La glutamine est un acide aminé qui provient de l’alimentation, mais aussi du corps qui en fabrique lui-même. Cet acide a plusieurs fonctions essentielles pour l’ensemble du corps, notamment la favorisation de la récupération pour les sportifs. C’est pourquoi les adeptes de musculation se penchent sur le développement de la glutamine.
Cet article vous explique tout ce qu’il y a à savoir sur la glutamine et comment l’utiliser pendant la musculation.
Qu’est-ce que la glutamine ?
La glutamine est l’un des 20 acides aminés du code génétique qui appartient à la famille des acides aminés non essentiels.
Le corps utilise la glutamine apportée par l’alimentation, mais il est également capable d’en fabriquer lui-même en fonction de ses besoins : il peut être produit à partir de l’acide glutamique (Glu ou glutamate), de la valine et de l’isoleucine par transamination.
Cet acide aminé est le plus abondant dans le corps et le sang. Il est majoritairement présent dans les muscles, qui contiennent la moitié des réserves, le foie, les poumons, le cerveau et le tractus gastro-intestinal. Il joue un rôle très important dans le fonctionnement du système immunitaire.
Dans le système nerveux central, il existe une collaboration et interaction étroite entre la glutamine, le glutamate et le GABA, qui est synthétisé à partir du glutamate. L’action stimulante de l’acide glutamique est compensée par l’activité calmante du GABA.
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Pourquoi la glutamine est-elle importante ?
Pour le système digestif
La glutamine est importante pour le bon fonctionnement des tissus qui se régénèrent rapidement, par exemple les cellules des muqueuses de l’estomac et de l’intestin.
Elle permet aussi d’améliorer la production des muqueuses intestinales, l’entretien de la fonction de la paroi intestinale, les conditions du transit intestinal, la prolifération de la flore intestinale, la différenciation cellulaire et la résistance aux infections.
Pour le système immunitaire
La glutamine fait partie du glutathion, un tripeptide avec propriétés antioxydantes, synthétisé à partir de glutamine, cystéine et glycine.
La glutamine, comme composant du glutathion, régule le système immunitaire :
- Les lymphocytes et les macrophages nécessitent beaucoup de glutamine.
- La glutamine stimule la production des lymphocytes et l’activité des cellules NK.
- La synthèse des IgA exige également un apport adéquat en glutamine.
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Pour la récupération
La glutamine et la vitamine C sont des facteurs importants dans l’anabolisme des tissus de soutien.
La charge continuelle sur les tissus de soutien lors des efforts physiques lourds chez les sportifs et adeptes de musculation nécessite une réparation constante de ces tissus : un déficit en glutamine ou en vitamine C peut entraîner des lésions des tissus conjonctifs.
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Glutamine et stockage du glycogène pour la musculation
Quand vous mangez des glucides, ces derniers sont stockés sous forme de glycogène qui va servir d’énergie aux cellules, particulièrement au niveau du tissu musculaire.
Si vous souhaitez avoir plus d’énergie pour la musculation et le sport en général, pensez à prendre de la glutamine. Les recherches indiquent qu’il a l’avantage d’améliorer le stockage du glycogène.
Une étude de l’université de Padoue en Italie a montré qu’en prenant de la glutamine avec des glucides, cela favoriserait le stockage de glycogène dans le foie et dans les muscles squelettiques.
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L’utilité de la glutamine en complément alimentaire pour les adeptes de musculation
Même si le corps fabrique lui-même la glutamine, il est possible qu’il puisse en manquer. Lorsque vous réalisez plusieurs séances de musculation intensives, votre système immunitaire est mis en difficulté car de grandes quantités de glutamine sont utilisées.
Si vous ne respectez pas un minimum de récupération entre chaque séance, le corps n’aura pas le temps de reconstituer ces réserves de glutamine et une carence peut survenir. Cette carence en glutamine entraîne un affaiblissement du système immunitaire. Vous devenez alors plus vulnérable aux infections et blessures musculaires, les charges que vous soulevez diminuent et vous pouvez même observer une baisse de la masse musculaire.
Prendre de la glutamine en supplément diminue les risques de surentraînement et empêche donc la dégradation de la masse musculaire après des séances de musculation extrêmes.
Bien que des aliments comme la viandes et les produits laitiers soient riches en glutamine, le corps utilise cet acide aminé pour des fonctions tellement nombreuses que même si vous en consommez beaucoup, une supplémentation ne sera pas inutile. En fait, il faudrait manger 2,2 kilos de bœuf en plus pour obtenir l’équivalent d’une cuillère de glutamine sous forme de supplément.
Une dose de 5 à 10 grammes de glutamine pourrait être garantie et non seulement la resynthèse du glycogène musculaire s’en trouvera potentialisée, mais cela sera aussi utile pour votre système immunitaire et votre appareil digestif. Comme des taux faibles de glutamine sont associés au catabolisme musculaire, il faut considérer la supplémentation en glutamine comme une assurance contre l’atrophie musculaire.
