Être de nature endomorphe et musclé n’est pas incompatible et peut s’obtenir au prix d’un travail sportif régulier et d’une alimentation adaptée. Mais connaissez-vous le morphotype endomorphe et ses caractéristiques ? Et comment obtenir de la prise de masse quand on a une stature d’endomorphe ?
De par sa tendance à prendre de l’embonpoint, l’endomorphe doit relever le double challenge de prendre de la masse tout en brûlant les graisses. Si vous ne savez pas à quelle catégorie vous appartenez, nous vous aidons à faire le point sur votre morphotype. De l’alimentation au programme sportif de l’endomorphe musclé, on vous explique tout.
Les différents morphotypes
Définis par le psychologue américain William Sheldon, les morphotypes ne sont pas le résultat d’études scientifiques, mais correspondent à des profils psychologiques.
Souvent décriés, ils servent de base à la définition morphologique des individus. Il s’agit ici d’une caractéristique génétique qui définit également son caractère et les spécificités de son métabolisme. Ils sont au nombre de 3.
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L’ectomorphe
Le morphotype ectomorphe est reconnaissable par sa silhouette longiligne et gracile. Ses membres sont assez longs et ses articulations fines. Ses épaules sont étroites et de la même largeur que son bassin et ses hanches. Son visage est souvent anguleux.
L’autre nom de l’ectomorphe est le “hard gainer” appelé ainsi à cause de sa difficulté à prendre de la masse. L’ectomorphe a des difficultés à prendre du poids et de la masse musculaire. Son corps est adapté aux sports d’endurance.
De nature nerveuse, son métabolisme est rapide ce qui le favorise dans les programmes de sèche. L’un des avantages de l’ectomorphe est que la moindre prise de muscle se voit très rapidement et son corps aura vite un aspect athlétique.
A savoir : Comment devenir un ectomorphe musclé grâce à la musculation ?
Le mésomorphe
Le mésomorphe est le morphotype idéal dans le bodybuilding. Naturellement athlétique, de visage carré, il prend de la masse sans grosse difficulté et son métabolisme lui permet de ne pas accumuler trop de graisse. Ses épaules et son buste sont larges, sa taille est fine. L’ensemble lui donne une morphologie en V ou en sablier. Ses efforts sportifs sont vite récompensés, mais il doit prêter attention à son alimentation qui repose sur un équilibre fragile.
Le risque de ce morphotype est d’avoir du mal à se motiver. En effet, sa morphologie lui permettant de prendre rapidement en masse musculaire, il risque de ne pas être motivé par un gros challenge et de perdre en motivation.
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L’endomorphe
L’endomorphe est à l’exact opposé de l’ectomorphe. Plutôt calme et posée, la personne endomorphe est dotée d’un squelette fin, de membres courts et d’épaules un peu tombantes. Son métabolisme lent lui fait cumuler facilement le gras. Son visage est plutôt rond et sa morphologie un peu trapue. Chez les femmes endomorphes, les hanches sont marquées et la poitrine est large.
L’endomorphe prend facilement du poids, mais essentiellement sous forme de gras. C’est l’une de ses grandes contraintes. Pour puiser dans le tissu adipeux, il faudra que la personne de nature endomorphe pratique le plus d’activités cardio possible comme le HIIT. L’un des atouts de ce morphotype est sa puissance sportive.
Un article à lire aussi : Femme endomorphe : Comment prendre du muscle ou perdre du poids ?
Endomorphe musclé : comment prendre de la masse ?
Afin d’aller puiser dans ses réserves grasses, l’endomorphe devra accompagner sa recherche de masse par la pratique de sports d’endurance tels que la marche, la natation, le vélo, etc. Le cardiotraining est une bonne solution également. Le but est de travailler sur le poids et sur le développement cardiovasculaire.
Les avis divergent sur un point : certains vous préconiseront d’alterner le travail de prise de masse avec celui de cardiotraining, tandis que d’autres vous indiqueront l’inverse. En effet, la lenteur du métabolisme de l’endomorphe ne permettrait pas de travailler alternativement la prise de masse et le cardio training. Pour plus d’efficacité, il vaudrait mieux, sur plusieurs semaines, se consacrer entièrement à l’un, puis attaquer l’autre ultérieurement. Mais la variété étant source de plaisir, préférez le rythme qui vous convient le mieux afin de ne pas altérer votre motivation.
Lisez aussi :Prise de masse ectomorphe : Comment s’y prendre ?
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Exercices pour le développement musculaire de l’endomorphe
Si vous êtes endomorphe et souhaitez développer votre masse musculaire, vous devez vous accorder des séances très régulières (5 à 6 par semaine) afin de brûler le plus de calories possibles. Les périodes de repos sont courtes et les exercices intenses avec beaucoup de répétitions. Comptez environ 12 répétitions pour le haut du corps et 15 à 20 pour les jambes.
Échauffez vos muscles en commençant par une séance d’abdos, puis alternez des mouvements polyarticulaires avec des mouvements d’isolation. N’excédez pas 1 minute de récupération entre chaque série. Pensez à changer régulièrement les poids soulevés pendant les séances.
