Les lentilles sont une source peu coûteuse, polyvalente et facile à trouver de glucides sains. Ces légumineuses constituent une base nutritive pour les soupes, les salades et une variété d’autres plats. Il existe différentes tailles et différents types de lentilles. Vous trouverez facilement des lentilles vertes ou des lentilles brunes dans l’épicerie au coin de votre rue.

Mais il existe également des lentilles rouges, orange, jaunes et noires. Les valeurs nutritives impressionnantes des lentilles, leur longue durée de conservation et leur cuisson facile en font un ajout intelligent et sain à tout régime alimentaire ! Quels sont les bienfaits des lentilles ? Quelle est leur valeur nutritive et comment les préparer ?

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Les valeurs nutritives des lentilles comme glucides

Valeurs énergétiques

Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies pour 180 g de lentilles cuites sans gras ni sel ajoutés (évitez toujours d’ajouter du gras à vos glucides) : 

  • calories : 207 ;

  • lipides : 0,1 g ;

  • sodium : 355 mg ;

  • glucides : 36,1g ;

  • fibre : 14,2 g ;

  • sucres : 3,2 g ;

  • protéine : 16,2 g.

Glucides

Une portion de lentilles cuites fournit donc 207 calories, dont la plupart proviennent des glucides. Vous bénéficierez de plus de 14 grammes de fibres. Elles aident à stabiliser la glycémie, à réduire le cholestérol, à augmenter la satiété et à améliorer la santé digestive. En complément vous pouvez lire : Comment gérer la quantité de glucide dans une prise de masse

Les lentilles fournissent également environ 3 grammes de sucre naturel. Le glucide restant dans les lentilles est l’amidon. Il y a plus de 18 grammes d’amidon dans une seule portion de lentilles, ce qui fournit au corps une énergie rapide.

Composition lentille verte

Les lentilles ont un index glycémique (IG) d’environ 35, bien que le nombre puisse légèrement varier selon le type de lentille et si elles sont cuites ou non. À titre de référence, les aliments avec un IG de 55 ou moins sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique

Graisses et protéines

Contrairement aux glucides, il n’y a presque pas de gras dans les lentilles, ce qui en fait un aliment naturellement bon pour la perte de poids. Cependant, de nombreux cuisiniers ajoutent de la graisse telle que l’huile d’olive lorsqu’ils cuisent des lentilles, ce qui modifiera la valeur nutritive.

Chaque portion de lentilles fournit 16 grammes de protéines saines. Pour cette raison, de nombreux végétaliens et végétariens utilisent des lentilles pour augmenter leur apport en protéines. Cependant, les lentilles ne sont pas considérées comme une protéine complète. Si vous êtes à la recherche d’autres informations : Top 10 des meilleures sources de protéines pour prendre du muscle

Les protéines complètes fournissent tous les acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et qui doivent donc être consommés dans l’alimentation. Vous devrez combiner des lentilles avec des graines ou des céréales complètes afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels au moment du repas.

Vitamines et minéraux

Les lentilles comme glucides regorgent de nutriments. Vous obtiendrez 81 % de votre apport quotidien recommandé en folate si vous consommez une portion de lentilles. Le folate, une vitamine B, aide à stimuler la production de globules rouges et offre d’autres avantages pour la santé.

Les lentilles sont également riches en thiamine, phosphore, fer, potassium, cuivre et manganèse. Ils sont une bonne source de niacine, de vitamine B6, d’acide pantothénique, de magnésium et de zinc. Nous vous invitons à lire : Magnésium Pour le Sport et la Musculation, Est-ce Utile ?

Les vitamines dans les lentilles

Ces légumineuses fournissent également de plus petites quantités de vitamine C, de vitamine K, de riboflavine, de calcium et de sélénium. Que de bonnes choses pour votre organisme !

Les bienfaits des lentilles en tant que glucides

Amélioration de la santé cardiaque

La consommation de légumineuses comme glucides est associée à un risque plus faible de différents types de maladies cardiaques. En fait, plusieurs régimes alimentaires sains pour le cœur et les régimes de style méditerranéen favorisent une consommation accrue d’aliments à base de plantes comme les légumineuses pour les bienfaits qu’ils procurent pour la santé cardiaque.

Bienfaits des lentilles

Et les lentilles font justement partie de la famille des légumineuses, avec les haricots et les pois. Une analyse nutritionnelle des lentilles a montré que les graines riches en polyphénols ont la capacité de produire des effets cardioprotecteurs, notamment en réduisant le risque d’hypertension et de maladies coronariennes. En parallèle vous pouvez consulter : Comment optimiser sa prise de masse lorsque l’on est végétarien ?

Meilleure santé

L’inclusion de glucides légumineuse comme les lentilles aide à réduire le cholestérol LDL, qui est également appelé le “mauvais” cholestérol. Cela permet aussi d’améliorer le contrôle glycémique.

