Messieurs, vous vous sentez trop mince ou trop maigre ? Pas assez musclé ? Vous souhaitez augmenter votre poids afin de pouvoir dessiner vos muscles ? Pas de panique ! Vous pouvez facilement y parvenir en changeant vos habitudes alimentaires pour un régime hypercalorique et ajoutez-y plusieurs séances de musculation par semaine, le tour sera joué en un rien de temps !

Cet article vous propose plusieurs solutions et conseils afin de comprendre comment vous devez agir en tant qu’homme pour prendre du poids. Que ce soit par le sport ou l’alimentation, prendre du poids pour la gent masculine n’aura plus de secret pour vous !

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Comment un homme peut-il prendre du poids par l’alimentation ?

Enrichir son alimentation

Prendre du poids pour un homme implique nécessairement d’augmenter la quantité de nourriture journalière et d’opter pour un régime hypercalorique afin de consommer plus que ce que vous dépensez.

Un homme qui souhaite grossir ne doit donc pas sauter un repas et se prévoir également des collations pour la journée. Il faut essayer d’atteindre les 3000 calories par jour pour une prise de masse rapide. Vous pouvez également vous tourner vers des applications spécialisées afin de découvrir le nombre de calories à ingurgiter.

Toutefois, les menus hypercaloriques doivent être composés selon les recommandations nutritionnelles des autorités de santé, c’est-à-dire :

  • 20 à 25 % des apports caloriques journaliers au petit-déjeuner (400 à 600 kcal)

  • 30 à 35 % des apports caloriques journaliers au déjeuner (600 à 850 kcal)

  • Autant au dîner

Et ne négligez pas les collations dans votre journée. Elles vous aideront à augmenter votre apport calorique par petites touches. De nombreuses recettes simples et faciles à réaliser peuvent être emportées partout.

Le plus important est d’avaler des aliments à forte densité énergétique, c’est-à-dire qui apportent le plus de calories à poids égal. En général, ce ne sont pas des aliments très bons pour la santé. En effet, ils sont riches en gras et en sucres, mais on peut trouver des alternatives parfaites. Oubliez les fast-food !

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Les aliments qui favorisent la prise de poids chez l’homme

Il est essentiel d’opter pour des aliments riches, qui permettront de prendre du poids sans pour autant être néfastes à l’organisme. Parmi ces aliments, vous pouvez retrouver :

  • Le beurre de cacahuète : il est très calorique, mais apporte au corps des bonnes graisses, des protéines et des nutriments essentiels. Il peut être ajouté aux sauces, à l’appareil d’un gâteau, mais également être consommé brut sur du pain ou accompagné d’un fruit.
  • Les fruits secs : ils sont une excellente source de calories et de nutriments. On peut donc facilement ajouter des raisins secs et des noix à une salade, ou des pruneaux et des amandes dans un tajine d’agneau par exemple.
  • L’avocat : c’est un aliment naturellement gras et plutôt calorique. Il permet de prendre du poids, tout en étant bénéfique pour la santé. En salade, en guacamole ou encore en smoothie, l’avocat est une bonne option pour gagner quelques kilos.
  • Les bananes : ce fruit à densité calorique modérée, riche en potassium et vitamines, permet de grossir sainement. Vous pouvez l’incorporer à de nombreuses préparations. La version plantain pourra être utilisée dans les préparations salées, tandis que le classique fruit pourra être mangé tel quel ou ou servir de base à la préparation de banana bread ou de smoothies.
  • Les féculents : pain, riz et pâtes peuvent aider à prendre du poids sans risquer de faire bondir les triglycérides sanguins. Par contre, il reste préférable d’opter pour le pain intégral ou le riz brun. La patate douce est également une bonne alternative.
  • Les légumineuses : pois chiches, haricots blancs et pois cassés sont autant d’options intéressantes pour prendre du poids chez l’homme. Riches en glucides et en protéines, elles sont très nourrissantes. Elles peuvent autant se cuisiner en soupe qu’en salade ou en purée.
  • Les œufs : c’est un aliment intéressant, tant par ses qualités nutritives que par sa capacité à être cuisiné de multiples façons. Il est facile à incorporer dans tout type de préparation.
  • La volaille : contrairement à certaines viandes, la volaille permet de prendre du poids sainement, car elle n’est pas trop riche en lipides, mais contient suffisamment de protéines pour contribuer au développement de la masse musculaire. Facile à préparer, vous pouvez en prendre à tous les repas.

Pour en savoir plus : Peut-on prendre du muscle avec un régime végétarien ou végan ?

Prise de masse et Avocat

Comment un homme peut-il prendre du poids par la musculation ?

