Chez les femmes, prendre de la masse musculaire peut s’avérer être un vrai challenge. Vous souhaitez accélérer votre prise de masse, mais vous ne savez pas comment faire ? Découvrez tous nos conseils !
Les femmes développent généralement moins de muscles ou alors plus lentement que les hommes. Avez-vous l’impression de vous entraîner mais que vos efforts ne paient pas ? Ou bien voulez-vous obtenir un corps encore plus musculaire et vous cherchez les bonnes pratiques à adopter ? Cet article va vous aiguiller pour prendre de la masse musculaire efficacement.
Vous devrez tout d’abord être en surplus calorique, puis vous entraîner de manière adéquate avec les meilleurs exercices, et enfin respecter une hygiène de vie saine et équilibrée. Cela vous semble possible ? C’est parce que ça l’est ! En tant que femme, vous pouvez réellement prendre de la masse musculaire au moins aussi efficacement que les hommes : découvrez comment !
Mettre en place un surplus calorique, première clé pour prendre de la masse musculaire chez la femme
Définir votre besoin calorique journalier
En fonction de votre sexe, poids, taille, âge et de votre activité physique, vous pouvez définir un besoin calorique quotidien. C’est le nombre de calories dont vous avez besoin pour garder en vie vos organes et subvenir à vos besoins énergétiques.
Vous pouvez facilement trouver des calculateurs en ligne pour les femmes. Pour prendre en masse musculaire, vous devez définir ce besoin puis l’adapter à votre objectif, comme expliqué ci-dessous.
Un article à ce sujet : Combien de calories par jour pour une femme en musculation ?
Voici également une vidéo explicative pour savoir quels aliments manger au déjeuner en prise de masse :
Augmenter ce besoin pour être en surplus
Pour gagner du muscle, vous devez être en surplus calorique. Puisque vos entraînements vont demander beaucoup d’énergie à vos muscles, vous devez les nourrir en conséquence.
Ainsi, chaque calorie supplémentaire apportée qui ne sera pas utilisée dans votre dépense vitale participera à la construction et à l’expansion de vos muscles.
C’est seulement ainsi que vous pourrez prendre de la masse musculaire. Ajoutez donc progressivement un nombre défini de calories à votre diète journalière. D’abord 200, puis observez les résultats. Si besoin, augmentez de nouveau de 100, et ainsi de suite. Pour compléter cette alimentation, nous vous invitons à lire : Produit pour prendre du muscle rapidement : 6 compléments efficaces
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Suivre un programme de musculation adapté, indispensable pour les femmes désireuses de prendre de la masse musculaire
Favoriser une hypertrophie musculaire
Pour prendre de la masse musculaire chez les femmes, il faut donner envie à vos muscles de se développer. Il faut qu’ils ressentent le besoin de grossir et de s’endurcir.
Pour arriver à enclencher ce phénomène, vous devez choquer vos muscles : c’est ce qu’on appelle l’hypertrophie musculaire. Pour qu’un muscle grossisse, vous devez d’abord “abîmer” ses tissus via l’entraînement. Lorsque ces tissus se reconstruisent, ils le font de manière à prendre plus de volume.
Pour en savoir plus : Hypertrophie musculaire : les principes (Sarcoplasme et myofibrille)
Ainsi, ils pourront supporter la charge de travail que vous leur demandez pendant les entraînements. Tout processus de prise de masse passe par là, par le fait de sortir vos muscles de leur zone de confort.
En parallèle, voici également une vidéo explicative pour savoir quelles sont les meilleures collations pour une prise de masse :
Soulever lourd
Comment déclencher le processus d’hypertrophie musculaire chez la femme ? Comme pour l’homme, il faut soulever lourd.
En effet, si vous ne faites que des exercices au poids du corps, il y a peu de chances que vos muscles soient choqués par les séances et ressentent le besoin de se développer. Ils seront sans doute déjà suffisamment gros pour supporter des séances sans poids.
Nous vous invitons à lire : Prise de masse au poids du corps : quel programme de musculation ?
Par contre, si vous commencez à ajouter quelques dizaines de kilos, l’effort qui leur est demandé grandit. C’est donc en augmentant la charge que vous soulevez que vous allez pouvoir prendre en masse musculaire rapidement et efficacement.
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Respecter les temps de récupération
Qui dit reconstruction de la fibre musculaire, dit temps de récupération. Vous pouvez vous entraîner de manière intense plusieurs fois par semaine, mais il faut laisser à vos muscles le temps de se reconstruire.
Dans cette optique vous souhaitez réaliser une prise de masse naturelle ? Vous pouvez lire : Prendre de la masse naturellement, sans produit : découvrez comment !
Idéalement, les femmes doivent observer une récupération de minimum 48 avant de travailler de nouveau un groupe musculaire. Cela vous semble contre-intuitif ?
En effet, vous entendez partout que plus vous travaillez un muscle, plus vous allez prendre en masse musculaire. C’est vrai : à condition que vous respectiez les temps de récupération ! Faites-nous confiance, vos résultats le prouveront.
Les meilleurs exercices pour les femmes qui souhaitent prendre de la masse musculaire
Les squats
Cet exercice est idéal pour prendre en masse musculaire au niveau de vos quadriceps et fessiers, souvent ciblés chez les femmes. Que vous choisissiez des haltères lourds le rack de squat, il est essentiel de maintenir un mouvement approprié pour ne pas vous blesser.