Un exemple de rythme à suivre :
- 3 jours de travail de musculation
- 1 jour de repos
La subtilité est d’allier la prise de masse et l’endurance pour puiser dans les graisses. Pour cela, préférez des séances longues d’exercices polyarticulaires et l’augmentation progressive des poids soulevés.
Pour avoir le maximum de résultats : 5 exemples de séances dos-biceps pour une prise de masse rapide
L’endurance pour brûler les calories
Dans le monde de la musculation, certains pratiquants préfèrent ne pas faire d’exercices de cardio de peur qu’ils fassent fondre les muscles qu’ils tentent de prendre pendant les séances de musculation. Certes, si la proportion d’exercices de cardio training est supérieure à celle de prise de masse, il sera difficile d’augmenter sa masse musculaire. En revanche, une bonne proportion de ces 2 types d’exercices sera complémentaire et non contraire.
Le cardio a l’avantage d’augmenter votre endurance durant les séances de prise de masse et de prévenir des maladies cardiovasculaires. Elles sont parfaites pour accélérer la destruction des déchets métaboliques, point faible des endomorphes. Voilà pourquoi ces séances sont fortement conseillées pour ce morphotype.
Les exercices de cardio training vous sont très bénéfiques pour accentuer la fonte de la masse graisseuse. Vous pouvez cumuler :
- HIIT ;
- marche rapide ;
- vélo ;
- step ;
- natation ;
- etc.
Pour plus d’informations : Le HIIT : Combien de fois par semaine faut-il s’entraîner ?
Quelle alimentation pour devenir un endomorphe musclé ?
L’endomorphe doit veiller à respecter une alimentation équilibrée pour contrôler son poids.
Son programme alimentaire doit lui permettre de prendre du muscle sans pour autant augmenter sa masse graisseuse. Là est toute la difficulté, car l’endomorphe prend facilement de la masse, mais aussi beaucoup de graisse. Ce sont uniquement les muscles maigres qui doivent se développer.
Une alimentation saine et fractionnée
Il est donc nécessaire de limiter l’apport lipidique, en particulier le mauvais gras (acides gras saturés ou transformés) et d’éviter les aliments ayant un taux glycémique élevé. Fuyez les sucres raffinés et les farines blanches.
Préférez les céréales complètes et à l’indice glycémique bas (flocons d’avoine). Usez et abusez des fibres issues des fruits, légumes et légumineuses, car elles limitent l’absorption des graisses.
Si vous êtes concerné, faites du petit-déjeuner votre repas le plus consistant, car il sera brûlé tout au long de la journée. La composition de vos repas devra s’articuler essentiellement autour de :
- viandes et poissons maigres ;
- céréales complètes ;
- fruits et légumes frais ;
- légumineuses.
N’hésitez pas à fractionner vos repas en 6 à 8 prises dans la journée, voire de les alterner avec une supplémentation en protéines.
Veillez à ne pas consommer de sucres après 16 h et à prendre votre dernier repas de la journée le plus tôt possible (environ 18 h) pour ne pas stocker ce qui n’aura pas été assimilé par votre métabolisme lent.
Sur l’ensemble de vos repas de la journée, faites la part belle aux protéines (45 % des apports de la journée), pour environ 35 % de glucides et 20 % de lipides au maximum.
Pour en savoir davantage sur l’alimentation : Comment gérer la répartition des macronutriments en musculation ?
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Une supplémentation sous surveillance pour l’endomorphe musclé
Il vous est toujours possible de donner un petit coup de boost à votre programme grâce à la prise de compléments alimentaires qui vous aideront à devenir un endomorphe musclé. Pour attaquer plus vite le tissu adipeux, complétez votre nouveau programme alimentaire par un brûleur de graisses. De plus, vous pouvez alterner vos repas par des prises de protéines rapides.
Si vous décidez d’attaquer une diète rigoureuse, n’hésitez pas à prendre des multivitamines pour pallier les carences que cette diète pourrait provoquer pendant l’effort.
Quoi qu’il en soit, si vous décidez de prendre des compléments alimentaires, faites-le toujours avec parcimonie, et après avoir pris conseil auprès de votre médecin.
En résumé : l’endomorphe musclé
Malgré leur tendance à stocker les graisses et prendre de l’embonpoint, les personnes appartenant aux endomorphes peuvent prétendre à prendre de la masse musculaire et se sculpter un corps plus athlétique. En respectant un programme alimentaire rigoureux basé sur une baisse des lipides pour une hausse des protéines maigres, il est possible de bien préparer son corps aux exercices sportifs.
Ces exercices vont permettre de diminuer la masse graisseuse au profit de la masse musculaire. Pour obtenir des résultats probants, il faudra respecter un programme intense d’exercices et s’astreindre à une meilleure hygiène de vie. Mais cette discipline s’avérera gagnante et vous permettra de développer la musculature de votre morphologie endomorphe.
Comme vous l’aurez compris, il faut de la motivation, de la régularité et de l’endurance pour ne pas laisser votre morphologie endomorphe vous empêcher de sculpter votre corps à votre guise. Si vous vous astreignez à cette hygiène de vie et à suivre les bons exercices, vous pourrez sans problème obtenir un corps endomorphe musclé.
