Comment avoir des hanches larges ? Nous devons tous faire face à la triste réalité : nous n’avons pas tous eu la chance de naître avec les hanches de Beyoncé ou The Rock. Mais ne vous inquiétez pas ! Si votre objectif est de galber vos hanches, c’est possible grâce à un programme sportif cohérent et régulier. Les résultats n’arriveront pas du jour au lendemain, mais vous pouvez tonifier vos hanches et vos fessiers au fil du temps.

Tout ce dont vous avez besoin peut être regroupé selon 3 axes : le sport, les bons exercices et l’alimentation. Rien de tout cela n’est compliqué, il vous suffira d’appliquer des règles simples, mais primordiales, pour atteindre votre objectif physique et enfin répondre à cette fameuse question : comment avoir des hanches larges ? C’est parti !

DÉCOUVRIR TOUS LES SECRETS POUR

TRANSFORMER SON PHYSIQUE


J'aimerais te faire bénéficier d'une FORMATION COMPLÈTE pour multiplier tes résultats en évitant 99% des erreurs


De quel sexe es-tu ?

Comment avoir des hanches larges : l’exercice physique

Votre masse corporelle

Si vous vous demandez comment avoir des hanches larges, l’une des premières solutions consiste à changer la composition musculaire et adipeuse de votre corps. Si vous choisissez d’augmenter votre consommation calorique pour prendre du poids, vous prendrez du poids partout.

Vous ne pouvez pas contrôler où votre graisse s’accumule, et par conséquent, vous ne réussirez probablement pas à augmenter la taille de vos hanches sans augmenter également la largeur de votre taille. Par contre, ce que vous pouvez contrôler, c’est votre masse musculaire.

La meilleure méthode consiste à effectuer des exercices d’élargissement de la hanche pour développer vos muscles fessiers, ischio-jambiers et quadriceps pour augmenter la taille des hanches !

Pour en savoir plus : Comment élargir et muscler ses hanches naturellement ?

tableau-imc-sportif-masse-musculaire

La fréquence d’entraînement

Pour celles et ceux qui cherchent comment avoir des hanches larges, sachez que vous devrez dédier un ou plusieurs entraînements par semaine à l’exercice de vos fessiers. Vous pouvez les réaliser au poids du corps, mais il est recommandé d’utiliser des bandes de résistance pour obtenir de meilleurs résultats.

Les exercices qui mettent les muscles en difficulté sont parfaits pour favoriser la croissance musculaire. En utilisant une bande de résistance sur vos hanches, vous augmentez le stress exercé sur vos muscles, ce qui entraîne donc des gains musculaires plus importants.

Ces accessoires fitness sont relativement peu coûteux et ne nécessitent pas d’abonnement à une salle de sport, et vous pouvez effectuer cet entraînement de n’importe où ! Nous vous conseillons de réaliser 2 à 3 séances par semaine, avec des exercices développés plus bas dans cet article. Cela vous permet de donner suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer et se reconstruire.

Comment avoir des hanches larges : les 5 meilleurs exercices

Les squats avec bande

Le squat est l’exercice de base pour ceux qui cherchent comment avoir des hanches larges. Il est excellent pour renforcer les quadriceps et les fessiers. Pour le réaliser, passez les deux pieds dans une bande élastique et placez la bande autour de vos cuisses. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.

Accroupissez-vous aussi bas que votre corps le permet tout en conservant une forme d’exécution du mouvement correcte : cela signifie garder vos abdos contractés, votre dos droit et vos genoux alignés avec les chevilles. Étendez vos bras droit devant vous pour garder l’équilibre.

Revenez à la position de départ et répétez pour 3 séries de 15 répétitions. Si c’est trop difficile avec la bande de résistance, commencez par vous exercer au poids du corps. Vous pourrez ensuite intensifier l’exercice quand vous vous sentirez prêt.

A lire aussi : Comment prendre des hanches ? Top 6 des exercices

Squat avec bande

Les fentes latérales

Travailler vos muscles fessiers de manière globale permet de galber vos hanches. L’exercice des fentes latérales muscle vos quadriceps et votre bas fessier, ce qui donne une forme plus arrondie à vos hanches.

Commencez par vous tenir droit, les pieds joints, avec un poids léger à moyen dans chaque main. En menant avec votre pied droit, faites un pas large directement vers votre droite. Pliez votre genou et poussez vos hanches vers l’arrière.

Laissez tomber vos bras pour qu’ils encadrent votre jambe droite. Gardez votre regard en avant. Préparez-vous à revenir en position initiale pour recommencer. Poussez avec votre pied droit et déplacez votre poids sur votre jambe gauche, en revenant au centre.

Faites 12 répétitions de chaque côté pendant 3 séries.

Un article à lire aussi : Comment affiner ses cuisses en 1 semaine et 7 séances ?

Fentes latérales

Les donkey kicks

Comment avoir des hanches larges sans impacter vos articulations ? Les squats ou les fentes peuvent être difficiles à réaliser si vous avez des genoux fragiles. L’exercice des donkey kicks isole les muscles fessiers et nécessite peu de mouvement.

