Comment avoir de gros bras ?

Comment avoir de gros bras ? De grands bras musclés vous donnent une apparence forte et sculptée. En prime, le fait d’avoir des bras volumineux peut vous aider à effectuer des tâches du quotidien comme soulever des meubles lourds, le tout sans transpirer !

Il est donc important de faire des exercices qui provoquent une hypertrophie des bras et leur croissance musculaire. Alors, quels conseils devez-vous appliquer pour obtenir de gros bras et quels sont les meilleurs exercices pour favoriser votre prise de masse ?

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Comment avoir des gros bras : 4 conseils pour commencer

Augmentez votre volume d’entraînement hebdomadaire

Comment avoir de gros bras ? En commençant pour vous entraîner davantage ! Vous ne travaillez les bras qu’une fois par semaine ? Augmentez à 3 séances hebdomadaires.

La recherche montre que la synthèse des protéines musculaires redémarre toutes les 48 à 72 heures, ce qui signifie que vous devrez travailler un muscle deux à trois fois par semaine pour obtenir une croissance optimale.

Une fois tous les sept jours, cela ne suffit pas. Il faut donc combiner la qualité de vos séances avec un volume d’entraînement plus important.

Utilisez un bon tempo d’entraînement

La musculation, ce n’est pas seulement soulever un poids d’un point A à un point B. Le tempo et le rythme avec lequel vous travaillez font partie intégrante de la croissance musculaire de vos bras.

Assurez-vous donc de vous en tenir à un code de tempo à quatre temps : vous soulevez en 1 temps, vous faites une pause d’1 temps en haut du mouvement, vous abaissez en 1 temps puis vous respectez une pause d’1 temps.

C’est le tempo de votre répétition, et vous devez rester régulier pendant toute votre série. Nous vous invitons à lire : Quel est le meilleur programme de musculation en 5 jours par semaine ?

Comment avoir de gros bras avec cette technique ? Tout simplement, en respectant un rythme précis, vous n’allez pas sacrifier la forme de votre mouvement, et cemême quand cela deviendra difficile. Cela forcera vos muscles à travailler de façon précise.

Consommez beaucoup de protéines

Comment avoir de gros bras grâce à l’alimentation ? Afin d’augmenter la taille de vos muscles, votre nutrition quotidienne doit intégrer suffisamment de protéines.

Les protéines pour devenir musclé

Les scientifiques recommandent entre 1,4 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Les acides aminés qui constituent les éléments constitutifs des protéines contribuent à la réparation du tissu musculaire après votre entraînement de musculation, ce qui correspond alors à une croissance accrue et donc à une prise de masse musculaire. Un article à ce sujet : Top 10 des meilleures sources de protéines pour prendre du muscle

N’oubliez pas également d’équilibrer le tout avec des fibres et des glucides complexes pour apporter tous les macronutriments nécessaires à votre organisme.

Étirez-vous

Étirer vos biceps et vos triceps est essentiel pour perfectionner la croissance musculaire. L’entraînement accru des biceps, associé à un travail de bureau quotidien, doit être combiné avec des exercices d’étirement.

Sinon le tendon de votre biceps peut devenir trop serré et raccourci, ce qui peut faire pivoter vos épaules vers l’intérieur et créer l’illusion que vos bras ne sont pas aussi gros qu’ils ne le sont vraiment ! Comment avoir de gros bras grâce à des étirements ? Un article à ce sujet : Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?

Tenez-vous à côté d’un mur solide, à environ un mètre. Avec le bras le plus proche, placez votre paume à plat sur le mur tout en gardant le bras tendu. Vous devriez alors sentir l’étirement de vos muscles. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Comment avoir des gros bras : 5 exercices

Les biceps curl en isolation

La recherche sportive a comparé l’efficacité de huit différents  types d’exercices de biceps. Celui qui a réalisé la plus grande activation musculaire était la boucle de biceps en isolation. C’est l’exercice le plus efficace pour les biceps, car il travaille et stimule les biceps plus que tout autre mouvement.

Pour faire un biceps curl, asseyez-vous au bout d’un banc plat avec les jambes ouvertes en forme de V. Saisissez un poids d’une main et penchez-vous légèrement vers l’avant. Avec votre paume face à vous, posez votre coude contre l’intérieur de votre cuisse.

Biceps Curl

Posez votre autre main ou votre coude sur l’autre cuisse pour plus de stabilité. Tout en gardant le haut de votre corps immobile, courbez lentement le poids vers votre épaule. Pendant que vous le soulevez, tournez légèrement votre poignet de façon à terminer la boucle avec la paume de votre main face à votre épaule. Nous vous conseillons de lire : Se muscler les biceps sans matériel : 14 exercices à faire à la maison

Faites une pause pendant un moment, vous permettant de ressentir l’effort dans votre biceps, puis baissez lentement le poids. Ne le posez pas sur le sol, cependant, avant votre dernière répétition. Comment avoir de gros bras grâce à ce mouvement ? Répétez 12 à 15 fois pour 3 à 4 séries, puis changez de bras.

