Comment muscler les triceps au poids du corps sans matériel ? Tout le monde veut des bras forts et toniques. Et pour cela, nous avons la solution : les exercices de tonification des triceps présentés dans cet article.

Les triceps se classent systématiquement parmi les cinq parties du corps que les sportifs veulent le plus tonifier, et pour une bonne raison : ils sont essentiels pour la force du haut du corps et apportent un esthétisme agréable pour les bras des hommes comme des femmes. Dans cet article, découvrons ensemble pourquoi et comment tonifier vos triceps au poids du corps sans matériel !

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L’importance de muscler les triceps au poids du corps sans matériel

Pourquoi la force des triceps est importante ? Le triceps est un muscle en trois parties situé à l’arrière de la partie supérieure du bras. Les muscles triceps forts ont non seulement une belle apparence, mais la force du haut du corps en général est importante pour votre santé.

Non seulement l’ajout de muscle aide à stimuler votre métabolisme, mais la force du haut du corps vous aide à effectuer des fonctions de base comme soulever, tirer, pousser et porter, des fonctions que vous ne voulez pas perdre en vieillissant ! Voici quelques raisons clés pour renforcer vos triceps au poids du corps sans matériel aujourd’hui :

  • des triceps solides aident à la stabilité de l’épaule et améliorent votre amplitude de mouvement ;

  • vos triceps sont impliqués dans pratiquement tous les mouvements de poussée ;

  • vous serez en mesure d’effectuer des mouvements quotidiens et des exercices impliquant de pousser avec une meilleure force ;

  • des triceps puissants aident à garder vos articulations en bonne santé, en particulier votre articulation du coude.

Pour en savoir plus : Le split en musculation : Comment garantir de bons résultats ?

localiser les triceps

Les 5 meilleurs mouvements de triceps au poids du corps sans matériel

Les pompes diamant

Les pompes diamant sont loin d’être faciles, mais c’est l’un des meilleurs exercices de triceps au poids du corps sans matériel que vous puissiez faire. Pour effectuer une pompe classique, vous devez placer vos mains à peu près à la largeur des épaules, impliquant à la fois la poitrine et les triceps.

En plaçant vos mains ensemble et en gardant vos coudes près de votre corps pour faire une pompe en diamant, l’accent est mis sur vos triceps plutôt que sur votre poitrine. Voici comment procéder : commencez dans une position de pompe avec vos pouces et index de chaque main se touchant pour faire une forme de diamant.

Tout en gardant vos coudes aussi près que possible de votre côté, abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche le dos de vos mains. Gardez tous vos muscles contractés (abdos, fessiers, muscles des cuisses) tout au long du mouvement. Remettez-le en position de départ et recommencez.

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Si c’est trop difficile, vous pouvez faire des pompes en diamant contre le mur ou surélevées pour supporter moins de poids corporel. Pour rendre le mouvement plus difficile, utilisez un poids supplémentaire pour ajouter de la résistance.

pompes diamant

La planche inversée

Le gainage planche est utile pour les abdominaux, la position de planche inversée est un excellent mouvement pour triceps au poids du corps sans matériel ! Pour le réaliser, asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous.

Placez les mains légèrement derrière vous, les paumes sur le sol sous les épaules, le bout des doigts tourné vers le corps. Appuyez sur les paumes pour soulever les hanches et le torse du sol.

Gardez les bras et les jambes droits, et assurez-vous que les abdominaux et les fessiers sont engagés. Faites une pause de quelques secondes. Descendez de nouveau au sol et répétez ce mouvement.

A savoir : Comment avoir de gros bras ? Conseils et exercices

planche inversée

Les pompes pour triceps

Les pompes classiques sont efficaces, mais saviez-vous qu’il existe également une variante qui cible les triceps au poids du corps sans matériel ? Commencez en position de planche haute avec les mains à plat sur le sol à peu près à la largeur des épaules, les poignets empilés sous les épaules.

Faites pivoter les coudes pour que l’intérieur soit face à vous. Gardez les coudes près de vos côtés. Votre corps doit faire une ligne droite des épaules aux talons. Pliez les bras derrière vous et abaissez-vous au sol. Maintenez une ligne droite des épaules aux talons. Les coudes doivent se resserrer vers le corps.

Appuyez à travers les paumes pour pousser vers le haut pour commencer. Répéter. Pour intensifier l’exercice et progresser sur le long terme, vous pouvez ensuite ajouter une résistance supplémentaire avec un poids ou un gilet lesté.

