Définir le meilleur aliment en phase de prise de masse est compliqué, car chacun apporte son lot de bienfaits pour la construction musculaire. Découvrez le top 10.
Vous cherchez le meilleur aliment pour votre prise de masse ? Et s’il y en avait 10 ?
Dans cet article, découvrez le top 10 des meilleurs aliments pour votre phase de prise de masse, mais aussi comment et quand manger pour obtenir un gain musculaire.
Comment manger pendant une prise de masse ?
Pour pouvoir réaliser une prise de masse, il faut être en état anabolique permanent, mis à part lors des entraînements. En effet, durant l’effort physique, le corps se met dans un état catabolique afin de pouvoir régénérer et fortifier votre muscle à la fin de votre séance de musculation. Être en état anabolique lors de l’entraînement provoquerait donc une destruction du muscle puisque le corps se retrouverait obligé de puiser son énergie dans la fibre musculaire.
Pour être en état anabolique, il faudra donc que vous augmentiez votre nombre de calories quotidiennes absorbées afin que celles-ci soient supérieures aux calories dépensées. Cette augmentation devra se faire de manière progressive. Pour bien entamer la prise de masse, il est recommandé de rajouter 300 calories à votre besoin calorique de maintien et d’ajuster ce surplus après environ 3 semaines selon vos résultats.
À lire aussi : Quelle alimentation adopter pour prendre de la masse ?
Quand manger pendant une prise de masse ?
Afin d’avoir une assimilation optimale des calories par l’organisme lors de votre phase hypercalorique, il sera nécessaire de bien répartir vos repas. En effet, 3 repas quotidien ne pourront pas être suffisants. Il faudra répartir votre apport calorique en un minimum de 5, voire 6 repas par jour dans le but de maintenir la glycémie et surtout de favoriser un état anabolique permanent.
Ces 6 repas incluront 3 repas principaux et 3 collations :
- Petit déjeuner
- Collation à 10 h
- Déjeuner
- Goûter
- Dîner
- Collation du soir
Répartir correctement vos repas vous permettra non seulement de manger plus de calories en les assimilant mieux, mais aussi d’assimiler plus facilement les protéines, par tranche de 30 g à chaque repas.
Pour en savoir plus : Prise de masse : top 5 des collations avant le sport
Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?
Viande rouge
Les protéines sont indispensables à la prise de muscle, notamment en raison du rôle qu’elles jouent dans le processus de construction musculaire. Environ 60 % des protéines consommées s’accumulent dans la musculature du corps. Les protéines sont une source d’énergie pour l’organisme, mais elles participent essentiellement à la reconstruction des tissus musculaires après un effort physique.
Les acides aminés sont à l’œuvre : ils permettent aux tissus musculaires de se restaurer et de devenir à la fois plus forts, plus résistants et plus volumineux.
La viande est certainement la source de protéines la plus connue. Il est conseillé pour la prise de masse de sélectionner de la viande maigre de qualité, comme le bœuf maigre. Préférez aussi la volaille, et plus spécialement le blanc de poulet qui apporte approximativement 23 grammes de protéines pour 100 grammes.
Ces sources de protéines sont riches en fer héminique, ce qui est excellent pour la santé. Fournir du fer est nécessaire pour assurer l’acheminement des nutriments et des acides aminés vers les muscles.
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Œufs entiers
Les œufs sont l’un des aliments les plus efficaces pour la construction musculaire. Pratiques, ils fournissent une excellente combinaison de protéines de haute qualité et de bonnes graisses. Ne faites pas l’erreur de ne manger que le blanc, consommez l’œuf entier, car presque tous les nutriments les plus importants se trouvent dans le jaune. Si vous n’avez pas d’intolérance, vous pouvez en consommer jusqu’à 3 par jour sans problème.
Saumon
Le saumon et les autres poissons gras devraient définitivement faire partie de votre diète en prise de masse. En fait, manger au minimum une portion de poisson gras par semaine est recommandé par le gouvernement.
Le saumon est plein d’acides gras non-saturés très bon pour la santé ainsi que pour une prise de masse propre. En plus de ça, la grande dose d’oméga 3 que l’on obtient des poissons gras améliore la santé articulaire et cardiovasculaire.
Si vous vous entraînez intensément, essayez de consommer 3 à 4 portions de poissons gras par semaine.
Lisez également : Le guide complet du régime protéiné végétarien
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Lait et produits laitiers
Les produits laitiers sont considérés comme bons pour la construction musculaire. Le lait est riche en protéines, contient des glucides et des graisses, du calcium, ainsi que d’autres vitamines et minéraux. Côté musculation, il contient à la fois des protéines de caséine et de lactosérum, qui, combinés ensemble, peuvent entraîner un gain de masse plus important que les autres sources de protéines.
