Vous voulez intégrer des exercices de gainage complets dans vos programmes de musculation ? Ou vous voulez vous renforcer et travailler votre ceinture abdominale depuis chez vous ? La roue abdominale est faîte pour vous !
Elle sert à muscler l’ensemble de la sangle abdominale, mais également les épaules et les triceps. Toutefois, l’exercice avec la roue abdominale n’est pas si facile à réaliser. Il faut prendre plusieurs précautions pour éviter les blessures. Vous allez pouvoir les découvrir dans cet article avant de vous lancer.
Qu’est-ce que la roue abdominale ?
Très connue par les adeptes de la musculation, cette roue est un accessoire qui permet de muscler toute la sangle abdominale. Elle est l’un des meilleurs équipements pour renforcer ses muscles abdominaux.
Bien qu’il s’agisse, avant tout, d’un équipement fitness et musculation, la roue abdominale est utilisée dans la préparation physique de nombreux sports professionnels comme la boxe, les sports de combats ou la gymnastique.
Cet outil est relativement simple puisqu’il se compose uniquement d’une roue, d’un rotor et d’un axe. La roue abdominale existe sous différentes formes :
- Double roue pour plus de stabilité et de sécurité
- Mono-roue pour pouvoir effectuer des trajectoires en diagonale
- Pliable pour économiser de la place et faciliter le transport
- Avec des repose-pieds pour faire rouler la roue abdominale avec ses pieds
- Avec des élastiques pour rendre la poussée plus difficile et le tirage plus simple
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Comment bien utiliser la roue abdominale dans vos exercices ?
Si vous débutez avec la roue pour abdominaux, il est important que vous connaissiez quelques astuces avant de démarrer. En effet, comme le matériel est assez difficile à utiliser, des exercices exécutés de manière incorrecte peuvent être dangereux.
Tout d’abord, il est impératif de tester votre niveau afin de vous assurer que vous pouvez utiliser la roue abdominale sans danger. Vous devez avoir vos abdominaux, vos lombaires et vos épaules assez puissants pour pouvoir effectuer le mouvement en toute sécurité.
Il est également impératif de vous échauffer avant de vous lancer. Vous allez donc pouvoir faire d’une pierre deux coups : vous échauffer et tester votre niveau. Pour cela, un exercice de gainage classique comme la planche fera parfaitement l’affaire. Mettez-vous donc au sol sur vos avant-bras et vos pieds puis maintenez votre corps bien aligné. Contractez vos abdominaux ainsi que l’ensemble de vos muscles. Si vous parvenez à vous maintenir dans cette position pendant plus de 60 secondes, cela veut dire que vous avez le niveau pour pratiquer la roue abdominale.
Bien entendu, comme pour n’importe quel exercice abdominal, maintenir une bonne respiration peut être compliqué durant un entraînement avec la roue abdominale. L’idéal serait donc d’expirer en poussant la roue abdominale devant vous et d’inspirer lentement en la ramenant vers vous.
Attention, il ne faut jamais cambrer ou courber le bas du dos en revenant car cela peut provoquer des blessures. Il faut aussi éviter de tirer la tête vers le haut. Restez plutôt dans l’alignement de votre colonne vertébrale pour protéger votre cou.
Pendant tout le mouvement, verrouillez votre bassin afin de ne pas vous laisser balancer un peu trop vers l’avant ou vers l’arrière si vous êtes encore un débutant. Ne forcez pas trop si vous ne parvenez pas à revenir.
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L’exercice de base avec la roue abdominale étape par étape
Comme vous vous en doutez, l’exercice de base consiste en un aller-retour de la roue en vous appuyant sur vos genoux et en tenant la roue avec vos mains.
Pour commencer, mettez-vous à genoux, posez la roue sur le sol, et tenez-la avec vos deux mains, bras tendus, paumes vers le bas. Au début de l’exercice, vos bras doivent quasiment former un angle droit avec le sol.
Faites rouler la roue vers l’avant en faisant attention à bien projeter vos fesses, votre bassin et tout votre corps vers l’avant. Si vous n’avancez que vos bras, l’effort sera moins important et vous mettrez trop de pression sur les fesses et le bas du dos. Vous travaillerez ainsi beaucoup plus vos muscles dorsaux que vos abdominaux, ce qui n’est pas l’objectif de cet outil.
À l’inverse, il ne faut pas non plus trop baisser votre bassin jusqu’à creuser le dos. Cela peut être dangereux pour votre colonne vertébrale. Pour éviter cela, il faudra penser à bien rentrer votre ventre et vous concentrer sur la contraction de vos abdos. En fait, il vaut mieux un dos légèrement arrondi qu’un dos creusé, même si, bien entendu, un dos bien droit est la meilleure des options.
