Qui a dit que CrossFit et prise de masse ne faisaient pas bon ménage ? Vous souhaitez prendre de la masse musculaire et vous adonner au CrossFit ? Les deux sont bien compatibles !
Dans cet article, vous allez découvrir les 3 conseils clés pour réussir votre prise de masse tout en pratiquant le CrossFit. C’est parti !
Qu’est-ce que le CrossFit ?
Un sport polyvalent
Le CrossFit est un sport qui combine gymnastique, haltérophilie et cardio. Chaque exercice est axé sur une de ces 3 pratiques, il en existe donc une multitude. Du squat à la pompe, en passant par les tractions, vous saurez trouver des enchaînements qui vous plaisent !
Au CrossFit, on travaille principalement les mouvements fonctionnels. Ce sont les mouvements qui font partie du quotidien comme s’asseoir, se baisser, porter des charges, etc…
Les séances de CrossFit sont basées sur l’intensité. L’objectif est de solliciter le corps un maximum, sur un minimum de temps. Pour cela, il faut travailler sur les charges ou la répétition. Selon si le WOD du jour est basé sur du cardio, de l’haltérophilie, ou de la gym, le corps sera sollicité de différentes façons.
Une activité ouverte à tous
C’est un sport ouvert à tous. Tout le monde a été un jour débutant, alors tout le monde peut s’inscrire au CrossFit sans n’en avoir jamais fait. D’ailleurs, des adaptations sont proposées pendant les WOD. Le but est que tout le monde puisse profiter pleinement de sa séance quel que soit le niveau.
Quelle que soit votre force physique, votre sexe, votre forme, chacun a sa propre marge de progression, et le coach est là pour vous aider à l’atteindre.
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En quoi consiste une prise de masse ?
Le principe de la prise de masse, que ce soit en CrossFit ou simplement en musculation, consiste à prendre à la fois du poids, mais aussi du volume musculaire. L’objectif est d’associer une prise de masse grasse, à une prise de masse maigre, et pour parvenir à ce résultat, l’alimentation est incontournable.
Seulement voilà, quand cette alimentation n’est pas bien maitrisée, c’est-à-dire quand on mange tout et n’importe quoi sous prétexte qu’on doit prendre du poids, cette prise de masse est totalement ratée. Le résultat obtenu est alors surtout une augmentation de la masse grasse du corps au détriment de la masse maigre. En gros, on a grossi, on a pris du gras, mais on n’a pas beaucoup développé les muscles.
Et c’est en fait assez problématique parce qu’une prise de masse déséquilibrée ne permet pas d’obtenir de bons résultats. Quand on est crossfiteur, on ne peut en effet pas se permettre de faire comme les bodybuilders qui vont ensuite opter pour une sèche extrême, y compris au niveau de la déshydratation, et qui vont s’aider d’une crème de bronzage artificielle pour faire ressortir leurs muscles.
Si on devient juste plus lourd, on va surtout être d’un coup moins performant dans les mouvements qui n’impliquent que le poids du corps. Cette masse supplémentaire va peser sur les articulations qui n’auront pas eu le temps de s’adapter.
Et surtout, au moment de perdre ensuite ce gras en trop, les risques de perdre en même temps du muscle sont élevés ! En CrossFit, une bonne prise de masse doit donc se faire de façon équilibrée.
Pour en savoir plus: Comment prendre de la masse musculaire quand on est maigre ?
Comment réussir une prise de masse ?
Pour prendre de la masse, c’est évident et on l’a évoqué en parlant de l’alimentation, il faut nécessairement apporter un surplus calorique au corps. Il faut lui donner plus de calories qu’il n’en brûle dans la journée pour qu’il en conserve une partie.
La dépense énergétique de l’organisme se concentre d’ailleurs sur plusieurs domaines différents, des activités obligatoires du quotidien à celles plus facultatives. Le corps dépense par exemple de l’énergie lors d’une séance d’entraînement, évidemment, mais il brûle aussi des calories quand on est debout, quand on marche et même quand on digère.
À partir de là, il faut donc choisir comment on va apporter ce surplus de calories :
- Soit en mangeant plus
- Soit en bougeant moins
- Soit en mangeant plus ET en bougeant moins
Mais on conseillerait plutôt d’opter pour une solution alternative : manger plus et mieux bouger !
Pour prendre efficacement de la masse, il faut en effet allier bonne alimentation et entraînement spécifique. Et c’est seulement de cette façon que la prise de masse maigre ne sera pas écartée au profit de la prise de masse grasse. Il est vrai que naturellement, le corps ne cherche pas à gagner en muscles, que si jamais on lui apporte plus d’énergie, il va juste la stocker, au cas où, pour plus tard.