Le fromage est une savoureuse source de protéines, également riche en calories et en graisses. Il est facile d’ajouter ces aliments de prise de masse rapide à vos plats pour augmenter l’apport calorique.
Le fromage blanc ou yaourt représente une collation saine et pratique avec un mélange équilibré de protéines, de glucides et de matières grasses. Il se mélange bien avec les fruits frais, les noix, le beurre de cacahuète…
Riz
Le riz est recommandé dans les programmes alimentaires de prise de masse. Riche en calories, c’est une excellente source de glucides pratique et sans gluten qui vous aide à prendre du poids. Il se marie avec les viandes, les poissons, les œufs… dans tous vos menus. Simple à préparer à l’avance, il se consomme chaud ou froid en salade et convient même si vous êtes pressé.
Le riz, bon marché et facile à cuire, est idéal comme aliment pour une prise de masse chez les débutants.
Patate douce
Lorsqu’il s’agit de prise de masse, la plupart des gens pensent protéines et lipides, mais oublient les glucides. Les patates douces sont remplies de glucides avec en moyenne 40 g de glucides par patate et des tonnes de vitamines et minéraux.
De plus, si vous partez pour une prise de masse propre en évitant les sucres raffinés, la patate douce est parfaite pour satisfaire les fines bouches. Elle peut être incorporée dans des tonnes de recettes protéinées. Essayez d’ajouter quelques portions de patate douce à vos plats pour des bénéfices remarquables sur la prise de masse.
Si vous n’appréciez pas son goût ou sa texture, ou simplement si vous souhaitez la consommer plus souvent, la farine est la forme la plus adaptée.
À savoir : Quelle alimentation pour une prise de masse sèche ?
Avoine
L’avoine est une céréale particulièrement prisée des sportifs, et notamment de ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire. C’est une excellente source de glucides, et donc d’énergie pour le corps. En flocons ou sous d’autres formes, l’avoine reste aussi une source de fibres alimentaires très intéressante. La céréale participe au maintien de la santé cardiovasculaire, mais pas seulement. Sans gluten, elle permet aux sportifs qui sont intolérants à cette protéine de blé de varier leur alimentation et de manger sainement.
De plus, l’avoine contient de l’avénine, une molécule qui stimule à la fois le système nerveux central et la production de testostérone. Sa production permet d’augmenter la masse musculaire globale de l’organisme. Pour cette raison, et pour sa composition nutritionnelle unique, l’avoine reste l’un des meilleurs aliments pour la prise de masse musculaire.
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Fruits oléagineux
Les fruits oléagineux figurent parmi les meilleures sources d’acides gras essentiels. Pour prendre de la masse musculaire, les protéines sont essentielles, mais elles ne sont pas les seules. Les lipides participent au bon fonctionnement du métabolisme. Ils sont utiles à la protection vasculaire et permettent au corps de fonctionner de manière optimale, ce qui est essentiel lorsqu’on cherche à prendre du muscle.
Les oléagineux sont les amandes, les noisettes, les cacahuètes, toutes les variétés de noix ou encore, les pistaches. Elles sont caloriques, mais il s’agit de calories pleines : minéraux, oligo-éléments, vitamines… Les oléagineux contiennent tout ce dont les sportifs ont besoin. Vous pouvez aussi les déguster sous forme de beurre.
Un article à lire aussi : Prise de masse : comment prendre du poids sainement ?
Huiles d’olive et huile de coco
Pour ajouter des lipides à votre régime de prise de masse, les huiles d’olive et de coco sont très bonnes pour votre diète. Faire des petits changements comme utiliser plus d’huile de coco et d’olive dans la préparation et la cuisson des aliments est un très bon moyen d’ajouter de bonnes graisses et des calories supplémentaires à votre régime.
Chocolat noir
Le chocolat à condition de le choisir noir et riche en cacao (au moins 70 %) apporte bon nombre d’avantages pour la santé. Il est naturellement riche en matière grasse et très calorique. Mais il apporte également des fibres, du magnésium et des antioxydants. C’est à la fois un des meilleurs aliments de prise de masse et un aliment plaisir, dont il serait dommage de se priver pour prendre du poids.
Pour plus d’informations: Régime spécial prise de masse et renforcement musculaire
En conclusion
Élire le meilleur aliment pendant une phase de prise de masse est tout bonnement impossible. Cela dépend des goûts de chacun, mais surtout il est préférable de combiner ces 10 aliments que de n’en choisir qu’un seul. Vous pouvez désormais préparer vos menus grâce à ce top 10 des aliments pour la prise de masse et ainsi voir votre volume musculaire augmenter. Pensez à bien varier les plaisirs et à consommer entre 5 et 6 repas par jour pour étaler la prise de nutriments nécessaires au gain musculaire.
