Quels sont les meilleurs exercices pour épaules avec élastique ? Les articulations de l’épaule sont complexes : c’est l’une des plus polyvalentes du corps ! Mais avec une telle amplitude de mouvement, elle est également l’une des plus sujettes aux blessures. Naturellement assez faibles, les principaux muscles entourant l’articulation de l’épaule (vos deltoïdes) sont assez petits par rapport aux autres muscles.

La bonne nouvelle, c’est que renforcer ses épaules et soutenir ses articulations permet d’être en meilleure santé et plus performant à la salle de sport. En faisant régulièrement des exercices simples, vous pouvez vraiment améliorer votre niveau en musculation. Dans cet article, nous vous dévoilons le top des exercices pour épaules avec élastique !

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Quels sont les avantages des exercices avec élastique ?

L’entraînement avec bande de résistance offre une multitude d’avantages. Ces exercices pour épaules avec élastique peuvent être bénéfiques pour votre routine de fitness seuls ou en complément des exercices utilisant des poids :

  • Sûr et à faible impact : c’est particulièrement idéal pour les articulations complexes telles que les épaules, car elles sont sujettes aux blessures. Sans avoir besoin de la gravité, vous pouvez appliquer une résistance sous n’importe quel angle, ce qui vous permet de vous concentrer sur des zones spécifiques.

  • Prévention des blessures : réaliser des exercices doux pour augmenter la force, la stabilité et la mobilité peut vous aider à maintenir la santé de vos épaules et à prévenir les blessures.

  • Pour tous les sportifs : les bandes de résistance deviennent plus résistantes lorsque vous les étirez. Cela rend les exercices plus difficiles à mesure que les bandes sont étirées. De cette façon, il est facile de modifier l’intensité d’un mouvement. Vous pouvez donc adapter le niveau de résistance en fonction de vos besoins individuels.

  • Portable, peu coûteux et facile à utiliser : l’élastique est un accessoire de musculation économique et que vous pouvez utiliser absolument partout. Vous pouvez donc les intégrer facilement à votre routine de fitness. Ils permettent également de nombreuses variations et modifications.

  • Excellent pour la santé : les exercices pour épaules avec élastique améliorent la flexibilité et corrigent le déséquilibre musculaire. De plus, ils aident à soulager la douleur, en particulier après une blessure ou une intervention chirurgicale, afin que vous puissiez vivre votre journée dans un plus grand confort.

  • Meilleure coordination : les bandes fonctionnent un peu comme une machine à poulie, vous permettant de maintenir une tension constante sur le muscle. Vous utiliserez également plus de muscles stabilisateurs pour maintenir le groupe contracté tout au long de chaque exercice, ajoutant une dynamique différente aux mêmes mouvements.

Pour en savoir plus : Comment bien développer et se muscler l’arrière de l’épaule ?

Les 8 meilleurs exercices pour épaules avec élastique

Reverse fly

Cet exercice pour épaules avec élastique renforce les épaules, le haut du dos et le haut des bras. Il aide à améliorer la posture et se révèle bénéfique pour les personnes qui passent leur journée assises derrière un bureau ou font souvent des mouvements de flexion vers l’avant.

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Pour effectuer le mouvement, tenez-vous avec les pieds posés au sol sur le milieu de la bande de résistance. Croisez les extrémités des mains opposées pour que la bande se croise devant vos jambes. Penchez-vous légèrement vers l’avant, gardez votre colonne vertébrale droite et maintenez une légère flexion des genoux tout au long du mouvement.

Tirez la bande vers le haut et sur les côtés jusqu’à ce que vos mains soient à hauteur de poitrine ou plus. Contractez bien vos omoplates pendant l’exercice. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Revenez lentement à la position de départ.

exercice reverse fly

Élévations frontales

Ce deuxième exercice pour épaules avec élastique est excellent pour renforcer vos épaules. Pour favoriser une bonne exécution du mouvement, abaissez vos omoplates, allongez votre colonne vertébrale et engagez vos abdominaux. Placez-vous au milieu de la bande et tenez une extrémité dans chaque main.

Placez vos paumes sur vos cuisses. Levez vos bras droit devant vous, en vous arrêtant lorsqu’ils sont à la hauteur des épaules. Faites une pause pour maintenir la contraction musculaire avant de revenir lentement à la position de départ.

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elevation frontale

Élévations latérales

Cet exercice cible le haut du dos et les muscles abdominaux. Il aide également à améliorer la mobilité des épaules. Pour cet exercice pour épaules avec élastique, placez-vous de nouveau au milieu de votre bande de résistance. Tenez-la dans chaque main avec vos paumes tournées vers l’intérieur.

