Le guide complet de l’extension triceps avec haltères

L’extension du triceps avec haltères est un exercice de musculation fréquemment utilisé lors des séances bras. Assez simple en apparence, il faut tout de même une certaine maîtrise du mouvement, aussi bien dans la flexion de votre bras que dans le maintien du reste de votre corps, avant d’augmenter les charges de vos haltères. En effet, le but n’est pas de vous blesser inutilement à vouloir charger trop dès le départ.

Cet article vous donne tous les conseils pour réaliser l’extension du triceps grâce à des haltères en toute sécurité. Vous pourrez découvrir également comment travaille le muscle, les différentes étapes pour le réaliser et quelques variantes pour adapter plusieurs séances et ne pas vous lasser.

Le triceps sollicité pendant l’extension avec haltères

Les triceps sont des muscles placés sur la partie postérieure du bras. Dans les bonnes proportions, ils correspondent approximativement aux deux tiers du volume total du bras. Le triceps brachial possède trois faisceaux : trois muscles distincts avec un tendon en commun aux deux extrémités. Il recouvre toute la partie arrière du bras. Chaque faisceau est visible quand le muscle est bien développé. La partie interne du triceps, difficile à travailler, est située à l’arrière et sur le côté interne de la partie supérieure du bras, assez proche du coude.

Le faisceau externe du triceps, qui entre en jeu quand la résistance augmente, est situé à l’arrière et sur le côté externe du bras. La longue portion, située en haut entre le faisceau interne et le faisceau externe, croise à la fois les articulations de l’épaule et du coude.

Elle est plus sollicitée au cours de l’extension du coude quand on adopte une prise neutre et quand le bras est au-dessus de la tête. L’anconé est un petit muscle, relativement difficile à voir, qui est situé au niveau de l’articulation du coude et qui joue un rôle prépondérant lors du verrouillage.

Ce sont les triceps qui permettent alors l’extension du coude. Ils sont fortement sollicités lors des exercices polyarticulaires dédiés aux pectoraux et aux épaules. Lors de l’extension du coude derrière la nuque, c’est l’ensemble des muscles du triceps qui sont sollicités : faisceau interne, faisceau externe et longue portion. La position coude vers le haut étire la longue portion qui est par conséquent davantage mise à contribution dans cet exercice d’extension avec haltères.

Comment exécuter l’extension triceps avec haltères ?

En position debout ou assise, il est essentiel de fixer le buste grâce à un bon gainage de la ceinture abdominale et lombaire. Cet exercice réalisé à un bras permet un effort qui nécessite des charges moins lourdes mais garantit un travail équivalent des deux bras.

Voici les différentes étapes pour réaliser l’extension du triceps avec haltères :

Asseyez-vous sur un banc avec les pieds à plat sur le sol ou restez debout jambes écartées à largeur des hanches.

D’une main, prenez un haltère, gardez le buste droit et les yeux directement dirigés vers l’avant.

Pliez le coude et levez le bras au-dessus de votre tête en laissant votre avant-bras et l’haltère pendre derrière de façon à ce que votre coude pointe directement vers le haut. Votre petit doigt devrait être en haut de la poignée de l’haltère.

Inspirez profondément et gardez la partie supérieure de votre bras immobile, repoussez l’haltère vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu. Votre petit doigt devrait pointer vers l’avant en supposant que vous utilisez une prise neutre.

Contractez fortement votre triceps tout en expirant, puis revenez en contrôlant vers la position de départ. Marquez une brève pause et recommencez pour faire le nombre requis de répétitions.

Pour en savoir plus : Programme biceps triceps : 12 secrets pour vous muscler les bras

7 conseils pour réaliser correctement l’extension triceps avec haltères

Afin d’éviter toutes blessures lors de l’exercice de l’extension du triceps avec haltère, voici 7 conseils de précaution :

N’arrondissez pas le dos en faisant l’exercice. Cela vous obligerait à vous pencher en avant et placerait un stress excessif au niveau des disques intervertébraux et de l’articulation de l’épaule, risquant de provoquer une blessure.

Gardez la partie supérieure du bras dans une position verticale de façon à ce que votre coude pointe tout le temps directement au-dessus de votre tête. Si vous ne faites pas cela, l’efficacité générale du mouvement sera diminuée et vous risquez de placer un stress excessif au niveau de votre coude.

Verrouillez votre coude en haut au-dessus de votre tête uniquement si votre bras est bien tendu verticalement. Le verrouillage provoque une contraction encore plus forte du triceps et de l’anconé, suivie par un relâchement musculaire quand la charge est supportée principalement par les os du bras.

Pour varier, placez votre main en pronation en tendant le coude pour obtenir une plus forte contraction du faisceau interne. Pour mettre l’accent sur le faisceau externe, mettez votre main en supination quand votre bras approche de l’extension complète.