Placez une bande de résistance autour de vos cuisses. Mettez-vous en position de table (à quatre pattes) sur un tapis d’exercice. Gardez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Soulevez votre jambe droite derrière vous en gardant un angle de 90 degrés avec votre genou.

Votre pied doit s’élève vers le plafond. Revenez à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche. Complétez 3 séries de 15 répétitions. Pour des résultats optimaux, assurez-vous que votre dos ne s’affaisse pas pour que vos fessiers soient bien stimulés.

donkey-kick-fessiers-exercice

Le pont avec abduction de la hanche

Le pont est idéal pour muscler le grand fessier. Ici, on cible plutôt une élimination des graisses autour de vos hanches et une tonification du bassin. Passez vos deux pieds dans une bande élastique et placez-la autour de vos cuisses. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice. Pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol.

Contractez vos abdominaux et soulevez vos fesses et le bas de votre dos du sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos épaules. En haut du mouvement, ouvrez légèrement les genoux. Répétez 3 fois. Revenez à la position de départ et répétez. Réalisez 3 séries de 12 répétitions.

Comment avoir des hanches larges encore plus rapidement ? Vous pouvez ajouter un poids sur votre bassin, que vous tiendrez fermement avec vos mains. Cela apportera une résistance supplémentaire lorsque vous décollerez votre bassin du sol.

Les abductions latérales

Ce mouvement cible directement les abdominaux et les cuisses extérieures. Mais comment avoir des hanches larges en travaillant des abdominaux ? Les abdos font partie de votre tronc et contrairement à ce que vous pourriez penser, des abdominaux forts permettent aux exercices fessiers d’être réalisés de manière plus efficace.

Commencez debout avec un poids léger à moyen dans votre main droite. Gardez votre jambe droite alignée et commencez à soulever votre jambe directement sur le côté. Laissez le poids reposer contre votre jambe.

Allez lentement et contrôlez le mouvement, en élevant votre jambe aussi haut que vous le pouvez. Revenez lentement au centre et répétez 12 à 15 répétitions de chaque côté pour 3 séries.

Abduction latérale

Comment avoir des hanches larges : l’alimentation

Le surplus calorique

Comment avoir des hanches larges en changeant seulement quelques pans de votre alimentation ? L’exercice physique et le sport ne font pas tout : il faut également mettre en place une diète saine et équilibrée, propice à la construction de la masse musculaire.

Le sport n’est qu’une petite partie du travail : le véritable enjeu se situe dans l’assiette. Votre régime alimentaire doit être cohérent et réfléchi pour que vos exercices portent leurs fruits. Pour prendre du muscle, vous devez respecter un surplus calorique : cela signifie manger plus de calories que vous n’en dépensez chaque jour.

surplus calorique

Lorsque vous mangez pour perdre du poids, votre objectif est de créer un déficit calorique, c’est-à-dire de brûler plus de calories que vous n’en consommez en une journée. Inversement, lorsque vous essayez de gagner du muscle, vous devez absorber plus de calories que vous n’en brûlez afin de fournir de l’énergie à votre corps pour développer plus de masse musculaire.

Pour cela, calculez vos besoins caloriques de base (il existe beaucoup d’articles et d’outils en ligne qui vous expliquent comment faire). Ajoutez ensuite 250 calories supplémentaires par jour à votre alimentation pour de meilleurs résultats.

A lire également : Comment calculer vos besoins journaliers en calories ?

Les aliments sains et riches en protéines

Ce que vous mangez compte autant que la quantité que vous mangez. Les protéines sont extrêmement importantes dans le processus de construction musculaire, vous devriez donc manger environ 0,7 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour.

Cela ne signifie pas que vous devez augmenter votre appétit : ne vous inquiétez pas, il ne s’agit pas de se goinfrer. Pour augmenter votre apport calorique journalier, il vous suffit d’incorporer des aliments qui remplissent peu l’estomac, mais sont riches en calories. Nous vous conseillons les oléagineux, les bananes, l’avocat et les viandes.

Vous pouvez également simplement augmenter vos proportions d’une dizaine de grammes pour consommer plus de calories sans même vous en rendre compte ! Ne vous inquiétez pas, vous n’allez pas prendre de la graisse en recherchant comment avoir des hanches larges : si vous faites du sport, ces calories seront bien transformées en muscle.

sources de protéines

En résumé : Comment avoir des hanches larges ?

Pour grossir des hanches, vous devez donc développer de la masse musculaire tout en évitant de prendre trop de graisse. L’objectif est d’obtenir un bassin tonique et arrondi. Pour cela, vous devez vous entraîner régulièrement (2 à 3 fois par semaine), en ciblant vos muscles fessiers et vos quadriceps.

Pour cela, vous avez l’embarras du choix : squat, fente latérale, donkey kick, pont avec abduction et abduction latérale. Combinez ces séances de sport avec un surplus calorique venant d’une alimentation saine. Maintenant, si on vous demande comment avoir des hanches larges, vous savez quoi répondre !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.