Comment faire grossir votre poitrine ? Vous voulez des pectoraux plus volumineux ? Pour renforcer vos muscles thoraciques, concentrez-vous sur des exercices de développement de la poitrine pour favoriser la prise de masse, en utilisant les bonnes techniques d’entraînement et en adoptant un régime sain de renforcement musculaire.

Si vous êtes discipliné et rigoureux, vous allez rapidement pouvoir voir des améliorations au niveau de vos pectoraux. Découvrez sans plus attendre les 3 exercices de musculation que nous vous conseillons, et les 4 bonnes habitudes à prendre pour enfin faire grossir sa poitrine

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Les exercices de musculation appropriés pour faire grossir sa poitrine

Les pompes

L’exercice des pompes, jugé parfois trop simple, est souvent négligé par des sportifs avancés. Pourtant, il se concentre sur le renforcement des muscles de l’épaule et du haut du corps. Il est donc idéal pour quiconque cherche à faire grossir sa poitrine. Un article à ce sujet : Comment bien faire des pompes ? Le guide complet

Pour effectuer un bon mouvement, allongez-vous face contre terre et commencez avec vos mains écartées de la largeur des épaules, les jambes tendues derrière vous. Poussez votre corps du sol avec vos mains jusqu’à ce que vos coudes soient droits, puis abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras atteignent une flexion de 90 degrés. Faites 3 séries de 15 pompes, ou autant que vous le puissiez avant de vous fatiguez.

Les différents types de pompes

Ajoutez plus de répétitions à mesure que vous gagnez en force. Sachez que les pompes constituent un exercice complet, car elle font également travailler vos triceps et vos deltoïdes. Pour complexifier le mouvement, vous pouvez essayer l’une de ses variantes : une jambe ou un bras, avec un clap, etc. 

Le développé-couché

Le développé-couché est l’exercice de musculation le plus populaire de tous les temps, et pour une bonne raison. Il est incroyablement efficace pour travailler le haut du corps. Vous devez charger la barre avec des poids adaptés à votre niveau de force.

Et n’oubliez pas : il vaut toujours mieux commencer trop léger et s’adapter à la hausse plutôt que de risquer des blessures en commençant trop lourd ! Pour éviter cela, nous vous invitons à consulter : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir

Pour effectuer le mouvement, allongez-vous sur un banc. Saisissez la barre et abaissez-la jusqu’à la poitrine, à environ 1 cm, puis soulevez-la directement au-dessus de votre poitrine de nouveau.

Il s’agit d’une répétition. Pour développer la masse musculaire et l’hypertrophie, et donc faire grossir sa poitrine, il est préférable de faire entre 8 et 12 répétitions de 1 à 3 séries. Vous pouvez également faire des presses à banc inclinées.

Il s’agit de la même chose que le développé couché, mais en se concentrant davantage sur vos muscles pectoraux supérieurs. La plupart des sportifs n’effectuent pas cet exercice, mais la combinaison des deux est essentielle pour obtenir une poitrine pleine et arrondie.

Les écartés-couchés avec haltères

Pour cet exercice qui permet de faire grossir sa poitrine, allongez-vous sur un banc plat en tenant deux haltères au niveau de vos épaules, les paumes tournées vers l’intérieur. Appuyez sur les haltères jusqu’à ce que vos bras soient presque complètement étendus.

C’est votre position de départ. De là, en pliant très légèrement les coudes pour une bonne flexibilité de vos bras, déplacez les poids sur vos côtés jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine. Contractez vos pectoraux pour ramener les poids à la position de départ en inversant le mouvement. Vous pouvez effectuer ce mouvement à plat, ou bien sur un banc incliné. Si vous souhaitez tout savoir : Top 6 des exercices pour travailler le haut des pectoraux

Dans ce deuxième cas, commencez avec vos bras tendus directement au-dessus de vous, puis abaissez-les lentement sur le côté, en gardant une légère courbure au niveau du coude. Inversez le mouvement et amenez à nouveau vos bras au-dessus de vous, puis répétez. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Les bonnes habitudes à prendre pour faire grossir sa poitrine 

Éviter le surentraînement

Ne surchargez pas vos muscles ! Beaucoup de sportifs font l’erreur de soulever des poids chaque jour, en pensant que plus ils s’entraînent, plus leurs muscles grossissent.

Alors qu’au contraire, le surentraînement est en fait préjudiciable à la croissance musculaire. Nous vous conseillons de lire : Quel pourcentage de masse musculaire devez-vous idéalement atteindre ?

Saviez-vous que vos muscles gagnaient en masse pendant les jours de repos entre les entraînements, lorsque les tissus se réparent ?

L'origine des blessures

Et non pas pendant les entraînements mêmes ! Pour vous assurer de ne pas surcharger vos muscles, suivez ces deux conseils pour faire grossir sa poitrine efficacement :

  • Travaillez vos muscles de la poitrine une ou deux fois par semaine seulement : les jours où vous ne travaillez pas votre poitrine, travaillez d’autres groupes musculaires, comme vos jambes, vos bras et votre dos.

