La répartition des macronutriments en prise de masse est essentielle pour donner les ressources nécessaires à votre corps afin de construire des fibres musculaires.
Définir la répartition des macronutriments pour votre prise de masse n’est pas forcément évidente et vous ne savez pas comment vous y prendre. Pas de panique ! Cet article vous explique tout sur les macronutriments et comment calculer chaque apport pour une prise de masse réussie.
Qu’est-ce que les macronutriments?
Vous savez ce que sont les calories, mais aussi que lors d’un régime, le calcul des apports énergétiques est un élément primordial qu’il s’agisse de prendre du muscle ou de perdre de la graisse.
Bien que les apports caloriques soient déterminants lors de la mise en place d’un plan alimentaire, il n’est pas le seul et unique élément à prendre en compte. Si chaque aliment apporte son lot d’énergie, la façon dont cette énergie est transmise à l’organisme peut varier en fonction de la vitesse à laquelle cet aliment est digéré.
Les 3 macronutriments
Voici les 3 macronutriments :
- Glucides, qui fournissent 4 calories par gramme, par une digestion rapide
- Protéines, qui fournissent 4 calories par gramme, par une digestion lente
- Lipides, qui fournissent 9 calories par gramme, par digestion très lente
Ce sont les 3 macros qui composent l’alimentation et dont la répartition joue un rôle essentiel sur l’équilibre des plats. En proportions équilibrées, ils peuvent avoir un rôle minceur, amener la satiété, la bonne énergie et couvrir l’ensemble des besoins énergétiques et nutritionnels pour le corps. Dans de mauvaises proportions, ils peuvent faire grossir, créer un déficit énergétique et carencer l’organisme.
En prise de masse, il faut adapter la répartition pour aider à gagner en muscle.
Autre facteur à prendre en compte
L’indice glycémique permet de mesurer la vitesse à laquelle un aliment peut faire monter le taux de sucre dans le sang, ce qui est appelée la glycémie. La valeur étalon étant celle du glucose dont la valeur est la plus élevée et correspond à 100.
À calories égales, deux aliments peuvent avoir un impact différent sur la glycémie sanguine en fonction de leur vitesse de digestion. Cela signifie que vous pouvez manger un nombre de calories identique et en fonction des aliments qui seront choisis, certains auront tendance à vous faire grossir et d’autres à vous faire perdre du poids.
Aussi bizarre que cela puisse paraître, consommer 2000 Kcal/jour peut avoir un effet prise de graisse ou perte de poids pour un individu choisi. Par exemple, 100g de sucre blanc représente 400 calories comme 100g de protéines, alors que l’impact de chacun d’eux sur votre organisme sera différent.
La protéine est un aliment qui se digère lentement et par conséquent a un IG bas. Il faut en moyenne 4 heures pour qu’une protéine soit entièrement digérée. Elle n’a aucun impact sur la montée du taux de sucre dans le sang et ne provoque pas de pic d’insuline.
Quant à lui, le sucre blanc met quelques minutes pour pénétrer dans le sang. Ingéré en trop grande quantité, il provoque un pic d’insuline qui transforme ce sucre en mauvaise graisse qui sera difficile à déloger par la suite. Les glucides, qu’ils soient rapides ou lents ont un indice glycémique plus élevé que les protéines. Ce sont les matières grasses qui ont l’IG le plus bas et malgré leurs apports caloriques élevés, n’ont pas d’incidence sur la glycémie sanguine.
À lire aussi : Comment gérer la répartition des macronutriments en musculation ?
Comment organiser la répartition des macronutriments en prise de masse ?
Une bonne répartition entre protéines, lipides et glucides est essentielle pour garder une alimentation saine et équilibrée durant la prise de masse.
Les protéines sont les nutriments dont l’organisme a le plus besoin pour augmenter le volume musculaire. Pour un adulte moyen, la quantité de protéines nécessaire est de 1,8 à 2,2 grammes par kg par jour, ce qui s’obtient facilement par l’alimentation quotidienne d’œuf ou de viande. Cependant, pour les athlètes, cette quantité peut grimper jusqu’à 4 grammes par kg par jour, nécessitant souvent la prise de compléments alimentaires.
Les lipides sont tout aussi importants que les protéines, puisqu’ils contribuent au bon fonctionnement de l’organisme et facilitent la récupération. Et pour prendre des muscles, ils sont absolument essentiels. La quantité de lipides recommandée est de 0,8 à 1,5 g par kg par jour. Il est conseillé de privilégier les aliments riches en oméga 3.
La quantité des glucides que vous devez consommer dépend de la quantité de calories que vous ingérez. Lorsque votre menu contient assez de protéines et de lipides, il suffit de combler le reste de votre assiette avec des glucides.
Pour en savoir plus : 12 aliments caloriques à consommer en prise de masse
Par quoi commencer la répartition des macronutriments en prise de masse ?
