Comment élargir ses épaules rapidement ?

Si vous voulez avoir une carrure plus solide, vous voulez sûrement savoir comment élargir vos épaules facilement. En effet, même quand on est motivé, le fait de se muscler les épaules peut sembler long et complexe.

Mais en réalité, en intégrant des exercices adaptés à toutes les parties des muscles des épaules, vous pourrez rapidement constater des gains et prendre de la masse sur les épaules.

Les éléments pour un entraînement d’élargissement des épaules efficace

Connaître les deltoïdes

Les épaules sont une jointure complexe, permettant d’effectuer de nombreux mouvements différents. Cela implique que plusieurs muscles sont nécessaires dans les mouvements des épaules. En effet, les trapèzes, la coiffe des rotateurs, et même les pectoraux sont nécessaires au bon fonctionnement des épaules. Cependant, le muscle principal à prendre en compte et qu’il faut cibler pour un élargissement des épaules est le muscle deltoïde.

Les deltoïdes sont les muscles les plus puissants de l’épaule, et ils recouvrent sa jointure depuis la clavicule jusqu’à l’humérus. Il est composé de trois faisceaux : l’antérieur, à l’avant du muscle ; le moyen, sur le dessus ; et le postérieur, à l’arrière de l’épaule. Les trois faisceaux se retrouvent en pointe à la partie inférieure du muscle ce qui lui donne une forme triangulaire ; d’où son nom, tiré de la lettre grecque Delta, qui est en forme de triangle.

Il est important de comprendre que chacun de ces faisceaux est un élément important de l’épaule. Beaucoup ont tendance à muscler en priorité le faisceau moyen, puisqu’il se trouve sur le dessus du muscle, et s’étend sur le côté. En effet, c’est cette partie du muscle qui, de face, élargit les épaules. Mais, celui cherchant vraiment à élargir ses épaules de A à Z ne voudra pas seulement chercher de la largeur latérale, mais aussi de la profondeur, pour que le muscle soit aussi imposant de face que du côté.

Un bon entraînement pour s’élargir les épaules prend donc en compte les trois faisceaux des deltoïdes, et pas seulement le faisceau moyen.

S’entraîner sans risques

Les épaules sont une jointure complexe, qui s’avère aussi être une des parties les plus fragiles de notre corps. En effet, en musculation, les blessures aux épaules comptent parmi les plus fréquentes, et il est donc important de les muscler avec certaines mesures préventives.

Premièrement, ne sautez jamais l’échauffement pour une séance épaules. Pour pouvoir livrer toute la force explosive dont nos épaules sont capables, il est primordial de bien les échauffer. Pour les deltoïdes, vous pouvez par exemple effectuer des développés militaires avec un élastique à faible résistance. Mais il n’y a pas que les deltoïdes à prendre en compte. En effet, le groupe musculaire le plus vulnérable des épaules, c’est la coiffe des rotateurs qui se trouve sur l’omoplate. Pour l’échauffer efficacement, vous pouvez consulter notre article précédent sur le mouvement du L-Fly.

A part ça, apprenez à reconnaître les exercices dangereux pour les épaules. Il existe sur internet de nombreuses suggestions d’exercices pour élargir ses épaules, qui ne sont pas forcément sûres. Par exemple, évitez toujours les exercices vous disant d’effectuer un mouvement avec les épaules en rotation interne. Cette position n’est pas optimale pour profiter de toute l’amplitude des mouvements des épaules, en plus de les mettre dans une position provoquant plus rapidement à des blessures.

Pour en savoir plus : Comment se muscler l’arrière de l’épaule rapidement ?

Mobiliser toutes les fibres des épaules

Pour s’élargir les épaules efficacement, il faut mobiliser toutes les fonctions du muscle. En effet, les deltoïdes sont composés de fibres servant à l’endurance, mais aussi à la force explosive. Pour profiter de gains optimaux au niveau de ce muscle, il est nécessaire de se servir des deux.

Pour cela vous pouvez effectuer les mêmes exercices, mais avec des poids légers au cours d’une séance, et avec des poids lourds à la suivante. Avec les poids légers, l’objectif sera de viser le deltoïde au maximum, et d’effectuer le plus grand nombre de répétitions possibles. L’idée est de tenir le plus longtemps possible, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus continuer l’exercice.

Les poids lourds servent un autre aspect pour s’élargir les épaules. L’objectif est de libérer une force explosive, mobilisant les deltoïdes, mais avec l’assistance d’autres muscles comme les trapèzes. Le but est de faire travailler tous les muscles des épaules ensemble pour parvenir à faire le mouvement, en allant plus vite dans les répétitions. Cet entraînement sera d’une durée plus courte, et contrairement à la session avec les poids légers, vous laisserez plus de place à l’élan, sans pour autant perdre le contrôle.