L’augmentation de la consommation de légumineuses comme les pois chiches, les haricots, les pois et les lentilles peut aider les patients diabétiques (mais aussi non-diabétiques) à améliorer le contrôle de leur glycémie à long terme.

En mangeant des lentilles comme glucides, vous pouvez donc rester rassasié plus longtemps, et vous subirez moins de fringales au cours de la journée.

Prévention de l’obésité

Une évaluation de la valeur nutritionnelle des légumineuses a déterminé que le remplacement des aliments à forte densité énergétique (glucides) par des légumineuses s’est avéré avoir des effets bénéfiques sur la prévention et la gestion de l’obésité et des troubles connexes, tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète et la baisse du métabolisme.

Les auteurs de l’étude suggèrent de remplacer les aliments à base de viande riches en calories et en graisses (comme les hamburgers et les saucisses) par des produits à base de lentilles, ou de combiner la viande et les lentilles pour réduire la teneur en matières grasses et en calories. Nous vous invitons à lire : Combien de calories par jour pour une femme en musculation ?

Prévention du cancer

Certaines recherches suggèrent que les lectines des lentilles peuvent avoir des propriétés de prévention du cancer. Les lectines sont un type de protéine que l’on trouve couramment dans les céréales et les légumineuses.

L’analyse nutritionnelle de ces glucides a montré que les lentilles ont le contenu phénolique total le plus élevé par rapport à six autres légumineuses courantes, y compris les pois verts, les pois chiches, les pois jaunes, les haricots mungos et les arachides.

Les lentilles ont également la capacité antioxydante totale la plus élevée par rapport aux pois chiches, aux haricots et au soja. Consommer des lentilles est donc plus que bénéfique pour votre santé !

Combat la fatigue

La carence en fer est une cause fréquente de fatigue. En effet, ne pas consommer suffisamment de fer dans votre alimentation peut affecter l’efficacité avec laquelle le corps utilise l’énergie. Il existe deux types de fer : l’hème et le non héminique.

Les risques et conséquence d'un manque de sommeil

Les plantes fournissent du fer non héminique et les lentilles sont une source particulièrement qualitative. À l’inverse, la viande et le poisson fournissent du fer hémique. Le fer non héminique est une forme essentielle de fer pour les personnes qui ne consomment pas de viande pour des raisons de santé ou autres. Si vous souhaitez en savoir plus : Rôle du sommeil dans le développement musculaire

Cependant, le corps a des difficultés à absorber le fer non héminique ainsi que le fer hémique. Alors, essayez de le combiner avec des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les baies et les poivrons, ce qui améliorera l’absorption. Manger des lentilles comme glucides permet de bien satisfaire ses besoins en fer hémique. 

L’utilisation des lentilles comme glucides

Comment les préparer ?

Vous n’avez pas besoin d’une recette de lentilles spéciale pour profiter au maximum de cette nourriture saine. Si vous avez une recette de soupe ou de salade préférée, ajoutez-en simplement une poignée pour améliorer la nutrition du repas.

Avant de cuire les lentilles, vous devez rincer les légumineuses pour enlever toute saleté ou poussière. Retirez toute lentille fissurée ou cassée. Faites bouillir de l’eau et ajoutez une poignée de lentilles.

Comment préparer les légumineuses

Laisser mijoter environ 20 minutes, bien que le temps de cuisson dépende de vos préférences gustatives et de la variété de lentilles utilisées. Consommez-les comme des glucides classiques, c’est-à-dire avec des légumes et une portion de protéines. Si vous cherchez d’autres solutions : Jeûne intermittent de 24h : 7 conseils pour réussir

Comment les stocker ?

Conservez les lentilles dans un contenant hermétique dans votre placard ou dans un autre endroit sombre et frais. Si elles sont conservées correctement, les lentilles devraient rester bonnes jusqu’à 12 mois. La congélation des lentilles est possible, mais c’est mieux une fois qu’elles sont cuites.

Comme les lentilles prennent beaucoup de temps à se préparer, vous pouvez cuire une grande quantité, la diviser en petites portions et la congeler dans de petits contenants hermétiques. Ensuite, sortez-les au besoin pour les soupes, les ragoûts et autres plats. De cette manière, vous aurez toujours une portion de glucides sains à portée de main !

En résumé : les lentilles en tant que glucides

Vous l’aurez compris : les lentilles sont une excellente source de glucides ! Non seulement elles sont savoureuses, mais elles ont des valeurs énergétiques très saines : beaucoup d’énergie pour peu de graisses, et une dose de protéines moyenne, avec beaucoup de vitamines et de minéraux.

De plus, elles ont de multiples avantages pour la santé : meilleure santé cardiaque, prévention de l’obésité et du cancer, combat de la fatigue. Vous êtes plus en forme tout en satisfaisant votre satiété. Facile à préparer et à stocker, c’est un aliment sain à mettre dans les mains de tout le monde, mangeur de viande ou non ! On vous donne un défi : pendant votre repas, remplacez votre source de glucides par des lentilles, et régalez-vous !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.