Le L-fly est un mouvement de musculation qui, bien que méconnu peut être très utile, et même pour les pratiquants avancés, nécessaire, au développement positif et équilibré des muscles des épaules. En effet, lorsqu’on muscle les épaules, on pense souvent aux deltoïdes, car ils sont les plus visibles et leur progression est souvent facile à observer. Mais en réalité, nos épaules sont bien plus complexes qu’elles n’en ont l’air, et c’est bien pour ça qu’elles sont une des zones où l’on retrouve le plus de blessures, surtout lorsqu’on ne sait pas s’en occuper.

Le L-fly est un exercice qui a beau paraître très simple, mais a de nombreux bienfaits, et est en réalité un des meilleurs alliés de vos épaules. En échauffement, ou en renforcement, il est l’un des moyens les plus efficaces de protéger cette articulation si complexe, pour vous permettre de progresser correctement dans votre programme de musculation.

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Pourquoi ajouter le L-Fly à son entraînement ?

Les muscles sollicités

Les groupes musculaires mobilisés

Dans quasiment tous les mouvements de nos épaules, on utilise deux groupes musculaires principaux : les deltoïdes, et la coiffe des rotateurs. Le deltoïde est le muscle qui recouvre le haut de l’articulation, celle qu’on a tendance à vouloir muscler en priorité pour prendre de la masse.

Mais la coiffe des rotateurs joue également un rôle absolument central dans nos mouvements, puisque c’est elle qui permet d’assurer l’équilibre et la rotation de l’articulation. Il s’agit des quatre muscles de l’omoplate (sous-scapulaire, infra-épineux, supra-épineux, et petit rond), qui « coiffent » le haut de l’humérus, d’où leur nom « coiffe des rotateurs ».

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La cible principale : l’infra-épineux

Le L-Fly est un mouvement tout simple, qui mobilise une partie du deltoïde, mais surtout deux des muscles de la coiffe des rotateurs : le petit rond, et, le plus important, l’infra-épineux. Ce dernier se trouve à l’arrière de l’omoplate, en dessous de l’épine, ce qui lui vaut son nom « épineux ». C’est en particulier lui que l’on vise avec l’exercice du L-fly.

Pourquoi est-ce un muscle important ? C’est sur lui que repose une grande partie de la stabilité de l’épaule, mais il a l’inconvénient d’être régulièrement sujet aux blessures. En effet, parmi les personnes consultant un médecin pour des douleurs d’épaules, les atteintes à la coiffe des rotateurs représentent 44 à 65% des visites. Et, parmi ses quatre muscles, le tendon de l’infra-épineux a tendance à se rompre environ quatre fois plus que celui du muscle subscapulaire.

Malgré cela, il est responsable de 50 à 70% de la force de rotation latérale de l’épaule. Il est donc d’autant plus important de travailler ce muscle pour qu’il reste sain.

Pour en savoir plus : Top 7 des exercices pour épaules sans matériel

l’infra-épineux

Que peut faire le L-Fly pour ces muscles ?

Adaptez facilement votre programme

Le L-fly implique un mouvement de rotation externe de l’épaule, répété plusieurs fois. Cela peut être dosé de manière à l’utiliser comme échauffement, ou carrément pour renforcer la coiffe des rotateurs, selon ce que vous recherchez.

Puisque l’infra-épineux manque d’élasticité, et est donc sujet à la rupture, son échauffement avec le L-Fly avant une séance d’épaules-bras est très important. Cela réduit considérablement le risque de blessures au cours de la séance, en compensant le travail du deltoïde par l’équilibre de l’infra-épineux.

Mais vous pouvez également choisir de cibler l’infra-épineux avec le L-fly pour le renforcer, et ainsi éviter des blessures sur le long terme. En effet, les ruptures de ce muscle ne sont que rarement soudaines. Elles se développent avec l’accumulation de micro-ruptures, qui s’aggravent progressivement, et très souvent, on ne se rend compte de la blessure que trop tard.

Par ailleurs, il n’est pas complexe d’intégrer le L-Fly dans votre entraînement, puisque l’infra-épineux ne nécessite pas un travail excessif. Au niveau de l’intensité, il suffit de 15 répétitions en deux séries pour un échauffement, et de 3 à 4 séries de 15 ou 20 répétitions pour un renforcement musculaire.

Pour plus d’informations : Top 8 des exercices pour épaules avec élastique

L'origine des blessures

Un exercice équilibré

Mais ce n’est pas tout. Grâce à son mouvement basé sur la rotation externe de l’épaule, le L-Fly participe également à la rectification de problèmes de posture, surtout pour ceux dont les épaules tombent vers l’avant, ce qui peut, sur le long terme, provoquer des douleurs sérieuses au niveau des articulations.

En fait, le L-Fly est un exercice dont le principe central est de préserver l’équilibre. Le rôle de la coiffe des rotateurs est de centrer l’articulation de l’épaule en abaissant le haut du muscle, en opposition au deltoïde qui l’élève. Donc, en travaillant une moitié de l’épaule, sans s’occuper de l’autre, on risque de désaxer l’épaule et perdre cet équilibre important, sans parler des blessures graves (rupture, tendinite).