  • Ne vous entraînez pas plus de 30 minutes dans une session : vous risqueriez d’endommager vos muscles et vous devrez peut-être respecter des temps de repos plus longs pour récupérer à la fin, au lieu de travailler sur votre force et votre masse.

Travailler aussi dur que possible

Lorsque vous vous entraînez, vous devez le faire au maximum. Mettez-vous au défi de soulever autant de poids que possible, sans risquer de léser vos muscles, bien sûr : vous devez connaître vos limites pour être capable de les dépasser.

Pour savoir combien de poids vous devriez soulever, essayez de faire des répétitions avec différentes charges. Vous devriez être capable de faire 8 à 10 répétitions sans avoir à baisser les poids, mais vous devriez transpirer et haleter à la fin de la série.

Si vous ne pouvez pas faire plus de 5 répétitions sans vous arrêter, la charge est trop élevée, et nous vous conseillons de réduire. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à augmenter progressivement la charge.

À l’inverse, si vous pouvez faire 10 répétitions sans ressentir de brûlure musculaire, ajoutez plus de poids. Pour faire grossir sa poitrine, il vous faut la mettre au défi et forcer ses tissus musculaires à s’étendre pour supporter la charge de travail.

Être attentif au mouvement 

Utilisez le bon mouvement, pour travailler les muscles en profondeur et surtout éviter tout risque de blessure. Si vous avez un doute, demandez à un entraîneur personnel ou à un coach sportif de vous montrer comment faire vos exercices en respectant la bonne forme pour le mouvement. Par exemple, l’erreur la plus courante consiste à utiliser l’élan et non les muscles pour terminer un mouvement.

Or, cela va nuire à vos progrès, et ce n’est pas comme cela que vous allez réussir à faire grossir votre poitrine !

De plus, un mauvais mouvement peut endommager les muscles, les tendons, les articulations et les ligaments, alors assurez-vous de savoir ce que vous faites. Pour éviter cela : Comment prévenir et soigner une tendinite en musculation ?

Si vous ne pouvez pas terminer correctement un mouvement avec un poids donné, c’est que la charge est trop lourde pour vous. Par exemple, si vous ne pouvez pas complètement redresser vos bras lors du développé-couché, vous devriez réduire le poids utilisé.

Manger sain et protéiné

Le succès de votre plan d’entraînement pour faire grossir votre poitrine ne dépend pas cela de vos séances de musculation, mais aussi de ce qu’il se passe en cuisine.

Même si vous réussissez chaque répétition des séances d’entraînement, vous n’obtiendrez pas les résultats souhaités si vous n’alimentez pas votre corps de la bonne manière, avec les bons nutriments. Voici les 3 choses les plus importantes à intégrer dans vos habitudes alimentaires

  • Manger beaucoup de protéines : les protéines réparent et reconstruisent vos muscles après une séance d’entraînement.Vous pouvez facilement les intégrer dans votre alimentation de tous les jours, que vous mangiez de la viande ou non.

    Vous avez l’embarras du choix entre le poisson, la viande maigre, les oléagineux, les haricots, les poids chiches, etc. Mais de nombreux sportifs préfèrent aussi la commodité des suppléments comme les boissons ou les barres protéinées, pour obtenir un supplément de protéines après une séance particulièrement intense. Nous vous conseillons de lire : Quelle diète mettre en place pour une prise de masse ?

  • Valoriser les fruits et les légumes : en dehors des protéines, il est important de maintenir une alimentation saine en général, en commençant par obtenir au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.

    Attention, les jus et les smoothies ne comptent pas ! En effet, il manque les fibres des aliments dans ces boissons, ce qui signifie qu’ils ne peuvent compter que pour une portion par jour au maximum. Un article à ce sujet : 10 recettes de smoothie brûle graisse pour maigrir

  • Ajouter des glucides pour l’énergie : assurez-vous également que vos réserves d’énergie sont complétées en mangeant des glucides, en privilégiant des variétés de céréales complètes pour maximiser la quantité de fibres que vous obtenez des aliments.
Macronutriment et prise de masse

En résumé : faire grossir sa poitrine

Comment faire grossir sa poitrine ? Les facteurs de réussite ! Et voilà, vous savez tout ce qu’il faut savoir pour faire grossir sa poitrine ! Vous devez travailler en split, en ciblant spécifiquement les pectoraux lors de vos sessions de musculation. Pour cela, nous vous conseillons de vous concentrer sur les exercices tels que les pompes, le développé-couché et les écartés-couchés avec haltères.

Très complets, ces mouvements stimulent profondément la fibre musculaire de votre poitrine. Couplés avec des charges lourdes et un entraînement intense, vous allez réussir votre prise de masse sans problèmes ! Pensez à éviter le surentraînement en prenant des jours de repos, et mangez sain et équilibré au moins 80 % du temps, pour donner tous les nutriments nécessaires à votre construction musculaire. Faire grossir sa poitrine, c’est possible, et pas si compliqué que cela ! 


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.