Toute personne maigre ou de type ectomorphe a ou aura envie un jour de prendre de la masse musculaire. Il ne faut pas désespérer, vous n’êtes pas seul, mais il y a certaines astuces simples à mettre en place au niveau de l’entraînement et de la nutrition pour y parvenir : des calories, des charges lourdes et pas trop de cardio. Tout ça compilé avec de la patience et de la motivation !

Cet article vous guide en vous donnant des conseils et astuces pour prendre de la masse musculaire si vous êtes maigre. Toutefois, ne vous fixez pas des objectifs trop grands, votre transformation prendra du temps.

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Top 5 des conseils pour prendre de la masse musculaire chez une personne maigre

Choisir des aliments caloriques

200 à 300 calories sont vite gagnées si vous optez pour des aliments à fort potentiel calorifique. Vous allez devoir manger beaucoup pour parvenir à prendre de la masse musculaire. Comme votre appétit n’est pas illimité, la solution est d’intégrer des aliments qui sont caloriques, comme par exemple :

  • noix
  • amandes
  • noisettes
  • noix de cajou
  • beurre
  • fromage
  • crème
  • huiles
  • poissons gras
  • bœuf
  • porc
  • œufs entiers
  • graines
  • noix de coco
  • chocolat

Ce n’est pas un secret, vous allez devoir effectuer un régime hypercalorique pour prendre de la masse dans votre cas.

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Choisir des calories à boire

Vous n’en pouvez plus de manger des quantités astronomiques ? Essayez alors les calories liquides comme le lait, les smoothies, les jus de fruits, les milkshakes, etc… qui vont vous aider à rajouter des calories plus facilement que vous ne le pensez.

D’ailleurs, les suppléments de type protéine ou gainer sont proposés en version en poudre à diluer et à boire. C’est aussi un moyen efficace de prendre des collations hyperprotéinées.

À lire aussi : Quand faut-il prendre son shaker de whey ?

Effectuer des exercices poly-articulaires

C’est un conseil qui vaut pour tous les pratiquants de musculation et pas seulement pour les personnes maigres, mais c’est important de le rappeler.

Les exercices poly-articulaires font travailler une quantité plus importante de muscles, et donc de fibres

De plus, ce type d’exercices améliore la force. Or, la force ce n’est rien d’autre que du muscle qui devient plus gros. Mettre le muscle en tension favorise son hypertrophie. 

Parmi ces exercices poly-articulaires, vous pouvez retrouver :

  • soulevé de terre
  • presse
  • traction

Et la liste n’est pas exhaustive ! Assurez-vous simplement de progresser régulièrement en augmentant les charges et en variant la fréquence et l’intensité.

Réaliser peu de cardio

Le cardio est fait pour dépenser des calories, pas pour en gagner. Il ne sera donc pas votre allié pour prendre en masse musculaire si vous êtes maigre.

Mais parfois il peut être utile d’en faire un peu raisonnablement au cours de l’entraînement, si la prise de masse via les calories a tendance à déposer du gras sur l’abdomen. Et puis le cardio reste un bon complément de la musculation au niveau sportif.

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Reposez-vous

Passer du temps à la salle est excellent pour votre prise de masse, mais pensez aussi que les muscles se font en dehors de la salle de sport, surtout pendant le sommeil.

Manquer de sommeil ou négliger le repos entre deux séances serait totalement contre-productif. Essayez de dormir entre 7 et 8 heures par nuit pour que vos muscles continuent leur progression. Si vous n’y arrivez pas, faites une sieste.

À lire aussi : Quelle alimentation adopter pour prendre de la masse ?

Quel entraînement pour prendre de la masse musculaire en étant maigre ?

Les exercices poly-articulaires seront le meilleur moyen d’optimiser l’entraînement de prise de masse pour les ectomorphes, car ils stimuleront la plupart des fibres musculaires en une seule fois. Les exercices d’isolation viendront dans un deuxième temps.

Il ne faut pas tomber dans le piège du surentraînement en passant tout son temps à la salle, enchaîner les répétitions et les séries en espérant de meilleurs gains musculaires. Au contraire, il vaut mieux effectuer quelques répétitions lourdement chargées pour essayer de gagner en force.

Pensez aussi à diviser votre entraînement selon les groupes musculaires : un jour jambes et abdos, un autre jour pectoraux et dos, un autre jour épaules et bras. N’oubliez pas un jour de repos entre chaque séance pour récupérer complètement.

L’activité cardiovasculaire est indispensable pour la santé, car elle fait travailler le cœur. Mais quand on cherche à gagner de la masse musculaire, c’est un peu contradictoire avec l’objectif. Il faut donc en faire juste assez pour stimuler le cœur, mais pas trop pour ne pas dégrader le muscle acquis. L’idéal est d’effectuer 2 à 3 séances courtes et modérées d’environ 20 minutes, en fin d’entraînement ou les jours sans musculation.

