Savez-vous ce qu’est le catabolisme musculaire ? Si vous êtes adepte de la musculation et que vous cherchez à prendre du muscle, c’est pourtant quelque chose que vous devriez connaître pour pouvoir le maîtriser ! Anabolique signifie « construire » et catabolique signifie « se décomposer ». C’est pourquoi les produits qui favorisent la prise de masse sont appelés anabolisants. De même, lorsque vous entendez le mot catabolique, cela fait référence à des processus qui entraînent une perte de muscle, que vous avez pourtant eu tant de mal à construire.

La musculation vise donc à maximiser la construction musculaire anabolique et à minimiser la perte de muscle par catabolisme musculaire. Alors, qu’est-ce que le catabolisme musculaire ? Comment l’éviter ? Comment réussir à équilibrer l’anabolisme et le catabolisme ? Toutes les clés pour comprendre le catabolisme et son effet sur votre organisme sont dans cet article ! 

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Qu’est-ce que le catabolisme musculaire ? 

Une décomposition des tissus corporels

Le catabolisme musculaire correspond au procédé de décomposition complexe des tissus et composés corporels. Le corps utilise le catabolisme lorsqu’une grande source d’énergie est nécessaire.

Par exemple, un exercice soutenu de haute intensité, comme courir un marathon, peut entraîner le catabolisme des muscles, car le corps a besoin de décomposer les protéines pour les transformer en une source d’énergie.

Comment fonctionne le catabolisme ?

Donc s’exercer durement pendant une longue période, sans compenser l’énergie perdue par de la nourriture ou autres apports, peut conduire à une dégradation musculaire, car les muscles sont alors transformés en carburant. Un article complémentaire : Faire le calcul de votre masse musculaire : explications et bénéfices

Les effets de l’hormone cortisol

Un état catabolique est étroitement lié à l’hormone catabolique appelée cortisol. Plus l’entraînement est intense, plus les glandes surrénales sécrètent du cortisol pour compenser la perte de tissu musculaire.

Beaucoup de sportifs pensent que leurs quelques heures d’entraînement leur ont permis de développer leurs muscles, mais en réalité, leur énergie perdue est compensée par du cortisol.

Fonctionnement de la cortisol sur le corps

C’est la raison pour laquelle l’apport en protéines et en glucides joue un rôle important dans la construction musculaire. Si vous souhaitez aller plus loin : C’est quoi l’alimentation en prise de masse musculaire naturelle ?

En plus du catabolisme musculaire, le surentraînement entraînera également un affaiblissement de votre corps et de votre système immunitaire, pouvant vous rendre plus sujet aux maladies.

La différence avec l’anabolisme

L’anabolisme et le catabolisme sont les deux côtés du métabolisme, soit la constitution et la décomposition de composants corporels pour maintenir la fonction du corps et l’équilibre des réserves d’énergie.

L’anabolisme musculaire construit de nouveaux composés et tissus, y compris les muscles. Le corps utilise des éléments constitutifs tels que des protéines et des acides aminés, et brûle de l’énergie dans ce processus. Nous vous conseillons de lire : L’anabolisme musculaire : Comment booster sa prise de masse ?

Dans une prise de masse musculaire, le métabolisme anabolique construit et renforce les muscles et les os. Il s’agit donc du procédé naturel inverse du catabolisme musculaire.

Comment équilibrer anabolisme et catabolisme musculaire ? 

Modérer les activités sportives cataboliques

Les exercices cataboliques correspondent aux activités d’aérobie et de cardio. Elles incluent souvent des mouvements où vous êtes dans un état actif stable pendant une période relativement longue : course à pied, natation, vélo, etc.

Idéalement, ces séances devraient être limitées à 150 minutes d’intensité modérée ou 75 minutes d’intensité forte par semaine. Essayez de découper ce temps sur 3 à 5 séances différentes d’entraînement.

Ainsi, vous pourrez développer votre endurance et brûler des calories tout en évitant le processus de catabolisme musculaire. Nous vous conseillons de suivre les recommandations de cet artice : Endurance musculaire : définition, bienfaits et améliorations

Perdre pour mieux reconstruire

Vous avez peut-être déjà entendu la phrase : « Vous ne pouvez pas faire une omelette sans casser des œufs » ? Cette idée s’applique aussi au renouvellement des protéines musculaires impliquées en musculation.

Pendant que vous construisez votre nouvelle masse corporelle, les protéines musculaires plus anciennes, qui ne fonctionnent plus à des niveaux optimaux, seront recyclées et remplacées dans un cycle catabolique-anabolique. Vous pouvez également consulter : Produit pour prendre du muscle rapidement : 6 compléments efficaces

C’est l’équilibre entre la synthèse et la dégradation des protéines qui détermine si vous expérimentez une croissance ou une fonte musculaire. Cette dégradation des protéines musculaires n’est alors pas nécessairement mauvaise si elle est compensée par des apports nutritionnels suffisants.

Favoriser le cycle catabolique-anabolique

Grâce à une bonne alimentation, tant qu’un point de vue quantitatif que qualitatif, et à des entraînements de sport adaptés, les protéines musculaires vont croître et de se renforcer.

Le maintien de la masse musculaire est donc dicté par les concessions mutuelles entre les processus anaboliques et cataboliques : le processus anabolisant qui nécessite de l’énergie et la dégradation catabolique qui en apporte.

