Comment devenir musclé ? Cette question est récurrente en musculation. Alors quels sont les différents facteurs d’une prise de masse, et comment maximiser leurs effets ?
C’est un fait. Il est parfois difficile de savoir par où commencer en musculation. Particulièrement lorsque l’objectif est celui d’une prise de muscles. Pourtant, une fois que vous connaissez les méthodes qui fonctionnent et que vous savez comment devenir musclé, vos résultats deviennent exponentiels : vous progressez plus vite, et vous ressentez davantage de plaisir lors de vos entraînements.
Vous voulez en savoir plus ? Pour comprendre comment devenir musclé, vous devez faire attention à 4 points clés : votre entraînement, votre alimentation, vos temps de récupération et votre niveau de motivation.
Comment devenir musclé : l’entraînement de musculation
Variez vos entraînements et les charges soulevées
La première clé pour savoir comment devenir musclé est de casser vos routines sportives. Pour éviter de stagner en musculation, il est important de faire évoluer les charges de vos exercices proportionnellement à vos progrès.
De manière cohérente, vous pouvez par exemple ajouter 5 kg à votre dernière série, pour choquer votre muscle. Mais attention, il ne sert à rien de changer votre routine tous les jours ! Vous pouvez lire aussi : Comment faire une Prise de Masse : 7 méthodes rapides et efficaces
Un muscle met en moyenne 3 semaines pour s’habituer à un exercice. Donc vous pouvez varier vos entraînements à cette fréquence pour améliorer vos performances.
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Évitez le sur-entraînement
Parfois, il faut savoir faire moins pour faire mieux. Si vous vous entraînez beaucoup et mal, vous ne verrez pas de réels résultats avant très longtemps. De plus, vous risquez un épuisement nerveux. Par exemple, les débutants font souvent l’erreur de chercher l’échec musculaire pour chaque exercice.
Cette pratique a fait ses preuves lorsqu’elle est utilisée avec parcimonie, soit pour un ou deux exercices maximum, mais pas plus. Il faut idéalement garder cette technique pour les exercices de bases, qui donnent d’excellents résultats : le squat, le soulevé de terre et le développé couché.
Pour le reste, équilibrer les exercices et les entraînements dans votre semaine pour ne pas fatiguer à l’extrême votre corps. Vous risqueriez de stagner, voire de régresser : tout ce que l’on veut éviter lorsque l’on cherche comment devenir musclé !
Accordez une attention particulière à vos positions et mouvements
Deux personnes suivent le même entraînement. L’une ne fait pas attention à ses mouvements et effectue les exercices comme elle le sent, alors que l’autre prend le temps de contrôler chaque geste et chaque position.
Pensez-vous que ces deux sportifs auront les mêmes résultats à la fin ? La réponse est non ! Le second sportif aura une bien meilleure croissance musculaire. Il sait comment devenir musclé.
En effet, des gestes lents et complets permettent de beaucoup plus travailler le muscle, et surtout de ne pas se blesser. Accordez donc de l’importance et trouvez un équilibre entre vos capacités, votre force et vos mouvements. Pour avoir plus de détails à ce sujet, nous vous invitons à lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
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Alternez les groupes musculaires
L’alternance des groupes musculaires en musculation s’appelle le split. Il s’agit de travailler chaque famille de muscles de façon isolée. Par exemple, plutôt que de travailler le haut du corps puis le bas du corps de manière globale, vous allez travailler les pectoraux sur une séance, les épaules sur une autre, puis les mollets et ainsi de suite.
Ainsi, vous pourrez travailler en profondeur chaque groupe musculaire. Les muscles sont plus sollicités, et ressentent le besoin de grossir pour supporter la charge de travail que vous leur imposez. C’est donc la 3e piste pour savoir comment devenir musclé. Pour compléter ces informations, vous devriez lire : Comment prendre de la masse naturellement sans produit ?
Consultez un coach sportif
Vous avez peur de stagner, ou de ne pas réussir à être assez discipliné ? Les coachs sportifs existent pour cela ! Vous pouvez faire appel à un professionnel du sport. Il conseillera des exercices et des programmes de musculation adaptés à vos objectifs.
Ainsi, vous pourrez progresser rapidement. De plus, cela vous enlève une grosse charge mentale : vous n’avez plus besoin de vous creuser la tête pendant des heures pour optimiser votre routine sportive ou vos consommations caloriques. Le coach sportif s’occupe de tout planifier. Il sait déjà comment devenir musclé et les bonnes habitudes à mettre en place !
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Comment devenir musclé : l’alimentation
Respectez un surplus calorique
Pour grossir, vos muscles ont besoin de carburant, et ils tirent cette énergie des calories. Qui dit des muscles en expansion dit un nombre de calories accru. Vous devez fournir ce carburant à votre corps via la nourriture. Vous pouvez lire également : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?
Pour cela, valorisez les aliments hautement nutritifs, qui valoriseront la construction de muscle tout en limitant le stockage de gras. Donc, comment devenir musclé en mangeant plus ? Consommez régulièrement des aliments de cette liste :
- les protéines maigres, comme le poisson ou la viande blanche ;
- des fruits et légumes, riches en fibres ;
- les produits céréaliers complets ;
- les légumineuses et oléagineux ;
- les bonnes graisses végétales.
