Le rameur est un appareil de fitness qui sollicite la quasi-totalité des muscles du corps. Pour comprendre quel muscle fait travailler le rameur, lisez attentivement cet article et lancez-vous.
Vous vous demandez quel muscle fait travailler le rameur ? Comment vous muscler avec cet appareil de fitness ? Vous êtes au bon endroit !
En réalité, il faudrait mettre la question au pluriel, car le rameur sollicite la quasi-totalité des muscles du corps. Découvrez la liste des muscles que fait travailler le rameur et apprenez comment profiter de cet appareil pour vous muscler.
Le rameur fait travailler les muscles du haut du corps
Ce sont les premiers qui viennent en tête dû à la nature du mouvement du rameur, qui implique de tirer sur une ou des rames, en fonction du modèle choisi. Tout au long du mouvement, le rameur travaille en effet les muscles des bras, des épaules et du dos. Pour protéger ce dernier et éviter les blessures, il est primordial en revanche d’effectuer le mouvement correctement, et d’adopter la bonne position.
Les muscles du dos
Le grand dorsal travaille grâce au rameur. Comme son nom le laisse deviner, c’est le plus grand muscle du dos. C’est celui qui est sollicité quand vous actionnez la poignée du rameur et que vous la tirez vers vous.
Les érecteurs du rachis travaillent également grâce au rameur. Ce sont les muscles appelés lombaires dans la vie de tous les jours. Il est important de les renforcer, car ils sont souvent sujets à des douleurs et à des blessures.
Les muscles des épaules
Les trapèzes sont sollicités par le rameur. Ce sont les muscles qui sont situés sous chaque épaule, et qui permettent la mobilité de la nuque et des omoplates.
Les deltoïdes travaillent grâce au rameur également. Malmenés par la position assise et les heures passées devant un bureau, ce sont les muscles à renforcer pour gagner en carrure et avoir des épaules dessinées.
Le rameur fait travailler les rhomboïdes. Renforcer ces muscles permet d’éviter d’avoir un dos rond ou voûté et de retrouver une jolie posture.
Le grand dentelé, sollicité aussi par le rameur, est le muscle qui permet de pousser des objets lourds et de faire des pompes.
Les muscles des bras
Les biceps comme les triceps travaillent lors de l’exercice au rameur. Outre leur fonction esthétique, les biceps servent à accomplir quasiment la moitié des mouvements effectués par les bras.
Situés à l’opposé des biceps, les triceps leur sont complémentaires. Les triceps permettent d’effectuer l’autre moitié des mouvements du bras, c’est-à-dire exactement l’inverse des mouvements exécutés par les biceps. Les biceps par exemple, sont nécessaires à la flexion du bras, alors que les triceps servent à son extension.
À lire aussi : Combien de temps faut-il faire du rameur pour se muscler ?
La sangle abdominale
Le rameur est aussi un allié des ventres plats, car il fait travailler les abdominaux. Et contrairement aux exercices d’abdos les plus populaires qui travaillent principalement le grand droit, le rameur muscle l’ensemble de la ceinture abdominale.
Pour être sûr de bien engager vos abdominaux tout au long de l’exercice, n’hésitez pas à ramer sans la sangle qui maintient normalement vos pieds en place. Si vous ne sollicitiez pas votre sangle abdominale jusque-là, vous allez être immédiatement déséquilibré. Et vous allez vous rendre compte que pour rester en place, il vous faut contracter vos abdos tout du long.
Le grand droit de l’abdomen
C’est la partie superficielle de la sangle abdominale, celle qui donne le fameux effet “tablettes de chocolat” si vous vous entraînez suffisamment. Ce muscle sert à maintenir les viscères en place et à tendre la paroi abdominale. Il est également le muscle qui permet d’incliner le buste vers l’avant.
L’oblique externe ou le petit oblique
On retrouve ce muscle sur les côtés de l’abdomen, même s’il est parfois caché sous des poignées d’amour. C’est aussi un muscle superficiel, c’est-à-dire localisé juste sous la peau. Il assure la stabilité du corps et permet de tenir droit. Il assure par ailleurs la flexion latérale et la rotation du buste.
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L’oblique interne
C’est le muscle qui se situe juste sous l’oblique externe. Il travaille en synergie avec ce dernier pour permettre la rotation et la flexion du buste.
Le transverse
C’est le muscle à travailler pour avoir un ventre plat. Il sert aussi à maintenir la colonne vertébrale et les organes en place. Or, une mauvaise hygiène de vie, des prises de poids importantes et même les grossesses ont tendance à le mettre à rude épreuve et à le détendre. Il est donc essentiel de le renforcer.
Pour en savoir plus: Comment accélérer son évolution en musculation ?
