L’articulation de l’épaule est extrêmement importante dans le bon maintien de votre corps et également pour vos exercices de musculation. Afin de travailler les muscles de l’épaule en profondeur, il faut bien penser à les échauffer et également à les étirer en fin de séance, en plus des nombreux exercices possibles.

Cet article vous livre les meilleurs exo de muscu pour travailler et développer l’ensemble des muscles de l’épaule et sécuriser votre articulation.

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5 échauffements de l’épaule avant de réaliser les exo de muscu

Avant d’effectuer vos exercices de musculation, pensez toujours à bien échauffer votre corps pour éviter les blessures. Et l’articulation de l’épaule ne déroge pas à la règle.

Prone T

Allongez-vous sur le ventre. Positionnez vos bras de manière perpendiculaire, de sorte que votre corps forme un T. Ramenez les bras derrière vous, en les soulevant entre les omoplates tout en empêchant les épaules de se pencher.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Le développé militaire élastique : musclez facilement vos épaules

Prone T

Prone Y

Adoptez la même posture que pour l’exercice du Prone T en formant un Y avec vos bras. Pensez à bien maintenir la position et surtout à ne pas compenser en soulevant un autre muscle que vos épaules.

Prone Y

La planche protraction

En position planche classique, montez et descendez doucement les épaules tout en gardant le dos droit. Cela va permettre de mobiliser le serratus antérieur ou dentelé antérieur, un peu à la manière des boxeurs.

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Les abductions

Allongé sur le côté avec un coussin sous votre tête, prenez un poids léger dans votre main et relevez-le de manière que votre bras soit perpendiculaire à votre corps. Puis revenez doucement à la position initiale.

Les rotations externes

En position allongée sur un côté, avec un coussin sur la tête et un rouleau coincé sous le coude, collé aux hanches, gardez le coude plié à 90 degrés et relevez l’avant-bras de manière que votre épaule fasse une rotation vers l’extérieur. Cette technique fonctionne aussi debout, avec une poulie et un poids léger.

rotation épaule

11 exo de muscu pour l’épaule

Les pompes inclinées

Surélevez le haut de votre corps par rapport au bas pour effectuer vos pompes. Cela va considérablement solliciter les deltoïdes antérieurs.

Contractez votre tronc et assurez-vous que vos hanches, vos épaules et vos pieds forment une ligne bien droite comme pour les pompes classiques. Le bord du banc ou de la marche d’escalier doit se trouver juste en dessous de vos pectoraux.

Pour avoir le maximum de résultats : Programme pompes prise de masse : 8 exercices incontournables

pompes inclinées

Les pompes piquées

Cet exercice fait travailler à la fois vos deltoïdes antérieurs et médians. Gardez votre colonne vertébrale bien droite en abaissant votre tête vers le sol en regardant en direction de vos jambes.

Vous aurez comme la sensation de plonger vers le sol pour solliciter davantage les épaules. Vous pouvez aller encore plus loin en surélevant vos jambes.

Lisez aussi : Quel est le meilleur type de pompes pour les pectoraux ?

pompes-pikes

Le développé frontal avec haltères

Avec les jambes à la largeur du bassin et le dos bien droit, attrapez des haltères en pronation. Commencez avec les bras tendus à côté des hanches, puis soulevez simultanément vos bras vers l’avant jusqu’à ce qu’ils arrivent au niveau des épaules. C’est un excellent exercice pour travailler le supra et infra-épineux.

Pour en savoir plus : 3 exercices faciles pour muscler ses épaules à la maison

Le développé frontal avec haltères

Le « 8 » en l’air

Avec les jambes à la largeur du bassin, prenez un disque de musculation à deux mains. Assurez-vous d’avoir le dos bien droit et les jambes légèrement fléchies, puis soulevez le disque droit devant vous, pour que vos mains soient environ à la hauteur des épaules.

En gardant les bras levés, commencez à déplacer le disque comme si vous dessiniez un « 8 » devant vous. Cet exercice permet de rendre votre articulation plus résistante.

Le rowing haltère coudes ouverts

Debout, les jambes légèrement en flexion, penchez votre buste en avant pour arriver à presque 90° parallèle au sol. Un haltère dans chaque main, levez simultanément les bras comme si vous imitiez des ailes d’oiseau.

Vos bras arrivent légèrement plus haut que la largeur d’épaules et sont arrondis. Ne remontez pas trop les bras en arrière. Soufflez en montant les bras, puis restez en position pendant 2 secondes. Enfin, redescendez en inspirant. Cet exo de muscu est très efficace pour le faisceau postérieur.

La machine à arrière d’épaules

Le rowing haltère coudes ouverts

Parfait pour travailler les deltoïdes postérieurs, la bonne exécution de l’exercice tiendra, entre autres, au bon réglage du siège. Celui-ci déterminera la position de vos bras pour tenir les poignées de la machine.

Veillez à ne pas être assis trop bas pour vous assurer d’avoir les bras légèrement au-dessus des épaules, mais sans excès. Pendant le mouvement d’ouverture, ne mettez pas vos bras trop en arrière pour éviter de trop solliciter les trapèzes.