Les curls avec câble

Les boucles de câbles peuvent être réalisées de différentes manières. Vous pouvez utiliser une machine à poulie basse attachée à un câble avec une poignée. Ou, vous pouvez utiliser une bande de résistance si vous pouvez attacher en toute sécurité une extrémité de la bande à quelque chose de solide. Comment avoir de gros bras avec cet exercice ?

Tenez-vous à quelques mètres de la poulie et saisissez la poignée du câble avec la paume vers l’avant et le coude près de vous. Placez le pied en face de votre main un peu devant votre autre pied pour un meilleur équilibre.

Curl avec un câble

Bouclez lentement votre bras en amenant votre paume vers votre épaule. Tenez la boucle pendant un moment et sentez l’effort dans votre biceps. Abaissez lentement la poignée à la position de départ. Faites 12 à 15 répétitions, puis changez de bras. Pour tout savoir à ce sujet : Endurance musculaire : définition, bienfaits et améliorations

Les tractions

La traction nécessite une barre de traction robuste qui est suffisamment haute par rapport au sol pour que vos pieds ne touchent pas le sol lorsque vos bras sont étendus. Pour faire une traction, placez-vous sous la barre et tendez les deux bras vers le haut pour que vos paumes soient face à vous. Saisissez la barre à deux mains.

Vous devrez peut-être sauter ou monter pour atteindre la barre. Avec une prise ferme et vos pouces enroulés autour de la barre, stabilisez votre corps. Il peut être utile de croiser les jambes pour plus de stabilité. Tout en expirant lentement, tirez votre corps vers le haut en pliant les coudes.

tractions-classiques

Gardez vos coudes devant vous pendant que vous vous concentrez sur le fait de laisser vos biceps vous tirer jusqu’à l’endroit où votre menton rencontre la barre. En parallèle, un article qui pourra vous aider : Muscler ses pectoraux avec les tractions : comment ça marche ?

Faites une pause pendant un moment, puis abaissez-vous lentement à la position de départ avant de répéter le mouvement. En plus d’être utile pour savoir comment avoir de gros bras, cet exercice travaille vos épaules et vos pectoraux.

Les pompes en triangle

Parmi tous les exercices de triceps, les pompes triangles constituent l’exercice le plus efficace pour travailler vos triceps. Comment avoir de gros bras avec ce mouvement pour triceps ? C’est très avantageux, car vous avez simplement besoin de votre poids corporel pour faire cet exercice.

Pour effectuer cette variante de pompes, mettez-vous en position de pompe traditionnelle avec seulement vos orteils et vos mains touchant le sol. Placez vos mains sous votre visage avec vos index et vos pouces en contact, formant un triangle entre vos mains.

pompes triangles

Tout en gardant votre torse et vos jambes tendus, abaissez lentement votre corps pour que votre nez se rapproche de vos mains. Remettez votre corps dans sa position de départ, en faisant attention de ne pas cambrer le dos ou de le laisser s’affaisser. Répétez 12 à 15 fois. Si c’est trop difficile au début, essayez de faire des pompes en triangle avec les genoux au sol, en gardant le torse bien rigide. Nous vous invitons à lire également : Pourquoi faire des pompes militaires pour progresser en musculation ?

Les triceps kickbacks

Les triceps kickbacks permettent un entraînement complet des muscles de vos bras. Comment avoir de gros bras grâce aux kickbacks ? Cet exercice peut être effectué en utilisant un seul bras à la fois, puis en changeant de bras une fois que vous avez terminé une série avec le premier bras.

Pour faire le mouvement, tenez un poids dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur. Pliez légèrement les genoux. Pivotez vers l’avant au niveau de votre taille, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés, jusqu’à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol.

Avec vos bras près de vos côtes, pliez vos coudes de sorte que les haltères viennent le long du côté de votre poitrine. Redressez lentement vos avant-bras, en gardant les bras immobiles.

Triceps Kickbacks

Tenez pendant une seconde, puis pliez vos coudes jusqu’à ce que les haltères soient dans la position de départ, près de votre poitrine. Répétez 12 à 15 fois. Si vous n’utilisez qu’un bras à la fois, reposez-vous pendant une minute, puis changez de bras et répétez.

En résumé : comment avoir de gros bras ?

Prendre de la masse musculaire au niveau des bras est l’objectif de beaucoup d’hommes. Pour cela, vous devez vous entraîner davantage, utiliser un rythme de mouvement régulier, consommer suffisamment de protéines et étirer les muscles de vos bras régulièrement. Parmi les meilleurs exercices, on retrouve : les curls de biceps en isolation et avec câble, les tractions, les pompes en triangle et les kickbacks de triceps. Maintenant, vous savez comment avoir de gros bras


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.