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L’importance de la glutamine en musculation
Si la glutamine est un acide aminé non-essentiel qui représente environ 60% de notre stock naturel d’acides aminés, elle est aussi le premier à être mobilisé par le corps pour alimenter le système immunitaire et pour la construction des tissus.
Elle est aussi utilisée en priorité pour fabriquer des protéines et pour stimuler la récupération musculaire. Les pratiquants de musculation s’entraînent en général plusieurs fois par semaine, et sollicitent différents muscles qui, en réponse, épuisent leurs stocks d’acides aminés, dont la glutamine.
Si dans ces périodes d’entraînement soutenu un apport exogène en glutamine n’est pas respecté, c’est tout l’organisme qui se met en alerte. La récupération est alors inhibée, le développement musculaire se ralentit et le système immunitaire s’affaiblit. La supplémentation en glutamine, lorsque vous pratiquez la musculation avec assiduité, devient donc indispensable.
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Comment utiliser la glutamine en musculation ?
Quand prendre de la glutamine ?
Le meilleur moment pour prendre de la glutamine, c’est :
- Au réveil : le corps sort d’une période prolongée où il n’a pas été alimenté, et où les réserves d’acides aminés sont réduites au minimum. Pour relancer l’anabolisme musculaire dès le réveil, il est important d’alimenter son corps en glutamine.
- Après l’entraînement : le corps se trouve en situation de catabolisme, où les fibres musculaires mobilisent leurs propres acides aminés pour alimenter le corps. Avec les BCAA, la glutamine est l’acide aminé incontournable de votre collation post-entraînement.
- Au coucher : la glutamine prise à ce moment de la journée permet de renforcer vos défenses immunitaires, d’alimenter votre microbiote intestinal et de stimuler votre sécrétion naturelle d’hormone de croissance.
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Comment prendre sa glutamine ?
La glutamine est présente dans les sources de protéines animales, mais une supplémentation est nécessaire lorsque vous pratiquez régulièrement de la musculation.
La viande ou les œufs ne contiennent malheureusement pas que de la glutamine et sa concentration est finalement insuffisante pour aider à la récupération et au développement musculaire.
Il faut alors choisir un bon supplément de glutamine sous forme de poudre, à prendre à distance des repas et plusieurs fois dans la journée. Cette fréquence est recommandée :
- Aux sportifs qui s’entraînent plus de 2 fois par semaine
- Si vous souffrez d’une infection ou d’une maladie
- Vous êtes blessé
- Si vous êtes soumis au stress
Le dosage recommandé en glutamine
Les scientifiques ont découvert que l’apport quotidien de glutamine doit être élevé pour pouvoir en augmenter les concentrations plasmatiques. La dose recommandée est donc d’environ 20 à 30 grammes par jour, et elle fonctionne mieux lorsqu’elle est consommée sur une base quotidienne.
Vous pouvez alors diviser les 30 grammes en trois comme recommandé plus haut : une dose au lever, une dose après l’entraînement et une dose au coucher.
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La glutamine après les séances de musculation
S’il y a un moment où la prise de glutamine est particulièrement déterminante, c’est bien après l’entraînement !
Maintenir un bilan azoté positif est de la plus haute importance pour quiconque souhaite optimiser ses gains musculaires.
Après une séance de musculation intense, précipiter la synthèse protidique stimule la réparation du tissu musculaire. Et si le corps manque de glutamine, le tissu musculaire dégradé peut rester endommagé s’il ne dispose pas de tous les matériaux et substances nécessaires pour se reconstruire.
Pour les débutants en musculation, l’apport en glutamine est un moyen efficace de combattre les courbatures intenses et d’accélérer la récupération, souvent poussive lors des débuts sportifs.
Pour les sportifs expérimentés soumis à des cadences d’entraînements intenses, la glutamine favorise la récupération, la construction musculaire, ainsi que le renforcement du système immunitaire.
La glutamine est ainsi fortement recommandée dans les sports comme le marathon, le triathlon, les sports de combat ou le CrossFit, qui mettent le corps et l’esprit à rude épreuve.
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En résumé sur la glutamine pour les adeptes de musculation
La glutamine est un acide aminé fabriqué par le corps, mais également ingérable sous forme de complément alimentaire. Elle a trois fonctions principales qui sont d’améliorer le système digestif, qui favorise le système immunitaire et qui aide à la récupération des sportifs.
La glutamine est donc un complément indispensable pour ceux qui pratiquent la musculation, car le corps et les aliments consommés n’apportent pas assez de glutamine pour une récupération optimale. Toutefois, il est important de respecter les doses et de consulter un spécialiste avant de vous lancer.
