Si vous souhaitez optimiser et réussir votre prise de masse, il faut que vous mettiez en place une bonne diète alimentaire, adaptée à votre construction musculaire. Parmi les principaux changements nutritionnels à effectuer, le premier consiste à augmenter votre apport calorique quotidien pour prendre les kilos nécessaires.
Et la façon la plus simple d’augmenter votre consommation calorique est de manger des aliments riches en énergie, ce qui signifie qu’ils sont riches en calories. C’est cette diète de prise de masse, couplée à des séances de musculation et de sport adéquates, qui vous permettra de développer vos muscles. Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur votre diète de prise de masse : son fonctionnement, la préparation des menus et les différents avantages de ce régime alimentaire.
Le fonctionnement d’une diète de prise de masse
Le surplus calorique
Pour mettre en place un surplus calorique, vous devez manger plus de calories que votre corps n’en utilise pendant votre journée. Pour cela, consommez plus de protéines et de glucides.
En effet, les glucides représentent la source d’énergie préférée de votre corps, et les aliments riches en glucides sont souvent caloriques. Les protéines, quant à elles, sont essentielles à la construction musculaire.
Et construire du muscle est justement l’objectif d’une prise de masse, dont vous pouvez donc optimiser les résultats avec une diète adaptée. Et grâce au surplus calorique, vos tissus musculaires ont accès à plus de nutriments pour se développer et prendre en volume ! Un article complémentaire : Faire le calcul de votre masse musculaire : explications et bénéfices
Les aliments à privilégier
Lors d’une diète de prise de masse, certains aliments sont meilleurs que d’autres. Il est donc préférable de choisir ceux qui sont riches en calories, mais aussi nutritifs et bons pour votre santé.
Une calorie ne vaut pas nécessairement une autre calorie du point de vue de la qualité nutritionnelle. Les aliments comme les légumineuses, les avocats, les fruits secs, les noix, les graines, le beurre d’oléagineux et les smoothies sont des exemples d’aliments sains et nourrissants, qui peuvent vous permettre de gagner du poids facilement et rapidement.
Certains sportifs augmentent leur surplus calorique en augmentant la consommation de nourriture transformée et de fast-foods : bonbons, gâteaux, sodas, etc.
Cependant, nous ne conseillons pas cette méthode, qui n’apporte aucune énergie ni aucun nutriment à votre organisme : c’est ce qu’on appelle les calories vides. Décidez-vous plutôt pour des aliments riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Si vous souhaitez aller plus loin : Pourquoi les vitamines sont nécessaires en musculation ?
Le timing
Pour une diète de prise de masse, il est recommandé de manger au moins trois repas par jour, avec de plus grandes portions si besoin. Si vous n’avez pas envie ou que vous n’arrivez pas à manger beaucoup, vous pouvez également partir sur cinq ou six repas plus petits, consommés plus fréquemment tout au long de la journée. Pour compléter vos recherches : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?
Essayez autant que possible de manger à intervalles réguliers. Si vous avez du mal à vous en tenir à un horaire fixe, n’hésitez pas à programme une alarme sur votre téléphone ou votre ordinateur.
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Les sportifs concernés
Une diète de prise de masse s’adresse aux sportifs qui souhaitent non seulement prendre du poids, mais surtout prendre du muscle. Il ne s’agit donc pas d’améliorer votre définition musculaire, mais bien de gagner en volume.
Ce type de régime alimentaire est donc souvent couplé avec des entraînements de musculation intenses et un travail avec des charges lourdes. Si votre objectif est de perdre du poids, ces conseils ne vous aideront pas !
De plus, si vous êtes un athlète pratiquant beaucoup de cardio, votre processus de prise de poids sera plus long car non seulement vous devrez consommer plus de calories, mais vous devrez également compenser les calories brûlées lors de vos séances.
Diète de prise de masse : la préparation du menu
L’intérêt d’un plan de repas
Le fait de préparer en avance les plats que vous allez manger pendant les jours qui suivent possède deux avantages : vous avez tous les ingrédients nécessaires à disposition et vous risquez moins de craquer sur des plats moins sains.
L’exemple de menu ci-dessous totalise environ 2500 calories sur une journée, ce qui devrait entraîner une prise de poids pour la plupart des gens. Si votre surplus calorique doit être élevé, vous pouvez simplement augmenter les quantités ou ajouter des collations supplémentaires entre les repas. Si vous souhaitez en savoir plus : Produit pour prendre du muscle rapidement : 6 compléments efficaces
Ce menu présente un bon équilibre avec des aliments sains mais riches en calories, et donc l’obtention de beaucoup de nutriments et de fibres.