Il faut respecter le cycle anabolique et catabique pour assurer le maintien de la masse musculaire

Ensemble, les deux faces du métabolisme travaillent pour trier, réparer et remplacer les cellules usées par des cellules plus récentes et plus solides, et amener la composition de votre corps à son point optimal par rapport à votre indice de masse corporelle. Par conséquent, le catabolisme musculaire n’est pas à diaboliser, au contraire ! 

Comprendre les avantages du catabolisme musculaire

Travailler votre corps de différentes manières peut produire des résultats différents. Le cardio et l’entraînement en force sont chacun associés à différents processus métaboliques.

En associant les deux correctement, vous pouvez tirer le meilleur parti de vos séances en fonction de vos objectifs. En effet, les activités cataboliques peuvent vous aider à construire un cœur et des poumons sains. Pourquoi la course à pied est excellente pour le coeur ?

Et même s’ils vous font perdre une partie de masse corporelle, vous pouvez la reconstruire pendant vos temps de sommeil, lorsque vous respectez les 8 heures (ou plus) par nuit recommandées.

Le sommeil pour gagner du muscle

Et oui : le catabolisme musculaire aura moins d’effets négatifs si vous dormez suffisamment ! 

Comment réduire le processus de catabolisme musculaire ?

4 astuces pour votre alimentation

Il existe plusieurs astuces alimentaires à mettre en place pour éviter le catabolisme musculaire et optimiser votre prise de masse

  • Consommez au moins 20 % de votre apport calorique quotidien en protéines : vous pouvez augmenter à 30 % si vous vous entraînez quotidiennement. Le poisson et le poulet sont de bonnes sources de protéines maigres. Le lait fournit aussi des protéines, en plus du calcium et de la vitamine D.

  • Mangez au moins 20% de vos calories provenant des lipides, et évitez les graisses saturées : les poissons gras comme le saumon sont riches en acides gras oméga-3, ce qui contribue à améliorer le renouvellement des protéines musculaires et à éviter le catabolisme musculaire. Vous pouvez également obtenir votre apport de graisses saines grâce à l’huile d’olive et aux oléagineux.

  • Consommez des fruits et légumes : les fruits sont riches en vitamines et en glucides à digestion lente, ce qui fournit de l’énergie à votre organisme. Et de nombreux légumes, en particulier les légumes-feuilles comme les épinards, sont riches en fibres et en minéraux.

  • Prenez des collations riches en protéines et en sucres lents après vos entraînements : la protéine de lactosérum (whey) vous aide à récupérer après votre séance de musculation et à remplacer les acides aminés que vous avez décomposés lors de vos exercices. Plus rapidement vous remplacez les acides aminés que vous avez consommés, moins vous subirez de dégradation musculaire.

4 conseils de musculation

De même que pour l’alimentation, vous pouvez ralentir le processus de catabolisme musculaire en adoptant les bons réflexes lors de votre entraînement de musculation :

  • Soulevez lourd : entraînez-vous sur une plage de 5 à 8 répétitions par série maximum. Cela signifie que vous choisissez un poids suffisamment lourd pour être fatigué avec ce nombre de répétitions. Privilégiez des mouvements composés, travaillant les grands groupes musculaires.

  • Entraînez-vous 3 fois par semaine : commencez chaque séance d’entraînement avec un exercice du bas du corps où vous pouvez utiliser une charge élevée. Par exemple, débutez par des squats ou des soulevés de terre. Lorsque vous êtes accroupi, descendez aussi bas que possible sans vous pencher en avant et ne courbez jamais le dos. 

  • Effectuez 3 à 5 séries par exercices : vous ne vous entraînez pas pour un marathon, vous essayez de construire et de maintenir une masse musculaire maigre. Le travail à haut volume renforce l’endurance, mais pas la force ou la puissance.

  • Limitez les entraînements de cardio : ne faites pas d’exercice cardiovasculaire pendant plus de 30 minutes par séance, avec un maximum de trois séances par semaine. Le cardio intensif peut favoriser le catabolisme musculaire, car votre corps décompose le tissu musculaire en énergie lors des longues séances d’entraînement.

En résumé : le catabolisme musculaire

Le catabolisme musculaire correspond donc à une décomposition des tissus musculaires lors d’un besoin en énergie important de votre organisme. Sous les effets de l’hormone du cortisol, il transforme vos muscles en carburant. Souvent opposé à l’anabolisme, qui au contraire construit de la masse musculaire, ce processus catabolique est souvent fui par les bodybuilders.

Pourtant, en modérant les activités de cardio, le catabolisme musculaire peut avoir des bienfaits pour la croissance musculaire de long terme.

En effet, il permet de se débarrasser des anciennes protéines présentes dans l’organisme et de favoriser un cycle anabolique-catabolique, qui nettoie et assainit le corps. Contrairement à ce que beaucoup pensent, ce processus possède donc bien des avantages pour la prise de masse musculaire !

Néanmoins, pour réduire le risque de dégradation des muscles, vous pouvez diminuer les effets du catabolisme musculaire grâce à nos 4 astuces alimentaires et nos 4 conseils de musculation. Et vous, êtes-vous à présent convaincu que, pour optimiser votre prise de volume, le catabolisme musculaire ne doit pas être diabolisé, mais seulement contrôlé ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.