Renforcer la posture, solliciter les obliques et le muscle transverse sont vos objectifs ? Vous cherchez un nouvel exercice de musculation pour travailler votre sangle abdominale ?

Le twist russe, également appelé le Russian twist, est un exercice particulièrement indiqué pour travailler les muscles du haut du corps. Mais des risques de blessures existent si vous n’appliquez pas certaines précautions lors de la réalisation de l’exercice. Lisez attentivement cet article pour pouvoir profiter des bénéfices du twist russe sans vous blesser.

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Twist russe : quels muscles sont sollicités ?

Le twist russe sollicite la sangle abdominale dans son ensemble. Comme tous les groupes musculaires, la zone abdominale est composée de plusieurs muscles. L’abdomen peut ainsi être divisé en quatre parties :

  • le grand droit
  • l’oblique externe ou grand oblique
  • l’oblique interne ou petit oblique

Lorsque vous effectuez l’exercice du twist russe, ce sont les muscles obliques externes qui sont ciblés en priorité. Ce muscle latéral assure notamment la rotation au niveau du tronc et du bassin. Au quotidien ou lorsque vous pratiquez une activité physique, l’oblique externe et l’oblique interne interviennent régulièrement. Il est donc essentiel de les renforcer.

Outre les obliques externes, vous solliciterez également à plus faible intensité le grand droit de l’abdomen et les muscles lombaires de la colonne vertébrale en réalisant le twist russe.

À lire aussi : Le gainage des abdominaux en musculation : ce que vous ne savez pas !

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Twist russe : réalisation étape par étape

Voici les différentes étapes pour effectuer l’exercice du twist russe :

  • Assis sur un tapis, fléchissez les jambes et laissez uniquement vos talons au sol.
  • Veillez à garder le dos droit, puis inclinez légèrement votre buste en arrière, en plaçant vos mains au niveau de la poitrine.
  • En gardant les hanches bien dans l’axe, faites pivoter votre buste et votre tête vers la droite en soufflant, arrêtez-vous une fois les mains au sol sur la droite, puis, revenez au centre en inspirant, avant de twister de l’autre côté en expirant.
  • Effectuez 20 répétitions de cet exercice, puis récupérez pendant une minute, avant d’entamer la prochaine série.

Surtout, évitez d’être en apnée durant l’exercice, ce qui arrive souvent lorsque l’on veut aller trop vite. Le fait de bien caler votre respiration sur les mouvements va permettre en prime un engagement du muscle transverse, l’un des muscles stabilisateurs du tronc.

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Twist russe : les précautions pour réaliser cet exercice sans se blesser

Cet exercice abdominal est très efficace pour renforcer le buste, mais doit être réalisé avec précaution, pour éviter les blessures.

Voici les précautions à prendre en compte pour ne pas vous blesser en réalisant le twist russe :

  • N’utilisez pas de poids pour commencer jusqu’à maîtriser le mouvement.
  • Gardez bien les talons au sol, pour vous approprier le mouvement tout en gardant l’équilibre.
  • Ne vous penchez pas trop en arrière si vous débutez. Vous pourrez augmenter la difficulté par la suite lorsque vous serez habitué au mouvement.
  • Gardez le dos bien droit et ne vous cambrez pas pour protéger la zone des lombaires. Pensez à resserrer vos omoplates pour avoir le dos droit.
  • Veillez, pendant la torsion, à ce qu’il n’y ait que le buste qui tourne. Le bassin reste immobile et les talons bien ancrés dans le sol.
  • Ne cherchez pas une trop grande amplitude dans la torsion lorsque vous tournez à droite puis à gauche. Trop tourner le buste peut exposer à des risques pour le dos, notamment au niveau des lombaires. Le bon réflexe est de toucher le sol d’un côté, puis de l’autre avec ses deux mains.

Lisez aussi : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir

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Twist russe : quelques variantes

Pour augmenter l’intensité de cet exercice, il est possible d’ajouter des contraintes au mouvement du twist russe de base.

Une fois que vous êtes à l’aise avec le twist russe, vous pouvez essayer plusieurs variantes :

  • Levez les talons du sol pour augmenter le déséquilibre et donc développer davantage le travail de gainage.
  • Penchez davantage le buste vers l’arrière pour également augmenter un peu plus le déséquilibre, et solliciter davantage le muscle transverse.
  • Ajoutez un poids dans vos mains comme une haltère ou simplement une bouteille d’eau. Commencez avec un poids de 2 kg, puis augmentez petit à petit pour progresser.

En parallèle, lisez aussi : Guide complet sur les crunchs obliques pour travailler les abdos

Twist russe : quels étirements après plusieurs séries ?

Après ce type d’exercice de musculation, il est primordial de s’étirer pour éviter les courbatures qui peuvent être douloureuses surtout au niveau du buste. Vous venez de terminer la séance et vous êtes totalement satisfaits de votre performance. Après avoir fait travailler vos abdos, sachez qu’il existe plusieurs exercices d’étirement.

