Avant le sport, il est important d’apporter l’énergie nécessaire au corps à l’aide d’une collation, surtout en phase de prise de masse. Découvrez 5 idées d’en-cas pour favoriser le gain musculaire avant votre séance.
Vous vous lancez dans une phase de prise de masse ? Vous ne savez pas quoi manger avant votre entraînement ? Vous souhaitez connaître les meilleures idées de collation avant le sport ? Vous êtes au bon endroit !
Découvrez l’importance des collations avant vos séances et 5 idées pour bien manger avant le sport.
Pourquoi manger avant le sport ?
Les experts en nutrition le disent, il est recommandé de manger avant une session d’entraînement. Il ne s’agit bien évidemment pas de faire un véritable repas avant l’activité physique, mais de consommer raisonnablement une collation avant l’exercice.
Faire un petit repas riche en glucides et en protéines vous permet de faire votre séance sportive sans risquer une hypoglycémie ou encore le fameux coup de pompe, en plein milieu de votre entraînement. Cette alimentation pré-entraînement doit être choisie selon vos besoins estimés en énergie, selon la durée de votre effort et les besoins de votre corps, sans oublier le type d’exercice que vous allez réaliser (course à pied, musculation, etc.).
Manger avant le sport et choisir son alimentation dépend bien sûr de vos goûts. Êtes-vous plutôt collation sucrée ou salée ? Avez-vous un besoin important en glucides qui fournit l’énergie au cours de votre séance d’entraînement physique ou de protéines pour participer à la construction de vos muscles ?
À lire aussi : 17 idées de collations de prise de masse
Quelles quantités manger avant le sport ?
Il ne s’agit pas de faire, avant l’entraînement, un repas digne d’un grand restaurant, mais d’apporter à votre corps une petite collation riche en glucides et protéines. Ainsi une tasse est la mesure idéale pour votre collation avant le sport. Les glucides seront sélectionnés pour leur absorption lente, comme le riz ou les pâtes, les fruits frais ou les fruits séchés.
Les protéines à consommer avant le sport peuvent se présenter sous forme d’une tasse de fromage blanc ou de compléments alimentaires de qualité comme une barre protéinée ou un shaker riche en bons glucides et protéines.
N’oubliez pas non plus de consommer de l’eau pour vous hydrater, vos muscles et votre corps en ont besoin.
Pour en savoir plus:Les collations en musculation : mieux manger pour mieux se développer
[thrive_leads id=’2074′]
Pourquoi prendre une collation avant le sport ?
Pour augmenter son apport calorique et réussir sa prise de masse, il faut multiplier les repas. Pour cela, il suffit d’ajouter des collations aux trois principaux repas.
Les collations se prendront aux alentours de 10 et de 16 heures, ce qui permettra d’éviter un jeûne trop long entre deux repas. Qu’elles soient solides ou sous forme de suppléments, l’important reste de ne pas sauter de repas.
Le shaker protéiné par exemple, peut être utile en déplacement, au travail ou en cours. Cette boisson contient de la protéine en poudre mélangée avec de l’eau, du lait ou une boisson végétale. En déplacement, vous pouvez l’accompagner d’un fruit et d’oléagineux comme les amandes.
Les barres de céréales peuvent également aider à prendre du muscle. Pratiques à déguster, elles peuvent faire office de collation et permettent d’ingérer une plus grande quantité de protéines et/ou de calories dans la journée.
Lisez également: Combien de baies de goji faut-il manger par jour pour maigrir ?
Quelle collation manger avant le sport ?
Si certains préfèrent s’entraîner à jeun tôt le matin, il est tout de même conseillé de manger un peu avant le sport, afin d’avoir de l’énergie disponible et de pouvoir tout donner pendant votre séance.
Le choix de l’en-cas dépend de deux choses : combien de temps il y a avant votre entraînement et quel type d’entraînement vous allez faire.
Si vous avez 1h30 à 2h avant votre sport, vous pouvez opter pour un repas complet ou pour une collation conséquente, composée de glucides saines (pain complet) et de protéines (une tranche de blanc de dinde, un œuf, du fromage blanc).
Si votre entraînement est prévu dans moins d’une heure, il faut choisir quelque chose de facile à digérer, qui contient de l’énergie facilement assimilable, et peu de protéines (le corps n’est pas capable de les assimiler correctement pendant l’effort). Par exemple, vous pouvez opter pour :
- Une barre de céréales
- Une pomme
- Un bol de flocons d’avoine cuits
Si vous vous entraînez le matin, il est essentiel d’avoir mangé assez de glucides la veille, pour vous constituer des réserves, que vous allez simplement renforcer avec une collation. Si vous décidez de vous entraîner à jeun, ils seront d’autant plus importants.
Un article à lire aussi: 10 idées de goûter protéiné pour des collations saines et rapides
[thrive_leads id=’2073′]
Top 5 des collations avant le sport
Barres granola
Voici les ingrédients pour cette collation avant le sport :
- 60 g de sirop d’agave
- 100 g beurre de cacahuète
- 150 g muesli protéiné dattes et noix
Ce sont probablement les barres granola les plus simples du monde. Elles ne sont composées que de 3 ingrédients et sont préparées en moins de 10 minutes. Grâce au muesli protéiné, ces barres moelleuses sont pleines de nutriments. Elles sont particulièrement riches en protéines et en fibres.
