Avez-vous déjà effectué le calcul de votre masse musculaire ? Comme beaucoup de sportifs, vous pourriez être moins intéressé par le fait de perdre du poids que sur le fait d’obtenir une masse musculaire maigre. En effet, c’est la combinaison d’une faible masse grasse corporelle et d’un bon tonus musculaire qui crée des physiques musclés et dessinés.
En règle générale, plus vous avez de muscles, moins vous êtes sujet aux blessures, aux maladies chroniques et autres problèmes de santé ! Il est donc important de savoir si vous vous situez dans la partie inférieure ou supérieure en faisant le calcul de votre masse musculaire.Découvrez donc ce qu’est le calcul d’une masse musculaire, les méthodes à votre disposition, les avantages et les axes d’amélioration sur lesquels vous appuyer !
À quoi correspond le calcul de la masse musculaire ?
Définition
La masse musculaire fait référence à la quantité de tissu musculaire mou dans le corps. Les autres composants majeurs de votre organisme comprennent la graisse, les os et l’eau. Pourtant est-ce qu’il est important de faire le calcul de sa masse musculaire ? Un article complémentaire : Quelle est la masse musculaire idéale pour un sportif ?
Parce que les muscles contribuent à la fluidité de vos mouvements, au maintien de votre posture et au bon soutien de vos fonctions corporelles. Il existe trois principaux types de muscles :
- les muscles lisses, qui se trouvent dans les organes internes ;
- le muscle cardiaque, qui est le muscle du cœur ;
- le muscle squelettique, qui existe dans tout le corps.
L’ensemble du tissu musculaire du corps représente la masse musculaire. Cependant, dans la plupart des contextes, le terme de masse musculaire fait spécifiquement référence au muscle squelettique.
En effet, c’est le seul type de muscle qu’une personne peut volontairement contrôler et améliorer. Le muscle squelettique joue donc un rôle clé dans le mouvement. Par exemple, en pliant le bras vers le haut, les muscles des biceps doivent se contracter et les triceps se détendre.
Le fonctionnement du calcul
Le calcul de masse musculaire correspond à la différence entre votre poids corporel total et le poids de votre masse graisseuse. C’est donc, plus simplement, le poids de tout votre corps sauf le gras.
La plage de masse maigre considérée comme saine se situe autour de 70 % à 90 %. Les femmes se situent généralement dans la partie inférieure de la plage, et les hommes dans la partie supérieure. Si votre taux de masse graisseuse est de 27%, votre masse maigre sera de 73%.
Il faut alors en déduire votre masse osseuse et votre masse hydrique (le poids de l’eau de votre organisme) pour trouver votre masse musculaire. Vous n’avez aucun contrôle sur votre masse osseuse.
Par contre, vous pouvez influer sur votre masse hydrique et votre masse musculaire grâce à une bonne alimentation et de l’exercice quotidien. Un article à ce sujet : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?
La différence avec l’IMC
Si vous cherchez à maintenir votre poids ou à améliorer votre santé, il peut être difficile de savoir quel indicateur prendre comme référence. En effet, votre poids ne vous indique que le total.
Il vous manque les informations concernant la proportion de ce poids composée de graisse et la quantité de muscle sain. De même, votre IMC (indice de masse corporelle) est seulement calculé sur votre poids et votre taille. Il ne prend donc pas en compte la façon dont votre poids est réparti.
En regardant les éléments qui résultent de votre calcul de masse musculaire, vous aurez une image beaucoup plus précise de votre état de santé.
Et le suivi de ce chiffre au fil du temps vous montrera l’impact positif de votre régime alimentaire et de votre routine d’exercice. Il est alors beaucoup plus facile de rester motivé !
Quelles méthodes utiliser pour le calcul de sa masse musculaire ?
L’IRM
L’IRM est probablement la méthode la plus fiable pour effectuer le calcul de sa masse musculaire. Dans une étude de juillet 2000, des chercheurs ont utilisé l’IRM pour examiner l’influence de l’âge, du poids corporel, de la taille et du sexe sur la distribution de la masse musculaire.
Grâce à l’IRM, les chercheurs ont pu obtenir une lecture précise de la masse musculaire et ont constaté, entre autres choses, une réduction de la masse musculaire après 30 ans.
De plus, les hommes avaient significativement plus de masse musculaire que les femmes. Cependant, il faut avouer que l’IRM n’est pas la manière la plus pratique, même si c’est la plus fiable.
Les balances impédancemètres
Ainsi, la façon la plus populaire de mesurer la répartition de votre masse corporelle est celle des balances impédancemètres. Ces balances utilisent la technologie d’impédance bioélectrique pour mesurer la répartition de vos différentes masses.
Vous n’avez même pas besoin de faire le calcul de votre masse musculaire puisque la balance vous la donne directement ! Le seul inconvénient de cette méthode est l’exactitude des résultats. Il ne s’agit en réalité que d’estimations, et plusieurs variables externes peuvent affecter les résultats.