Pour déterminer vos besoins en macronutriments, il est d’abord nécessaire de calculer le besoin énergétique journalier (BEJ). C’est ce dont votre corps a besoin quotidiennement pour faire de vous une personne en forme et en bonne santé.
Étape 1 : calcul du métabolisme de base (MB)
Le métabolisme de base est l’énergie que votre corps dépense au repos pour assurer ses fonctions vitales. Pour le calculer, vous avez besoin de connaître votre âge, votre poids et votre taille. Il s’exprime en Kcal et voici l’équation généralement utilisée :
- MB des femmes = 9,740 x Poids + 172,9 x Taille – 4,737 x Âge + 667,051
- MB des hommes = 13,707 x Poids + 492,3 x Taille – 6,673 x Âge + 77,607
P = Poids en kg, T = Taille en mètre, A = Âge en années
Étape 2 : définition du Niveau d’Activité Physique (NAP)
Le niveau d’activité physique correspond à l’énergie dépensée sur 24 heures, y compris le sommeil, les siestes, les positions assises ou debout, les activités professionnelles et/ou sportives, etc.
Voici une classification qui va vous aider à choisir votre NAP :
- Si vous êtes sédentaire, votre NAP est compris entre 1 et 1,39
- Si vous êtes peu actif, votre NAP est compris entre 1,4 et 1,59
- Si vous êtes actif, votre NAP est compris entre 1,6 et 1,89
- Si vous êtes très actif, votre NAP est compris entre 1,9 et 2,5
Certaines applications calculent votre NAP exact en fonction des données enregistrées sur toutes vos activités physiques.
Étape 3 : calcul du Besoin Énergétique Journalier (BEJ)
C’est très facile ! Il vous suffit de multiplier le MB par le NAP. Voici un exemple pour mieux comprendre ce calcul : si le MB est de 1258 Kcal et que le NAP est de 1,4, on obtient BEJ = MB x NAP = 1258 x 1,4 soit 1761,2 Kcal.
Ce résultat signifie que ce corps a besoin d’environ 1761,2 Kcal par jour pour bien fonctionner.
Lisez également: Alimentation femme : Combien de calories par jour pour maigrir ?
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Comment calculer la répartition des macronutriments en prise de masse ?
La quantité de protéines
L’apport en protéines doit représenter approximativement 15 % de l’apport calorique journalier. Cependant, cette quantité peut varier en fonction du sport qui est pratiqué. Pour une personne sédentaire, le besoin est de 0,8 à 1g de protéines par kg de poids corporel. Pour un sport de force, il est conseillé de consommer 1,6 g de protéines/kg de poids corporel. Pour un sport d’endurance, il est conseillé de consommer 2g de protéines/kg de poids corporel.
Pour une prise de masse, il est recommandé alors d’en consommer aux alentours de 1,6 g par poids de corps. Il faut toutefois veiller à avoir un apport en protéines de qualité, c’est-à-dire avec un bon profil en acides aminés ou en associant différentes sources entre elles.
La quantité de lipides
Il est conseillé de consommer 1 g de lipides/kg de poids corporel pour la prise de masse. Si vous pesez 70 kilos, il vous faudra intégrer 70 g de lipides par jour dans votre alimentation.
L’apport en lipides doit être principalement sous forme de graisses dites “insaturées”, essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.
La quantité de glucides
L’apport en glucides joue un rôle d’ajustement en fonction des objectifs souhaités : elle doit être atteinte pour un maintien, plus élevée pour une prise de masse ou diminuée pour une perte de poids. Ainsi, il n’y a pas de valeur journalière conseillée. La quantité de glucides dépend de la quantité de protéines et lipides calculée précédemment.
Pour une personne de 70 kilos, il lui faut donc :
- 112 grammes de protéines qui apportent : 112×4 = 448 kcal
- 70 grammes de lipides qui apportent : 70×9 = 630 kcal
Le BEJ de cet homme de 70 kilos est de 2902,4 kcal/jour. Les lipides et protéines lui apportent 630 + 448 kcal = 1078 kcal. Ainsi, la proportion de glucides que cet exemple doit consommer est de : 2902,4-1078 = 1824,4 kcal d’hydrates de carbone par jour.
Or, 1 gramme de glucides apporte 4 kcal. Pour un maintien de son poids, l’exemple doit donc consommer 1824,4/4 = 456,1 grammes de glucides/jour.
Comme évoqué préalablement, les glucides à IG bas sont à privilégier. Ils ont impact moins important sur la sécrétion d’insuline et donc limite le stockage des graisses, et ont un pouvoir de satiété plus fort.
Pour en savoir plus : Macronutriment : définition, calcul, dans quels aliments ?
En résumé
Définir la répartition des macronutriments pour la prise de masse demande quelques calculs. Mais rien de bien compliqué ! Vous avez toutes les informations nécessaires dans cet article pour mieux répartir vos macronutriments et ainsi gagner en masse musculaire.
