Vous êtes à la recherche d’idées pour concevoir un circuit training au poids du corps qui vous ressemble ? Vous êtes au bon endroit ! Pas besoin d’équipement ou d’être un pro en musculation pour réaliser les exercices présentés dans cet article. Ce circuit maison pour tout le corps comprend une grande variété d’exercices classiques de poids corporel pour muscler votre corps de la tête aux pieds !
Certains des mouvements incluent des sauts, et d’autres mouvements sont de haute intensité. Nous vous présentons à chaque fois une option pour intensifier ou au contraire faciliter le mouvement, en fonction de votre niveau physique. Découvrez sans plus attendre nos 8 exercices de circuit training au poids de corps et testez-les dès demain !
Conseils avec de débuter votre circuit training au poids de corps
Commençons par les précautions d’usage : consultez votre médecin avant d’essayer l’un de ces entraînements si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions.
Les exercices de circuit training au poids de corps présentés dans cet article ne sont pas tous du même niveau, donc commencez doucement si vous êtes un débutant. Pour ce qui est des conseils pratiques :
- Effectuez les exercices pendant le temps suggéré, l’un après l’autre, avec de courtes périodes de repos entre les deux.
- Réalisez le circuit choisi une fois pour un entraînement léger, répétez jusqu’à six fois pour un entraînement plus long et plus avancé.
- Ajoutez des périodes de repos supplémentaires en cas de besoin.
- Débutez par un échauffement, un cardio léger à modéré pendant 3 à 5 minutes.
- Effectuez chaque exercice pendant 60 secondes, les uns après les autres avec très peu de repos entre les exercices. Répétez le circuit le nombre de fois voulu, en fonction de votre temps, de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.
- Utilisez des poids ou des bandes de résistance si vous souhaitez faire quelques séances plus difficiles qu’au simple poids de corps.
Pour en savoir plus : Musculation au poids du corps tous les jours : bonne idée ?
8 exercices pour composer votre circuit training au poids de corps
Les squats et les jump squats
Commençons avec un exercice de base, qui est celui des squats. Très utilisé dans les circuits training au poids de corps, il permet de renforcer les quadriceps et les fessiers. La version explosive est celle des squats jumps, qui travaille le cardio également.
Pour ces mouvements, accroupissez-vous bas et rapidement pendant 2 répétitions, puis effectuez 2 jump squats : effectuez un squat puis donnez l’impulsion nécessaire pour sauter aussi haut que vous le pouvez. Lors de l’atterrissage, vous devez être silencieux et utiliser la pointe de vos pieds.
Répétez le tout pendant 60 secondes, en alternant 2 répétitions de chaque exercice. Vous voulez une version encore plus difficile ? Faites tous les sauts accroupis pour le rendre plus compliqué !
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Les fentes et les fentes sautées
Restons sur le travail du bas du corps, avec l’exercice des fentes. C’est l’un des plus efficaces pour muscler les jambes lors d’un circuit training au poids de corps ! Avancez dans une fente avec le pied droit, puis reculez et faites une fente avec le pied gauche.
Répétez pendant 30 secondes, en vous déplaçant le plus rapidement possible. Ensuite, effectuez la même chose avec des sauts entre chaque fente. Vous commencez par une fente avant, puis vous alternez les deux jambes en sautant.
Comme pour le squat jump, cette variante du mouvement permet de renforcer votre endurance et de vous faire transpirer un peu plus. Les deux exercices doivent durer 60 secondes au total. Pour corser le tout, vous pouvez n’effectuer que des fentes sautées.
Pour en savoir plus : Comment grossir des cuisses : les meilleurs exercices et astuces
Le gainage chaise avec montée de genoux
Nous passons à un exercice de gainage, celui de la chaise contre un mur. Cet exercice de circuit poids de corps permet de récupérer son souffle, tout en renforçant les muscles profonds de vos quadriceps. Asseyez-vous contre le mur, les genoux à angle de 90 degrés, le poids dans les talons.
Si c’est déjà difficile, restez ainsi. Si vous tenez simplement les 60 secondes, alors maintenez la position tout en soulevant le pied droit à quelques centimètres du sol.
Abaissez puis soulevez le pied gauche. Continuez à alterner chaque pied en restant dans votre position de gainage. Choisissez la variante qui vous convient, et réalisez l’exercice pendant 1 minute.
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Les dips avec extension de jambe
Enfin un premier exercice qui permet de travailler les bras ! Le mouvement des dips, combiné aux extensions de jambe, est un exercice full-body. Pour un circuit training au poids de corps, il est donc idéal pour se muscler harmonieusement.
