Vous vous demandez comment avoir des abdos en 1 mois. Cette question connaît une réponse simple : alimentation et sport pour obtenir des abdos dessinés rapidement.
Comment avoir des abdos en 1 mois ? C’est une question que de nombreux sportifs ou non se posent. En effet, le 6 ou 8-pack bien dessiné en fait rêver plus d’un !
Découvrez à travers cet article comment avoir des abdos en 1 mois en améliorant votre nutrition et vos habitudes alimentaires, ainsi que les exercices de musculation à réaliser pour y parvenir rapidement.
Comment perdre rapidement la graisse au-dessus des abdos ?
Pour avoir des abdos visibles en 1 mois, vous allez devoir perdre de la graisse corporelle. Le taux de masse grasse pour avoir de beaux abdos bien dessinés doit être inférieur à 10 %. Le temps nécessaire pour atteindre ce taux dépend de votre poids de départ. Plus vous avez de graisse corporelle, plus vous allez devoir redoubler d’efforts sur cette première étape.
Pour perdre un maximum de gras, deux choix s’offrent à vous :
- Le premier est de créer un léger déficit calorique. L’apport calorique moyen est de 1800 calories pour une femme et 2000 calories pour un homme. Réduisez vos calories entre 250 et 500 calories par jour pour que votre métabolisme commence à piocher dans ses réserves.
- Le deuxième choix est de pratiquer un jeûne intermittent d’une durée de 16 heures par jour. Vous dînez à 20h, vous ne pourrez rien manger avant midi le lendemain. Autrement dit, vous ne mangez qu’entre midi et 20h chaque jour en vous limitant à 2 repas et une collation. Cette méthode peut paraître déroutante, mais elle est très efficace. L’avantage de cette méthode est que votre corps va passer 16 heures sans nourriture. À jeun, vous ne fournissez plus de carburant à votre organisme par votre alimentation. Pour continuer de fonctionner de façon optimale, il va devoir puiser directement dans la graisse. C’est une source d’énergie très vite disponible pour votre corps.
Si vous êtes déjà sec et n’avez pas tendance à prendre du poids, vous allez pouvoir passer rapidement à la prochaine étape.
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Les aliments à privilégier pour avoir des abdos en 1 mois
Pour avoir des abdos en 1 mois, vous allez devoir faire des protéines le centre de votre alimentation. Les protéines vont promouvoir la perte de poids et la croissance musculaire. Privilégiez les sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde, les œufs, le cabillaud. Les protéines ont également un effet coupe-faim, cela régulera votre appétit au cours de la journée. Après l’entraînement, les protéines vont aider à réparer et à reconstruire les muscles abdominaux.
À chaque repas, mangez des légumes pour faire le plein de fibres, ils contiennent des nutriments essentiels pour votre organisme. Les poivrons, les courgettes, les épinards et tous les types de choux vont favoriser la perte de la masse grasse autour du ventre. Vous pouvez les consommer à volonté, ils sont très peu caloriques. Attention, les pommes de terre et les patates douces sont des glucides et ont un impact sur la glycémie. Vous pouvez les consommer 1 à 2 fois par semaine.
Les autres sources de glucides comme les pâtes, le riz, le sucre sont à réduire pour pouvoir brûler vos réserves de graisse corporelle. Ces aliments engendrent un pic de glycémie et ont tendance à favoriser la prise de poids. Cependant, ils sont essentiels à l’organisme et pourront être réintroduits une fois votre objectif atteint.
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Les lipides sont une source d’énergie pour le corps et le cerveau, mais tous n’ont pas la même valeur nutritionnelle. Les fast-foods, les plats industriels favorisent le mauvais cholestérol, vous ne devez donc pas en manger pour avoir des abdos en 1 mois. L’huile d’olive, l’huile de coco, l’huile de noix soutiennent le bon cholestérol et fournissent des nutriments pour votre cerveau. Les oléagineux comme les amandes, les noisettes, les noix sont des apports en bon gras pour l’organisme.
Les fruits peuvent être consommés 2 fois par jour en privilégiant les fruits rouges, riches en antioxydants, et les agrumes. Ils font partie intégrante d’une alimentation saine et équilibrée, mais ils contiennent du sucre, le fructose.
50 % de vos besoins en eau sont couverts par votre alimentation, l’autre moitié constitue les boissons que vous consommez dans la journée. Buvez uniquement de l’eau, les sodas, l’alcool et autres boissons sucrées sont à éviter. Un à deux litres d’eau par jour peuvent selon certaines études augmenter temporairement le métabolisme et favoriser la perte de poids.
À savoir : Marche active chez soi et perte de poids : est-ce efficace ?