Pour certains sportifs, aux prédispositions génétiques peu favorables, c’est même encore plus dur et il faut alors redoubler d’efforts pour gagner en masse. Mais la prise de masse est accessible à tous à condition de bien comprendre comment ça fonctionne et ce qu’il faut faire pour y parvenir.
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Les 3 conseils clés pour combiner CrossFit et prise de masse
Un régime alimentaire adapté
Pour une prise de masse efficace, au-delà du simple régime hypercalorique, il est surtout nécessaire de privilégier deux apports importants : celui en protéines et celui en glucides. Ce sont les deux éléments qui vont apporter à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin pour construire du muscle tout en prenant de la masse.
En sachant quels aliments sont bons et lesquels sont mauvais quand on fait du CrossFit, on peut alors se créer un régime alimentaire qui va permettre de s’entraîner à la fois plus intensément, mais aussi plus fréquemment. Les compléments alimentaires peuvent évidemment aider, mais ils ne sont pas obligatoires.
Pour l’apport quotidien en protéines, 1 g pour 2 kg de masse corporelle semble être le meilleur compromis pour obtenir de bons résultats. Et en ce qui concerne le rythme de l’alimentation, on conseille d’opter pour 3 repas et 3 collations dans la journée, ce qui nécessite de manger toutes les 3 heures environ.
Enfin, contrairement à ce qui est souvent fait en prise de masse, on préconise plutôt une augmentation de +10% à +15% en apport calorique au lieu de monter jusqu’à +20%. Ça permettra de limiter la prise de masse grasse au détriment de la masse maigre. Et c’est là tout l’objectif de la prise de masse !
Un programme d’entraînement intensifié
Pour une prise de masse réussie, il n’est plus possible de se contenter de son programme d’entraînement habituel. Il faut surprendre les muscles, les faire sortir de leur zone de confort et augmenter l’intensité des exercices pour les obliger à progresser.
C’est pour cette raison qu’il faut plutôt opter pour un programme d’entraînement visant l’hypertrophie musculaire. Même si c’est généralement dur à réaliser, c’est le genre de programme qui va apporter les meilleurs résultats. Plus on sollicite les muscles, plus la réaction anabolique est forte et plus le développement musculaire est prononcé.
Le CrossFit possède déjà l’avantage de proposer des exercices qui font travailler tous les groupes musculaires et c’est une bonne chose puisqu’il faut avant tout éviter les exercices en isolation. Mais dans une prise de masse, on ne peut évidemment pas se contenter des WODs. Il faut également s’entraîner en dehors des séances, notamment en privilégiant les exercices avec des charges lourdes.
Et en ce qui concerne le rythme, on conseille plutôt de privilégier les efforts courts et intenses aux longues séances et de justement limiter à 2 heures maximum les séances de musculation, échauffement compris.
À savoir : WOD CrossFit sans matériel : 6 idées de séances d’entraînement
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Une récupération obligatoire
Enfin, pour prendre de la masse avec le CrossFit, il ne faut pas non plus négliger la récupération : elle est peut-être même aussi importante qu’une alimentation et un programme d’entraînement adaptés.
C’est en effet pendant la période de repos que se produit la prise de masse concrète. On conseille donc de veiller à bien dormir, pour que l’organisme ait le temps de se régénérer et que les muscles puissent se reconstruire, se développer et se fortifier. Il est recommandé de dormir au moins 7 heures par nuit pour une récupération efficace et d’éviter le plus possible tout ce qui pourrait altérer la qualité du sommeil.
Mais cette récupération ne passe pas seulement par les heures de sommeil, même si elles sont importantes. On conseille également de limiter les activités énergiques en dehors des séances d’entraînement, notamment pour ne pas solliciter encore plus les muscles qui risqueraient alors d’être sujets à des déchirures ou des blessures.
Et pour s’assurer de ne pas surmener l’organisme, il est également préférable de ne s’entraîner qu’une journée sur deux. On peut alors glisser une journée entière de récupération entre deux pour maximiser la prise de masse.
Pour plus d’informations: Qu’est-ce que le CrossFit ?
En conclusion
Prise de masse et CrossFit sont tout à fait compatibles. Les WODs que vous ferez en salle ou même chez vous vont vous permettre de gagner en masse musculaire.
Mais pour ce faire, il faut aussi adopter un programme alimentaire adapté et penser à la récupération qui est importante pour construire la fibre musculaire. Veillez aussi à pratiquer de la musculation avec des charges lourdes pour optimiser votre prise de masse.
