Vous êtes à la recherche d’étirements pour pectoraux efficaces et faciles à réaliser ? Le travail, la conduite, le sport et le transport de lourdes charges ont tous une chose en commun : l’utilisation des bras et de la poitrine pour accomplir la tâche. Il est courant que les muscles à l’avant de notre corps deviennent hypertoniques ou raccourcis et limitent la flexibilité de la poitrine, des épaules et des bras.

Pourtant, les étirements de la poitrine présentent de nombreux avantages pour ceux qui les pratiquent : amélioration de la flexibilité et de la posture, diminution des douleurs lombaires, réduction du risque de blessures, etc. Dans cet article, nous allons vous dévoiler les 7 meilleurs étirements pour pectoraux à réaliser chez vous ou à la salle de sport !

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Comment bien faire un étirement pour pectoraux ?

Les étirements de pectoraux présentés dans cet article offrent différentes façons d’ouvrir le corps vers l’avant et peuvent être effectués à tout moment, pas seulement après une séance d’entraînement.

Exécutés régulièrement, vous commencerez à voir et à ressentir des améliorations continues concernant la flexibilité de la poitrine et des épaules et l’amplitude des mouvements. Voici les grands principes à suivre pendant votre routine :

  • Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes ou 3 à 5 cycles de respiration : une inspiration et une expiration correspondent à 1 cycle respiratoire.

  • Évitez de rebondir : à chaque expiration, avancez un peu plus loin dans l’étirement, mais seulement au point de tiraillement (ou d’un léger inconfort), jamais de douleur.

  • Effectuez des étirements 2 à 4 fois par semaine : concentrez-vous sur la traction des omoplates vers le bas et vers l’arrière, tout en avançant votre poitrine et votre cœur vers l’avant pour créer de la longueur dans les muscles pectoraux.

7 variations d’étirements pour pectoraux

Poignée coude à coude derrière le dos

Cet étirement pour pectoraux est un excellent moyen de s’étirer à tout moment de la journée. Si vous passez la journée assis derrière un bureau, c’est parfait pour faire jouer un peu vos muscles et vos articulations.

Assis ou debout, commencez avec les bras suspendus à vos côtés et les épaules écartées de vos oreilles. Serrez doucement vos omoplates ensemble et élargissez la poitrine. Amenez les bras derrière le dos et saisissez le coude opposé avec la main opposée.

Ce mouvement est idéal, car vous pouvez le réaliser partout en toute discrétion, que ce soit dans les transports en commun, sur votre canapé ou sur votre lieu de travail !

Pour en savoir plus : Top 7 des exercices pour pectoraux sans matériel

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Étirement de la poitrine au-dessus de la tête

C’est un autre étirement pour pectoraux qui peut être effectué assis ou debout. Jouez avec le positionnement des mains pour mettre en valeur les épaules et/ou la poitrine. Assis ou debout donc, entrelacez vos doigts, pliez les coudes et levez les bras au-dessus de votre tête.

Serrez doucement vos omoplates ensemble et déplacez vos coudes et vos mains vers l’arrière. Variez la hauteur de vos mains pour souligner soit les épaules, soit la poitrine : mains derrière la tête, mains sur le dessus de la tête, main à quelques centimètres au-dessus de la tête.

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Étirement mural avec bras courbé

Cet exercice d’étirement pour pectoraux vous permet d’étirer chaque côté de votre poitrine séparément. C’est idéal si vous avez un inconfort ou une douleur isolée.

Adoptez une position avec jambe droite à l’avant et jambe gauche à l’arrière, à côté d’un mur ou devant une porte. Amenez le bras gauche à la hauteur des épaules et placez la paume et l’intérieur du bras sur la surface du mur ou de la porte.

Votre bras doit former un angle droit. Appuyez doucement sur la poitrine à travers l’espace ouvert pour sentir l’étirement. Déplacer le bras plus haut ou plus bas vous permettra d’étirer différentes sections de la poitrine. Répétez de l’autre côté.

éttirement pectoraux mur

Pose allongée de l’enfant du bout des doigts

Dans le yoga, la pose de l’enfant est considérée comme un exercice de repos, mais lorsque les bras sont étendus, cet exercice devient très actif dans le haut du corps tout en procurant un soulagement du stress au bas du dos.

Pour réaliser cet étirement pour pectoraux, agenouillez-vous sur le sol. Rapprochez vos gros orteils ensemble et asseyez-vous sur vos talons. Ensuite, espacez vos genoux à la même largeur que vos hanches. Penchez-vous en avant à partir des hanches et déplacez vos mains aussi loin que possible devant vous.

