Tous les aliments ne se valent pas. La différence la plus évidente entre une barre de chocolat et un demi-kilo de pommes réside principalement dans le nombre de calories qu’ils contiennent. Mais le nombre de calories n’est pas suffisant pour savoir si un aliment est adapté pour votre prise de poids.
Pour cela, il faut regarder la densité énergétique des aliments. Cet article vous explique ce qu’il en est et vous donne les aliments à densité énergétique élevée pour votre prise de poids.
Qu’est-ce que la densité énergétique ?
La densité énergétique est la quantité d’énergie contenue dans un poids donné d’aliment. Ainsi, les aliments de faible densité énergétique apportent moins de calories par gramme que ceux qui ont une forte densité énergétique. On peut donc consommer un aliment de faible densité énergétique en plus grande quantité qu’un aliment de densité plus élevée pour un apport calorique égal.
Les aliments de faible densité énergétique, comme les fruits et légumes, contiennent plus d’eau, de fibres et très peu de matières grasses. Avec une densité énergétique de 0 kcal/g, l’eau réduit la densité énergétique des aliments puisqu’elle contribue au poids mais non à l’énergie contenue dans les aliments. Les fibres ont également une densité énergétique relativement basse (1,5–2,5 kcal/g).
En revanche, les matières grasses sont les composants des aliments les plus caloriques (9 kcal/g). La plupart des aliments riches en graisses ont une forte densité énergétique, mais l’augmentation de leur teneur en eau diminue cette densité. Par exemple, l’ajout de légumes, riches en eau, dans des plats diminue leur densité énergétique.
La densité énergétique varie en fonction de la composition des aliments et notamment de leur composition en eau, en fibres et en matières grasses.
À lire aussi : Sèche et alimentation : les règles à suivre
Comment est calculée la densité énergétique d’un aliment ?
Principe
Il n’est pas forcément compliqué de calculer la densité énergétique des différents aliments que vous consommez. En effet, lorsque vous achetez des produits dans une grande surface, cette donnée est clairement indiquée au dos de l’emballage.
Notez également que cela n’est pas parce qu’il a une densité énergétique élevée qu’un produit est forcément malsain. L’organisme a également besoin de « bon gras » pour fonctionner correctement.
Pour pouvoir calculer la densité énergétique d’un aliment, il est important de prendre en considération deux éléments distincts : sa teneur en eau, mais également sa teneur en matière grasse.
Aussi, il est primordial de noter que pour calculer la densité énergétique de vos aliments, vous devez diviser le nombre de calories que possède l’aliment par son poids en gramme. Ainsi, vous saurez quelle est la densité énergétique par rapport à la portion consommée et dans quelles catégories vous pouvez classer ce dernier.
Pour en savoir plus: Alimentation femme : Combien de calories par jour pour maigrir ?
[thrive_leads id=’2055′]
Les catégories des aliments
Très faible densité énergétique de 0 à 0,6 gramme
Vous retrouvez ici certains fruits (fraises, mûres, framboises, myrtilles…) et légumes (concombres, haricots verts, salades, choux…), la soupe ou encore le yaourt allégé.
Faible densité énergétique de 0,6 à 1,5 grammes
Dans cette catégorie, vous avez la banane, les féculents (pomme de terre, maïs ou encore la patate douce), les céréales complètes, les légumineuses (quinoa, lentilles, boulgour, pois chiche…), le tofu, le thon, les crevettes, la dinde, le jambon blanc, les olives ou encore l’avocat.
Densité énergétique moyenne de 1,5 à 4 grammes
Dans cette catégorie, vous retrouvez la viande, la volaille, l’œuf, la pizza, les frites, le pain, la crème glacée ou encore les gâteaux.
Densité énergétique élevée de 4 à 9 grammes
De 4,0 à 6,99 cal/g, vous avez les beignets, le croissant, le fromage cheddar et le gruyère, le bacon, les noix (amande, arachide, cajou, noisette, Grenoble, Brésil, pacane, pignon, pistache), les graines (citrouille, lin, sésame, tournesol), le beurre de noix et de graine (amande, arachide, tournesol, sésame), l’arachide enrobée de chocolat, la barre de chocolat, le fondant au chocolat, la barre granola.
De 7,0 à 8,99 cal/g, vous retrouvez les noix de macadamia, le beurre et la margarine, l’huile de poisson, l’huile végétale, le saindoux, le shortening.
Lisez également : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?
Qu’est-ce qui fait varier la densité énergétique d’un aliment ?
Trois composants influent fortement sur la densité énergétique d’un aliment : son contenu en eau, en fibres et en matières grasses.
Eau et fibres
De façon générale, plus un aliment contient de l’eau et des fibres, plus sa densité énergétique est faible. D’abord, parce que l’eau ne contient aucune calorie, et ensuite, parce que les fibres ne fournissent que de 1,5 à 2,5 cal/g, contrairement aux glucides et aux protéines qui fournissent 4 cal/g, et aux matières grasses qui en fournissent 9.