La combination de ces deux techniques permettra de mobiliser le muscle sous tous ses aspects, ce qui est important pour le développement musculaire, et vous permettra d’élargir vos épaules avec une efficacité optimale.

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Les meilleurs exercices pour élargir ses épaules

Le faisceau moyen

Lorsque vous cherchez à cibler le faisceau moyen des deltoïdes, l’exercice le plus fréquent et le plus efficace est probablement l’élévation latérale.

Pour effectuer ces élévations, vous aurez besoin de deux haltères, plus ou moins lourds selon les fibres que vous cherchez à solliciter. Prenez une pose athlétique, avec les genoux légèrement fléchis, les jambes écartées à la largeur du bassin, et le torse un peu incliné vers l’avant. Faites attention à garder le dos bien droit pendant tout l’exercice.

Saisissez un haltère dans chaque main avec les paumes vers le bas et gardez les mains à côté des cuisses. Puis soulevez simultanément vos deux bras jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec les épaules, en gardant les coudes légèrement fléchis. Puis redescendez les bras avant de recommencer. Pour intensifier les sensations des élévations latérales, vous pouvez vous arrêter avant le moment où vos bras seront revenus à la position de départ. Cela vous permettra de maintenir une tension constante au cours de l’exercice ce qui est bénéfique à l’élargissement des épaules.

A savoir : Douleur aux épaules en musculation : Comment soulager rapidement ?

Le faisceau antérieur

Le faisceau antérieur est celui qui se trouve à l’avant de l’épaule. Pour le développement de cette partie des deltoïdes, vous avez plusieurs options :

Le développé frontal avec haltères. Avec les jambes à la largeur du bassin, et le dos bien droit et gainé, saisissez-vous des haltères en pronation. Commencez avec les bras tendus à côté des hanches, puis soulevez simultanément vos bras vers l’avant jusqu’à ce qu’ils arrivent au niveau des épaules. Cet exercice a l’avantage de faire travailler les muscles de la coiffe des rotateurs tout en vous aidant à élargir vos épaules.
Le développé frontal modifié. Pour maximiser les gains du développé frontal, placez-vous sur un banc de musculation incliné à environ 45°. Ainsi, vos bras au repos iront directement vers le bas, ce qui les placera un peu derrière votre corps pour étirer le muscle en même temps qu’il travaille. En montant les bras, redressez votre buste pour maximiser la puissance de l’exercice.
Le « 8 » en l’air. Avec les jambes à la largeur du bassin, prenez un disque de musculation à deux mains. Assurez-vous d’avoir le dos bien droit et les jambes légèrement fléchies, puis soulevez le disque droit devant vous, pour que vos mains soient environ à la hauteur des épaules. En gardant les bras levés, commencez à déplacer le disque comme si vous écriviez des « 8 » allongés dans l’air. Cet exercice est surtout un test d’endurance, qui vous permettra d’élargir les épaules vers l’avant, mais aussi de les rendre plus résistantes.

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Le faisceau postérieur

Ce dernier faisceau peut être la réelle clé pour passer d’avoir des épaules larges à avoir des épaules imposantes. En effet, puisque c’est la partie du deltoïde la plus fréquemment négligée, le faisceau postérieur est souvent celui ayant le plus gros potentiel de croissance. Si vous voulez obtenir des résultats visibles rapidement pour avoir des épaules larges, le faisceau postérieur est important.

Le mouvement central pour cibler cette partie du deltoïde est une extension du bras derrière le corps. Un excellent exercice pour cela est le row arrière. Il s’agit d’un row à une main avec le torse incliné, mais au lieu de monter le bras uniquement au niveau de l’épaule, le coude continue jusqu’à se trouver derrière le corps. En bonus, ce mouvement crée une rotation externe de l’épaule ce qui permet de l’étirer.

Il y a aussi un exercice de poids du corps qui peut servir à élargir des épaules. Placez-vous sur le dos, avec les bras à vos côtés, le coude fléchi vers le haut. En vous servant des coudes qui restent au sol, soulevez le haut du corps, jusqu’à ce que vos bras soient à un angle de 45° environ.

Pour plus d’informations: Musculations des épaules : 4 exercices hyper efficaces

En résumé : Comment élargir ses épaules efficacement ?

Pour développer ses épaules au maximum, et que vous remplissiez tout votre potentiel en termes de carrure imposante, il donc important de travailler le muscle dans son entièreté.

En faisant délibérément travailler chaque faisceau, et en mobilisant à la fois les fibres musculaires liées à l’endurance, et celles liées à la force explosive, vous pourrez constater une prise de masse conséquente au niveau de vos épaules. Maintenant que vous savez tout sur comment élargir ses épaules efficacement, il ne vous manque plus qu’à trouver votre détermination, et à vous y mettre !