Donc, surtout si vous pratiquez la musculation de manière avancée, le L-Fly est un exercice à ne pas négliger

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Le L-Fly, mode d’emploi

Le L-Fly est un exercice qui s’adapte à toutes les pratiques, en salle ou à la maison, et à tout type d’équipement. Il peut se faire avec des poulies, mais a des variations avec des élastiques ou des haltères.

Le L-Fly avec poulies

Le mouvement

Le L-Fly est un exercice qui paraît très simple, mais qui est souvent mal exécuté. Cependant, en suivant quelques règles simples, il n’est pas compliqué d’en tirer tous les bénéfices. Sa version la plus répandue est celle qui s’effectue avec des poulies, donc le plus souvent en salle. Voici comment il doit se faire :

  • Position de départ : Placez-vous de biais par rapport à la poignée, avec les pieds à la largeur du bassin. Fléchissez légèrement les genoux et gainés vos abdos au maximum pour éviter de mettre de la pression sur les lombaires. Gardez le dos bien droit, et la tête dans l’axe de la colonne vertébrale.

  • Placement du bras : Avec les épaules en arrière, et les omoplates légèrement resserrées, placez votre bras, actif, le long de votre torse, avec le coude au plus près possible des côtes. L’avant-bras doit être à un angle droit avec le biceps pour faire une forme de « L » qui donne son nom au L-Fly.

  • Le mouvement : Déplacez uniquement votre avant-bras, qui fait un mouvement d’aller-retour, en commençant collé à l’avant du torse pour effectuer une rotation externe de l’épaule. Effectuez plusieurs répétitions, puis retournez-vous pour travailler le second côté.

Lisez également : Comment bien développer et se muscler l’arrière de l’épaule ?

Les conseils pratiques

Pour bien effectuer le L-Fly, il suffit de se tenir à l’enchaînement ci-dessus, mais il existe quelques conseils qui peuvent vous aider à effectuer cet exercice parfaitement, pour en tirer un maximum de bienfaits :

  • Veillez à garder votre coude bien collé contre le corps. Cela force l’avant-bras à être le seul à se déplacer et stimule la rotation externe de l’épaule.

  • Si vous n’arrivez pas à le maintenir proche du torse, vous pouvez placer une serviette enroulée entre votre bras et votre corps. Ceci est optionnel, mais recommandé si vous notez que cela vous empêche de ne déplacer que l’avant-bras.

  • N’utilisez pas de poids trop lourds. L’infra-épineux n’a pas besoin d’être sur-travaillé, et cela peut même être contre-productif. N’oubliez pas que le L-Fly est un exercice qui s’effectue surtout dans une démarche de prévention. Si vous cherchez à trop développer ce muscle fragile, vous pourriez mettre trop de pression sur lui.
L-Fly avec poulies

Les variations

Le L-Fly avec bandes de résistance

Avec les bandes de résistance, vous pouvez effectuer le même mouvement qu’avec les poulies en position debout, mais vous n’aurez pas forcément besoin de vous déplacer à la salle. Cette variante est donc particulièrement pertinente pour pratiquer la musculation chez soi.

Placez simplement la bande sur une poignée de porte, ou un support à la hauteur de votre coude, et le tour est joué ! Assurez-vous que l’élastique se maintient tendu pour créer de la résistance, et faites le reste du mouvement exactement comme vous le feriez avec des poulies. Cependant, comme dans la version originale du L-Fly faites attention à ne pas choisir une bande ayant une résistance trop forte, histoire de ne pas sur-travailler le muscle.

À savoir : Se muscler à la maison, bonne ou mauvaise idée ?

Le L-Fly avec bandes de résistance

Le L-Fly couché avec haltères

Si vous travaillez avec des haltères plutôt que des élastiques, vous ne pourrez pas faire le L-Fly debout, car vous ne profiterez pas de la tension ajoutée par la gravité. Allongez-vous sur le côté, avec le bras dans la même position. Le mouvement est le même sauf que vous déplacez le bras perpendiculairement au sol plutôt que parallèlement pour exploiter la gravité.

Il est recommandé d’effectuer ce mouvement sur un banc de musculation, avec la main du bas sur le sol pour plus de stabilité, pour la simple raison que cela sera plus confortable, et que votre buste sera plus droit. Cependant, il est parfaitement possible de le faire à même le sol, en veillant à maintenir le haut du dos dans l’axe du corps.

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En résumé : Le L-Fly

Le L-Fly est donc un exercice qui est très utile, et même essentiel si vous chercher à prendre de la masse dans les épaules. Il ne faut jamais chercher à se muscler sans le faire sainement, avec équilibre, et c’est en vous occupant de votre infra-épineux que vous y parviendrez.

Donc, bien que simple et adaptable à toutes les situations, le L-Fly n’est pas à négliger si vous voulez avoir des épaules saines. Il vous évitera douleurs et blessures, et vous aidera à maintenir l’équilibre, le tout en toute simplicité !