Asseyez-vous sur une marche ou une chaise, les mains à côté des cuisses, les genoux pliés. Poussez la marche et pliez les coudes dans un plongeon. Pendant que vous poussez vers le haut, étendez la jambe droite en atteignant l’orteil avec votre main gauche.
Abaissez et répétez de l’autre côté, en alternant les côtés pendant 60 secondes. Si c’est trop compliqué, retirez l’extension de jambe pour une intensité moindre.
Pour en savoir plus : Comment avoir de gros bras ? Conseils et exercices
Les burpees
L’exercice tant appréhendé par les sportifs de tous niveaux ! Presque toujours intégré dans les circuits training au poids de corps pour s’échauffer ou brûler des calories en fin de séance, il peut-être difficile de tenir le rythme et de garder une forme de mouvement impeccable.
Pour effectuer cet exercice, accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. Amenez d’un saut vos pieds en arrière pour vous mettre en position de planche. Descendez votre torse sur le sol (ce n’est pas une pompe), puis remontez en position de planche.
Sautez de nouveau avec vos pieds en avant et levez-vous. Ajoutez un saut pour plus d’intensité, si vous le souhaitez. Répétez pendant 60 secondes. Vous pouvez marcher plutôt que sauter pour faciliter le mouvement, ou ajouter une pompe complète pour plus d’intensité.
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Les pompes avec gainage latéral
Continuons avec un exercice qui combine la musculation des bras et celle des abdominaux obliques. Ce mouvement de circuit training poids de corps demande de l’équilibre et de la stabilité pour passer d’une position à l’autre.
En position de pompe, les mains rapprochées, faites une pompe pour travailler les triceps. Lorsque vous poussez vers le haut, tournez vers la gauche, en amenant le bras droit vers le haut dans une planche latérale. Revenez en position initiale pour faire une nouvelle pompe, puis mettez-vous en planche latérale de l’autre côté.
Répétez, en alternant les côtés pendant 60 secondes. Faites le mouvement sur les genoux pour une intensité modérée.
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Le soulevé de terre à une jambe avec montée de genoux
Vous pouvez réaliser cet exercice de circuit training au poids de corps avec ou sans support : tout dépend de votre équilibre. Bien sûr, plus vous êtes instable, plus vos muscles devront travailler pour maintenir votre position.
L’exercice est donc plus efficace si vous n’utilisez aucun support. Commencez par positionner le poids de votre corps sur votre jambe droite, avec les bras tendus. Inclinez les hanches pour amener votre torse parallèlement au sol tout en soulevant la jambe gauche vers le haut.
Puis abaissez votre jambe gauche et amenez votre genou vers l’avant en sautant. Répétez pendant 30 secondes sur la même jambe et changez de côté. Retirez le saut si c’est trop difficile.
Pour en savoir plus sur les circuits training : 5 idées de circuit training de musculation pour tous les niveaux
Le bear crawl avec pompe
Connaissez-vous le mouvement du bear crawl ? C’est un exercice que l’on aperçoit de plus en plus dans les circuits training au poids de corps. Voici comment se décompose ce mouvement : mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains sur le sol de manière à ce qu’elles soient légèrement plus larges et alignées avec vos épaules.
Soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol. Sans changer de posture (essayez de ne pas faire pivoter ou de ne pas soulever vos hanches ou votre torse) rampez vers l’avant en faisant un petit pas avec votre main gauche et votre pied droit.
Puis continuez à ramper en marchant avec votre main droite et votre pied gauche. Au bout du mouvement, réalisez une pompe classique. Répétez ensuite le bear crawl d’avant en arrière. Pour plus d’intensité, vous pouvez ajouter un saut à la fin.
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En résumé : le circuit training au poids de corps
Maintenant, vous avez toutes les cartes en main (ou plutôt tous les exercices) pour créer un circuit training au poids de corps personnalisé, qui répondra à tous vos besoins et à vos envies sportives du jour ! Le circuit peut comprendre les 8, ou bien seulement la moitié : vous pouvez travailler de façon isolée (haut du corps) ou bien complète (full-body).
Créez votre circuit, réalisez chaque exercice pendant 60 secondes et effectuez le nombre de tours désirés. Fini le coût de la salle de sport ou la perte de temps liée à tous les déplacements ! Vous pouvez vous entraîner chez vous, simplement et efficacement, sans aucun matériel nécessaire. Les 8 exercices que nous vous conseillons sont donc :
- les squats avec jump squats ;
- les fentes et fentes sautées ;
- le gainage chaise avec montée de genoux ;
- les dips avec extensions de jambe ;
- les burpees ;
- les pompes avec gainage latéral ;
- le soulevé de terre ;
- le bear crawl avec pompe.
Alors, quel circuit training de poids de corps personnalisé allez-vous concevoir avec tout ça ?
