vous aimez travailler avec des poids lourds, vous pouvez choisir de n’entraîner les fessiers que deux fois par semaine. Si au contraire vous ne cherchez pas la force, mais la régularité, vous pouvez travailler vos fessiers plus fréquemment, à savoir 4 fois par semaine.

Dans ce cas, n’exercez pas un stress trop important sur vos muscles, pour qu’ils puissent bien récupérer. Les deux fréquences d’entraînement sont aussi efficaces l’une que l’autre pour grossir des fesses ! En savoir plus à ce sujet : Comment grossir des cuisses : les meilleurs exercices et astuces

Les exercices à phase excentrique pour grossir des fesses

Le squat

Les squats sont l’un des exercices les plus efficaces pour gagner en masse musculaire au niveau du bas du corps, et donc pour grossir des fesses et des quadriceps.

Exercice du squat

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un exercice très isolé, ils peuvent stimuler plusieurs muscles à la fois et constituent une bonne base pour la construction du fessier.

Le soulevé de terre roumain

Les soulevés de terre roumains représentent un exercice dominant pour grossir des fesses et des ischio-jambiers. Il peut être utilisé comme base pour le développement musculaire du bas de votre corps, à savoir les ischio-jambiers, les fessiers et le dos.

Exercice du soulevé de terre

Vous pouvez également l’effectuer unilatéralement, pour une tension et un développement musculaire supplémentaires. Un article complémentaire à ce sujet :

Le squat barre devant

Les squats avant, comme les squats arrière, sont très utiles pour favoriser la prise de masse de vos jambes et de votre fessier. Les squats barre devant ciblent davantage les quadriceps, mais le dos et les fessiers sont également des muscles clés lors de la réalisation du mouvement.

Exercice du front squat

En plus de grossir des fesses, vous allez vous muscler les jambes et obtenir un résultat très harmonieux.

Le squat bulgare

Les fessiers sont très actifs dans le squat bulgare. L’exercice agit notamment dans la phase excentrique pour la stabilité et le contrôle de la hanche et du genou.

Des fentes plus larges peuvent également augmenter l’engagement des ischio-jambiers et du fessier, et donc vous aider à grossir des fesses.

Les fentes

Des fentes de toutes sortes peuvent être effectuées pour grossir des fesses, augmenter votre force et optimiser votre équilibre. Les fentes telles que les fentes croisées, les fentes inverses et les fentes marchées imposent toutes une tension musculaire élevée aux fessiers.

Exercice des fentes

C’est un exercice très simple à réaliser avec ou sans poids, de façon contrôlée ou explosive.

Les exercices à phase concentrique pour grossir des fesses

Le hip thrust

Les hip thrusts sont parfaits pour grossir des fesses et déclencher des contractions musculaires maximales, qui favorisent le stress métabolique des muscles, et donc l’hypertrophie musculaire.

Exercice du hip thrusts

En outre, cet exercice est une approche très isolée des fessiers : très efficace donc pour grossir des fesses ! Il peut être effectué avec des charges modérées à élevées.

Le tirage à la poulie

Le tirage à la poulie permet un travail optimal des fessiers, avec une contraction maximale lorsque vous arrivez à la fin de chaque répétition. Et ce tout en augmentant le temps sous tension, car les câbles appliquent constamment une charge sur vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Exercice tirage fessier

Pour grossir des fesses, il est donc conseillé d’ajouter cet exercice dans votre routine de musculation.

Les extensions de quadriceps

L’extension de quadriceps se révèle être un exercice efficace pour susciter du travail musculaire et activer les muscles du fessier.

Exercice de l'extension du quadriceps

Pour grossir des fesses, il peut être effectué avec une charge minimale en utilisant des bandes, une résistance manuelle ou certaines machines d’exercice.

Le pont surélevé

Le pont surélevé peut être fait unilatéralement ou bilatéralement, et représente un excellent moyen d’accéder à une plus grande amplitude de mouvement. C’est un exercice de contraction maximale en musculation.

Exercice du pompe surélevé

Il peut également aider à résoudre les déséquilibres musculaires ou l’instabilité de vos hanches, qui vous limiterait dans votre objectif de grossir des fesses.

