Combien de temps pour se muscler les bras quand on est une femme ? Tout d’abord, clarifions une idée fausse répandue. Vos muscles et votre squelette sont structurellement très similaires à ceux d’un homme. Cela signifie que le type d’exercices que votre petit ami utilise pour travailler ses bras fonctionnera également pour vous !

Mais de la même manière, ils ne vous donneront pas les mêmes armes de prise de masse : les femmes n’ont pas les mêmes niveaux de testostérone que les hommes, donc construire du muscle est plus difficile. Cependant, cela ne veut pas dire que copier-coller la routine des bras de votre homme optimisera votre développement musculaire. Dans cet article, nous vous proposons nos exercices de bras préférés à programmer pour les femmes !

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Combien de temps pour se muscler les bras quand on est une femme : Les 4 meilleurs exercices

La presse aérienne avec haltères

Quand une femme voit une autre femme avec des bras musclés, ce qu’elle remarque en premier, ce sont ses épaules. Avoir des épaules rondes et lisses sur le dessus de vos bras toniques donne à l’ensemble du bras un aspect plus complet.

De plus, le travail des épaules contribue grandement à la force globale du haut du corps. Comme il s’agit d’un mouvement composé, une presse à épaules avec haltères fait travailler beaucoup plus de muscles que de simples boucles ou extensions. Une presse aérienne active le muscle au niveau des articulations de l’épaule et des coudes, de sorte qu’il fait travailler les triceps ainsi que les deltoïdes, et vous permet de gérer des poids plus lourds. Lorsque vous les faites debout, vos abdominaux sont également activés.

Si vous n’avez pas déjà une journée consacrée à l’entraînement des épaules ou si vous faites quelques exercices des épaules au cours de la semaine, ajoutez cet exercice à votre routine. Vous pouvez les intégrer à n’importe quel entraînement du haut du corps ou les utiliser pour commencer une journée de bras. Voici comment faire le mouvement :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules avec une légère flexion des genoux. Amenez les haltères à la hauteur de la clavicule, les coudes devant votre corps, les paumes vers l’avant.

  • Contractez vos abdominaux et utilisez vos épaules pour appuyer le poids au-dessus de votre tête. En haut, assurez-vous que vous êtes complètement verrouillé en plaçant votre tête de façon à ce que vos oreilles soient à côté de vos coudes.

  • Ramenez lentement les poids au niveau de la clavicule. Pendant que vous abaissez les poids, ne vous détendez pas. Gardez tout engagé tout au long de l’ensemble.

  • Vous pouvez vous sentir cambrer le dos pour faire monter les poids. Abstenez-vous de faire cela. Serrez vos fesses pendant que vous appuyez et pensez à garder vos côtes tirées vers le bas et le tronc serré. Ne laissez pas les haltères flotter loin de votre corps au sommet du mouvement. Gardez-les au-dessus de vos épaules.

Pour en savoir plus, lisez aussi : Musculation bras pour femme : nos conseils d’entraînement

La presse aérienne avec haltères

Le tirage horizontal

De nombreuses femmes ne parviennent pas à entraîner toutes les parties des épaules de manière uniforme, ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires qui provoquent des blessures. Le muscle deltoïde a trois têtes (avant, milieu et arrière) et la plupart des exercices d’épaule travaillent l’avant et le milieu tandis que le deltoïde arrière est négligé.

Le tirage horizontal se concentre sur les deltoïdes arrière et le haut du dos, améliorant la posture de sorte que vos épaules, vos bras et votre poitrine semblent tous plus proéminents :

  • Réglez la poulie sur une machine à câble au niveau des yeux ou au-dessus. Vous pouvez utiliser une fixation de corde ou deux poignées à poignée unique. Si vous n’avez pas de station de câble, attachez plutôt un bracelet à un objet solide.

  • Tenez les poignées dans chaque main avec vos pouces face à face. Éloignez-vous de la machine pour que vos bras soient étendus et adoptez une position décalée. C’est là que vous allez commencer.

  • Tirez les poignées vers votre visage. Ils devraient finir au niveau de votre front ou de votre mâchoire. Maintenez la position finale (le haut du dos entièrement contracté) pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.

  • Essayez de ne bouger aucune partie de votre corps autre que vos épaules et vos coudes. Choisissez un poids qui est difficile mais qui vous permet d’effectuer des répétitions en douceur.