Quels sont les avantages du calcul de masse musculaire ?
Le maintien d’une masse musculaire saine permet de rester mobile. C’est particulièrement important lorsque nous vieillissons. Cela permet également de maintenir un poids bénéfique pour votre santé, car un pourcentage plus élevé de masse musculaire signifie indirectement un pourcentage plus faible de graisse corporelle. un article pour compléter vos recherches : Comment devenir musclé : 4 facteurs d’une prise de masse efficace
De plus, il existe d’autres avantages à garder des muscles forts et sains, tels que la réduction du risque de blessure. Les formes d’exercice qui renforcent les muscles peuvent également augmenter la densité osseuse.
Enfin, augmenter sa masse musculaire peut également avoir des bénéfices sur votre santé mentale. Par exemple, des essais cliniques ont démontré que la musculation peut aider à lutter contre les symptômes de la dépression.
Comment améliorer les résultats de son calcul de masse musculaire ?
Faire de l’exercice physique
L’entraînement en force, ou musculation, est le meilleur moyen de développer la masse musculaire et donc d’améliorer le résultat du calcul. Ce type d’exercice renforce vos muscles, en les forçant à lutter contre la résistance et donc à prendre en volume. Nous vous recommandons de vous entraîner deux à trois fois par semaine. Vous pouvez varier les types de séances :
- exercices de poids corporel, comme des pompes ;
- exercices avec des élastiques ou bandes de résistance ;
- exercices avec des poids libres, comme des haltères ;
- exercices avec des appareils de musculation ;
- exercices de HIIT ;
- exercices de Pilates ;
- exercices de cardio.
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Augmenter votre volume d’entraînement
Le volume d’entraînement correspond à votre nombre de répétitions multiplié par votre nombre de séries. C’est un déterminant principal de l’hypertrophie musculaire, le processus qui consiste à faire croître le muscle.
Pour augmenter le volume, vous devrez peut-être réduire les poids que vous utilisez. Ce n’est pas grave : l’intensité baisse pendant la phase d’hypertrophie d’un programme, avec une intensité comprise entre 50 et 75 % de votre 1RM (le poids maximal que vous pouvez soulever).
Pour améliorer le calcul de votre masse musculaire, nous vous recommandons d’effectuer 3 à 6 séries de 10 à 20 répétitions.
Adapter votre alimentation
Pour améliorer le calcul de votre masse musculaire, vous devez gagner et conserver du muscle. Cela dépend donc en partie de votre nutrition. Vous devez consommer suffisamment de calories riches en nutriments pour alimenter votre corps et lui fournir de l’énergie. Nous vous invitons à lire : L’alimentation biologique en musculation, utile ou non ?
Les protéines aident notamment à construire et réparer les muscles. Elles sont donc particulièrement importantes. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre niveau d’activité physique. Généralement, 10 à 35 % de vos apports quotidiens devraient provenir des protéines.
Vous avez également besoin de suffisamment de glucides pour alimenter vos muscles. Si vous faites de la musculation deux fois ou plus par semaine, les glucides devraient représenter au moins 50 % de vos calories quotidiennes.
Finalement, vous avez besoin de bonnes graisses, et de vitamines et minéraux. Il est également préférable de limiter ou d’éviter autant que possible les aliments transformés. En mangeant des aliments entiers, comme des légumes et des œufs, vous pouvez aider vos muscles à rester en bonne santé et forts.
Manger toutes les 3 heures
Pour améliorer le calcul de votre masse musculaire, il faut manger la bonne chose au bon moment. Prenez vos 3 repas principaux comme d’habitude (petit-déjeuner, déjeuner et dîner).
Intégrez ensuite des collations entre ces repas, notamment après l’entraînement et avant de dormir. Cela vous permettra de garder un apport alimentaire élevé tout en mangeant des repas plus petits. Votre estomac va diminuer et vous aurez moins de fringales au cours de la journée.
Ainsi, et à condition que vous conserviez une alimentation saine et équilibrée, vous allez pouvoir développer une masse musculaire maigre. Essayez également de manger à heures fixes pour donner une routine à votre corps et l’habituer à un certain rythme.
En résumé : le calcul de votre masse musculaire
Le calcul de votre masse musculaire est important pour savoir si vous êtes en bonne forme ou si votre masse graisseuse est trop importante en proportion du reste de votre corps.
Le calcul de votre masse musculaire peut se faire via IRM ou avec une balance impédancemètre. Les données de ces deux méthodes sont plus ou moins exactes, mais elles donnent un bon aperçu de la fourchette dans laquelle vous vous trouvez. Et si le résultat ne vous convient pas ? Vous avez le contrôle de cette métrique ! En effet, vous pouvez faire de l’exercice, augmenter votre volume d’entraînement, adapter votre alimentation et manger toutes les 3 heures.
Maintenant, vous savez comment faire le calcul de votre masse musculaire et améliorer au maximum vos résultats au fil du temps !