Si vous souhaitez ajouter du poids, faites-le progressivement pour conserver une bonne posture. Idéalement, lorsque vous regardez dans le miroir, vous devez faire semblant d’être assis sur une chaise au bas de votre squat, les talons au sol et les hanches en arrière.
Pour avoir le maximum de conseils : Les différents types de squat
Le développé avec haltères
Il existe un certain nombre de variations du développé pour les épaules, notamment le développé avec haltères ou le développé derrière la nuque.
Ces exercices sont parfaits pour les femmes souhaitant développer les épaules, les deltoïdes et le haut du corps. N’ayez pas peur d’ajouter du poids pour prendre en masse musculaire, et assurez-vous d’avoir un observateur si vous vous challengez vraiment, pour des raisons de sécurité.
Le deadlift
Que vous choisissiez le soulevé de terre à jambe unique ou traditionnel, que vous utilisiez des haltères ou une barre, cet exercice polyvalent engage les ischiojambiers, les fessiers et les muscles du dos. Comme le squat, ce sont souvent des parties du corps ciblées par les femmes qui veulent prendre en masse musculaire.
La posture est essentielle pour cet exercice, alors assurez-vous de garder un dos plat et une légère flexion des genoux. Si vous sentez votre dos s’arrondir, laissez tomber le poids et recentrez-vous sur votre posture.
Le développé couché
Il existe une myriade de façons d’effectuer un développé couché pectoral. Il peut se faire incliné, sur un banc plat ou au sol : chaque version visera la poitrine sous différents angles.
Des haltères ou une barre peuvent être utilisés. Si vous repoussez vraiment vos limites, assurez-vous d’avoir un observateur pour vous assurer. Si vous avez peur que prendre en masse musculaire au niveau de la poitrine vous rende trop masculine, détrompez-vous !
Cet exercice est parfait pour les femmes qui veulent retrouver une poitrine ferme et bombée, avec des seins hauts et musclés.
Les biceps curls
Bien qu’il s’agisse d’un groupe musculaire plus petit, les biceps peuvent soulever un certain poids lorsqu’ils sont travaillés.
Les femmes qui veulent gagner en force dans les bras et prendre en masse musculaire ont tout intérêt à les cibler. Lors du mouvement, assurez-vous de ne pas bouger et de ne pas utiliser l’élan.
En savoir plus à ce sujet : Comment augmenter sa force musculaire ?
Vos coudes restent bien le long de votre corps. Et si vous sentez que votre dos commence à se cambrer, diminuez les poids soulevés.
Les triceps kickback
Montrez ce « fer à cheval » en sculptant les triceps, souvent peu visible chez les femmes.
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une poulie et d’un accessoire tel qu’une barre droite, une corde ou une barre en V. Commencez avec vos bras à 90 degrés et appuyez jusqu’à ce que vos bras soient perpendiculaires au sol. En montant, arrêtez-vous à 90 degrés.
N’oubliez pas de garder l’élan hors de l’équation pour vraiment isoler les triceps et prendre en masse musculaire de façon efficace.
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Adopter une alimentation saine et variée, dernière étape quand on veut prendre de la masse musculaire en tant que femme
Des macronutriments adaptés
Les macronutriments représentent une métrique importante dans l’élaboration de votre plan alimentaire. Il s’agit des 3 familles principales d’aliments, à savoir les lipides, les glucides et les protéines.
Pour prendre en masse musculaire, une femme doit repenser sa consommation en termes de macronutriments : 50 % de glucides, 30 % de protéines et 20 % de lipides.
Afin d’avoir le maximum de résultats : Plan alimentaire pour une bonne prise de masse
Les protéines peuvent être animales ou végétales, les lipides correspondent aux matières grasses, et les glucides représentent les céréales, fruits et légumes.
Les compléments alimentaires
Vous avez des difficultés à manger plus, comme c’est souvent le cas pour les femmes, ou vous n’arrivez pas à progresser malgré vos efforts ? Vous pouvez vous appuyer sur quelques compléments alimentaires pour booster l’hypertrophie musculaire et prendre de la masse :
- La créatine : Elle aide à la reconstruction des tissus pendant la période de récupération.
- La whey : Il s’agit d’une protéine en poudre, rapide à digérer et sans matière grasse ni sucre. Idéale avant les entraînements ou après pour avoir un apport immédiat en protéine, vous pouvez la consommer en shaker ou dans des gâteaux.
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En résumé
Prendre de la masse musculaire demande de la patience et de la discipline. La nature a créé les femmes physiologiquement beaucoup plus résistantes que les hommes, et physiquement moins musclées.
Il faut donc redoubler d’efforts pour obtenir les mêmes résultats que la gent masculine. Mais c’est plus que possible !
Le secret pour réussir en tant que femme n’en est pas vraiment un : adopter un surplus calorique, s’entraîner lourd et souvent, avec des exercices optimisés pour la prise de masse, et manger de manière équilibrée. Ce n’est pas de la magie, c’est de la science : si vous appliquez ces conseils, vous réussirez.
Alors, mesdames, prêtes à prendre de la masse musculaire et à devenir la femme musclée que vous rêvez d’être ?