Pour en savoir plus : Comment prendre de la masse naturellement sans produit ?

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Quelle récupération pour prendre de la masse musculaire quand on est maigre ?

Afin d’améliorer votre prise de masse, il ne faut pas négliger la récupération.

Il existe 2 types de récupération :

  • Récupération passive, il s’agit de laisser son corps se régénérer de lui-même en le mettant au repos.
  • Récupération active, il s’agit d’exécuter des étirements, massages, etc… afin que le corps se mette au repos et puisse récupérer plus rapidement.

Vous l’aurez bien compris, pour une récupération efficace si vous êtes ectomorphe, il faut réaliser une récupération passive.

Les étirements

Réaliser des étirements avant et après votre entraînement vous permettra de réduire les tensions musculaires et de préparer votre corps à réaliser de nouvelles performances.

Les douches chaudes ou froides

Après votre entraînement pendant votre douche, alternez toutes les 30 secondes entre eau très froide et eau très chaude pour réduire les douleurs musculaires et stimuler votre circulation sanguine.

Lisez également : Comment organiser sa séance d’étirements ?

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Quelle alimentation pour prendre de la masse musculaire quand on est maigre ?

Même si l’entraînement compte aussi pour beaucoup, il ne sera pas efficace sans les calories pour une prise de masse musculaire chez une personne maigre. L’alimentation est primordiale pour parvenir à augmenter vos calories et donc gagner en masse.

Sans la quantité nécessaire de calories, votre corps ne peut pas grossir. Beaucoup ont l’impression de manger énormément, mais au final quand ils comparent ce qu’ils mangent avec les programmes qui indiquent comment manger pour prendre de la masse, ils se rendent compte que ce n’est pas du tout suffisant ou qu’ils ne tiennent que quelques jours dans un régime hypercalorique. Normalement, il faudrait réussir à manger presque autant de calories que 20 fois son poids.

Et encore plus si vous vous entraînez dur, car vous avez besoin d’un surplus de calories. Si cela vous semble insurmontable, essayez d’y aller progressivement en quantité. Faites 6 repas par jour pour répartir les calories. Votre estomac va s’habituer et s’élargir.

Pour les suppléments, il faut rester basique avec des protéines et des glucides. Le gainer mixe très bien ces deux nutriments en proportions égales. Sa version poudre à diluer permet d’avaler des calories rapidement et facilement. Des vitamines sont toujours utiles et efficaces pour s’assurer que les fonctions de l’organisme se passent bien.

Pour éviter de trop modifier ses habitudes alimentaires, une prise de masse peut se faire avec l’aide de poudres adaptées de type Mass Gainer. Ces poudres contiennent des protéines et des glucides afin d’enrichir les apports alimentaires journaliers sans pour autant toucher à ses habitudes avec environ 400 kcal par shaker de 100 g.

À savoir : 14 idées de menu flexitarien

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Combien de temps pour prendre de la masse musculaire quand on est maigre ?

C’est humain de vouloir des résultats rapidement, sinon on se décourage. Un solide entraînement couplé à un régime de prise de masse doit en principe donner des résultats en quelques semaines à plusieurs mois. Mais l’évolution n’est pas forcément rapide ni très visible chez une personne maigre. Faites preuve d’un peu de patience.

N’oubliez pas que vous voulez changer votre physique et prendre de la masse musculaire, ce n’est pas rien comme objectif. Suivez les étapes, soyez sérieux et les résultats viendront.

Les muscles vont s’adapter à ce nouveau mode de vie. Lorsque vous faites un entraînement intense, vos fibres musculaires sont très sollicitées et endommagées. Lorsque vos muscles sont stimulés ainsi, le corps tente de réparer les micro-dommages et il le fait en renforçant la fibre musculaire qui devient plus épaisse.

Les hormones jouent un rôle également très important pour le développement musculaire, notamment l’hormone de croissance, la testostérone. Le système neuro-musculaire aussi s’adapte et les progrès de celui-ci sont plus visibles. L’exercice paraît plus facile.

Il faut cependant environ 4 à 6 semaines pour voir une vraie différence, ensuite les progrès continuent plus lentement même si au bout d’un moment, vous arriverez à une limite.

Pour plus d’informations: 10 astuces pour prendre du muscle

En résumé

Pour prendre de la masse musculaire quand on est maigre, la musculation et l’alimentation seront les points clés. D’un côté, il faudra augmenter le nombre de calories significativement pour manger plus, tout en divisant davantage les apports caloriques. De l’autre, il faut mettre en place une routine d’exercices poly-articulaires avec peu de cardio pour gagner en masse.

La récupération n’est pas en reste pour vous permettre de prendre de la masse musculaire. Pensez à dormir 8 heures par nuit et à opter pour une récupération passive entre chaque entraînement afin que vos muscles puissent atteindre vos objectifs de prise de masse.

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Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.