La machine à arrière d’épaules

Le bird à la poulie haute

Tenez-vous debout entre les 2 poulies. Prenez une poignée dans chaque main opposée. La poignée droite dans la main gauche et la poignée gauche dans la main droite.

Attention, ce sont les poignées qui se croisent et non vos bras. Tenez vos bras droits devant vous, à hauteur épaule, pour démarrer le mouvement. Écartez vos 2 bras en même temps, en restant à la même hauteur. Terminez le mouvement, les bras bien droits. Revenez au point de départ, les bras toujours bien tendus devant vous et reprenez la série.

Pour en savoir plus : Comment bien développer et se muscler l’arrière de l’épaule ?

Le-bird-à-la-poulie-haute

Le rowing menton à la poulie haute

Placez un banc devant une poulie haute. Asseyez-vous de manière que vos pieds soient posés sur la poulie pour vous stabiliser. Votre dos est bien droit, à 45° par rapport au banc.

Seules les fesses sont en contact avec le banc. Saisissez les poulies en prise neutre, bras presque tendus. Ramenez-les jusqu’à hauteur du menton et revenez en position initiale. Il est primordial de ne pas cambrer ou arrondir le dos.

Le tirage horizontal prise large

Le tirage horizontal est l’exercice de base pour travailler la musculation arrière épaule, car ce mouvement entraîne un mouvement vers l’arrière.

Avec une prise large, en éloignant vos coudes, vous sollicitez moins les muscles du dos qu’avec une prise serrée. Vous travaillerez donc plus en profondeur les deltoïdes postérieurs. Attention toutefois à garder les bras bien relevés pour activer les épaules le plus possible.

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Tirage debout avec élastique

En position debout, jambes serrées, l’élastique glissé sous les pieds. Vous tenez une extrémité dans chaque main et relevez les 2 mains jusqu’à hauteur d’épaules.

Le mouvement est latéral cette fois-ci, comme si vous reproduisiez le mouvement d’un oiseau qui cherche à s’envoler. Faites des séries rapides. Cet exo de muscu de l’arrière de l’épaule avec élastiques vous permet de faire des mouvements plus doux pour les articulations.

En savoir plus sur les entraînements à l’élastique : L-Fly à l’élastique : quels sont les avantages de cet exercice ?

Tirage debout avec élastique

Développé militaire derrière la nuque

Tenez-vous debout, un élastique placé sous vos pieds. Tenez une poignée de cet élastique dans chaque main. En restant bien aligné et les abdominaux gainés, levez vos bras simultanément pour arriver bras tendus au-dessus de vous.

Redescendez vos bras en contrôlant la descente et faites plusieurs répétitions. Plus connu avec une barre, cette variante va vous permettre de pratiquer cet exercice en douceur.

A lire aussi : Comment élargir ses épaules rapidement ?

Développé militaire derrière la nuque

5 étirements pour l’épaule après les exo de muscu

Pour les deltoïdes antérieurs

Amenez les deux mains dans votre dos en fléchissant les bras et en faisant passer le premier par le haut, derrière votre tête et le second par le bas, derrière votre dos. Essayez de faire se rejoindre vos mains pour qu’elles se touchent. Gardez la position 15 à 30 secondes puis recommencez de l’autre côté.

Pour les deltoïdes antérieurs

Pour les infras-épineux

Assis, jambes tendues, attrapez l’un de vos pieds avec la main opposée, en fléchissant le genou pour y parvenir.

Tendez lentement la jambe pour étirer l’infra-épineux.

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Pour les rotateurs internes

Plaquez l’un de vos avant-bras contre un support quelconque, pour que le haut du bras soit à la verticale et le coude plié à environ 90 degrés. Penchez-vous lentement en avant tout en expirant. Après 15 à 30 secondes, inversez avec l’autre bras.

Pour tout savoir sur les différents étirements : Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?

Pour les rotateurs externes

Pliez un bras dans votre dos, pour que le coude forme un angle proche des 90 degrés. Placez la main restée libre au-dessus du coude, au niveau du triceps.

Tout en expirant, appuyez sans forcer sur le bras. Étirez votre épaule pendant 15 à 30 secondes puis changez de bras.

 les rotateurs internes

Pour les deltoïdes postérieurs

Tendez un bras devant vous, et placez la main restée libre au-dessus du coude, sur le triceps. Tout en expirant, ramenez votre bras sans forcer, en le gardant tendu, contre votre poitrine en direction de l’épaule opposée.

Ne forcez pas sur votre coude. Une fois l’étirement ressenti, tenez la position pendant 20 à 30 secondes puis recommencez avec l’autre bras.

Pour plus d’informations : Tout savoir sur l’étirement du trapèze et ses avantages

deltoides

En résumé, les exo de muscu pour l’épaule

Pour muscler efficacement tous les muscles de vos épaules, préparez votre articulation par quelques exercices d’échauffement avant d’entrer dans le vif du sujet.

Pour les exo de muscu, vous trouverez de nombreuses variantes afin de travailler à la fois l’avant et l’arrière de l’épaule. Prenez également du temps en fin de séance pour étirer les muscles sollicités afin d’éviter les courbatures, d’autant que l’articulation de l’épaule est un élément de votre corps que vous utilisez dans vos tâches quotidiennes.


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.