Principe de la prise de masse en musculation

Grossir pour un homme nécessite aussi de transformer la prise de poids en prise de muscles. Il est d’ailleurs connu que le muscle pèse plus lourd que la graisse, c’est ce qui fait que vous pouvez vous retrouver avec un poids plus important qu’avant un régime, même si vous n’avez pas l’impression d’avoir grossi. Si la partie alimentation n’est pas très difficile à mettre en place, la partie musculation peut vite devenir très intense. C’est pourtant ce qu’il y a de plus important pour prendre du poids.

Pour favoriser la prise de muscles, il est conseillé de faire des séances assez intenses d’une à deux heures plusieurs fois par semaine. Vous devrez effectuer des exercices assez durs pour pousser vos muscles à travailler. Le plus important est de varier ces exercices pour éviter un déséquilibre physique. Faites environ 3 à 5 séries pour chaque exercice avec des temps de repos d’environ une à deux minutes entre chaque. Rapprochez-vous d’un coach sportif pour qu’il vous aide à mettre en place un entraînement adapté pour votre objectif de prise de masse. Pour cet objectif de prise de poids chez l’homme, il faudra travailler notamment avec des charges lourdes à l’aide de barres ou haltères.

Et même si vous n’en ressentez pas le besoin, ne lésinez pas sur le temps de récupération. C’est bien pendant ce temps de repos que vos muscles travaillent et se forment. Pensez donc à respecter des temps de repos adaptés afin de laisser les fibres musculaires se développer et donc prendre en masse. Notez-les dans votre planning d’entraînement pour en tenir compte lors de vos séances.

Attention toutefois, si vous ne voulez pas perdre encore plus de poids, évitez au maximum tous les exercices cardio vasculaires ainsi que les séances courtes et intenses. Ces techniques s’utilisent pour perdre du poids ou du gras.

Lisez également : 17 idées de collations de prise de masse

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Idées d’exercices de musculation pour prendre du poids chez l’homme

Voici quelques idées d’exercices de musculation pour prendre du poids chez l’homme :

  • Le développé couché : couchez-vous sur un banc horizontal avec les pieds sur le sol ou sur le banc. Prenez une barre de musculation en veillant à garder un écartement supérieur à la largeur des épaules. Inspirez en descendant la barre, développez et expirez en fin d’effort. Démarrez avec des charges légères puis corsez les répétitions avec des charges plus lourdes pour prendre plus de masse. Faîtes-vous aider d’une autre personne dans la salle pour éviter tout accident.
  • Le squat : il s’agit d’une flexion des jambes qui peut se faire avec une barre de musculation ou uniquement avec le poids du corps. Pour prendre du poids, il faudra ajouter des charges rapidement afin de rendre l’exercice intéressant pour votre objectif. Si personne ne peut vous aider pour la barre, optez pour des haltères que vous tiendrez sur vos épaules.
  • Le curl à la barre : avec la barre de musculation, maintenez une position debout avec le dos droit, les genoux fléchis et les coudes près du corps. Montez et descendez la barre en maîtrisant le mouvement. Vous pouvez varier les exercices en changeant l’écartement des mains.
  • Les tractions : saisissez une barre et avec la force de votre corps, montez jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Redescendez en position initiale en maîtrisant le mouvement. Ajoutez un gilet lesté ou encore des élastiques de résistance pour un effort plus intense.
  • Le soulevé de terre : à l’aide d’une barre positionnée au sol, remontez-la le long de vos tibias tout en contractant l’ensemble de votre corps. Lorsque vos omoplates se resserrent, redescendez lentement jusqu’au sol. Augmentez progressivement les charges pour gagner en masse musculaire rapidement.
  • Les pompes : sur le sol, positionnez-vous en posture de gainage et descendez le plus bas possible. Pour plus de difficulté et d’efficacité dans votre prise de poids, vous pouvez les réaliser avec un gilet lesté ou des bandes de résistance.

Pour plus d’informations : Régime hypercalorique pour prendre du poids

En conclusion

Pour qu’un homme puisse prendre du poids, il est primordial d’allier les efforts en nutrition et en musculation. Après quelques calculs ou à l’aide d’une application, vous connaîtrez l’apport calorique dont vous avez besoin pour grossir, le but étant d’être en excédent calorique pour consommer plus que vos dépenses énergétiques journalières.

Mais ne pensez pas à vous gaver de fast-food pour y parvenir, car le but est bien de prendre du poids sainement dans le but de le transformer en masse musculaire. Et pour ce faire, rendez-vous à la salle de musculation où vous pourrez établir un programme complet dédié à la prise de masse musculaire spécialement conçu pour les hommes avec des exercices nécessitant des charges lourdes et des accessoires comme des bandes de résistance.

Alors prêts à prendre du poids, Messieurs ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.