Le cardio pour avoir des abdos en 1 mois
Pour brûler davantage de graisse, les entraînements cardiovasculaires ou à haute intensité sont un excellent moyen d’y parvenir. L’exercice cardiovasculaire augmente la fréquence cardiaque, votre corps a besoin de plus d’énergie et brûle les graisses des zones en activité.
Fixez-vous entre 20 et 30 minutes de cardio par jour ou au moins 3 heures par semaine. La natation, le vélo, la course à pied sont des exemples d’activités à pratiquer plusieurs fois par semaine pour brûler de la graisse. La corde à sauter est également un excellent moyen de perdre rapidement de la graisse au niveau de la sangle abdominale pour obtenir en 1 mois des abdos visibles.
L’exercice à haute intensité alterne des phases d’activité intenses et des phases de récupération très courtes. Pendant la phase d’exercice, l’organisme a besoin d’un maximum d’énergie, il va brûler les graisses pour que vos muscles puissent se contracter à nouveau.
Les meilleurs exercices à haute intensité à pratiquer chez soi sont les burpees et les jumping jacks. En extérieur, alternez des phases de sprint de 15 secondes avec 30 secondes de récupération entre chaque course.
Lisez également : Combiner cardio et prise de masse : est-ce possible ?
Le gainage pour avoir des abdos en 1 mois
Le gainage est une alternative plus efficace et moins dangereuse que les exercices d’abdominaux classiques. Son principe est de tenir une position statique sans mouvement afin de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux, ainsi que les muscles du tronc.
Préférez le gainage aux exercices traditionnels. Cette technique permet non seulement de mieux travailler la zone abdominale, mais également de protéger le périnée, d’éviter les tensions dans la nuque, les maux de tête ou encore les fourmillements dus à une mauvaise exécution des mouvements.
De très nombreuses variantes du gainage classique existent pour que vous puissiez varier vos séances et obtenir plus rapidement des abdos bien visibles.
Pour en savoir plus : Combien de temps pour avoir des abdos dessinés ?
6 exercices de musculation pour avoir des abdos en 1 mois ?
Balancier
Le premier exercice consiste à vous mettre sur le dos et à poser vos mains sous vos fesses. Vous devez faire des mouvements du haut vers le bas en évitant de toucher le sol avec vos pieds. Cet exercice dure 45 secondes.
N’oubliez pas d’expirer quand vous montez et d’inspirer quand vos pieds descendent. De plus, le bassin ne doit se décoller du sol que très légèrement.
Sit-up
Pour pratiquer cet exercice d’abdominaux, vous devez vous mettre dans une position assise, les talons collés et tout près des fesses, puis :
- Allongez-vous et envoyez les bras derrière la tête.
- Une fois que vous êtes prêt, relevez-vous et ramenez les bras en avant de telle sorte que vos mains touchent le sol.
- Recommencez avec un rythme rapide jusqu’à épuisement de vos 45 secondes.
Abdo portefeuille
L’objectif ici est de travailler la hanche. Dans une position assise, vous devez écarter les mains du corps et plier légèrement les genoux vers l’avant. Le mouvement consiste à envoyer les pieds vers l’avant et à les ramener vers le corps sans déposer. Toutefois, si vous êtes trop essoufflé, vous pouvez déposer vos pieds pour 5 secondes au plus.
Raise leg circle
Pour cet exercice d’abdos, allongez-vous sur le dos tout en plaçant vos mains contre le sol et les jambes en l’air. L’objectif est de faire des mouvements circulaires sans faire de gestes brusques. Faites la moitié du temps dans un sens et faites une rotation pour aller dans le second sens.
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Gainage banane
C’est l’un des exercices les plus efficaces. Il sert au renforcement des muscles du dos et des abdos. Pour cet exercice, vous devez vous mettre sur le dos, les épaules levées derrière la tête et les jambes en l’air. Maintenez cette position pendant 45 secondes également. Vous aurez sans doute mal aux abdos à la fin si vous avez bien respecté la position.
Gainage Superman
Pour avoir des abdos en 1 mois, misez sur le gainage Superman. Mettez-vous en position de pompe en ayant les avant-bras bien tendus. Le but est de ramener votre genou droit contre votre coude droit, puis votre genou gauche contre votre coude gauche.
Pour plus d’informations: Ventre plat, musclé, taille fine : quel type d’abdos pour quels résultats ?
En conclusion
La question “comment avoir des abdos en 1 mois ?” n’a désormais plus de secret pour vous. Il va falloir miser sur l’alimentation et le sport pour obtenir un 6-pack bien dessiné en un rien de temps.
Pensez à d’abord bien faire fondre la graisse abdominale par du cardio, un jeûne intermittent ou un déficit calorique. Ensuite, privilégiez des protéines dans vos assiettes et optimisez vos séances d’entraînement avec du gainage et quelques exercices de musculation.
Prêt à relever le défi ?