Les exercices d’endurance pour grossir des fesses

Les clamshells avec élastique

Les clamshells peuvent être effectués avec des bandes élastiques, et sont destinés à cibler les petits muscles fessiers.

Exercice clamshells avec élastique

Ce sont des muscles clés dans la stabilité des hanches. Afin de grossir des fesses, vous pouvez les effectuer avec des volumes d’entraînement plus élevés, pour augmenter l’endurance des fessiers et terminer une session de musculation en force. Pour tout savoir sur les élastiques : Comment faire de la musculation avec un élastique en prise de masse ?

Le squat sauté

Les squats sautés sont excellents pour stimuler la tension des fessiers. Et vous développez votre explosivité et votre puissance du même coup.

Exercice du squat sauté

Effectuez-les en fin d’entraînement pour finir votre séance bien fatigué, et augmenter la capacité de récupération de vos fessiers. En effet, pour grossir des fesses, il faut respecter des phases de récupération bien définies.

Les sumo squats avec élastique

Les sumo squats avec un élastique travaillent davantage le grand fessier que les squats classiques. Ils activent la construction musculaire et l’endurance de vos muscles.

En adoptant une position de sumo plus large, vous pouvez isoler davantage le bas du corps, et grossir des fesses.

Les élévations latérales de la jambe

Les élévations latérales de jambes nécessitent peu de charges ou de poids, et permettent de grossir des fesses en un temps record. Vous allez alors cibler les muscles internes de vos fessiers, et optimiser la capacité de mouvement de vos hanches.

Programmes sur 2 ou 4 jours pour grossir des fesses

Programme n°1, sur 2 séances

Ce programme d’entraînement s’effectue sur deux jours pour développer la masse et la force, et grossir des fesses.

En raison des charges plus élevées, la douleur musculaire peut aussi augmenter. 1 à 2 jours de repos entre les séances de musculation sont donc essentiels :


Séance 1

  • Extensions de quadriceps : 3 séries de 10 répétitions par jambe
  • Squats : 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • Soulevé de terre romain : 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • Pont surélevé : 3 séries de 10 à 12 répétitions

Séance 2

  • Sumo squats : 3 séries de 10 répétitions par jambe
  • Squats bulgares : 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe
  • Hip thrusts : 4 séries de 12 à 15 répétitions
  • Élévations latérales de la jambe : 3 séries de 15 à 20 répétitions par jambe

Programme n°2, sur 4 séances

Ce programme de musculation pour grossir des fesses est ici en 4 séances. Le volume d’entraînement quotidien est considérablement plus faible, permettant aux muscles de récupérer plus rapidement entre les sessions. C’est ce qui vous permet de vous entraîner plus souvent.

Séance 1

  • Extensions de quadriceps : 2 séries de 10 répétitions par jambe
  • Squats : 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • Pont surélevé : 2 séries de 10 à 12 répétitions

Séance 2

  • Hip thrusts : 4 séries de 12 à 15 répétitions
  • Élévations latérales de la jambe : 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe

Séance 3

  • Squats barre devant : 4 séries de 8 à 10 répétitions
  • Clamshells avec élastique : 4 séries de 15 répétitions par jambe

Séance 4 :

  • Squats bulgares : 4 séries de 8 à 10 répétitions par jambe
  • Tirages avec poulie : 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Squats sautés : 3 séries de 45 à 60 secondes

En résumé : comment grossir des fesses ?

Grossir des fesses est à la portée de tous les sportifs, à condition de savoir quels exercices effectuer et à quelle fréquence. Heureusement, il existe des programmes d’entraînement qui ont fait leurs preuves !

Ces programmes, en 2 ou 4 séances, sont composés d’exercices excentriques, concentriques et d’endurance. La charge de travail dépend de votre fréquence d’entraînement, mais le principe reste le même : travailler les muscles du fessier de façon homogène.

Le but ? Grossir des fesses de façon esthétique, tout en assurant une hausse de vos performances. Vous pouvez donc suivre à la lettre ces séances pour grossir des fesses, ou bien les adapter en fonction de votre expérience et de vos besoins !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.