La masse musculaire idéale sportif

Savez-vous comment savoir quelle est votre masse musculaire idéale ? Le poids sur la balance ne fait pas tout, il est même parfois contre-productif d’uniquement se focaliser sur le chiffre qu’elle indique. En effet, vous pouvez prendre du poids et pourtant vous trouver en meilleure forme, plus fit.

Imaginez. Deux personnes : l’une est sportive et respecte une alimentation équilibrée, l’autre est assez sédentaire et ne fait pas attention à ce qu’elle mange. Elles font toutes les deux 75 kg. Elles ont beau avoir le même poids, leurs corps seront très différents l’un de l’autre.

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De quel sexe es-tu ?

La première aura une masse grasse faible et donc un physique sportif, tandis que la seconde aura l’air de se laisser aller. Il faut donc savoir quelle est votre masse musculaire idéale pour en faire votre objectif !

Dans cet article, vous allez comprendre les différences entre chaque type de masse, comment calculer votre IMC et comment utiliser une balance impédancemètre, pour enfin savoir quelle est votre masse musculaire idéale !

Les différentes masses musculaires ?

Qu’est-ce que la masse musculaire ?

La masse musculaire correspond à la quantité de muscles qui compose votre corps. En général, plus vous vieillissez, plus vous perdez de muscles : c’est ce qui s’appelle la sarcopénie.

La sarcopénie est un syndrome gériatrique qui mène à la détérioration des performances musculaires au fil de l’âge. On sait qu’au repos, les muscles consomment plus de calories que la masse grasse. Vous pouvez lire en parallèle : Comment devenir musclé : 4 facteurs d’une prise de masse efficace

Connaître votre masse musculaire idéale permet donc de vous entraîner de manière à développer plus de muscles, afin de brûler plus de calories et donc de perdre en gras.

Qu’est-ce que la masse grasse ?

C’est le poids total de votre graisse dans le corps. La masse grasse est indispensable pour assurer des fonctions vitales de votre organisme, comme protéger les articulations et les organes vitaux, entre autres.

C’est également cette masse grasse qui va gérer l’absorption des vitamines ingérées et digérées par votre corps. Avoir de la graisse est donc un signe de bonne santé. Pour progresser plus rapidement vous devriez consulter : Prise de masse au poids du corps : quel programme de musculation ?

Le but est simplement de conserver un taux de masse grasse bas : c’est le rapport entre votre poids en gras et votre poids en corps total. Savoir quelle est votre masse musculaire idéale vous permet de garder un oeil sur ce pourcentage et de le surveiller, pour qu’il ne s’élève pas trop.

Qu’est-ce que la masse hydrique ?

Ici, il s’agit de la quantité d’eau présente dans le corps. Généralement, elle correspond à la moitié de votre poids. La masse hydrique est très importante pour votre organisme, car elle hydrate et nourrit toutes les cellules du corps qui ne peuvent survivre sans eau (peau, muscles, cerveau, etc.).

Masse hydrique idéale

De plus, la transpiration permet de naturellement réguler la température du corps. C’est ce qu’on appelle la thermorégulation corporelle. Pour être en bonne santé, vous devez donc savoir quelle est votre masse musculaire idéale, mais aussi si votre masse hydrique est suffisamment élevée. Si vous souhaitez des informations supplémentaires : Calcul de la masse hydrique (masse aqueuse)

Calcul du taux IMC pour déterminer votre masse musculaire idéale

À quoi correspond l’acronyme IMC ?

IMC signifie Indice de Masse Corporelle. C’est une valeur souvent utilisée et calculée par les médecins pour identifier les risques de surpoids et d’obésité chez les adultes.

Connaître son IMC permet d’identifier si oui ou non vous êtes en surpoids, pour ensuite mettre en place une stratégie sportive et alimentaire pour grossir ou maigrir. En parallèle, nous vous conseillons de lire : Maigrir des cuisses grâce à l’alimentation : c’est possible !

Une fois que vous connaissez la fourchette dans laquelle vous vous situez, vous pouvez commencer à réfléchir à votre masse musculaire idéale et comment l’obtenir.

Comment calculer son IMC ?

L’IMC se calcule ainsi : votre poids en kilos, divisé par votre taille au carré. Le résultat obtenu doit être comparé à des intervalles. En fonction du nombre, vous vous situez dans l’un de ces intervalles : maigreur, normal, surpoids, obésité.

Calculer son taux IMC

Si vous êtes un sportif confirmé ou de haut niveau, cet indicateur peut se révéler légèrement trompeur, car les muscles pèsent plus lourd que le gras.

Par exemple, on parle de sportifs confirmés si vous faites plus de 10h de cardio intensif par semaine et que vous avez un rythme cardiaque au repos de moins de 60 pulsations par minutes. Ainsi, vous devez prendre en compte ces facteurs pour interpréter le résultat et savoir quel est votre taux de masse musculaire idéal.

Quels sont les intervalles ?