Consommez au moins 5 repas journaliers
La multiplication des repas stimule votre métabolisme. Un métabolisme plus rapide est un avantage durant les prises de masse : il favorise la construction de muscle et diminue vos chances de stocker du gras.
Comment diviser votre alimentation pour devenir musclé ? L’idéal est de manger 5 repas, à environ 4h d’intervalle, assure une bonne digestion de chaque repas, et de l’énergie longue durée pour toute la journée !
Hydratez-vous suffisamment
Les sportifs sous-estiment souvent les bienfaits d’une bonne hydratation sur une prise de muscles. Composant essentiel de votre organisme, l’eau est indispensable à une bonne digestion et à l’élimination des déchets métaboliques. Elle régule et gère aussi votre température corporelle pendant vos activités sportives.
Ainsi, une déshydratation peut entraîner une baisse de performance, des maux de crâne et une capacité de résistance diminuée. Vous serez vite fatigué, dans votre tête comme dans votre corps.
Pour savoir comment devenir musclé, il faut donc d’abord mettre en place une bonne routine d’hydratation, avec minimum 1,5 litre d’eau par jour. En complément de l’hydratation, vous pouvez ajouter des suppléments à votre alimentation, nous vous invitons à consulter : Produit pour prendre du muscle rapidement : 6 compléments efficaces
Comment devenir musclé : les temps de récupération
Chronométrez vos temps de pause entre les séries
Se chronométrer est important pour ne plus faire les choses de façon aléatoire et comprendre comment devenir musclé. 20 secondes de repos vous permettent-elles d’être performant sur la série d’après ? Êtes-vous au contraire meilleur après 1 minute de pause ? En parallèle et pour obtenir plus d’informations à ce sujet : Les jours de repos en musculation : une obligation ?
Vous devez comparer vos résultats, vos performances, avec les temps que vous avez respectés entre 2 séries. Cette donnée peut vous donner une information cruciale sur vos capacités et vos axes d’amélioration.
Lorsque vous aurez déterminé le temps de pause qui fonctionne le mieux pour vous, vous pourrez l’appliquer systématiquement. À vous la prise de muscles rapide et spectaculaire !
Respectez des temps de repos pour vos muscles
Contrairement aux idées reçues, vos muscles ne grossissent pas lorsque vous les travaillez, mais lorsque vous vous reposez. Les temps de récupération sont donc inséparables d’une prise de masse efficace.
En effet, votre corps a besoin de temps pour construire du tissu musculaire. C’est lors de ce processus que vos muscles vont s’étendre et grossir. Abandonnez donc toutes ces théories qui vous disent qu’il faut s’entraîner 7j/7. C’est au contraire totalement contre-productif ! Si vous souhaitez approfondir le sujet : Tissu Musculaire – Description et ses fonctions
Si vous souhaitez vraiment savoir comment devenir musclé, vous devez également savoir comment vous reposez.
Comment devenir musclé : le mental
Fixez-vous des objectifs clairs et mesurables
Si vous montez dans un taxi sans lui dire où vous allez, il y a de fortes chances que vous arriviez au mauvais endroit. En musculation, c’est pareil. C’est très bien de vouloir savoir comment devenir musclé. Mais il faut que vous déterminiez à l’avance des objectifs mesurables, pour savoir si oui ou non ils sont atteints.
Ne vous contentez pas de dire “Je veux prendre du poids”. À la place, dites-vous que vous voulez “Prendre 10 kg en 3 mois”. Ainsi, vous pourrez tout mettre en œuvre et diriger toutes vos actions vers cet unique but. D’ailleurs si vous vous entraînez au poids du corps : Prise de masse au poids du corps : quel programme de musculation ?
Cela simplifie également toutes vos décisions, puisqu’il vous suffira de vous demander : est-ce que cette action me rapproche de mon objectif ou non ? Vous pourrez faire vos choix sur cette base.
Connectez votre esprit à vos muscles
Des scientifiques et spécialistes des neurosciences ont déterminé que se concentrer mentalement sur le muscle pendant que vous le travaillez peut augmenter vos résultats. Alors, comment devenir musclé simplement grâce à la visualisation mentale ?
Il faut que vous imaginiez concrètement votre muscle grossir, et que vous ressentiez l’effet de l’exercice, du poids, sur votre prise de masse. Par exemple, si vous travaillez le biceps gauche, placez votre main droite sur votre muscle et visualisez-le en plein travail, en pleine puissance.
En résumé pour devenir musclé ?
À la question “Comment devenir musclé ?”, il y a donc plusieurs réponses, qui toutes reposent sur 4 principes : l’entraînement, l’alimentation, le repos et le mental.
Combinés, ces 4 facteurs font des ravages : vous pouvez progresser rapidement et construire la masse musculaire donc vous rêvez tant ! Vous devrez faire preuve de discipline et de motivation, et mettre autant d’efforts dans chaque aspect de votre prise de masse. Savoir comment devenir musclé nécessite de comprendre l’effet du temps.
Il faut être patient : une masse musculaire se construit petit à petit, et non en 1 semaine. Vous avez toutes les cartes en main. Maintenant que vous savez comment devenir musclé, à vous de jouer.