Pour la préparation :
- Versez le sirop d’agave et le beurre de cacahuète dans un saladier moyen et faites chauffer au micro-ondes pendant 30 secondes. Vous pouvez aussi chauffer au bain-marie. Mélangez bien l’ensemble.
- Ajoutez le muesli dans le saladier. Mélangez le tout jusqu’à obtenir une masse collante.
- Recouvrez un petit moule carré de film alimentaire. Versez-y le mélange et aplatissez bien sur toute la surface. Laissez prendre pendant 3 heures au réfrigérateur.
- Lorsque le granola est bien dur, coupez-le en 6 barres.
Smoothie vert
Voici les ingrédients pour cette collation avant le sport :
- 50 ml d’eau
- 50 ml de jus de pomme
- 70g d’épinards
- 1 cuillère à café d’huile de coco
- 1 pomme
- 1 banane
Ce mélange vous livre un concentré nutritif 100% naturel.
Pour la préparation :
- Mixez finement les épinards avec 50 ml d’eau.
- Ajoutez-y la pomme et la banane coupées en petits morceaux.
- Ajoutez l’huile de coco et 50 ml de jus de pomme et mixez à nouveau.
- Selon la consistance souhaitée, ajoutez de l’eau et/ou du jus de pomme.
Porridge au lait d’amande vanille et au beurre de cacahuète
Voici les ingrédients pour cette collation avant le sport :
- 2 verres de lait d’amande vanille (ou chocolat selon vos préférences)
- 1 verre de flocons d’avoine
- 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
- Quelques amandes / raisins secs
- Framboises (ou autre fruit au choix)
Pour la préparation :
- Faites chauffer le lait d’amande vanille dans une casserole à feux doux.
- Une fois que le lait bout, ajoutez les flocons d’avoine puis mélangez.
- Laissez cuire environ 10 minutes le temps que les flocons d’avoine gonflent.
- Une fois cuit, versez le porridge dans un bol, ajoutez le beurre de cacahuète ainsi que les amandes et les raisins secs ou autre ingrédient de votre choix.
- Ajouter les framboises ou autre fruit coupé, mélangez, et c’est prêt.
Vous pouvez le manger chaud ou froid selon vos préférences.
À savoir :Tout savoir sur les shakers en phase de prise de masse
Pancake protéiné
En matière de petit-déjeuner, les pancakes sont un classique. Mais si vous recherchez un repas ou une collation riche en protéines qui vous aidera à développer votre masse musculaire sans accumuler de graisse supplémentaire, vous devriez essayer les pancakes protéinés.
Ces crêpes consistantes sont faites avec une farine hyper protéinée et contiennent beaucoup d’œufs, qui sont également une excellente source de protéines. Pour faire de votre collation un repas, vous pouvez l’accompagner de viande maigre ou de yaourt : riches en protéines et pauvres en glucides, ils vous aideront à maintenir un poids santé tout en vous apportant les nutriments dont vous avez besoin pour développer vos muscles.
Voici les ingrédients pour cette collation avant le sport :
- 1 petite banane (70g environ)
- 1 œuf + 2 blancs d’œuf
- 50 g de skyr ou fromage blanc
- 50 g de flocons d’avoine (ou farine d’avoine)
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1/2 cuillère à café de cannelle (facultatif)
Pour la préparation :
- Dans le mixeur, versez tous les ingrédients et mixez jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse. Vous pouvez bien sûr mélangez la pâte à la main si vous n’avez pas de mixeur.
- Faites chauffer une poêle avec un filet d’huile de coco et faites cuire vos pancakes à feu doux.
- Déposez-les dans une assiette et ajoutez-les topping de votre choix (chocolat fondu, pâte à tartiner healthy, beurre de noix, fruits frais…)
Fromage blanc à la banane
Lorsque vous pensez au fromage blanc, vous ne pensez peut-être pas immédiatement à la prise de masse musculaire. Pourtant, c’est en fait une excellente source de protéines et il est pauvre en graisses, ce qui en fait un aliment idéal pour les sportifs qui cherchent à se muscler.
En complétant votre collation avec une banane, vous ajoutez non seulement de la douceur et de la saveur, mais cela vous fournit également des glucides supplémentaires pour l’énergie. Il vous suffit de couper une banane en morceaux et de la mélanger avec le fromage blanc pour déguster cette collation avant le sport.
Pour plus d’informations: TOP 5: Collations pour les sportifs
En conclusion
La collation avant le sport est très importante pour vous donner l’énergie nécessaire pour votre séance, sans vous donner mal au ventre. En prise de masse, on favorise les protéines pour la construction musculaire et les glucides pour l’énergie. Optez pour du fromage blanc, des flocons d’avoine, des fruits ou encore des barres de céréales.
Profitez aussi des 5 idées de collations pré-entraînement dévoilées ici pour vous aider dans votre prise de masse.