Comme décrit ci-dessus, il existe 4 types d’intervalles. Savoir dans lequel vous vous situez va de pair avec savoir quelle est votre masse musculaire idéale :

  • IMC inférieur à 18,5 : votre poids est trop faible et cela peut représenter des risques pour votre santé. Si vous n’arrivez pas à grossir, vous pouvez consulter un médecin ou un spécialiste de santé ;
  • IMC entre 18,5 et 24,9 : votre poids est normal. Continuez à manger équilibré et à pratiquer une activité physique régulière ;
  • IMC entre 25 et 29,9 : votre poids est un peu trop élevé par rapport à votre taille. Il peut être temps de commencer un régime pour rééquilibrer votre poids ;
  • IMC supérieur à 29,9 : vous êtes en cas d’obésité et donc le risque de maladies métaboliques est plus élevé. Parlez à votre médecin traitant pour qu’il vous accompagne dans votre processus de perte de poids.

Comment identifier son type de métabolisme ?

Le métabolisme de base représente le nombre de calories minimales dont vous avez besoin au repos pour répondre aux besoins vitaux de votre organisme, comme le maintien d’une température corporelle à 37° ou notre processus respiratoire.

Ce sont donc des besoins énergétiques journaliers qui varient en fonction des individus, selon plusieurs critères (âge, sexe, taille, poids). Plus votre métabolisme de base est élevé, plus vous dépensez naturellement de calories. Nous vous invitons à lire : L’importance du métabolisme lors d’une prise de masse

Il faut prendre en compte cet élément, que ce soit pour une prise de masse ou une perte de poids, avant de commencer une nouvelle routine après avoir appris quelle est votre masse musculaire idéale.

L’utilisation d’une balance impédancemètre pour une masse musculaire idéale

Qu’est-ce qu’une balance impédancemètre ?

Contrairement aux balances classiques, une balance impédancemètre ne se contente pas de donner le poids fixe d’une personne.

En effet, grâce à des impulsions électriques à très faible intensité, elle détermine votre composition corporelle : masse musculaire, masse grasse et eau. Elle permet également de déterminer la répartition de chaque type de tissu dans votre corps (ventre, cuisses, bras, etc.).

Balance impédancemètre pour calculer muscle et graisse des sportifs

Grâce à ce procédé innovant, vous pouvez déterminer le pourcentage de chaque type de masse, puis savoir quelle est votre masse musculaire idéale.

Comment l’utiliser ?

Si vous souhaitez avoir un résultat proche de la réalité, il faut respecter quelques règles pour optimiser votre utilisation de la balance impédancemètre, et connaître quelle est votre masse musculaire idéale :

  • ne pas se peser après un repas (minimum 2h) ;
  • s’arranger pour avoir une vessie vide ;
  • ne pas s’entraîner de manière intense juste avant (minimum 24h) ;
  • être pieds nus et en sous-vêtements ;
  • se peser à des heures régulières si vous souhaitez comparer des résultats.

À qui s’adresse-t-elle ?

La bonne nouvelle, c’est que tout le monde peut utiliser une balance impédancemètre (sauf les femmes enceintes et les personnes portant un pacemaker) ! En effet, son utilisation est complètement sans danger ni douleur.

Toutefois, sa précision peut diminuer dans le cas d’une personne souffrant d’obésité, où les masses musculaires et hydriques auront tendance à être évaluées à la hausse.

La balance vous aidera à savoir quelle est votre masse musculaire idéale, mais ne vous renseignera jamais sur les raisons d’une prise de masse ou d’une perte de poids. Un article à ce sujet : Comment faire une Prise de Masse : 7 méthodes rapides et efficaces

Quels sont les ratios optimaux ?

L’objectif de connaître vos ratios est de pouvoir adapter vos routines sportives et alimentaires afin de combler un surplus de masse grasse et un manque de masse musculaire.

On évite donc la précipitation et on essaye de stabiliser un poids idéal et des ratios synonymes de bonne santé. En fonction des sexes, ces valeurs optimales changent :

  • Pour les femmes : entre 20 et 33 % de masse grasse (en fonction de l’âge), pour un minimum de 50 % de masse hydrique.
  • Pour les hommes : entre 14 et 25 % de masse grasse (en fonction de l’âge), pour un minimum de 57 % de masse hydrique.
Comparaison homme femme masse musculaire et graisse idéale

En résumé : quelle est votre masse musculaire idéale ?

Il existe 3 types de masses, qui composent notre corps et ont toutes des fonctions vitales pour le fonctionnement global de notre organisme. Il est donc important de savoir quelles sont les masses musculaires, grasses et hydriques idéales pour un sportif peut l’aider à améliorer ses performances.

Pour commencer, il faut connaître votre IMC et votre métabolisme de base. Pour connaître ensuite la répartition de chaque masse dans votre organisme, vous pouvez utiliser une balance impédancemètre qui vous indiquera les pourcentages de votre masse musculaire, graisseuse et hydrique.

Ainsi, vous pouvez définir quel pourcentage vous jugez idéal ! Maintenant, vous avez tout ce qu’il faut pour faire les calculs qui correspondent à votre situations ! Alors, avez-vous déjà identifié quelle est votre masse musculaire idéale ?


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.