Avec les bras étendus et les paumes vers le bas, montez sur le bout des doigts comme si vous aviez une balle sous vos paumes et essayez d’appuyer la poitrine vers le sol.

posture enfant yoga

Étirement de la poitrine les bras parallèles sur le côté

Cet exercice d’étirement pour pectoraux vous permet de cibler chaque côté de la poitrine séparément et d’accorder une attention particulière aux épaules. Allongé sur le ventre, amenez les deux bras sur les côtés, paumes vers le bas, pour créer la lettre T.

Commencez à rouler sur le côté droit en vous poussant avec votre main gauche. Soulevez la jambe gauche, pliez le genou et placez le pied gauche derrière vous sur le sol pour plus de stabilité.

Posez votre tempe droite sur le sol. Gardez la main gauche sur le sol pour conserver votre équilibre. Pour un étirement supplémentaire, soulevez la main gauche vers le plafond. Répétez de l’autre côté.

Pose du chameau

Comme la position de l’enfant, la pose du chameau est initialement une pose de yoga pour détendre et relâcher ses muscles. C’est un très bon étirement pour pectoraux. Agenouillez-vous sur le sol, les genoux à la largeur des hanches et les mains sur la taille.

Rentrez vos orteils ou placez-les à plat contre le sol. Revenez lentement en arrière et placez une main sur chaque talon. Gardez votre poitrine levée, les épaules en arrière et en bas, contractez vos abdominaux et poussez lentement vos hanches vers l’avant.

Maintenez la position pour un étirement efficace. Vous pouvez également essayer de dynamiser ce mouvement en réalisant des allers-retours très lents, en vous concentrant bien sur votre respiration.

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posture du chameau yoga

Position de l’ange

Ce dernier étirement pour pectoraux se réalise au sol. Allongez-vous à plat sur le dos, les pieds écartés de la largeur des hanches et à plat sur le sol. Placez les deux bras sur le côté à un angle de 90 degrés avec les paumes vers le haut, en direction du plafond.

En restant en contact avec le sol à tout moment, amenez lentement vos bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce qu’ils soient complètement étendus. Puis ramenez lentement les deux bras à la position de départ à 90 degrés.

N’oubliez pas de garder le dos à plat contre le sol et les côtes repliées en tout temps pour ne pas cambrer les lombaires. C’est important de garder un dos bien droit dans ce genre de mouvement et de contracter les abdominaux pour que les muscles dorsaux ne compensent pas.

yoga-detox-ange

Les avantages des étirements pour pectoraux

Les étirements pour pectoraux soulagent les douleurs dans le haut du dos. Le muscle pectoral est l’une des principales raisons pour lesquelles le haut du dos est chroniquement douloureux en premier lieu. De plus, ces étirements vous aident à respirer.

Si vous ouvrez votre poitrine, vos côtes commenceront également à s’ouvrir. Par conséquent, prendre une profonde inspiration vous ouvre davantage, ce qui vous donne plus d’air. Recevoir plus d’oxygène entraîne un flux sanguin plus riche en oxygène qui augmente votre taux de guérison.

Avec une poitrine ouverte, votre corps veut naturellement être à l’air libre puisqu’il se sent maintenant en sécurité. Vous êtes capable d’attaquer le monde. Enfin, le pectoral majeur et mineur, le deltoïde antérieur et le biceps sont tous des muscles situés à l’avant du corps.

Les muscles pectoraux serrés contribuent à une déviation posturale connue sous le nom d’épaules arrondies vers l’avant et limitent l’amplitude des mouvements dans l’articulation de l’épaule.

L’ouverture de l’avant du corps grâce à une variété d’étirements de la poitrine peut augmenter la flexibilité des muscles thoraciques et du tissu conjonctif et permettre une plus grande amplitude de mouvement des épaules pour améliorer la posture du haut du corps et permettre des mouvements sans douleur.

A savoir aussi : Pectoraux : quels exercices pour muscler ses pectoraux ?

En résumé : Étirements pour pectoraux

Les étirements pour pectoraux sont donc bénéfiques après ou avant une séance de musculation. Ils permettent d’ouvrir la poitrine pour mieux respirer et augmenter l’afflux d’oxygène vers les muscles.

Ils aident également à gagner en mobilité et en flexibilité, et à améliorer la posture. Parmi les meilleurs étirements pour pectoraux, on retrouve :

  • poignée coude à coude derrière le dos ;
  • étirement de la poitrine au-dessus de la tête ;
  • étirement mural avec bras courbé ;
  • pose allongée de l’enfant du bout des doigts ;
  • étirement de la poitrine les bras parallèles sur le côté ;
  • pose du chameau ;
  • position de l’ange.


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.