Vous souhaitez mettre en place un programme biceps triceps dans votre routine quotidienne ? Il existe de nombreux exercices qui vous permettront de prendre de la masse musculaire sur les bras. Que ce soit en salle ou à la maison, avec des haltères ou des bandes élastiques, le choix est vaste.

Essayez de vous organiser un programme alternant le travail du bas et du haut du corps, dont les biceps et triceps. Et n’oubliez pas les temps de repos nécessaires. Vous aurez l’assurance de travailler l’ensemble de votre corps en harmonie. On vous donne 12 exercices à essayer pour développer vos biceps et triceps.

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Quel programme biceps triceps en salle ?

L’avantage de travailler vos biceps triceps en salle est d’avoir accès au meilleur matériel et à des utilisateurs expérimentés qui sauront vous accompagner si besoin. C’est important si vous démarrez, car vous risquez de faire de mauvais mouvements et de vous blesser. N’hésitez pas à demander conseil sur place si besoin.

Développé couché prise serrée

Ne démarrez pas cet exercice bille en tête et veillez à bien vous échauffer avant de commencer, au risque de vous blesser. Cet exercice pour triceps se fait à l’aide d’une barre droite ou EZ. Allongez-vous sur un banc, sur le dos et pieds bien à plat au sol.

Prenez la barre avec les mains en pronation, plus étroites que les épaules. Poussez la barre au-dessus de vous jusqu’à tendre les bras et redescendez jusqu’aux pectoraux. Faites plusieurs séries et n’oubliez surtout pas de bien respirer.

Pour en savoir plus : Contre le diabète, musclez vos triceps 

Développé couché prise serrée

Exercice triceps barre au front

La position de départ de cet exercice est la même que le précédent : allongé sur un banc, pieds à plat sur le sol. Vous maintenez la barre en pronation et largeur des mains plus serrée que les épaules. En revanche, la barre ne part pas des pectoraux, mais du front. Cette fois-ci, vos coudes restent bien serrés le long du corps et la flexion ne s’effectue qu’avec l’avant du bras.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Top 10 des exercices pour se muscler les avant-bras

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Extensions à la poulie haute à la corde

Cet exercice a une action sur la partie externe du triceps. À l’origine, il se fait debout, le buste bien droit. En revanche, plus la charge est lourde, plus il est conseillé de vous incliner en avant pour gagner en stabilité.

Debout, face à la poulie haute, maintenez les cordes paumes vers l’intérieur. La flexion se fait avec les avant-bras uniquement. Amenez vos bras à 90° et redescendez. Faites plusieurs séries en n’oubliant pas de respirer.

Extensions à la poulie haute à la corde

Tractions prises inversées

Les tractions sont souvent associées au travail des pectoraux et du dos, mais elles sont pourtant très efficaces sur les biceps. Pour ce faire, il est nécessaire de les pratiquer en prise inversée, ou en supination.

N’hésitez pas à marquer un temps de pause de quelques secondes avant de redescendre pour travailler un peu plus le muscle.

A lire aussi : Exercices biceps avec haltères : 8 curls incroyables à pratiquer

Organiser un programme biceps triceps à la maison

Vous ne pouvez pas aller en salle régulièrement par manque de temps ou par économie ? Pas de panique, car rien ne vous empêche de mettre en place un programme biceps triceps à la maison. Voici les exercices qui vont vous permettre de développer cette partie du corps.

Les biceps curl

Asseyez-vous en bout de banc, de canapé, ou sur une chaise. Laissez pendre votre bras jusqu’au sol, un haltère à la main, en supination. Les jambes sont ouvertes et votre coude est calé sur la face interne de votre genou. N’hésitez pas à poser votre main libre sur l’autre genou afin de vous équilibrer.

L’exercice consiste à fléchir votre bras pour remonter uniquement votre avant-bras, sans bouger votre coude. Ainsi, vous isolez le travail du biceps.

Pour avoir le maximum de résultats : 8 astuces pour se débarrasser de sa cellulite des bras

Les biceps curl

Les flexions du poignet

Cet exercice est parfait pour les débutants qui commencent à muscler les avant-bras en douceur. Utilisez des petits haltères pour plus de facilité et pour protéger vos articulations. Posez vos avant-bras sur une table en laissant les poignets libres.

Tenez un haltère dans chaque main, en supination. Au démarrage de l’exercice, vos poignets sont « cassés” au maximum vers le bas. Remontez les haltères vers vous, mais en ne bougeant que les poignets. Les avant-bras restent fixes.

Faites 5 séries de 30 répétitions, puis augmentez le poids des haltères au fur et à mesure de votre avancée dans la pratique.

Pour plus d’informations : Déchirure du biceps : comment l’éviter et guérir ?

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Les triceps dips

Cet exercice est assez difficile à réaliser, mais est très efficace pour travailler les triceps. Vous pouvez utiliser un banc, le bord de votre canapé ou d’une chaise, voire un stepper si vous en possédez un. Cherchez un support à une hauteur d’environ 1 m.

Dos au banc ou à la chaise, agrippez le rebord avec vos mains. Tendez les jambes devant vous et restez en position semi-assise, mais les fesses ne touchent pas le sol. Vos jambes restent bien tendues et seuls les talons touchent le sol. Le corps est complètement gainé. Montez et descendez 15 fois. Répétez cette série 5 fois.