L’étirement du grand droit est inspiré de la posture du cobra en yoga. Il s’agit d’un exercice très facile à réaliser. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre. Ensuite, expirez tout en vous appuyant sur vos mains puis, redressez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement suffisant au niveau de vos abdos. Pour un étirement plus profond, relevez votre visage vers le haut et maintenez cette position durant 20 à 45 secondes. Relâchez-vous progressivement tout en continuant le travail de respiration.

L’étirement des abdos au sol est un exercice aussi simple et efficace que le précédent. Commencez par vous allonger sur le dos et tendez vos deux bras au-dessus de votre tête. Si cela peut aider, il suffit d’imaginer qu’une personne vous tire par les jambes et qu’une autre le fait par les bras. Pendant que vous étirez vos bras et vos jambes le plus loin possible, n’oubliez surtout pas d’inspirer profondément. C’est lorsque vous relâchez la pression qu’il faut expirer. Pour des résultats efficaces et visibles, il est conseillé de répéter cet exercice pendant 3 à 5 minutes.

Enfin, il est temps d’étirer les obliques. Si cet étirement est aussi réalisable debout, voici la méthode pour le faire parfaitement au sol. Pour commencer, allongez-vous en vous appuyant sur le côté gauche. Ensuite, pliez la jambe droite et tendez le genou droit avec la main gauche. Puis, orientez votre bras droit derrière vous et tournez votre tête en direction de votre bras. Expirez profondément pour ressentir une sensation d’étirement plus profond au niveau des abdos. Refaites ensuite cet exercice avec le côté droit.

Lisez aussi : Massage et courbature : comment optimiser votre récupération ?

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Twist russe : d’autres exercices d’abdominaux pour aller plus loin dans votre séance

Le twist russe vous semble complet et c’est le cas. Toutefois, il faut agrémenter d’autres exercices pour varier les séances de musculation.

La planche

La planche est l’exercice de gainage par excellence. Voici les différentes étapes pour la réaliser :

  • Positionnez-vous au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds.
  • Décollez votre bassin afin d’obtenir un quasi alignement des cuisses, du bassin et du tronc. Placez votre bassin en rétroversion afin d’atténuer votre cambrure lombaire et contractez fortement vos abdos et vos fessiers.
  • Regardez vers le sol et respirez calmement en rentrant le ventre lors de l’expiration afin de cibler intensément vos abdominaux profonds.
  • Maintenez cette position sans bouger durant le temps imparti et ne soyez pas crispé, que ce soit au niveau des bras, de la nuque ou de votre respiration. Ne cambrez et n’arrondissez surtout pas le dos.

Pour avoir le maximum d’informations : Travailler les abdos du bas : tout ce qu’il faut savoir

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Le crunch

Sans doute l’exercice pour abdominaux le plus connu, le crunch est idéal pour travailler le grand droit. Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, placez vos mains derrière les oreilles, coudes écartés, puis contractez vos abdominaux tout en rentrant votre ventre afin de faire décoller vos épaules du sol. Gardez la tête droite, dans l’alignement du buste et maintenez votre regard vers le haut tout au long de l’exécution du mouvement. Soufflez lors de la contraction de vos abdominaux.

Lors du mouvement de crunch, c’est la contraction volontaire de vos abdominaux qui va permettre le décollement des épaules, et non l’inverse. Le mouvement part bien des abdominaux, le placement des mains derrière les oreilles permet uniquement de soutenir la tête, mais il ne faut en aucun cas tirer avec les bras, sous peine de se blesser au niveau des vertèbres cervicales.

crunch

Le sit-up

Dérivé du crunch, le sit-up est un autre exercice de musculation parfait pour les abdominaux afin de compléter votre entraînement du twist russe. Pour l’effectuer, asseyez-vous en tailleur, plantes de pieds collées, puis descendez en contractant les abdominaux. Remontez en gardant les bras tendus.

Pour réussir au mieux cet exercice qui sollicitera pleinement vos abdominaux, veillez à garder vos bras toujours tendus vers l’avant.

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Le touché de chevilles

Pour davantage sollicité les obliques comme le twist russe, vous pouvez opter pour l’exercice du touché de chevilles. Voici les différentes étapes pour le réaliser :

  • Allongez-vous au sol, les bras le long du corps. La tête est en appui au sol et le corps est allongé au maximum.
  • Fléchissez les jambes.
  • Effectuez des aller-retours en amenant la main en direction de la cheville.

Pendant toute la durée de l’exercice, veillez à bien engager les abdominaux en vous auto-agrandissant au maximum.

Pour plus d’informations: Comment avoir le V des abdos ? Mettez toutes les chances de votre côté

En conclusion sur le twist russe

L’exercice du twist est excellent pour renforcer les muscles obliques de votre sangle abdominale. Il permet aussi de travailler, dans une moindre mesure, le grand droit et les lombaires. Il faut cependant veiller à respecter les courbes et postures du corps pendant l’exercice pour ne pas vous blesser ou solliciter le dos.

Gardez toutefois à l’esprit que cet exercice seul ne vous permettra pas d’avoir des abdos bien visibles et une silhouette en V. Pour atteindre cet objectif, vous devrez suivre un programme d’entraînement ciblant vos différents groupes musculaires et adopter un plan nutritionnel adapté. Prêt pour vos séries de twist russe ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.