Les muscles du bas du corps travaillent avec le rameur
Contrairement à ce que l’on pourrait penser de prime abord, le rameur ne travaille pas que les muscles des bras et du dos, mais aussi tous les groupes musculaires de la partie inférieure du corps. Quand vous ramez, vos fessiers, vos cuisses et vos mollets sont également mis à contribution. La maîtrise du mouvement du rameur réside dans la maîtrise de la coordination des bras et des jambes pour s’assurer justement, que tous les muscles du corps travaillent à parts égales.
Les fessiers
Grand, moyen et petit fessiers sont sollicités lors d’une séance de rameur.
Les quadriceps
Localisés sur les cuisses, ces muscles sont nécessaires à la flexion de la hanche et du genou. Quatre muscles composent les quadriceps : le muscle droit fémoral, le muscle vaste latéral, le muscle vaste médial et le muscle vaste intermédiaire.
Les muscles ischio-jambiers
Ces trois muscles (le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux) se situent à l’arrière de la cuisse. Ce sont les muscles antagonistes des quadriceps, c’est-à-dire qu’ils opèrent les mouvements inverses. Fragiles, ils risquent la déchirure si vous vous entraînez sans être suffisamment échauffé.
Les muscles du mollet
Souvent les grands oubliés de la musculation, ils ont pourtant leur fonction et leur importance : marche, course, station debout, impulsion, support du poids… Ils jouent un rôle dans la plupart des déplacements.
Lisez également :La musculation au rameur : l’avant et après
Le muscle cardiaque travaille grâce au rameur
Et oui, le cœur est un muscle aussi ! En ramant, vous allez non seulement faire travailler votre cœur mais également :
- Renforcer vos capacités cardiaques et respiratoires
- Gagner en endurance
- Diminuer votre fréquence cardiaque au repos comme à l’effort
- Améliorer votre circulation sanguine
- Améliorer le fonctionnement de votre système cardio-vasculaire dans son ensemble
Mais le rameur peut être contre-indiqué dans certains cas de maladies cardio-vasculaires. Consultez toujours votre médecin avant de vous lancer dans une activité physique.
Un article à lire aussi : Muscles sollicités par le rameur : tout ce qu’il faut savoir
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3 conseils pour se muscler avec un rameur
L’entraînement au rameur peut être organisé sous différentes formes selon votre objectif. Si vous voulez vous concentrer sur le renforcement de vos muscles, suivez les trois conseils suivants.
La résistance
En général, pour développer les muscles, vous devez régler la résistance à un niveau élevé, afin de fixer les stimuli qui les feront croître.
Il existe différents systèmes de résistance pour les rameurs. Deux variantes bien connues sont les rameurs avec résistance à l’eau et ceux avec résistance à l’air. Ils sont connus pour être les plus proches de la sensation de l’aviron réel, car tout comme lorsque vous ramez sur l’eau, les deux dispositifs adaptent leur résistance à leur propre force de traction. Donc, plus vous tirez fort et vite, plus la résistance est grande.
Cela signifie également qu’il n’y a pas vraiment de résistance maximale. Les rameurs à eau ou à air sont donc plus adaptés à l’endurance.
La situation est différente avec les rameurs équipés de freins magnétiques. Ici, la résistance ne s’adapte pas à votre propre force de traction et peut être réglée manuellement à l’avance. Cela permet par ailleurs d’établir une résistance totale plus élevée, qui peut mieux fixer les stimuli nécessaires au développement musculaire. C’est ce modèle qui est le plus adapté à la musculation.
La répartition
Vous devez diviser l’entraînement en plusieurs courtes sessions à haute intensité. Faites le mouvement lentement, de sorte qu’il y ait environ 15 à 20 coups de rame par minute.
Choisissez une résistance suffisamment élevée pour que vous soyez épuisé au bout de 5 minutes et que vos muscles aient besoin d’une pause. Reposez-vous pendant 2 à 3 minutes avant de recommencer.
Répétez ces courtes séries intensives 3 à 4 fois au total et vous serez sur la bonne voie pour développer vos muscles.
La mesure du rythme cardiaque
Le rythme cardiaque joue un rôle important non seulement dans la construction des muscles, mais aussi dans tous les objectifs que vous poursuivez dans le domaine du sport et de la forme physique. Pourtant, le contrôle du pouls est malheureusement trop souvent négligé. En contrôlant le rythme cardiaque, il est possible d’amener l’entraînement à un niveau complètement différent et d’atteindre les objectifs beaucoup plus rapidement.
Pour la construction musculaire, pendant l’entraînement, une fréquence cardiaque entre 80 et 90 % de votre fréquence maximale est optimale. En effet, dans ce cas, le corps ne peut plus répondre à la demande en oxygène, ce qui est finalement bénéfique pour la construction musculaire.
Pour plus d’informations: Rameur : quels muscles fait-il travailler ?
En résumé
Vous savez désormais quel muscle fait travailler le rameur et comment optimiser vos entraînements pour développer votre masse musculaire. Alors, n’hésitez plus et profitez des bienfaits du rameur sur la construction musculaire !