Exemple de menu
Voici donc l’exemple d’une journée de repas idéale dans le cadre d’une diète de prise de masse :
- Petit-déjeuner : 1 porridge de flocons d’avoine avec des fruits et des raisins secs, agrémenté d’un jus d’orange fraichement pressé et d’un café noir.
- Collation du matin : 1 pomme et 24 amandes avec 1 verre d’eau.
- Déjeuner : 1 sandwich avec 2 grosses tranches de pain complet, 4 tranches de blanc de poulet faible en matière grasse, 2 tranches de tomate, de la salade et de la moutarde. Accompagnez-le d’1 verre de lait écrémé ou sans sucre ajouté dans le cas d’un lait végétal, avec 1 patate douce rôtie au four et une noisette de beurre.
- Collation de l’après-midi : 1 barre protéinée avec 1 verre d’eau.
- Dîner : de la salade fraîche avec 3 cuillères à soupe de vinaigrette, 1 filet de saumon accompagné d’1 portion d’épinard cuits, d’1 portion de purée de pommes de terre et d’1 petit pain de blé entier. Vous pouvez boire 1 verre de vin, de lait ou de jus de fruits frais.
- Collation nocturne : 1 portion de yaourt nature avec 1 portion de fraises tranchées, et 1 verre d’eau.
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Conseils pour manger plus et prendre du poids
Pour vous aider d’autant plus à consommer plus de calories et donc à prendre du poids rapidement, il existe quelques petites stratégies alimentaires à intégrer dans votre diète de prise de masse :
- Buvez l’eau après votre repas et non avant. Sinon, cela peut remplir votre estomac et donc diminuer votre appétit.
- Essayez les shakes protéinés comme collation post ou pré-entraînement. Ils sont riches en protéines et en glucides, et donc en calories. De plus, ils optimiseront votre récupération musculaire.
- Mangez dans des assiettes plus grandes. Vous allez donc la remplir davantage et donc consommer plus de nourriture. Le conseil inverse est souvent donné aux personnes qui souhaitent perdre du poids.
- Ne fumez pas. Le fait de fumer réduit l’appétit.
- Mangez d’abord vos protéines, puis vos légumes en dernier. Commencez toujours par consommer les aliments riches en calories et protéines, pour éviter de les laisser de côté dans le cas où vous n’auriez plus faim.
Les avantages d’une diète de prise de masse
La durabilité
Si vous avez besoin de prendre du poids, une diète de prise de masse comme celle décrite plus haut est un moyen sûr de le faire. En effet, ce régime fournit des calories supplémentaires sans suppléments artificiels ni sucre, sodium et graisses malsaines supplémentaires.
De plus, si votre corps continue d’avoir besoin de cet excédent calorique, vous pouvez continuer à manger de cette façon indéfiniment. À l’inverse, si vous atteignez votre objectif de gain de poids, vous pouvez réduire progressivement votre consommation calorique. Un article complémentaire : Alimentation femme : Combien de calories par jour pour maigrir ?
Par exemple, commencez par éliminer une collation ou réduisez les portions. Vous allez ainsi pouvoir trouver un équilibre qui vous convient.
La flexibilité
Tant que vous restez dans le cadre d’aliments riches en nutriments, ce régime permet de choisir librement ce que vous mangez. Si vous détestez le saumon, vous pouvez le remplacer par du poulet ou des crevettes. Si vous n’aimez pas les épinards cuits, mangez-les crus ou essayez plutôt un autre légume vert à feuille.
De plus, sachez que les friandises ne sont pas interdites. Elles ne sont simplement pas recommandées, mais beaucoup de sportifs se basent sur un équilibre 80/20 : 80 % d’aliments sains et 20 % d’aliments plaisirs. Cela leur permet de continuer à prendre du poids sainement, tout en évitant toute forme de frustration.
En résumé : la diète de prise de masse
En théorie, une diète de prise de masse est donc facile à mettre en place. Il suffit de s’entraîner de manière à favoriser la croissance musculaire, et de respecter un surplus calorique pour nourrir cette croissance supplémentaire. En réalité, il y a quelques détails importants à considérer pour ne pas faire d’efforts inutiles et obtenir de vrais résultats : la qualité des aliments, le timing, votre objectif, etc.
Une diète de prise de masse doit être préparée et planifiée. C’est en général ce qui permet son succès. Prévoyez vos menus à l’avance pour pouvoir vous fournir les bons ingrédients et éviter de craquer sur la première nourriture présente dans votre frigo. Il existe même quelques petites astuces pour augmenter votre appétit et manger plus, faciles à suivre.
En plus de maximiser votre prise de poids, une diète de prise de masse a pour avantage d’être durable et flexible. C’est une manière naturelle et saine de prendre du volume. Pas de substituts ni de supplémentations : uniquement une alimentation riche et équilibrée.
À présent, vous êtes prêt à commencer votre diète de prise de masse !
