Comment calculer sa masse graisseuse selon différentes méthodes ? La graisse corporelle a souvent une mauvaise réputation, mais elle sert un objectif important. Votre corps stocke la graisse des aliments que vous mangez pour les transformer en énergie. Tout le monde a besoin de graisse pour vivre et fonctionner.

Cependant, lorsque trop de graisse corporelle s’accumule, cela peut entraîner de l’obésité et des maladies. Déterminer votre ratio gras/muscle est donc très utile, mais ce n’est pas si simple. Votre poids seul ne peut pas vous dire combien de muscle ou de graisse vous avez ! Au lieu de cela, vous devrez calculer et mesurer votre pourcentage de graisse corporelle. Nous allons donc vous détailler 6 techniques différentes pour savoir comment calculer sa masse graisseuse !

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Comment calculer sa masse graisseuse ? Les bases

Les fourchettes de pourcentage

Avant même de chercher comme calculer sa masse graisseuse, il faut aussi avoir conscience de ce que les résultats signifient. Ainsi, vous pourrez interpréter les mesures et mettre en place des actions adéquates pour perdre de la graisse (ou en prendre). Si vous avez trop peu de graisse corporelle, votre corps n’a peut-être pas assez d’énergie pour accomplir les tâches de la journée.

Mais si vous avez trop de graisse corporelle, vous pouvez augmenter votre risque de développer une hypertension, un taux de cholestérol élevé, un diabète et une maladie cardiaque. Généralement, les fourchettes idéales sont :

  • Hommes : 7 à 17 % de 20 à 29 ans, 12 à 21 % de 30 à 39 ans, 14 à 23 % de 40 à 49 ans, 16 à 24 % de 50 à 59 ans et 17 à 25 % à partir de 60 ans et plus.

  • Femmes : 16 à 24 % de 20 à 29 ans, 17 à 25 % de 30 à 39 ans, 19 à 28 % de 40 à 49 ans, 22 à 31 % de 50 à 59 ans et 22 à 33 % à partir de 60 ans et plus.
taux de masse graisse homme

Le pourcentage de graisse corporelle par rapport à l’IMC

Votre IMC est votre indice de masse corporelle. Ce nombre est différent de votre pourcentage de graisse corporelle, car il vous indique simplement si vous souffrez d’insuffisance pondérale, de surpoids ou d’obésité.

Il ne peut pas vous dire quel est le ratio de graisse dans votre corps par rapport à vos muscles. Mais alors comment calculer sa masse graisseuse grâce à l’IMC ? Vous ne pouvez tout simplement pas. Bien qu’utile dans certaines situations, votre IMC peut ne pas être un indicateur très fiable de votre état de santé général.

Si vous êtes un athlète, par exemple, vous pouvez avoir un faible pourcentage de graisse corporelle, mais en raison de tous vos muscles, vous pouvez avoir un IMC élevé.

Pour en savoir plus : 11 astuces pour perdre votre graisse du ventre rapidement

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Comment calculer sa masse graisseuse de 6 façons différentes ?

Le mètre à ruban

La première manière de mesurer le pourcentage de graisse corporelle consiste à utiliser un mètre ruban souple, comme celui que vous utiliseriez pour la couture. Il vous permet d’enregistrer les mesures de différentes parties du corps. Si vous êtes un homme, mesurez la circonférence de votre cou et de votre abdomen.

Assurez-vous de mesurer la plus grande partie de chaque zone. Il peut être plus facile d’avoir l’aide d’un ami ou d’un membre de la famille. Pour calculer le pourcentage de graisse corporelle, soustrayez ensuite la valeur de votre cou de la valeur de votre abdomen pour déterminer la valeur de votre circonférence.

Comment calculer sa masse graisseuse si l’on est une femme ? C’est différent, car vous devez enregistrer une mesure de la circonférence de votre cou, de votre tour de taille et de vos hanches. N’oubliez pas de mesurer chaque zone à la partie la plus large.

Pour calculer le taux de masse graisseuse, ajoutez vos mesures de taille et de hanche, puis soustrayez la mesure du cou pour déterminer la valeur de votre circonférence.

Cette méthode se révèle plus ou moins efficace, car votre corpulence peut être impactée par vos vêtements, ce que vous avez mangé la veille ou la manière dont vous avez pris les mesures.

A lire aussi : Comment transformer la graisse en muscle ?

Le test de pli cutané

Un test de pli cutané est réalisé avec l’aide d’un outil spécial (appelé compas) pour pincer différentes zones de votre corps et mesurer la graisse corporelle. Il existe plusieurs façons de prendre ces mesures, mais généralement les hommes mesurent la graisse au niveau de la poitrine, des abdominaux et des cuisses.