La dernière partie de l’exercice consiste à vous replacer dans votre position initiale en continuant à bien contracter vos abdominaux pour garantir un dos bien droit. Il s’agit de la partie la plus difficile de l’exercice. Vous allez devoir inverser le mouvement et ramener la roue vers vous en sollicitant énormément vos épaules. Plus vous emmenez la roue loin, plus l’amplitude sera grande et plus vous solliciterez vos abdominaux et vos muscles.
Si vous êtes débutant, c’est normal que vous ne puissiez parcourir que quelques centimètres. Au fur et à mesure, vous pourrez faire rouler la roue abdominale jusqu’à quasiment être à l’horizontal. En essayant toujours d’aller plus loin, les résultats physiques se verront donc de plus en plus rapidement.
Pensez à bien souffler en avançant, à garder votre dos bien droit et vos abdominaux gainés. Répétez l’opération autant de fois que vous pourrez, mais évitez d’aller jusqu’à l’échec pour limiter les risques de blessures. Commencez par des séries courtes de 5 à 8 répétitions, puis, au fur et à mesure de votre progression, allongez vos séries jusqu’à 15 répétitions.
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Variantes d’exercices de roue abdominale
Le pic
Cet exercice nécessite une roue abdominale à repose-pieds. Ici, vous devrez poser vos deux pieds de chaque côté de la roue et vos mains au sol. N’essayez pas de réaliser cet exercice avec une roue abdominale classique, c’est tout bonnement impossible.
Le mouvement consistera à partir d’une position “pliée”, avec les bras et les jambes tendus vers le sol, les fesses en l’air, et à déplier cette position en faisant rouler la roue vers l’arrière à l’aide de vos jambes tendues. Il faudra ensuite revenir à la position initiale en ramenant vos jambes tendues vers vos mains toujours posées au sol.
Les bras ne doivent surtout pas bouger, c’est l’angle d’inclinaison des jambes avec le tronc qui varie. La technique demande donc un minimum de coordination, mais elle donne des résultats rapidement. Ce mouvement vise les abdominaux inférieurs et le tronc profond.
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Le ramené de genoux
Cette variante nécessite une roue que l’on peut utiliser avec ses pieds. Les jambes vont être fléchies pour ramener la roue abdominale près des mains.
Positionnez vos pieds de chaque côté de la roue avec les mains au sol, les bras tendus perpendiculaires au sol et les jambes tendues vers l’arrière. Votre buste et vos jambes tendues sont parallèles au sol. Portez votre regard loin devant vous. Une fois la position stable, pliez vos jambes en rapprochant vos genoux de vos pectoraux.
Revenez ensuite à la position d’origine en dépliant vos jambes tout en restant en équilibre. Les bras ne doivent, en aucun cas, bouger, ce sont les fléchissements de vos jambes qui font travailler votre sangle abdominale. Cet exercice cible les abdominaux inférieurs et le tronc profond.
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Avancées en diagonale
L’objectif de cet exercice est de mettre l’accent sur les muscles obliques de la sangle abdominale plutôt que sur le grand droit. Pour cet exercice, vous devez disposer d’une mono-roue abdominale pour pouvoir pencher la roue d’un côté ou de l’autre. Il s’agit de la variante la plus courante à l’exercice de base. La différence vient du fait qu’au lieu d’avancer tout droit, vous allez faire rouler votre roue en diagonale en alternant les côtés sur lesquels vous allez faire pencher la trajectoire de la roue.
Comme pour l’exercice de base, commencez par vous mettre à genoux puis attrapez les poignées de la roulette. Le but ici sera de faire rouler la roue vers l’avant avec les bras bien tendus, et de pousser progressivement la roue vers un côté en penchant la barre de saisie de la roue. Plus vous serez éloigné de votre position initiale, plus vous parviendrez à faire avancer la roue en diagonale, l’objectif étant d’arriver à un angle de 45 degrés.
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Départ en position debout
Cet exercice est réservé aux sportifs expérimentés. Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur d’épaules et placez la roue au sol devant vous. Pliez doucement la taille et saisissez les poignées de la roue. Veillez à bien garder le dos droit, ainsi que les bras tendus.
Roulez la roue vers l’avant jusqu’à ce que vos mains se retrouvent juste au-dessous de votre tête et que votre corps soit bien déplié et bien droit. Revenez ensuite à votre position de base en faisant rouler la roue vers vos pieds et en vous pliant en deux.
Attention, n’allez jamais plus loin que votre tête, c’est votre corps qui doit se déplier, les bras ne doivent pas bouger.
Pour en savoir plus : Abdominaux – 7 Exercices Faciles Pour Muscler Les Abdos
En résumé
La roue abdominale est un super outil pour travailler en profondeur l’ensemble de la sangle abdominale. Elle aide également à muscler les épaules et les triceps grâce aux mouvements des bras.
De nombreux exercices et variantes existent pour l’utiliser à bon escient. Veillez toutefois à suivre les précautions d’utilisation données pour ne pas vous blesser pendant vos exercices avec la roue abdominale.
Alors prêt à vous lancer ?