Comme alternative, l’exécution du mouvement en position debout exerce moins de pression sur les disques, car vos jambes peuvent jouer le rôle d’amortisseurs et supporter une partie de la charge. Cela fournit une plus grande stabilisation pour le buste et ainsi vous risquez moins d’arrondir le dos.

Pour plus de stabilité au niveau du buste et plus de force afin de manipuler des charges plus lourdes, inspirez et bloquez votre respiration en poussant l’haltère vers le haut. Expirez en verrouillant le coude, marquez une pause puis inspirez et bloquez votre respiration en descendant l’haltère. Expirez en approchant de la position de départ et marquez une pause avant de recommencer.

Pour maintenir une position correcte du bras et du buste, utilisez une charge légère. Si vous prenez une charge très lourde, il vous faudra alors compenser en penchant votre corps du côté opposé au bras qui est sollicité. Cela n’est pas dangereux, mais peut placer un stress excessif sur les disques et évidemment rendre plus difficile le fait de garder le dos droit.

En parallèle lisez également: Top 5 des exercices de triceps au poids du corps sans matériel

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3 variantes de l’extension triceps avec haltères

L’extension du triceps avec haltères peut être réalisée facilement avec d’autres matériels ou bien à deux mains.

Extension verticale à deux mains

Assez simple à réaliser, il s’agit du même mouvement, mais à deux mains. Voici les grandes étapes pour l’effectuer en toute sécurité :

Assis bien droit, saisissez l’haltère à deux mains derrière la nuque avec les bras tendus.

Inspirez et fléchissez les coudes pour laisser l’haltère descendre jusqu’à la nuque.

Contrôler la phase négative pour que la charge ne heurte pas votre tête.

Développez ensuite l’haltère jusqu’à l’extension complète des bras.

Il est important de contracter la sangle abdominale pour éviter de cambrer le dos et, si possible, d’utiliser un banc à dossier court. Vous pouvez également le réaliser debout pour moins risquer de cambrer le dos.

À savoir : Tout savoir sur l’extension des triceps à la poulie

Extension verticale à la poulie basse

Pour cette variante, il vous faut un appareil à poulie basse. Si le câble est réglable, ajustez la poulie pour qu’elle soit entre 30 et 60 cm au-dessus du sol. Fixez une corde à l’extrémité du câble. Le dos sera placé à environ 30 cm de l’appareil à poulie et vous aurez le dos tourné à celui-ci.

Asseyez-vous sur le banc et demandez à un partenaire de vous passer la corde par-dessus la tête. Comme vous sentirez immédiatement la tension du câble, contractez les bras et stabilisez le corps. Gardez bien les coudes rentrés près de la tête. Ne laissez pas les bras s’écarter au moment de l’extension.

Avec les bras fixes, imaginez que vos coudes servent de charnières lors de l’extension et du déplacement de la barre en direction du plafond. N’oubliez pas de garder les coudes rentrés afin d’optimiser la tension dans les triceps. Contractez les triceps fortement en haut du mouvement.

Laissez la barre revenir lentement vers le bas en lui faisant décrire un arc de cercle au-dessus de votre tête. Quand vos mains arrivent à la nuque ou un peu plus haut ou que vos avant-bras sont quasiment parallèles au sol, repoussez de nouveau la barre vers le haut.

En parallèle, lisez aussi : Top 10 des exercices pour se muscler les avants-bras

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Extension verticale à la barre

Prenez une barre EZ en pronation pour cette variante. Placez vos mains sur la partie serrée inclinée de la barre de façon à ce que vos pouces soient en dessous de vos petits doigts. Levez les bras directement au-dessus de la tête en gardant les mains dans l’alignement de vos avant-bras. Inspirez profondément et maintenez votre souffle en fléchissant vos avant-bras pour descendre la barre derrière vous tout en gardant les coudes pointés vers le haut et le buste droit.

Descendez la barre jusqu’à ce que vous ressentiez un bon étirement au niveau des triceps, puis remontez-la immédiatement au-dessus de la tête. Expirez quand vous avez passé la partie la plus difficile du mouvement vers le haut ou lorsque vos bras sont complètement tendus. Marquez une pause ou faites une contraction maximale et recommencez. Regardez droit devant vous ou légèrement vers le haut pour maintenir la cambrure normale de votre colonne vertébrale.

Pour plus d’informations : Diabète : pourquoi il faut muscler ses triceps

En conclusion

Les extensions triceps avec haltères sont un exercice complet pour développer ce muscle du bras. En salle ou directement depuis chez vous, veillez à respecter les conseils donnés dans cet article pour ne pas vous blesser.

Si vous êtes équipé en matériel, les variantes avec une barre ou une poulie sont un bon moyen de progresser davantage dans la musculation de vos triceps.

Alors partant pour une séance ?