Attention à bien vous assurer de la stabilité de votre support pour ne pas glisser, au risque de vous faire très mal. Une fois l’exercice maîtrisé, vous pouvez vous amuser à varier les hauteurs du support pour jouer sur l’amplitude du mouvement.

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Les up downs

Cet exercice est à la fois une séance de gainage sur les avant-bras et un exercice pour travailler les triceps et les biceps. Pour démarrer, allongez-vous sur le ventre sur un tapis, seuls la pointe des pieds et les avant-bras restent en contact avec le sol. Les coudes sont dans le prolongement des épaules. Le corps est tendu, gainé et aligné. Ne cambrez pas le dos et ne montez pas les fesses.

En maintenant la position du corps, tendez vos bras, mains à plat et dans l’alignement des épaules. Le corps est en diagonale par rapport au sol. Puis revenez tout de suite sur les avants-bras, et à nouveau bras tendus. Montez et descendez alternativement, sans temps d’arrêt.

A savoir : Top 5 des exercices de triceps au poids du corps sans matériel

Travailler les biceps et triceps avec des bandes élastiques

Muscler ses biceps et triceps avec des bandes élastiques est une bonne alternative aux haltères. En effet, au-delà d’être pratiques, car facilement transportables, elles font travailler les muscles un peu différemment. Quand vous vous équipez d’un lot d’élastiques, vous avez plusieurs résistances reconnaissables par un code couleur. Au-delà de ces résistances, on oublie parfois que lors de l’exercice, la tension de l’élastique évolue.

Ceci signifie qu’en début ou en fin de mouvement, la tension n’est pas constante, mais s’amplifie, contrairement aux haltères. Cette différence est intéressante, car elle fait travailler tout le corps en même temps que les biceps triceps, ce qui est un bon complément des exercices avec haltères. Voici quelques exercices de biceps triceps avec bande élastique.

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Exercice extension triceps

Pour cet exercice, utilisez l’ancrage de porte et bloquez 2 bandes élastiques sur le haut d’une porte fermée. À genoux, les fesses sur les talons, approchez-vous de la porte. Tenez une bande dans chaque main, en position neutre. En soufflant, tirez les bras vers le bas jusqu’à les tendre complètement.

Relâchez en gardant les bras collés au corps. Ne remontez que les avant-bras, en inspirant. Le mouvement vers le bas est sec et l’ensemble de l’exercice est rapide et dynamique.

En parallèle, lisez aussi : Biceps courts ou longs : quelle différence en musculation ?

Exercice extension triceps
Exercice extension triceps

Triceps kickbacks

L’installation des bandes élastiques est la même que pour l’exercice précédent, à savoir 2 bandes accrochées en haut d’une porte. Placez-vous debout, à bonne distance de la porte, un élastique dans chaque main. Inclinez-vous à 45°, dos droit et jambes légèrement fléchies. Attention à bien maintenir la nuque dans l’alignement du dos et le regard droit devant vous afin de ne pas vous faire mal aux cervicales.

Démarrez l’exercice avec les bras pliés. Tirez les bandes en gardant bien les coudes collés au corps. N’amenez pas vos bras en arrière, mais arrêtez le mouvement quand vos bras sont tendus et bien droits. Repliez les bras à 90° en inspirant et continuez plusieurs séries. Comme pour l’exercice précédent, le mouvement est dynamique.

Extension triceps en avant

Cet exercice est très efficace pour l’intégrer dans un programme biceps triceps. Votre bande élastique est bloquée par une porte à hauteur d’épaules. Tournez le dos à la porte, la jambe gauche en avant en position légèrement fléchie. Attrapez la bande par la main droite, angle du bras à 90°. Votre main gauche se positionne sous le coude droit, en soutien.

Tirez l’élastique vers l’avant en ne bougeant que l’avant-bras. Votre coude reste collé à votre main gauche. Faites plusieurs séries d’un côté, puis recommencez de l’autre. Attention à bien changer votre jambe avant en appui. Elle doit être opposée au bras qui travaille.

Curl biceps marteau avec bande élastique

En position debout, passez une bande élastique sous vos pieds. Maintenez-la par les poignées, les mains en position marteau. Montez les 2 mains en même temps, jusqu’aux épaules, en expirant. La flexion ne se fait qu’avec les avant-bras. Les coudes restent bien collés au corps. Descendez vos mains en inspirant, jusqu’à tendre vos bras. Recommencez le mouvement en faisant 3 séries de 10.

Lisez également : Tout savoir sur l’extension des triceps à la poulie

Curl biceps marteau avec bande élastique

En résumé : programme biceps triceps

Il existe de nombreux exercices permettant de se créer un programme biceps triceps, tant en salle qu’à la maison. Que ce soit avec des machines, des haltères, des bandes élastiques ou au poids du corps, vous pouvez muscler vos bras de nombreuses façons.

Il est important de se muscler les bras pour gagner en harmonie dans la prise de masse. Avec de la persévérance et de la régularité, vous pouvez vous organiser facilement un programme biceps triceps.


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

À travers mes 8 années d'expérience et +35kilos, je partage toutes mes connaissances dans des articles pour vous accompagner dans votre prise de masse rapide.