Quant aux femmes, les mesures sont prises au niveau des triceps, au-dessus de la hanche et sur la cuisse. Comment calculer sa masse graisseuse une fois que vous avez pris ces mesures ? Les compas peuvent contenir des instructions sur la façon de convertir ces chiffres en pourcentage de graisse corporelle.

Vous pouvez également consulter une calculatrice de plis cutanés en ligne si vous préférez ne pas faire le calcul vous-même. Lorsqu’il est effectué correctement, le taux d’erreur du calcul est d’environ 3 %. Pour bien réaliser le test, voici quelques conseils :

  • Mesurez sur un seul côté de votre corps pour garder des mesures cohérentes

  • Marquez le site de pincement à 1 centimètre au-dessus du pli cutané.

  • Prenez au moins deux mesures de la même zone et faites-en la moyenne pour obtenir les données les plus précises.

En parallèle, lisez aussi : Comment calculer son taux de masse musculaire idéal ?

La balance impédancemètre

Il existe des pèse-personne spécialisés qui utilisent une technologie appelée analyse d’impédance bioélectrique (BIA) : on les appelle balance impédancemètre. Lorsque vous montez sur la balance, un courant électrique passe à travers une jambe, jusqu’au bassin, puis redescend le long de l’autre jambe.

La graisse conduit beaucoup moins d’électricité que l’eau et les muscles de votre corps. Ainsi, lorsque la balance rencontre plus de résistance, elle enregistre plus de graisse corporelle présente. Comment calculer sa masse graisseuse d’après les résultats de la balance ?

Combiné avec votre taille, votre poids, votre âge et votre sexe, la balance utilise ensuite une équation pour fournir votre pourcentage de graisse corporelle. Même si elles sont très réputées, ces balances ne sont pas 100 % précises.

En effet, de nombreuses variables en jeu peuvent affecter les résultats, notamment votre niveau d’hydratation, la dernière fois que vous avez fait du sport, ce que vous avez mangé lors du dernier repas, etc.

Le poids hydrostatique

L’hydrodensitométrie est une méthode de pesée où vous vous asseyez déshabillé sur une chaise immergée dans l’eau. Votre densité corporelle ou votre poids sous l’eau est enregistré lorsque votre corps soumet une contre-force flottante sur l’eau et la déplace.

Le poids enregistré peut ensuite être utilisé afin de savoir comment calculer sa masse graisseuse. La pesée sous l’eau pour le taux de graisse corporelle est très précise et considérée comme l’étalon-or pour définir le ratio graisse/muscles, avec un résultat soumis à seulement 1% d’erreur.

C’est beaucoup plus précis que les méthodes maison, comme le pli cutané et la balance technologique. Le poids hydrostatique est mesuré dans un établissement spécial, il coûte donc également plus cher que les autres façons détaillées plus haut.

La pléthysmographie par déplacement d’air

Il existe encore d’autres manières de définir comment calculer sa masse graisseuse. L’une d’elles est la pléthysmographie par déplacement d’air. Après vous être déshabillé, vous entrez dans une chambre informatisée en forme d’œuf (appelée BOD POD) qui entoure totalement votre corps.

Une fois que votre densité corporelle est déterminée par votre poids et votre volume, la machine utilise ces données pour calculer votre pourcentage graisseux. La recherche a montré que le BOD POD est extrêmement précis.

Il correspond à la précision de la mesure sous-marine, avec un taux d’erreur également de moins de 1% de la graisse corporelle. Mais comme la technique précédent, ce test doit être effectué dans un cadre professionnel et demande un investissement financier plus important.

Un article à découvrir également : Calculez votre indice de masse grasse

L’IRM ou les scans CT

Comment calculer sa masse graisseuse et être certain du résultat obtenu ? La méthode la plus précise est peut-être l’imagerie par résonance magnétique (IRM) ou la tomographie informatisée (CT). Ces machines prennent des images en coupe du corps et peuvent même mesurer la graisse intra-abdominale.

Cependant, ces tests sont principalement réalisés à but médical, pour soigner plutôt que pour renseigner. De plus, ils sont également très chers et peu d’établissements mettent à disposition ce genre de machine.

IMR masse graisseuse

En résumé : Comment calculer sa masse graisseuse ?

Le calcul de son pourcentage graisseux peut donc être effectué selon 6 méthodes différentes : le mètre à ruban, le pli cutané, la balance impédancemètre, le poids hydrostatique, la pléthysmographie par déplacement d’air et enfin les scans ou IRM. Les techniques les plus simples donnent aussi les taux d’erreur les plus importants, car de nombreux facteurs peuvent influer sur le résultat.

Les solutions les plus coûteuses sont aussi les plus fiables. Avoir une idée, même si elle reste vague, du taux de graisse de votre corps reste toutefois très utile pour adapter votre alimentation et votre niveau d’activité physique en conséquence. À présent, vous savez comment calculer sa masse graisseuse !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.