Lisez aussi : Comment bien faire des pompes ? Le guide complet

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Les dips

Les dips constituent un autre excellent exercice qui fait travailler les triceps au poids du corps sans matériel, mais aussi la poitrine à des degrés divers en fonction de la variation que vous choisissez. Pour la plupart des gens, les dips au sol sont un bon point de départ, mais votre objectif devrait être de vous frayer un chemin vers les dips sur barre parallèles, car cette variation implique plus de musculature.

Le seul inconvénient des dips sur barres est que vous devrez trouver un endroit approprié pour le faire. Mais à défaut, vous pouvez utiliser le coin d’un plan de travail ou même le dos de deux chaises robustes ! Appuyez-vous en équilibre entre deux bancs ou chaises, les pieds sur une chaise et les mains sur l’autre.

Gardez la poitrine relevée et le dos droit tout au long de l’exercice. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à environ 90 degrés. Ensuite, appuyez pour redresser vos bras. Pour progresser dans l’exercice, faites des dips pondérés avec un sac ou un gilet lesté par exemple.

dips exercice

Le gainage militaire

Commencez en position de planche avec vos épaules au-dessus de vos poignets, vos pieds joints et votre corps en ligne droite. Pliez votre bras gauche pour qu’il soit maintenant en position de planche d’avant-bras. Puis pliez votre bras droit de façon à être en pleine position de planche complète d’avant-bras.

Soulevez votre main gauche et placez-la sur le tapis directement sous votre épaule pendant que vous poussez dans votre paume pour vous soulever, en vous concentrant sur l’engagement de vos triceps. Lorsque vous atteignez le sommet, placez votre paume droite sur le sol sous votre épaule droite et repoussez-la en une planche pleine.

Répétez, en menant avec le bras droit. Effectuez 4 à 5 répétitions par bras pour travailler pleinement vos triceps au poids du corps sans matériel.

A lire aussi : Tout savoir sur le gainage commando

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Optimiser vos exercices de triceps au poids du corps sans matériel

Mangez sainement

Que signifie exactement manger sainement ? C’est une alimentation équilibrée composée principalement de légumes, de fruits, de protéines, de graisses saines et de céréales. Cela consiste également à éviter les aliments emballés ou surchargés de sucre, de sodium ou de graisse.

Vous devez également consommer des portions qui ne sont pas hors de contrôle et des aliments qui ne sont pas fabriqués dans une usine ou un laboratoire. Pour résumer, mangez de la vraie nourriture, et principalement des plantes.

Ce type d’alimentation est essentielle pour que vos exercices de triceps au poids du corps donnent des résultats et que vos muscles soient bien visibles, et non cachés sous une couche de graisses !

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Entraînez vos triceps en force

Vous ne pouviez pas réduire la graisse corporelle de manière localisée, mais vous pouvez tonifier vos muscles grâce à des exercices de triceps au poids du corps sans matériel ciblés, en entraînant spécifiquement certains groupes musculaires.

Une fois que vous avez perdu tout excédent de poids que vous avez grâce à un régime et à de l’exercice, vous pouvez vous concentrer sur la tonification des triceps avec des exercices ciblés. Bien sûr, nous sommes adeptes de la musculation de tout le corps, alors participez également à quelques séances de musculation full-body chaque semaine pour maintenir un bon niveau de santé global.

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Plus vous avez de muscle sur votre corps, plus votre métabolisme fonctionne rapidement ! N’ayez donc pas peur de devenir plus fort de façon générale tout en travaillant vos triceps. Si vous mettez en place une stratégie de surcharge progressive en augmentant la quantité de répétitions ou de séries réalisées, vous allez pouvoir progresser sur le long terme avec simplement votre poids corporel.

A lire en parallèle : Contre le diabète, musclez vos triceps 

En résumé : Les triceps au poids du corps sans matériel

Travailler les triceps au poids du corps sans matériel peut s’avérer efficace lorsque l’on choisit et que l’on exécute les bons exercices : les pompes diamant, la planche inversée, les pompes pour triceps, les dips et enfin le gainage militaire. La musculation au poids corporel apporte de nombreux avantages, notamment le fait de pouvoir s’entraîner partout à tout moment !

Pas besoin de dépenser d’argent dans une salle de sport ni dans de l’équipement de fitness. Si vous combinez vos séances avec une alimentation saine et équilibrée, et que vous exercez vos triceps en force avec une surcharge progressive en termes de résistance ou de volume, vous allez rapidement muscler vos triceps au poids du corps sans matériel !


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.