Les entraînements en circuit training sans matériel peuvent fournir des avantages cardiovasculaires pour tous les niveaux de forme physique. Vous pouvez les réaliser à la maison, en extérieur ou en salle de musculation. Ce n’est pas parce que vous n’utilisez aucun équipement que votre entraînement sera moins efficace !

Les exercices au poids corporel permettent à la fois de brûler des calories et de profiter d’un renforcement musculaire efficace. Découvrez comment élaborer un circuit training sans matériel sur mesure pour vos besoins !

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Pourquoi miser sur un circuit training sans matériel ?

Modulable selon votre niveau

Les circuits training sans matériel représentent un moyen efficace de faire de l’exercice. En règle générale, peu de repos est pris entre les séries pour conserver un bon niveau d’intensité physique. En fonction de votre niveau de forme, la longueur des temps de repos que vous choisissez déterminera à quel point votre entraînement est extrême et quel type de cardio vous allez effectuer.

En termes simples, vous pouvez concevoir des entraînements de haute intensité, des entraînements aérobies ou des entraînements avancés de style Tabata en ajustant simplement vos périodes de repos et de travail. Votre niveau de forme physique déterminera le niveau de difficulté que vous rencontrez à chaque session.

Simple et rapide

Pour un sportif avancé, effectuer 60 secondes de travail avec 15 secondes de repos représenterait un circuit fractionné par intervalles à haute intensité (HIIT) raisonnablement standard. L’entraînement en circuit training sans matériel pour débutants peut comprendre 30 secondes de travail de haute intensité avec une pause de 60 secondes.

La bonne nouvelle est que vous pouvez facilement concevoir vos propres entraînements d’entraînement en circuit sans équipement et les ajuster en fonction de vos objectifs individuels et de votre niveau de forme physique !

Pour en savoir plus : Le HIIT tous les jours : Bonne idée ou pas ?

8 exercices à intégrer pour votre circuit training sans matériel

Alternance de squats et de squats sautés

Histoire de rendre ces exercices de circuit training sans matériel très efficace, nous vous recommandons d’alterner squats classiques et squats sautés pour travailler votre endurance et votre explosivité.

Faites 2 squats normaux, puis effectuez 2 jump squats : abaissez-vous dans un squat et sautez aussi haut que vous le pouvez dans la phase ascendante.

Répétez, en alternant toujours 2 répétitions de chaque exercice. Continuez à alterner ces deux mouvements pendant 60 secondes.

Pour avoir le maximum d’informations : Grossir des fesses rapidement : Le programme pour des fessiers musclés

Jump squat

Fentes classiques et fentes plyométriques

Débutez avec des fentes traditionnelles. Pour cela, avancez dans une fente avec le pied droit, puis reculez et faites une fente en avant avec le pied gauche. Répétez pendant 30 secondes, en bougeant le plus rapidement possible. Après avoir réalisé une répétition avec chaque jambe, continuez avec des fentes sautées plyométriques pour activer votre cardio.

Commencez par une fente, sautez et changez de pied en l’air en atterrissant dans une fente avec l’autre pied en avant. Répétez, atterrissez avec l’autre pied en avant. Continuez à alterner ces deux mouvements pendant 60 secondes et intégrez-le dans votre circuit training sans matériel pour muscler vos jambes.

Lisez aussi : Comment grossir des fesses rapidement et harmonieusement ?

Exercice fentes

Soulevé de terre d’une jambe avec Power hop

Pour faire un soulevé de terre à une jambe, commencez par transvaser votre poids sur la jambe droite avec les bras tendus. Inclinez les hanches pour amener le torse parallèle au sol tout en soulevant la jambe gauche vers le haut. Abaissez la jambe gauche et amenez le genou vers l’avant en sautant. Répétez pendant 30 secondes et changez de côté.

En gros, c’est un soulevé de terre qui se finit en montée de genou, le tout seulement sur une jambe à chaque fois. Cet exercice de circuit training sans matériel est assez difficile, donc n’hésitez pas à la faire doucement pendant 30 secondes ! Vous pouvez enlever le saut avec la montée de genou si c’est difficile, et simplement amener le genou vers l’avant.

Pour avoir le maximum d’informations : Comment avoir un gros fessier sans sport ?

soulevé de terre sans matériel

Gainage en chaise assis

Asseyez-vous contre le mur en position de chaise, les genoux à un angle de 90 degrés, le poids dans les talons. En maintenant la position assise au mur, soulevez le pied droit à quelques centimètres du sol. Abaissez puis soulevez le pied gauche.

Continuez à alterner chaque pied en restant dans votre position de squat. C’est un très bon mouvement de circuit training sans matériel pour muscler les quadriceps ! Tenez le gainage pendant 60 secondes, ou deux fois 30 secondes.

Pour plus d’information lisez également : Créez votre circuit training au poids de corps avec ces 8 exercices

exercice chaise

Dips avec extensions de jambe

Techniquement, vous aurez besoin d’une chaise pour cet exercice. Mais ce n’est pas considéré comme un vrai matériel, car nous avons tous une chaise à disposition (ou un banc, ou autre support similaire) généralement pendant notre journée. Asseyez-vous sur une marche ou une chaise, les mains près des cuisses, les genoux pliés.