A lire également : Comment avoir de gros bras ? Conseils et exercices

Le tirage horizontal

Les pompes

Les pompes sont un exercice d’épaules très efficace : vous n’avez besoin d’aucun équipement et cela renforce tout le haut de votre corps et vos abdominaux. Plus vous rapprochez vos mains, plus vous mettez l’accent sur les triceps. C’est aussi un mouvement très évolutif : si cela vous pose des problèmes, vous pouvez poser vos mains sur un banc ou une chaise pour que le haut de votre corps soit incliné.

Cela réduira la quantité de poids corporel que vous devez soulever. Si vous voulez rendre les pompes plus difficiles, élevez vos pieds sur une chaise ou un banc. Voici le mouvement des pompes classiques :

  • Allongez-vous sur le sol, sur le ventre. Placez vos mains sous votre corps, à peu près à la largeur des épaules. Fléchissez vos pieds pour que vos orteils soient au sol et vos talons en l’air.

  • Rentrez votre coccyx de sorte que votre bassin soit perpendiculaire au sol. Contractez vos abdos, serrez vos jambes et poussez le haut de votre corps sur le sol jusqu’à ce que vos coudes soient complètement étendus.
    Gardez vos bras près de vos côtés. Abaissez lentement jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol pour commencer la prochaine répétition. Ne laissez pas le bas de votre dos s’affaisser vers le sol. Gardez vos abdominaux renforcés comme si vous étiez sur le point de prendre un coup de poing dans l’intestin, et serrez vos fessiers.

Un article à lire en parallèle : Cellulite des bras : Comment s’en débarrasser avec 8 astuces ?

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Les extensions de biceps

Des boucles de biceps travaillent le brachioradialis, le principal muscle de l’avant-bras. Cette zone a tendance à être sous-travaillée, alors que des muscles de l’avant-bras plus forts aident à stabiliser l’articulation du coude, réduisant ainsi le risque de blessure, surtout si vous faites des activités en dehors du gymnase comme le golf ou le tennis !

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à face.

  • En gardant la même prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur), pliez les coudes et soulevez les haltères comme vous le feriez avec un marteau. Vous devriez sentir vos biceps fléchir pendant que vous faites cela. Lorsque le haut de l’haltère arrive à peu près au niveau des épaules, abaissez-le jusqu’à la position de départ. Vous pouvez soulever avec les deux bras en même temps, ou alterner les bras.

  • Il peut être très facile de lancer vos hanches, le bas du dos et même vos épaules dans cet exercice afin de déplacer l’haltère. Engagez votre tronc et serrez vos fesses pour que tout reste immobile sauf vos bras.
Les extensions de biceps

Combien de temps pour se muscler les bras quand on est une femme ? Nos conseils

Gagner en masse musculaire au niveau des bras demande de la patience et de la motivation. Vous n’obtiendrez pas des bras forts et musclés en une semaine de musculation. Vous devez rester régulière, et vous entraîner souvent pour entraîner une prise de volume sur les muscles des bras.

Il est impossible de vous donner un laps de temps fixe : tout dépend de votre génétique, de la qualité de vos entraînements, de votre régularité, mais aussi de votre alimentation. Mais si vous souhaitez optimiser les résultats de vos exercices, nous avons 2 conseils pour vous.

D’abord, qu’il s’agisse d’un mouvement de biceps ou de triceps, la position de votre poignet dictera la tension que vous exercez sur les muscles complémentaires des avant-bras. Gardez le poids sur la peau de votre main (pas dans vos doigts) et gardez le poignet neutre (droit) ou légèrement fléchi. De plus, conservez une position stable, fixe et neutre pour votre corps tout au long du mouvement.

Où que se trouve le haut de votre corps au début, gardez-le juste là. Ne vous inclinez pas, ne vous balancez pas, ne roulez pas les épaules ou ne vous penchez pas en arrière. Verrouillez vos épaules loin de vos oreilles et concentrez-vous sur la position de vos coudes et le mouvement de vos poignets.

Pour plus d’informations, lisez aussi : 5 exercices pour muscler ses bras

En résumé : Combien de temps pour se muscler les bras quand on est une femme ?

Combien de temps pour se muscler les bras quand on est une femme ? Tout est relatif : cela dépend de votre génétique, de votre motivation et de divers autres facteurs. Cependant, vous pouvez augmenter vos chances de développer une masse musculaire saine au niveau des bras en intégrant dans votre routine les 4 exercices présentés dans cet article : la presse aérienne avec haltères, le tirage horizontal, les pompes et les extensions de biceps. Vous allez pouvoir renforcer les muscles de vos bras en quelques mois si vous restez motivée et régulière !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.