Maintenez une légère courbure des coudes en levant les bras sur le côté. Faites une pause de quelques secondes avec vos bras légèrement plus hauts que la hauteur des épaules. Revenez lentement à la position de départ pour compléter une répétition.

elevation laterale

Standing row

Cet exercice pour épaules avec élastique cible vos trapèzes lats, moyens et inférieurs. Contractez vos omoplates lorsque vous êtes en haut du mouvement. Évitez de courber les épaules et gardez votre cou détendu. Fixez la bande de résistance autour d’une poignée de porte ou d’un objet stable et sécurisé.

Saisissez une poignée dans chaque main. Gardez vos coudes pliés et vos avant-bras parallèles au sol. Déplacez votre bras droit vers les côtés de vos côtes. Revenez lentement à la position de départ.

standing row

Pull-apart

Cet exercice pour épaules avec élastique travaille vos épaules arrière et le haut du dos, vous aidant à corriger et à éviter les épaules arrondies. Il permet également d’améliorer la posture et la stabilité des épaules, ce qui facilite les mouvements au-dessus de la tête.

Ce mouvement est idéal pour les personnes qui font des activités qui les poussent à se pencher vers l’avant. Tenez l’élastique et étendez vos bras tout droit devant vous. Allongez votre colonne vertébrale et gardez vos coudes légèrement pliés. Écartez la bande aussi loin que vous le pouvez.

Contractez vos omoplates ensemble. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Revenez lentement à la position de départ. Pour augmenter l’intensité, rapprocher vos mains sur la bande augmentera la résistance.

pull apart

Overhead pull-downs

Attachez une bande de résistance au sommet d’un rack d’alimentation (ou autre surface stable) afin qu’elle pende devant vous. Vous devez être en position accroupie avec le dos droit. Votre cou doit être aligné avec votre colonne vertébrale : rappelez-vous donc que vous ne regardez pas droit devant vous, mais plutôt vers le sol.

Pour cet exercice pour épaules avec élastique, soulevez vos bras pour qu’ils couvrent vos oreilles et gardez vos mains dans une prise neutre avec vos pouces pointés vers le plafond. Gardez vos bras tendus, tirez vers le bas et vers l’arrière pour que vos mains rejoignent les côtés de vos hanches. Vos coudes doivent être verrouillés pendant tout le mouvement. Puis relâchez lentement pour terminer une répétition.

Overhead pull-downs

Superman à genoux

C’est l’un des rares exercices pour épaules avec élastique qui se réalise au sol. L’avantage, c’est qu’il permet de travailler différentes parties du corps avec une grande efficacité : les quadriceps, les abdominaux et les épaules. Commencez à quatre pattes avec la bande enroulée autour de votre pied gauche et de votre main droite.

Gardez votre dos légèrement cambré. Soulevez votre main et votre pied aussi haut que possible, en étirant l’élastique sous votre corps. Sentez la contraction tout le long de votre dos et tenez-la avant de revenir à la position de départ. Répétez des deux côtés pour un renforcement musculaire homogène.

Shoulder press

Notre dernier exercice pour épaules avec élastique permet d’imiter le mouvement d’une machine de musculation très réputée : la presse à épaules. Sauf que vous pouvez bénéficier de tous ses avantages sans bouger de chez vous ! Pour réaliser ce mouvement, tenez-vous debout, les pieds joints à une extrémité de la bande.

Prenez l’autre extrémité et amenez-la au niveau de votre poitrine avec les paumes vers le haut. Gardez une posture droite et levez légèrement les yeux.

Poussez vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient bloqués, puis revenez lentement à la position de départ. Réalisez ce mouvement lentement pour favoriser la brûlure musculaire et contrôler votre exercice.

shoulder press elastique

Choisir sa bande de résistance pour ses exercices pour épaules avec élastique

Il y a un certain nombre de choses à considérer lors de l’achat de bandes de résistance pour la musculation. Voici quelques conseils pour vous assurer de dépenser votre argent à bon escient :

  • Acheter plusieurs bandes avec différents niveaux de résistance : il est préférable d’en avoir au moins trois, avec léger, moyen et lourd. Différents groupes musculaires nécessiteront différents niveaux de résistance.

  • Choisir des bandes confortables et faciles à utiliser : certains élastiques auront des poignées, d’autres non. Testez-en plusieurs et choisissez le modèle avec lequel vous êtes le plus à l’aise.

En parallèle, découvrez : 3 exercices faciles pour muscler ses épaules à la maison

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En résumé : Les exercices pour épaules avec élastique

Les exercices pour épaules avec élastique sont donc très utiles pour s’entraîner chez soi ou lorsque l’on est en vacances. Aussi efficace que ceux réalisés sur des machines de salle de sport, ce type d’exercice est aussi plus doux pour vos articulations. Adaptés à tous les sportifs, de tous niveaux, ils sont excellents pour la santé de vos épaules ! Parmi les meilleurs exercices pour épaules avec élastique, on retrouve :

  • reverse fly ;
  • élévations frontales ;
  • élévations latérales ;
  • standing row ;
  • pull-appart ;
  • overhead pull-downs ;
  • superman à genoux ;
  • shoulder press.


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.