Poussez-vous vers l’avant de manière à ce que votre fessier soit légèrement devant votre support et pliez les coudes dans un mouvement de dips. Ensuite, pendant que vous poussez vers le haut, étendez la jambe droite en atteignant l’orteil avec votre main gauche. Abaissez et répétez de l’autre côté, en alternant les côtés pendant 60 secondes. Retirez l’extension de jambe pour moins d’intensité sur votre circuit training sans matériel.

dips-exercice-1

Burpees

Pour réaliser un burpee, accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. Reculez vos pieds en position de planche, tenez une seconde, puis ramenez vos pieds vers l’avant et levez-vous. Ajoutez un saut à la fin pour plus d’intensité si vous le souhaitez.

Répétez pendant 60 secondes. Pour simplifier l’exercice, contentez-vous de marcher entre chaque phase de mouvement pour que le circuit training sans matériel soit plus simple.

Burpees

Pompes triceps avec planches latérales

Cet exercice de triceps commence dans une position de pompe classique, avec les mains rapprochées. En poussant vers le haut, tournez vers la gauche, en amenant le bras droit vers le haut dans une planche latérale. Revenez en position initiale de pompe.

Pivotez pour une autre poussée, puis faites une planche latérale de l’autre côté. Répétez, en alternant les côtés pendant 60 secondes. Faites le mouvement sur les genoux pour changer l’intensité de cet exercice pour circuit training sans matériel et le simplifier

A savoir : Comment bien faire des pompes ? Le guide complet

Pompes triceps avec planches latérales

Pont avec élévations de jambe

Dans une position de pont de base, redressez la jambe droite et déposez-la sur le côté de quelques centimètres. Ramenez-la au centre et répétez pendant 30 secondes.

Changez de côté et terminez l’exercice sur l’autre jambe pendant 30 secondes. Ce mouvement pour circuit training sans matériel dure donc 60 secondes en tout. Si besoin, pliez le genou pour réduire l’intensité.

pont avec elevation jambes

Exemple de circuit training sans matériel

Les exemples de circuit training sans matériel suivants sont destinés à fournir des idées pour des exemples d’entraînement sans équipement.

En fonction de votre emploi du temps et de votre niveau de forme physique, vous pouvez effectuer plus d’un circuit au cours d’un entraînement de 20 ou 30 minutes. N’oubliez pas d’écouter votre corps et de ne jamais sacrifier la forme d’exécution du mouvement pour la vitesse. Reposez-vous au besoin !

A lire aussi : Circuit training : un programme d’entraînement sur une semaine pour s’affiner

Circuit 1 : Entraînement d’aérobie

Ce circuit training sans matériel est composé d’exercices complets, qui travaillent principalement les muscles stabilisateurs du corps. L’objectif est de maintenir un rythme assez élevé afin de stimuler votre rythme cardiovasculaire. Réglez une minuterie de 10 à 15 minutes, puis réalisez les exercices suivants jusqu’à ce que la minuterie s’éteigne :

  • Squats au poids corporel pendant 1 minute

  • Pompes pendant 1 minute

  • Squats sautés pendant 90 secondes

  • Reposez-vous ou marchez sur place pendant 1 à 5 minutes

Circuit 2 : Entraînement HIIT

Ce circuit training sans matériel se centre davantage sur le renforcement musculaire. Réglez une minuterie de 10 à 15 minutes, puis réalisez les exercices suivants jusqu’à ce que la minuterie s’éteigne, en changeant de jambe pour chaque tour :

  • Fentes de poids corporel (jambe gauche en avant) pendant 10 secondes

  • Gainage planche pendant 10 secondes

  • Fentes sautées avec alternance des jambes pendant 15 secondes

  • Reposez-vous ou marchez sur place pendant 30 à 120 secondes

En parallèle, lisez également : Le HIIT ou High-Intensity Interval Training en musculation

hiit

Circuit 3: Tabata

Le Tabata est une forme d’entraînement qui consiste à alterner 20 secondes d’exercice avec 10 secondes de repos, souvent avec l’aide d’une musique ou d’une vidéo qui indique vocalement le début de chaque timing. Voici ce que vous pouvez mettre en place chez vous :

  • Sauts latéraux pendant 20 secondes

  • Repos pendant 10 secondes

  • Burpees pendant 20 secondes

  • Repos pendant 10 secondes

  • Pompes pendant 20 secondes

  • Repos pendant 10 secondes

  • Montée de genoux pendant 20 secondes

  • Repos pendant 10 secondes

  • Reposez-vous pendant quelques minutes pour récupérer, puis répétez comme vous le souhaitez.

En résumé : Le circuit training sans matériel

Le circuit training sans matériel est donc une excellente manière de s’entraîner simplement chez soi. Loin d’être réservés uniquement aux débutants, les exercices de poids corporels sont aussi parfaitement adaptés aux sportifs expérimentés ! Vous pouvez autant renforcer vos muscles qu’améliorer votre endurance.

Dans cet article, nous vous présentons donc 8 exercices parfaitement adaptés pour un circuit training au poids du corps, ainsi que 3 exemples d’entraînement pour vous aider à visualiser l’ensemble. Alors, prêt pour créer votre propre circuit training sans matériel ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.