Matières grasses
Pour ce qui est du contenu de l’aliment en matières grasses, n’oubliez pas que les matières grasses fournissent deux fois plus de calories par gramme que les glucides et les protéines. Alors nul besoin de faire de gros calculs pour comprendre qu’un aliment gras a une densité énergétique beaucoup plus élevée.
À savoir : Prise de masse : quels sont les yaourts qui font grossir ?
Quels sont les aliments à densité énergétique élevée pour prendre du poids ?
Vous souhaitez grossir rapidement ? Voici quelques aliments riches en calories et les stratégies nutritionnelles qui vous permettront de prendre du poids progressivement. Les aliments suivants sont à intégrer à vos menus, ils permettent d’apporter plus de calories à l’organisme sans pour autant augmenter le volume des repas.
Consommer des aliments à densité énergétique élevée
La densité énergétique d’un aliment définit la quantité de calories par gramme de cet aliment. La densité énergétique est influencée par la teneur en eau, en fibres, en sucres et en matières grasses de l’aliment. L’eau et les fibres diminuent la densité énergétique, alors que les graisses et les sucres l’augmentent.
Pour les personnes cherchant à prendre du poids, il est indispensable de choisir des aliments à densité énergétique élevée.
[thrive_leads id=’2071′]
Les différents aliments à privilégier
Fruits
Privilégiez les fruits secs, la banane, la mangue, le raisin, les cerises, le nectar de fruits, l’avocat, les olives et les fruits en conserve.
Légumes
Consommez davantage les pois, les panais, la patate douce, les pommes de terre, les légumineuses.
Produits céréaliers
Pour prendre du poids, favorisez le pain, les muffins, le pain aux noix ou aux olives, les barres de céréales.
Produits laitiers
Vous pouvez opter pour le fromage, la crème, les yaourts au lait entier, le lait entier, le yaourt au soja.
Protéines
Côté viandes et substituts, préférez les poissons gras comme le thon, le saumon et les sardines, le foie, les cuisses de volaille, le bœuf, le porc, l’agneau, les œufs.
Divers
Pour prendre du poids avec des aliments à densité énergétique élevée, vous pouvez aussi ajouter dans vos repas du beurre oléagineux, du houmous, des huiles végétales, du chocolat, des biscuits et gâteaux faits maison.
En parallèle, lisez aussi : Le guide complet du régime protéiné végétarien
Quels sont les aliments à éviter pour prendre du poids ?
Si vous souhaitez prendre du poids, en plus de favoriser les aliments à densité énergétique élevée, il vous faudra éviter certains aliments et mauvaises habitudes alimentaires. En effet, le métabolisme est très sensible à certains éléments qui peuvent mettre à mal tous vos efforts pour prendre du poids.
Aliments à faible densité énergétique
Les aliments à faible densité énergétique prennent beaucoup de place dans l’estomac, mais n’apportent que très peu de calories. On atteint donc plus rapidement la satiété et on mange moins. Bien qu’ils soient souvent d’excellente qualité, il faut accepter d’en consommer moins lorsque l’on a un objectif de prise de poids.
Quelques aliments à éviter dans un régime hypercalorique :
- Fruits et légumes frais
- Lait et laitages écrémés
- Poisson blanc
- Blanc de volaille sans peau
On conseille de consommer les fruits et légumes en fin de repas sous forme de soupe ou cuits. Ainsi, ils prennent moins de place dans l’estomac et conservent l’appétit pour des aliments plus caloriques.
Les produits allégés
Les produits allégés sont des produits relativement pauvres en calories, par diminution du taux de lipides ou du taux de sucre.
Il n’est évidemment pas conseillé de consommer ce genre de produits pour prendre du poids puisque leur but premier est de fournir moins de calories aux consommateurs. Dans un régime hypercalorique, il faut toujours veiller à prendre la version traditionnelle des produits courants.
Voici quelques exemples de produits allégés à éviter :
- Yaourts écrémés et 0%
- Laits écrémés
- Crème fraîche à 15% de matière grasse
- Sodas light
- Fromages allégés
- Vinaigrettes et autres sauces allégées
[thrive_leads id=’2073′]
Autres aliments déconseillés pour prendre du poids
Voici le reste des aliments à éviter pour prendre du poids :
- Aliments industriels
- Sucreries
- Plats à base de bouillons de légumes
- Boissons gazeuses
- Aliments très fibreux
Pour plus d’informations: Régime alimentaire spécial sportif
En résumé
Les aliments à densité énergétique élevée sont à privilégier si vous souhaitez prendre du poids. En effet, le rapport calorique en fonction du poids de l’aliment détermine plusieurs catégories d’aliments. Si vous souhaitez prendre du poids, prenez en considération la densité énergétique entre 4 et 9 grammes, avec des aliments comme le fromage, les noix, le chocolat.
Évidemment, si vous voulez grossir, il faut éviter la catégorie des aliments à faible densité énergétique. Ceux-ci sont les mieux adaptés pour un régime hypocalorique plutôt que le contraire.
